焦虑的疗愈，是一个从对抗和逃避模式，转向体验与接纳模式的根本性转变。所有方法（放松、暴露、认知重构、情感表达、冥想）都服务于同一个目标，那就是停止与焦虑本身为敌，而是学着在焦虑存在的情况下，依然能够有觉察、有选择、有尊严地生活。疗愈不是消灭所有焦虑，而是改变与焦虑之间的关系，从它的囚徒，变为它的观察者和管理者。1. 身心互为镜，照顾身体是改变消极思维的起点。通过放松练习、合理膳食和体育锻炼来改善生理状态，是减少焦虑和消极思维的基础。明天有重要演讲，现在坐立不安，满脑子都是讲砸了怎么办。这时，如果逼自己出门快走或慢跑半小时，让身体微微出汗、心跳加速（因为运动，而非焦虑），之后会感觉身体放松了，呼吸也顺畅了。这时再想演讲的事，可能就没那么可怕了，甚至能开始理性准备。身体和大脑就像一台电脑的硬件和软件。当硬件（身体）过热、风扇狂转（肌肉紧张、心跳快）时，什么软件（思维）运行起来都会卡顿、出错。先给硬件散热、保养（放松、运动、吃好），系统（心态）才能稳定运行。2. 恐惧的证据不在想法里，而在敢于面对的行动中。通过暴露疗法在现实中逐步面对恐惧场景，用成功的体验直接驳斥和修正头脑中灾难化的自我对话和错误信念。特别怕在会议上发言，一想象那个场景就心慌。越是回避，这个恐惧在脑海里就被加工得越可怕：我一说话大家肯定会笑话我。但当真的被点名，硬着头皮开口说了第一句，就会发现同事只是在听，并没有想象的可怕反应。这个真实的、成功的经历，会直接推翻脑子里编造的恐怖片。恐惧就像一个用阴影和风声吓唬人的纸老虎。背对着它时，它的影子被想象拉得巨大，风声像怪兽咆哮。但只要下定决心转过身，走过去直面它，就会发现它只是一张纸，风声只是窗户没关严。面对、行动，就是那个转身的关键动作。3. 自己不是自己的想法，而是观察并选择回应想法的那个人。情绪源于对事件的解释（自我对话），而非事件本身。通过识别、质疑消极的自动化思维，并用积极的、现实的陈述去反驳，可以重建情绪反应模式。冥想练习有助于培养这种观察而不陷入想法的能力。深夜，身体有点不舒服，立刻想到不会是心脏病吧？然后开始搜索症状，越想越怕，心跳更快。这时，如果能意识到：哦，灾难化这匹野马又跑出来了。然后不去跟它辩论我是不是要死了，而是深呼吸，把注意力拉回到呼吸上，或者起来喝杯水。那个可怕的想法，就像野马一样，自己跑一阵就没了力气，渐渐远去了。头脑是天空，各种想法是飘过的云（有的洁白，有的乌黑）。消极想法就是那朵乌云。如果跳起来跟乌云搏斗（我不该这么想！这太糟了！），只会困在雨里。如果只是坐在草地上，看着它，知道那是一朵乌云，它就会按照自己的节奏，慢慢飘走。4. 真正的治愈始于接纳，包括接纳情绪、不确定性和不完美的自己。在生活与练习中保持耐心，通过培养安全感与平和心来根本性地降低焦虑。在社交场合总觉得自己应该风趣幽默、处处得体，结果因为压力太大反而更加拘谨。如果能对自己说：没关系，我可以紧张，可以偶尔接不上话，这很正常。当允许自己不完美地存在时，那个紧绷的、表演的状态就消失了，反而能更真实、更放松地与人交流，表现可能更好。就像学骑自行车。如果要求自己第一次就必须骑得笔直，绝不能歪一下，那就会因为恐惧摔倒而全身僵硬，反而更易摔倒。但如果告诉自己歪了很正常，脚可以随时撑地，就能放松身体，去感受平衡，反而很快就能学会。接纳会歪的可能性，是真正学会骑行的开始。内心的强大，不是永不摔倒，而是允许自己摔倒，并且知道摔倒了也能爬起来，不想站起来，匍匐前进其实也行。总之，疗愈在于改变和焦虑的关系，从将它视为必须消灭的敌人和警报，转变为可以理解、可以对话的信使和过客。焦虑就像一个过度尽责、有点神经质的保安。以前，它一拉警报（心慌、念头），自己就如临大敌，全城戒严，生活停摆，只想把它解雇。现在学习走上前，拍拍它的肩说：嘿，老兄，我听到警报了。谢谢提醒，我来检查一下，这里暂时安全。所有练习的终极目的，不是为了杀死保安，而是为了听懂它的警报代码，收回生活的指挥权，与它和平共处。当不再与它对抗，而是学会校准它、管理它时，真正的自由与平静才会到来。

作为手册，本来真可谓实至名归了。焦虑不可怕，可怕的是焦虑症，俗称习惯性焦虑。而恐惧亦如此。前期概念分析透彻，同时从身心两方面去做了诠释和指导。身 —— 饮食，运动和睡眠。心 —— 认知，拆解和重建。🌹学会冥想是一个过程，至少包括以下四个阶段：◎正确的态度◎正确的技巧◎发展集中注意力的能力◎锻炼正念🌹一些公认的能有助于去除毒素的草药有奶蓟、蒲公英根、牛蒡属、辣椒、姜、欧亚甘草、棘皮、金柚等。高活性复合维生素及矿物辅助药物有助于对抗重金属中毒及为肝脏解毒。🌹肾上腺衰竭辅助治疗某些辅助治疗可以减轻肾上腺衰竭，因此，应该向自己的私人保健医生咨询所需要的辅助药物及剂量：◎含生物黄酮素的维生素 C：每天三次，每次 500~1 000 毫克，随三餐服用◎锌：每天 30 毫克◎维生素 B6：每天两次，每次 50 毫克◎钙和镁（最好是两者的化合物，例如，柠檬酸盐或天门冬氨酸盐），上床睡觉前服用 1 000 毫克的钙和 500 毫克的镁克◎泛酸：每天 100~500 毫克🌹关于亲密关系及有助于维持亲密关系的种种因素这个话题，可以展开很多讨论。下表列出了其中的一些重要部分（排名不分先后）：1. 共同爱好，尤其是休闲娱乐方面的兴趣爱好（不过爱好方面若存在一些差异也可能会带来一些新奇感和刺激感）。2. 彼此之间的浪漫感觉或 “魔力” 感。这是一种只能意会不可言传的吸引力。在亲密关系的最初 3 至 6 个月期间这种感觉通常是非常强烈而稳定的。在亲密关系成熟之后，就需要双方能够更新、补充或重新发现这种魔力。3. 双方必须能很好地协调亲密和独立这两种对立的需要。如果其中一方对自由和 “独立空间” 的需要超过了另一方，那就可能产生冲突。同样的，如果其中一方对被保护和被照顾的需要超出了另一方愿意提供的程度，也可能产生冲突。有些伴侣可能会持有一种双重标准，换句话说，他们不愿意把己所欲者施于人（例如，信任和自由）。4. 相互接纳和支持对方的成长和变化。众所周知，当亲密关系中只有一方在成长，或一方的成长不被另一方认可时，这段关系往往就走到了尽头。5. 相互接纳对方的缺点和弱点。当亲密关系最初那段 “情人眼里出西施” 的浪漫时光告一段落之后，双方必须在对方身上发现足够的优点来让自己容忍其他缺点和弱点。6. 经常的身体接触和爱意的表达。双方都愿意公开表达爱意是健康的亲密关系所不可或缺的一个方面。7. 分享彼此的感受。真正的亲密，意味着情感不设防，以及愿意敞开心扉与对方分享心灵最深处的感受。8. 良好的沟通。本书所有训练都围绕着这个主题而展开。尽管良好的沟通涉及许多不同的方面，但最重要的两个标准是：◎双方都愿意倾听对方说话；◎都有能力表达自己的感受并直截了当地向对方要求自己想要得到的（相对于抱怨、威胁、命令和其他种种试图操纵对方来满足自己需要的做法）。9. 强烈的相互信任感。双方都觉得对方值得自己的信赖，并且也都发自内心的去信任对方。信任感并不是凭空出现的，它需要花时间来建立和维系。10. 共同的价值观和目标感。维持亲密关系的最佳条件是两个人在诸如友谊、教育、宗教、金钱、性、健康、家庭生活等生命的重要领域拥有相同的价值观。最紧密的关系往往是那些建立在超越双方各自的需要的共同目标上的关系，例如，抚养子女、投资或投身于精神理想。🌹你该怎样做才能建立并培养与自己的 “内在小孩” 之间的健康关系呢？这里有四个经过实践检验的步骤：1. 克服批评、拒绝和／或否认自己的 “内在小孩” 的态度；2. 让你的 “内在小孩” 表现出来；3. 将消极情感状态视为来自你的 “内在小孩” 的积极需要；4. 把呵护 “内在小孩” 当成每日必修课来做。🌹下面这些重要的人类需求你都意识到了吗？1. 人身安全 2. 财产安全 3. 友谊 4. 他人的注意 5. 被倾听 6. 有人指导 7. 被人尊重 8. 被人认可 9. 表达并与人分享自己的感受 10. 归属感 11. 呵护 12. 与他人的身体接触 13. 亲密关系 14. 性爱的表达 15. 忠诚和信任 16. 成就感 17. 朝目标接近的感觉 18. 在某个领域能胜任或有专长 19. 为社会作出贡献 20. 娱乐和休闲 21. 自由、独立的感受 22. 创造性 23. 精神觉醒 —— 与 “伟大力量” 的联系 24. 无条件的爱🌹在其他很多情况下，比如与熟人、好友或家人打交道时，你可能会觉得有必要向对方解释你拒绝的原因。在这些情况下，下面的三步法则通常会比较有效：1. 重复对方的话，表示已知晓对方的要求。2. 解释你拒绝的原因。3. 说 “不”。4.（可选）如果可能的话，提出一个双方都会赞同的折中的解决方案。只有当你能很快找到折中的解决方案时，才进行第 4 步。🌹情绪策略（详见第 12、13 和 14 章）心理 / 精神策略（详见第 19 章）10. 社会支持和关联 11. 自我呵护 12. 良好沟通 13. 肯定信念 14. 娱乐活动 15. 情绪释放 16. 幽默感 —— 恰到好处的对待事物 22. 有牢固的目标或努力方向 23. 积极的生活哲学 24. 宗教 / 精神生活和义务感🌹24 种压力应对策略生理和生活方式策略（详见第 4、5 章）认知策略（详见第 8、9 章）1. 腹式呼吸法和放松 2. 低刺激性食物 3. 锻炼 17. 建设性思维 —— 对抗消极思维的能力 18. 转移 —— 将自己从消极的偏见中转移出来的能力 19. 处理问题时的任务导向型（相对于任务反应型）方式 4. 休养（包括 “心理健康日”）5.“迷你式休息”（5~10 分钟的休息时间）6. 时间管理（适当的节奏）7. 睡眠管理（见第 16 章）8. 选择无污染的环境 9. 食用安全食物 20. 容挫力 —— 接受或妥善处理挫折的能力 21. 允许不明确 —— 不以非黑即白的极端态度来看待事物的能力🌹定期进行的其他任何形式深度放松练习，包括自我催眠、有引导的想象和冥想。1. 每天至少练习 20 分钟，最好进行两个 20 分钟时间段的练习。要想获得效果，每天练习一次是必须的。（可能你想要练习 30 分钟。当你掌握了放松的技术后，你会发现你放松所需要的时间会减少。）2. 找个安静的、不会被打扰的地方练习。练习时，尽量避免让电话铃声等干扰你。必要的时候可以用风扇或空调遮盖环境中的杂音。3. 定期做练习。醒来时、休息前或吃饭前通常是最好的练习时间。经常性的放松能够巩固练习的效果。4. 空腹练习。饭后，食物消化会干扰深度放松练习的进行。5. 找一个舒服的位置。你的整个身体，包括头部，必须被支撑着。躺在沙发或床上和坐在躺椅上是能够完整地支撑你身体的两种最好方式。（躺下时，你可能会觉得把一个枕头放在膝盖下会使你躺得更稳一些。）如果你感到又累又困，坐起来要比躺下好。这样有利于你真切地体验到完全的放松而不睡着。6. 尽量不穿任何紧身的衣服，并脱掉鞋子，摘下手表、眼镜、隐形眼镜、珠宝等。7. 保证不要为任何事担忧。向自己保证把当天的担忧暂时放在一边。要对自己好一点，保持平和的心态比任何事情都重要。（一次成功的放松取决于你在评价所有日程安排的重要性时要优先考虑平和的心态。）8. 采取一种被动的、淡然的态度，这也许是最为重要的因素。你要持有一种 “顺其自然” 的态度，并且不要担心你在运用技术上的表现怎样。不要试着放松，不要试着控制你的身体，不要评价你的表现。放松的重点是要放得开。🌹抵抗焦虑的肯定信念◎我正在学着释放担忧。◎每一天我都能更好地控制自己的担忧和焦虑。◎我正在学着不要滋生自己的担忧 —— 选择平静，抛开恐惧。◎我正在学着有意识地选择性思考，我会选择对我有帮助、有益的想法。◎当焦虑性想法出现时，我会放慢自己，深呼吸，释放这些想法。◎当焦虑性想法出现时，我会花点时间来放松自己，释放这些想法。◎深度放松可以帮助我远离恐惧。◎焦虑是由一系列虚假的想法构成的 —— 我可以释放这些想法。◎如果我能看到真实的情况，就会发现它们大部分都并不可怕。◎恐惧的想法往往都带有夸张性，我正在学着消除这种夸张，我也会做到的。◎对我来说，要放松下来并告诉自己远离焦虑变得越来越容易了。◎让脑子里忙于一些积极的、有建设性的想法，这样我就没时间去担忧了。◎我正在学着控制自己的想法，选择性地进行思考。◎我正在变得越来越有自信，相信我能应付各种可能发生的状况。◎恐惧正在从我的生活当中消失，我是个冷静、自信、充满安全感的人。◎当我以一种更从容、轻松的态度面对生活时，我也从生活中获得了更多的舒适和安宁。◎当我能更容易地放松自己并获得安全感的时候，我认识到真的没有什么可害怕的。🌹下面是一些能够帮助你摆脱妄想的活动和经验：1. 锻炼身体。选你最喜欢的户外或户内运动、跳舞或者做家务。2. 做肌肉放松练习或者配合腹式呼吸（第 4 章中介绍了更多细节），持续 5~10 分钟直到你感觉完全放松，并从妄想念头中解脱出来。3. 用鼓舞人心的音乐来释放你压抑的情绪，因为悲伤或愤怒等情绪会驱动你的焦虑或妄想念头。4. 和某人谈话。谈谈焦虑之外的事，除非你想表达你的情感，就像在第 3 步中那样。5. 用视觉分心（visual distractions）方法。看电视、电影，玩电脑，看使人开心的书或者去摇滚广场。6. 用感觉运动分心方法。试试艺术创作、修理物品或者园艺。7. 找一个积极的爱好来取代，比如，填字谜游戏或者玩七巧板。8. 培养一个健康的习惯。把腹式呼吸和对自己很重要的积极陈述结合起来使用，坚持 5~10 分钟，或者直到你完全放松才结束（积极的催眠诱导能克服由焦虑妄想而产生的负性催眠）。🌹🌹肾上腺衰竭辅助治疗某些辅助治疗可以减轻肾上腺衰竭，因此，应该向自己的私人保健医生咨询所需要的辅助药物及剂量：◎含生物黄酮素的维生素 C：每天三次，每次 500~1 000 毫克，随三餐服用◎锌：每天 30 毫克◎维生素 B6：每天两次，每次 50 毫克◎钙和镁（最好是两者的化合物，例如，柠檬酸盐或天门冬氨酸盐），上床睡觉前服用 1 000 毫克的钙和 500 毫克的镁克◎泛酸：每天 100~500 毫克

这本书的第五版和第六版我都买了，通读了五六遍。自从几年前在地铁出现的某一次心悸之后，焦虑情绪就开始伴我左右。当然了，对于出现过心悸的场合，也开始出现了本能的恐惧。这本书告诉你，类似上述症状的出现，其实并没有什么可担心的。但如果你的大脑此刻恰巧也很疲惫，一连串偶然因素便会被你 “解读” 为因果联系。然后，大脑不断的加以强化，焦虑和恐惧便会出现。正确的处理方式是，任症状来吧，随它去吧，哪怕你的小心脏怦怦跳，也不要怕。当然了，症状最终能够不对你起到任何作用，还要通过心理和生理的必要调理。这本书上手即用，推荐给被焦虑症和恐惧症 “挟持” 的朋友们。