边睡不着觉，边看有关睡眠的书.. 💤 缺觉的后果 🛏️睡眠受限的话，脂肪细胞所分泌的可抑制食欲的瘦素就会减少，而胃部所分泌的可增加食欲的胃饥饿素则会增加，引起肥胖。不睡觉的话，会导致胰岛素分泌紊乱，血糖值升高，诱发糖尿病。不睡觉的话，会导致交感神经长期处于紧张状态，引起高血压。不睡觉的话，会导致精神方面的疾病的发病率上升。同时，还会导致酒精依赖、药物依赖等情况的产生。💤 睡眠的功效 🧠REM 睡眠过程中，关于事件的记忆（在何时何地干了什么）会扎根于脑中。在黄金 90 分钟中出现的非 REM 睡眠，可以帮助消除糟糕的记忆。入睡初期和黎明前出现的浅度非 REM 睡眠，可以让我们用身体固化记忆（非主观意识的记忆）。生长激素，在黄金 90 分钟里会大量分泌。成年人正是依靠这种激素，才能让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。睡眠还有助于提高皮肤中的保水量。这是因为皮肤中的水分，主要受与睡眠紧密相关的性激素和生长激素的影响。💤 补觉：只是聊胜于无 🛏️如果要偿还 40 分钟的睡眠负债，必须连续 3 周每天睡 14 个小时才行。

📖书名：斯坦福高效睡眠法✍️作者：【日】西野精治❓为什么推荐这本书？最近自己的状态不是很好，每天睡醒了也感觉很疲惫。于是，自己翻阅了好几本与睡觉有关的图书。这一本书更像一个研究项目的总结报告，尽管有些是作者主观的体验，但试一试应该也是一件很有趣的事情。🌟睡眠期间，保持大脑和身体都处于最佳的状态，彻底提升睡眠的质量，从而实现 “最强的清醒状态”。这才是本书所说的 “最佳睡眠”。🌟睡眠的 3 个关键词：体温、大脑、开关。🌟养成好的生活习惯，是提升睡眠质量的方法。可以考虑尽量在固定的时间睡觉和起床。🌟高质量的睡眠中，人的体温会呈降低状态，体温的下降对于睡眠来说是不可或缺的。🌟在广泛运用尖端技术的时代，拥有一个清晰的大脑，才是让自己存活下去的关键。🌟一个洗脚盆就能够实现的足浴，才是最现实的选择。此外，还有通过淋浴来重点温暖脚部的各种方法，所以，睡前请务必设法温暖自己的双脚吧。☀️“早晨起床后，感觉肚子饿了”。这是睡眠质量优质与否的一个标志。当整个身体全部 “醒来” 之后，内脏再开始工作才是比较理想的状态。所以清晨起床后，最好先沐浴阳光，然后淋浴，接下来再开始吃早饭。当然，很多人早上的时间很紧张，有时会先洗个脸，然后一边沐浴着阳光一边吃早饭。⚠️在写论文时，决定如何下笔、如何撰写大纲等这些重要的事项，也最好在清晨时专心完成。用脑的工作、重要的工作都尽可能集中在上午完成，这才是明智之举。🍀午饭后，慢慢转变到简单的工作模式。让大脑渐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。

时间总是不够用啊！尽管我知道这是一个无用的抱怨，还是会情不自禁地这样想。这样的时间焦虑症，患病率可不在少数。古今中外比比皆是。—— 君不见，高堂明镜悲白发，朝如青丝暮成雪！所以，我成了一个早起星人。常常四点起床，读书或工作。晚上，通常 11 点多睡觉。虽然一天忙忙碌碌也并不会犯困，但是多少还是会有担心：睡得少会不会哪天撑不住啦？我想，这就是我打开《斯坦福高效睡眠法》的潜意识吧。啊，这才是真正的 "躺赚" 呐！首先，咱们肯定得重视睡眠！睡眠所具有的使命，主要包括以下五个。①让大脑和身体得到休息②整理记忆，并让其扎根于脑中。学习后通过睡眠能够让记忆扎根于脑中。③调节激素的平衡。良好的睡眠可以对生活习惯类疾病起到改善的作用。尤其是生长激素，在黄金 90 分钟里会大量分泌。成年人正是依靠这种激素，才能让肌肉和骨骼变得强壮，保持新陈代谢的正常。④提高免疫力，远离疾病。免疫力与激素有关，同时也与睡眠有着很深的联系。睡眠不好的话，体内的激素平衡就会被破坏，免疫力也会出现异常，这会使感冒、流感、癌症等与免疫相关的疾病的患病率随之增加。从免疫力的提高与休息的角度来看，多睡觉能治感冒。⑤排出大脑中的废弃物当我们处于清醒状态时，神经细胞也是活跃的，此时大脑中的废物会不断堆积。虽然白天清醒时也会排出堆积的废弃物，但这还远远不够。所以，晚上睡觉时，大脑会进行自身的 “维护保养” 工作。如果大脑中的废弃物不能有效排出，就有可能成为患阿尔茨海默症等疾病的诱因。第二，黄金睡眠的 90 分钟。在最初的 90 分钟内就进入深度睡眠，并且之后也能保持正确的睡眠方式的话，人自然而然就会感觉早上起床时很舒服，工作中的表现也会更好。而对于患有身体疾病或精神疾病的患者来说，就很难保证这最初 90 分钟的非 REM 睡眠，特别是患有抑郁症的人。睡 6 个小时的人和睡 8 个小时的人，可能就是因为最初的睡眠质量的差别，最后反而是睡 6 个小时的人睡得更香甜，白天也更能保持清醒的状态。你看，睡眠在质不在量。尤其是睡眠的最初的 90 分钟！黄金 90 分钟的三大优点：①通过睡眠调节自律神经绝大多数人都知道自律神经的重要性，也知道有很多调节自律神经的方法，诸如音乐、熏香、绘本、伸展运动等。其中，保证黄金 90 分钟的睡眠被认为是调节自律神经的最佳办法。②促进生长激素的分泌所有生物的体内，都有一个以平均 24 小时为循环节律的 “生物钟”。这个节律也被称为 “昼夜节律”，实际上它与地球自转是相吻合的，以 24 小时为一个周期。成年人的生长激素在促进细胞的生长和新陈代谢以及提高皮肤的柔软性、抗衰老等方面都发挥着重要作用。如果最初的 90 分钟能实现深度睡眠的话，就能确保生长激素的分泌量达 80% 左右。③让大脑状态趋于良好到底怎样才能保证黄金 90 分钟的睡眠呢？那就是，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里 11 点左右就上床。人类会受到一天中的节律影响，所以，作为生物来说夜晚睡觉、白天起床才是最合理的。第三，体温，是睡眠的调节器。●　清醒时体温上升，个人表现的状态也有所提高（打开了开关）。●　体表温度上升（开），热量散发导致体内温度下降（关），能让人尽快入睡。●　在黄金 90 分钟阶段，体温若能顺利下降（关），睡眠质量就会提升。●　随着清晨的来临，体温开始上升（开），人会逐渐醒来。那么，我们就可以通过调节体温来提升睡眠质量，来试试 "三大体温开关"。①入睡前 90 分钟沐浴最好在临睡前沐浴假设要在夜里 0 点睡觉的话，就应该按下面这个流程来做。●　22 点 00 分　沐浴。在澡盆里泡上 15 分钟，体表温度与体内温度都会升高。●　22 点 30 分　沐浴完毕。体表温度上升了 0.8 至 1.2℃，而体内温度上升了 0.5℃。此时身体开始通过出汗等方式释放热量。●　0 点 00 分　通过热量的释放让体内温度恢复到之前的水平，甚至开始进一步地降低。此时就应当上床睡觉了。●　0 点 10 分　入睡。体表温度和体内温度的差距缩小到了 2℃以内。②足浴具有惊人的散热能力虽然前面提过没有时间的话，可以放弃泡澡而选择淋浴，但其实还有比沐浴起效更快的开关，那就是足浴。③强化体温效果的室温调节第四，如何对抗不得不熬的夜？“已经零点了，但是还有很多资料必须要完成” 这样的情况，相信你应该也遇到过吧。这种时候应尽可能避免通宵熬夜。作者的建议是，犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金 90 分钟结束，在第一个 REM 睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的 REM 睡眠，可能只能睡 100 分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。最初的 REM 睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在 90 分钟后、100 分钟后（或者 110 分钟后）。这样一来，虽然睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能够做到在最差的条件下，将优势最大化。通过 100 分钟的睡眠，能够提高后续工作的效率，真可谓是赚到了。第五，白天的小睡。白天偶尔会犯困？那就小睡一会儿吧。一个是犯困的时候，一个是午饭后。20-30 分钟的小睡如同能量补充，非常见效。但是，小睡终究不能代替真正的 "睡眠时间"。睡好，才有好精神。一切时间管理的要义，都是 "精力管理"。睡眠科学，起源于斯坦福；作者西野精治，是著名的睡眠专家。他辅导了无数著名运动员和商界精英。愿我们用西野精治给我们的 "黄金 90 分钟优质睡眠"，开启每个精神饱满的一天！