自我提升
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131千字
字数
2021-08-01
发行日期
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主编推荐语
打造完美身材，是很多健身者的终极目标。无论你是健身入门者还是资深健身爱好者，是喜欢居家健身还是健身房举铁，是减脂塑形抑或是增肌健体，在这本书中都能有所收获。
内容简介
本书共分为三个部分：第1部分分析了不同的锻炼目标，包括强身健体、提升功能和表现能力、减脂和塑形；第2部分介绍了243个锻炼方法，包括热身和灵活性练习、上肢练习、下肢练习、核心练习和代谢系统练习；第3部分提供了针对新手、强身健体、提升功能和表现能力、减脂和塑形需求的71个锻炼计划，以及减少损伤的策略。
这是一本帮助你增强体质，改善功能表现的书，健身小白和健身教练都能从中获益。
目录
- 版权信息
- 版权声明
- 免责声明
- 内容提要
- 致谢
- 简介
- 第1部分 训练目标
- 1 健身
- 2 功能和表现能力
- 3 减肥
- 4 体格
- 第2部分 练习
- 5 热身和灵活性练习
- 配重板或药球热身运动1
- 配重板或药球热身运动2
- 自重热身1
- 自重热身2
- 自重热身3
- 6 上半身练习
- 坐姿划船
- 绳索下拉
- 斜向绳索下拉
- 俯卧撑
- 俯身杠铃划船
- 单臂哑铃划船
- 双臂俯身哑铃划船
- 双手哑铃俯身飞鸟
- 哑铃臂弯举
- 站姿哑铃划船
- 哑铃向前肩举
- 哑铃侧肩举
- 哑铃过头推举
- 哑铃肱三头肌臂屈伸
- 绳索面拉
- 其他上半身练习
- 杠铃高拉
- 上斜杠铃推接
- 从上斜杠铃肩膀推举过渡到肩膀推举
- 单手上斜杠铃推举
- 杠铃过头推举
- 杠铃过头上举
- 杠铃卧推
- 上斜杠铃卧推
- 宽握杠铃俯立划船
- 哑铃高拉
- 哑铃卧推
- 单手哑铃过头推举
- 哑铃上斜卧推
- 单手哑铃过头上举
- 哑铃旋转式肩膀推举
- 凳上单手俯身哑铃划船
- 单手独立式哑铃划船
- 哑铃飞鸟
- 哑铃胸部压举
- 哑铃T杠背部耸肩
- 单手颈后哑铃臂屈伸
- 哑铃俯身臂屈伸
- 手臂弯曲抬E-Z杠铃
- E-Z杠铃牧师凳弯举
- 哑铃斜躺弯举
- 哑铃肩部“A”字推举
- 哑铃肩部“W”字推举
- 哑铃肩部“Y”字推举
- 哑铃肩部“T”字推举
- 哑铃肩部“L”字推举
- 仰卧屈臂上拉
- 双手对握背部下拉
- 双手对握高位斜下拉
- 单手绳索推
- 站姿绳索推胸
- 单手绳索划船
- 骑摩托式单手绳索划船
- 单手绳索复合划船
- 单手半跪式斜向绳索划船
- 坐姿划船耸肩
- 宽握坐姿划船
- 战士式绳索高位下拉
- 绳索飞鸟夹胸
- 过顶绳索肱三头肌屈伸
- 绳索肱三头肌屈伸
- 低位单手绳索飞鸟
- 绳索复合直臂下拉
- 低位斜向直立划船
- 低位单手侧肩举
- 绳索胸前弯举
- 低位单手背对肱二头肌弯举
- 器械胸部推举
- 器械划船运动
- 器械肩上推举
- 器械后飞鸟
- 器械飞鸟
- 弹力带踏步和胸部推举
- 弹力带环俯卧撑
- 弹力带肱三头肌伸展
- 弹力带过顶肱三头肌伸展
- 弹力带单手上斜推举
- 弹力带侧肩举
- 弹力带俯身划船
- 弹力带单手俯身划船
- 弹力带胸部飞鸟
- 弹力带肱二头肌弯举
- 弹力带环平拉
- 仰卧弹力带“L”字形肩举
- 弹力带引体向上
- 单手俯卧撑
- 锁定俯卧撑
- 爆发式俯卧撑
- 十字交叉俯卧撑
- 爆炸式十字交叉俯卧撑
- 窄距俯卧撑
- 稳定球俯卧撑
- 脚部抬高式俯卧撑
- 史密斯杠铃肱三头肌俯卧伸展
- 下握史密斯杠铃划船
- 宽距史密斯杠铃划船
- 宽距史密斯杠铃耸肩
- 引体向上（下巴过横杠）
- 对握引体向上
- 引体向上
- 7 下半身练习
- 杠铃深蹲
- 杠铃前蹲
- 杠铃混合式硬拉
- 垫高哑铃斜向反弓步
- 垫高哑铃反弓步
- 箭步式哑铃斜向弓步
- 哑铃斜向保加利亚式箭步蹲
- 低脚保加利亚式分腿蹲
- 单腿深蹲
- 45度髋关节伸展
- 哑铃登台阶
- 哥本哈根式髋内收
- 其他下半身练习
- 摆臂下蹲跳
- 硬拉跳
- 立定跳远
- 板凳剪式跳跃
- 横向板凳剪式跳跃
- 侧向弹跳
- 六角杠蹲举
- 罗马尼亚式杠铃硬拉
- 杠铃架上硬拉
- 罗马尼亚式单腿斜角杠铃硬拉
- 哑铃酒杯深蹲
- 稳定球靠墙深蹲
- 罗马尼亚式哑铃硬拉
- 罗马尼亚式哑铃横向弓步硬拉
- 哑铃战士弓步
- 哑铃箭步蹲前行
- 哑铃罗马尼亚式硬拉箭步前行
- 单腿单臂罗马尼亚式哑铃硬拉
- 单腿哑铃臀部上举
- 单腿臀部上举
- 单腿臀桥
- 单腿配重板提胯
- 单腿提胯
- 单腿45度罗马尼亚式绳索硬拉
- 单腿绳索髋内收
- 弹力带环混合硬拉
- 弹力带迷你环低位横向迈步
- 中距平台器腿举
- 高距平台器腿举
- 训练器坐姿腿弯举
- 训练器卧姿腿弯举
- 器械腿部伸展
- 器械髋内收
- 僵尸蹲
- 侧卧髋内收
- 北欧腿弯举
- 稳定球腿弯举
- 单腿稳定球腿弯举
- 8 核心练习
- 反向卷腹
- 悬垂抬腿
- 绳索侧弯
- 侧平板支撑外旋
- 由低到高绳索砍劈
- 臀部移位绳索转体
- 由高到低绳索砍劈
- 弹力带腹轮
- 稳定球配重板卷体
- 稳定球弧线运动
- 对抗弹力带仰卧放腿
- 斜角杠铃推
- 配重板快速劈砍
- 稳定球收腹
- 稳定球屈体
- 稳定球屈体展体
- 其他核心练习
- 稳定球屈膝内收
- 配重板绕体旋转
- 哑铃平板支撑划船
- 单手平板支撑
- 手臂行走
- 药球手臂行走
- 凳上保持倾斜
- 迷你弹力带环平板支撑踏步
- 交叉平板支撑
- 触肩平板支撑
- 快手平板支撑
- 9 体能练习
- 25码短跑
- 300码折返跑
- 猩猩波比跳
- 其他体能练习
- 一英里全速跑
- 高抗阻直立自行车冲刺
- 配重板推移
- 哑铃农夫走组合练习
- 单边农夫走组合练习
- 哑铃组合练习
- 配重板组合练习
- 双腿自重组合练习
- 两分钟自重组合练习
- 自重和弹力带组合练习
- 第3部分 制定计划
- 10 一般初学者锻炼计划
- 11 健身锻炼计划
- 12 功能和表现能力锻炼计划
- 13 减肥锻炼计划
- 14 体格锻炼计划
- 15 减少受伤的策略
- 作者简介
- 译者简介
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出版方
人民邮电出版社
人民邮电出版社是工业和信息化部主管的大型专业出版社，成立于1953年10月1日。人民邮电出版社坚持“立足信息产业、面向现代社会、传播科学知识、服务科教兴国”，致力于通信、计算机、电子技术、教材、少儿、经管、摄影、集邮、旅游、心理学等领域的专业图书出版。
