自我提升
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81千字
字数
2023-09-01
发行日期
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主编推荐语
10节核心课程，102张真人示范图，带你根除错误跑姿，帮你解决跑步的3大关键问题。
内容简介
你是否依然为跑步伤病所苦？你是否依然不确定跑步时应当使用何种跑姿？你也许想知道，为什么自然的跑步方法会变成一个必须通过学习才能掌握的技能。本书将带你走出迷宫，消除你所有的困惑。
本书全面阐释了如何将姿势跑法应用到实践中：分析跑步动作、纠正错误动作、在不同环境中跑步、预防常见运动损伤等等，帮助跑者实现健康、高效、不受伤害地跑步。
书中，作者向我们详细介绍了姿势跑法的准备工作、技术动作解析以及相应的力量训练等内容。
目录
- 版权信息
- 各方赞誉
- 中文版序 跑得更快，更有效率，不受伤害
- 引言 如何像一流运动员那样跑步
- 你的身体结构如何适于跑步
- 跑步是一项技能
- 跑步是运动员的运动
- PART 1 准备
- 01 我与跑步 从苏联到美国
- 雅娜·西米列娃 Yana Hmeleva
- 珍妮弗·费希尔 Jennifer Fisher
- 克里斯蒂娜·陈 Christine Chen
- 02 知觉能力 培养跑步的敏锐度
- 弹性站姿：感知身体的最好方法
- 知觉的3个层面
- 感官资讯：感知环境，倾听你的身体
- 意识：接纳身体传输的信息
- 感觉：区分有益和有害的疼痛
- 训练自己的知觉能力
- 03 跑步日志 从跑步距离转移到跑步质量
- 在训练机体的同时训练你的大脑
- 你的个人档案
- 我的个人运动档案：寇特·布伦加
- 具化你的目标
- 目标
- 让注意力做好准备
- 注意力的准备
- 训练小结
- 训练感想
- 重新审视
- 重新审视
- 思考与感想
- 思考与感想
- 04 选择合适的跑鞋 如何找到最好的跑鞋
- 合适的跑鞋：平、薄而柔韧
- 赤足跑
- 矫形鞋垫：如何扔掉它们
- 05 拍摄 了解自己的动作
- 基本的拍摄步骤
- 录像的时间安排
- 视频分析的6个要点
- 06 准备活动 增加身体柔软度的31个拉伸练习
- （1）手／腕伸展
- （2）双肘并拢，手／腕拉伸
- （3）手臂外展拉伸
- （4）祈祷姿势腕部拉伸
- （5）十指相扣手臂旋转
- （6）单手触摸肩胛骨
- （7）双手触摸双侧肩胛骨
- （8）双手跨肩背后相扣
- （9）背后祈祷式拉伸
- （10）单腿站立股四头肌拉伸
- （11）站姿前屈体股四头肌拉伸
- （12）前弓步拉伸
- （13）屈体弓步拉伸
- （14）直臂侧压腿
- （15）手支撑侧弓步拉伸
- （16）动态侧弓步拉伸
- （17）双脚前后分立，双手触地
- （18）双脚前后相触，双手触地
- （19）单脚勾脚，双手触地
- （20）双脚勾脚，双手触地
- （21）踝关节交叉，双手触地
- （22）双脚交叉内翻，双手触地
- （23）单脚内翻，双手触地
- （24）双脚内翻，双手触地
- （25）双手背后相扣前屈体
- （26）双脚外展，双手触地
- （27）双脚交叉外展，双手触地
- （28）手抓踝关节前屈体
- （29）基础原地跳跃
- （30）原地跳跃，脚跟互碰
- （31）横向跳跃
- 要坚持不懈
- 07 力量训练 4种常规的力量练习
- （1）仰面抬臀
- （2）俯卧抬臀
- （3）侧身抬臀
- （4）深蹲
- PART 2 姿势跑法的10堂课
- 08 开讲 用更好的跑步姿态代替不良的跑步方式
- 课程结构
- 课程进度
- 09 第一课 脚
- 技术动作：前脚掌着地技术分解
- 练习：身体重心知觉练习
- 身体重心知觉练习1
- 身体重心知觉练习2
- 训练
- 10 第二课 关键跑姿
- 技术动作：姿势跑法的关键跑姿
- 练习：关键跑姿练习
- 关键跑姿的身体重心知觉练习
- 关键跑姿的静态练习
- 训练
- 11 第三课 落下
- 技术动作：如何落下
- 练习：落下练习
- 弹性站姿落下练习
- 关键跑姿落下练习
- 落下转换支撑练习
- 训练
- 12 第四课 上拉
- 技术动作：上拉
- 练习：转换支撑练习
- 训练
- 13 第五课 跑步的完整动作
- 跑步动作解析
- 技术动作：整合3个基本姿态
- 练习：跑步的身心协调练习
- 训练
- 14 第六课 跟腱
- 技术动作：再谈前脚掌着地
- 注意力的准备：寻找我的最佳状态
- 练习：前向定点跳跃练习
- 训练
- 15 第七课 再论关键跑姿
- 技术动作：保持正确的关键跑姿
- 练习：运动中的转换支撑练习
- 训练
- 16 第八课 再论落下
- 技术动作：跑步中的身体落下
- 注意力的准备
- 练习：落下的进阶练习
- 弹性站姿落下练习2：腿部前倾练习
- 关键跑姿落下练习2：腿部前倾练习
- 落下转换支撑练习2：腿部前倾练习
- 由前倾过渡到跑步的练习
- 训练
- 17 第九课 再论上拉
- 技术动作：上拉的最佳时机
- 练习：上拉的进阶练习
- 原地单腿点地练习
- 移动中单腿点地练习
- 训练
- 18 第十课 重新跑起来
- 技术动作：3个基本姿态的再整合
- 练习：跑步的想象练习
- 几种不同着地方式的对比
- 技术动作核查单
- 训练
- 19 结业 享受这一刻
- 易犯的错误清单
- PART 3 姿势跑法循环训练
- 20 跑步的循环训练 高效、安全地寻求新突破
- 21 分析自己的跑步动作 建立高效的感知与实践正循环
- 视频分析：关键跑姿
- 视频分析：落下
- 视频分析：上拉
- 视频分析：你的躯干
- 纠正你的错误
- 关键跑姿的稳定性练习：离地呈关键跑姿
- 关键跑姿的调整：躯干应保持直立
- 落下过程的姿态调整：防止弯腰
- 落下过程的姿态调整：纠正K状错误
- 上拉速度：纠正上拉迟缓
- 上拉姿态：纠正上拉迟缓
- 转换支撑：纠正进入腾空阶段的迟缓
- 躯干：纠正不稳定的躯干
- 做个更好的教练
- 22 完成过渡 姿势跑法9个星期训练计划
- 常规力量训练的升级
- 仰面单腿支撑抬臀
- 俯卧单腿支撑抬臀
- 单腿支撑侧身抬臀
- 徒手深蹲
- 9个星期训练计划
- 身体姿态的检查
- 检查你的着地方式
- 要始终用前脚掌着地
- 练习处方
- 尝试赤足跑
- 检查你的落下
- 对落下动作的畏惧
- 练习处方
- 对前脚掌着地的畏惧
- 检查你的上拉
- 对上拉动作的畏惧
- 练习处方
- 问题主次的区分及困惑
- 享受学习的过程
- 4个检查动作
- 肚脐压力练习
- 将手掌置于腰部
- 双手相扣于体前
- 双手相扣于体后
- 23 在不同环境中跑步 全地形跑步指南
- 跑步机
- 越野跑
- 沙滩跑
- 上坡跑
- 下坡跑
- 24 常见的运动损伤 纠正错误动作，防止运动损伤
- 膝关节疼痛
- 矫正方法
- 髂胫束疼痛
- 矫正方法
- 足底筋膜炎
- 矫正方法
- 外胫夹
- 矫正方法
- 腰痛
- 矫正方法
- 跟腱炎
- 矫正方法
- 如果所有的矫正方法都不起作用，该怎么办
- PART 4 突破极限
- 25 大猴子，小猴子 如何制订适合自己的训练计划
- 26 全能训练计划 5公里，10公里，半马，全马
- 比赛：5公里，10公里，半马，全马
- 如何使用竞赛准备图表
- 27 一直跑下去 保持健康，享受快乐，战胜自我
- 附录
- 姿势跑法的技术要领
- 跑步中的常见错误动作
- 美国陆军训练评估表
- 跑步动作的分析
- 视频分析的6个要点
- 术语汇编
- 致谢
- 译者后记
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出版方
湛庐文化
“湛庐”之名取自相传是春秋时铸剑大师欧冶子“十年磨一剑” 所铸造的，享有“天下第一剑”之誉的湛庐剑。 北京湛庐文化传播有限公司是国内领先的专业出版商，专业从事经济管理类、心理学类图书的策划和出版。湛庐倡导“独立”“理性”的阅读，努力帮助读者实现独立思考、理性分辨，让读者运用自己的理智，用理性之光照亮蒙昧的心智。我们倡导“精进”“深入”的阅读，努力帮助读者降低阅读成本，提升阅读价值，让"无价"的内容能转化成出版相关者应获得的价值。
