有启发，学习了。

“数字排毒” 的方法。例如，在家里聚餐时，可以规定手机必须放下，或者一周的某一天，比方说周日，坚决不用手机。在实际操作中，可能直接对抗手机比较困难。越对抗越强化，不去想手机，脑子里就在想手机，对吧？这样效果往往不好。更好的策略似乎是将手机的功能进行拆解。例如，不在手机上发微信，而用电脑来发，尽量少用手机支付，用回钱包。将手机的功能尽量分散掉，只保留通话和短信。这样，你的手机使用时间会逐渐减少，同时再增加更多关系性的、身体性的活动，比如尝试学习一种乐器、徒步旅行、和家人一起多聚餐、增加线下的交流等，这样逐渐减少手机对意义感的剥削。通过一段时间的数字排毒，你可能会逐渐找到一种全新的生命体验。毕竟，科学革命才不过五百年，技术革命不超过三百年，但人是经过几百万年进化出来的，要相信我们凭借粗壮的生命直觉，足以对抗手机的黏滞性，夺回我们生命的意义感！

#管中窥豹读书计划（第 1340 本）#2023 年精读作家（36）马丁塞利格曼《积极心理学治疗手册》大家好！今天阅读马丁 塞利格曼的第三本作品《积极心理学治疗手册》，近一个多世纪以来，心理治疗过程通常是 “挖掘患者过去的创伤、纠正其错误思维和恢复功能性失调的关系”。这种疗法被证明是有效果的，然而，在急于发现和减少精神障碍症状的过程中，有一个重要的因素被忽视了，那就是患者积极的态度与思维模式。积极心理学领域的权威专家马丁・塞利格曼教授与塔亚布・拉希德教授认为，提高幸福感、建立人格优势和美德，应该成为培养积极心理治疗的明确目标。这两位积极心理学领域的权威专家在这本书中，为我们提供了一套基于积极心理学理论的实践方法。本书首先概述了积极心理学的理论框架，探索了人类的性格优势，然后介绍了积极心理学的实践方法、过程及变革机制。本书后半部分包含 15 种积极心理学的实践方法，每种方法都包含其核心概念、具体实践技巧及相关参照表。本书提供的方法能够帮助读者找到人生意义，让大家通过这些方法有效地提升自己的幸福感，同时减少压力，增强专注力，能够高效快乐地工作与生活。2、核心观点：①积极有何作用？凡可正面表述之事皆可谓 “积极”，然此并非积极心理学之 “积极” 本意。在中国现今的语境下，积极心理学被过多赋予 “积极”，而丧失心理之初心。一时间，潜力、能量、神经语言、内观心法皆披积极心理学之外衣，而星座、皮纹、相面算命、打坐参禅皆入积极心理学之修法。于民而言，倘假文化唱起新科学则无可辩驳，若伪科学接驳正能量必悍然正确。积极心理学于此被套上枷锁，进退维谷 —— 进则与伪类为伍，难拂其身；退则受骄横指摘，束之精英。中国人尤爱人世间之幸福欢愉、心之喜悦，著名哲学家李泽厚称之为 “乐感文化”。然此乐感与积极心理学之幸福、繁盛亦有区别。积极心理学崇尚个体之能动，而吾国文化崇尚群体之和谐，二者不同之处当为吾国学者所察所补。李泽厚以实践理性阐释 “乐感”，吾国吾民最为实践，即当穷天地之理，亦求现世之生活。现实中，智商优越者不通人事，道德良善者不欲同流，乃至木秀风摧、良币遭驱，皆称之为愚。智慧者大智若愚、大隐于野、大忠似奸，此间辩证，体味妙有。然实践理性非吾国独创，亚里士多德亦多有其实践智慧之论。此类人世间之实践，乃积极心理学之所倡；此类实践无碍彼岸、无涉超越，立行可见、立改可成。在心理治疗中，有一个未经证实的前提，那就是当一个患者被鼓励详细地谈论出自己的问题时，他就会在某种程序上痊愈。积极心理学治疗则采取了相反的方法，它鼓励患者充分认识到生活中什么是正确的、什么是坚强的、什么是美好的，并充分利用自己最好的一面，以缓冲精神障碍。心理治疗可以聚焦于探索和培养真正的积极情绪、人格优势、意义和目的等领域。这本手册中的案例显示，尽管患者处于悲伤、压力、焦虑、矛盾或愤怒的状态，但他们能够发现并运用自己的善良、感恩、热情、自律，尤其是希望和乐观的优势。这本手册讲述了这些故事，并构建了一个使用积极心理学的技能来缓解紊乱的系统性的结构。②什么是积极心理治疗？积极心理治疗是一种新兴的治疗方法，它主要基于积极心理学的原则。积极心理学主要研究能使个人、社区和机构蓬勃发展的条件和过程，旨在探索什么是有效的、什么是正确的，以及什么是可以培养的。积极心理治疗是积极心理学的临床或治疗分支。积极心理治疗将症状与优势、风险与资源、弱点与价值、遗憾与希望结合起来，以期用一种平衡的方式去理解人类经验的内在复杂性。当然，积极心理治疗可能无法彻底消除患者的痛苦；在积极心理治疗中，临床医生应共情理解并帮助患者处理与创伤相关的痛苦，同时探索其潜在的发展。积极心理治疗并不是为了取代现有的心理治疗，它是一种渐进式的疗法，用以平衡那些主要关注患者缺陷和弱点的疗法。如果教会患者使用自己的最优资源（包括个人的和人际的）来迎接生活的挑战，那么他们就能得到更好的理解和服务。积极心理治疗的最终目标是帮助患者学习具体的、可应用的、与个人相关的技能，这些技能能够最大限度地发挥他们的优势，使他们寻求充实的、满意的且有意义的生活。为了实现这一目标，积极心理治疗将临床医生的角色从对患者缺陷进行权威诊断的人扩展到同时积极促进患者成长、提升患者的心理韧性和幸福感的人。“康复” 定义为一个深刻的、个人的、独特的过程，在这个过程中，一个人的态度、价值观、情感、目标、技能和角色都发生了变化。“全面康复” 意味着，尽管受到心理压力的限制，一个人仍然能够过上充实和满意的生活。全面康复还包括超越精神疾病的灾难性影响，在生活中发展新的意义和目标。③积极心理干预的作用积极心理治疗是一种基于积极心理学原理的治疗方法，也就是说，积极心理治疗是积极心理学的临床和治疗工作。积极心理治疗是由 15 个具体的实践练习组成的，这些练习通过实证验证组成积极心理学干预（PPIs），每个练习可以单独进行，也可以由 2~3 个练习组成集合。经过实证验证，这些练习被组织成一个有凝聚力的协议，即 “积极心理治疗”（PPT）。在本节中，在详细描述 PPT 之前，我们对 PPIs 的经验地位进行了评估。快感缺失、冷漠、无聊、一心多用和焦躁不安 —— 许多心理障碍的特征 —— 在很大程度上是注意力紊乱的表现。高强度的投入通常会消除无聊和沉思 —— 我们在试图成功完成一项具有挑战性的任务时，必须激活注意力资源，并将其导向手头的任务，从而减少处理与自我相关、与威胁相关的信息的资源。人生的意义在于利用自己的显著优势来归属并服务于比自己更大的事物。维克多・弗兰克尔是研究人生意义的先驱，他强调，幸福不能通过渴望幸福来获得；相反，它必须是为一个比自己更大的目标而努力的非刻意的结果。成就可以指客观、具体的成就，也可以指升职、获得奖章或奖项。然而，成就的本质在于它对个人和人际关系的进步、发展和最终成长的主观追求。在幸福感的 PERMA 模型中，个人成就被定义为利用我们的优势、能力、天赋和技能来实现一些让我们深感满意或满足的事情。实现成就需要积极而有策略地运用优势（即什么时候使用哪些优势），以及密切监控情境变化，以便及时做出改变。改变的同时，成就还要求特定行为或习惯的一致性。最后，成就可能有外在的回报，但当我们追求并完成一个出于内在激励的有意义的目标时，它会提升幸福感。