自我提升
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27千字
字数
2023-05-01
发行日期
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主编推荐语
国家体能训练师专业写作，一本书掌握弹力带健身秘诀。
内容简介
本书针对弹力带这一健身常用的小器械，进行了基础知识和训练动作的讲解，并提供了针对不同人群、部位等的训练方案。在训练动作讲解部分，本书精选了90余种针对肩部、胸部与背部、手臂、核心与腰腹、臀部与下肢、全身及爆发力的动作，对动作练哪里、如何做进行了图文讲解，还提供了部分动作的专业演示视频。
目录
- 版权信息
- 内容提要
- 第1章 关于弹力带
- 1.1 弹力带简介
- 来源与发展
- 主要应用领域
- 1.2 弹力带训练
- 弹力带训练的作用
- 弹力带训练的优势
- 弹力带训练的注意事项
- 1.3 弹力带的选择
- 第2章 训练方案
- 2.1 低头族训练方案
- 2.2 跑步爱好者训练方案
- 2.3 “996”工作者训练方案
- 2.4 手臂强化训练方案
- 2.5 肩背强化训练方案
- 2.6 胸部强化训练方案
- 2.7 臀腿强化训练方案
- 2.8 腰腹强化训练方案
- 2.9 激活热身训练方案
- 2.10 稳定性提升训练方案
- 2.11 全身运动训练方案
- 第3章 训练动作
- 3.1 肩部训练动作
- 站姿-双臂前平举
- 站姿-双臂侧平举
- 站姿-弓步-水平外展
- 站姿-双臂肩上推举
- 站姿-双臂推举
- 站姿-单侧肩关节内旋
- 站姿-单侧肩关节外旋
- 站姿-单臂水平外旋
- 站姿-单臂水平内旋
- 站姿-肩胛骨运动
- 站姿-双臂高拉
- 站姿-Y字激活
- 站姿-T字激活
- 站姿-W字激活
- 迷你带-站姿-肩关节三方向激活
- 站姿-单臂稳定上提-外固定
- 站姿-单臂稳定下砍-外固定
- 瑞士球-俯卧-肩关节过顶前屈
- 3.2 胸部与背部训练动作
- 站姿-飞鸟
- 站姿-斜飞鸟
- 站姿-肩关节单臂水平内收
- 站姿-双臂胸前水平推
- 站姿-双臂胸前斜上推
- 弓步-斜下推
- 瑞士球-坐姿-双臂胸前推
- 瑞士球-仰卧-双臂胸前推
- 瑞士球-仰卧-飞鸟
- 哑铃-仰卧-双臂胸前推
- 俯卧撑
- 跪姿-俯卧撑
- 站姿-双臂高位后拉
- 站姿-双臂水平后拉
- 单臂剪草机后拉
- 站姿-双臂下拉
- 站姿-反向飞鸟
- 站姿-双侧耸肩
- 跪姿-斜角下拉
- 坐姿-直腿后拉
- 瑞士球-坐姿-双臂后拉
- 3.3 手臂训练动作
- 站姿-单侧臂屈伸
- 站姿-双臂水平臂屈伸
- 站姿-双臂过顶臂屈伸
- 俯身-双侧臂屈伸
- 分腿站姿-单侧臂屈伸
- 站姿-双臂弯举
- 站姿-双臂反向弯举
- 站姿-单臂水平弯举
- 站姿-前臂旋前
- 坐姿-单侧伸腕练习
- 坐姿-单侧屈腕练习
- 训练椅-双侧臂屈伸
- 3.4 核心与腰腹训练动作
- 旋转上提
- 旋转下砍
- 站姿-躯干侧屈
- 站姿-风车练习
- 站姿-躯干旋转
- 仰卧-双腿臀桥
- 侧桥
- 弓步平衡
- 站姿-侧方阻力平衡
- 单腿-反向平板
- 迷你带-登山练习
- 迷你带-四点支撑-髋关节三方向激活
- 仰卧-卷腹
- 半跪姿-挺身
- 3.5 臀部与下肢训练动作
- 深蹲
- 双腿半蹲
- 半蹲位-单腿静力
- 弯举-分腿蹲
- 后腿抬高分腿蹲
- 阻力-动态分腿蹲
- 阻力前弓步
- 迷你带-半蹲-侧向走
- 迷你带-半蹲-直线走
- 站姿-双腿硬拉
- 站姿-单侧髋后伸
- 站姿-单侧髋前屈
- 站姿-单侧髋内收
- 站姿-单侧髋外展
- 站姿-单侧髋外旋
- 站姿-双脚提踵
- 迷你带-坐姿-双侧髋外展
- 坐姿-单侧踝背屈
- 坐姿-单侧踝跖屈
- 单侧足内翻
- 迷你带-双侧足外翻
- 仰卧-单腿蹬
- 俯卧-单侧屈膝
- 侧卧-单侧伸膝
- 3.6 全身及爆发力训练动作
- 深蹲后拉
- 深蹲前推
- 分腿蹲-后拉
- 深蹲跳
- 爆发力上台阶
- 跳跃踢臀
- 阻力跳箱
- 站姿-爆发力前推
- 在线视频访问说明
- 作者简介
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出版方
人民邮电出版社
人民邮电出版社是工业和信息化部主管的大型专业出版社，成立于1953年10月1日。人民邮电出版社坚持“立足信息产业、面向现代社会、传播科学知识、服务科教兴国”，致力于通信、计算机、电子技术、教材、少儿、经管、摄影、集邮、旅游、心理学等领域的专业图书出版。
