#管中窥豹读书计划（第 1476 本）#2023 年读书主题（一）自我提升 - 精力管理《精力重启》（19）大家好！2024 年的管中窥豹读书计划再次升级，我们即将揭开 12 个主题、52 个细分话题的 365 本书籍，日拱一卒，功不唐捐，用一年时间搭建知识体系大厦。今天我们从自我提升的主题开始，选择精力管理的话题书籍进行刷书，第五本是《精力重启》。你不需要被迫完美，人不是穿着衣服的永动机；精力重启，停止剥削自己。明明什么都没做却好累。紧绷、沮丧、怀疑、恍惚、低效、孤独、疲惫、抱怨、缺乏耐心、注意力匮乏、早咖啡晚酒精，仿佛活死人...... 你只是能量低，这一切错不在你。比起更多的精力，很多事情毫无意义。你需要的只是一次精力重启、一次重构秩序的精力管理。这一次，你不必任由倦怠感沉默地刻入生活的每一寸，你不必让无处安放的压抑游走在无眠的深夜。精力，是让你生活更自由的入场券，在后疫情时代回归自我，精力满满，你的生活还是你的。维持精カ水平可能比管理时间更重要。拥有更多的精力，你的生活才能张弛有度。# 知识卡片（如何保持良好的精力？）1. 原文摘录精力，是一切的归源。外面的世界很大，想要探索它，我们需要身心充满活力，走出去活在其中。机会比比皆是，但如果我们的精力过度消耗、提不起劲头，在机会来临之际却无法抓住，那么无论命运多么眷顾，多么顺风顺水，或者我们多么幸运都无济于事。精力了不起的地方在于，在某种程度上它可以自我滋养，自我激励。精力充沛的时候，我们行动果断，目标明确。我们能够做到心无旁骛或不受诱惑，也能够接受挑战，推动自己一点点进步和成长。当获得成长的时候，我们又会受到鼓舞，继续前进，在当下为明天的自己创造最有利的条件。精力不济会让人产生更多的冷漠感、更多的倦怠感，以及更多的无精打采 “丧” 的感觉，而这种感觉停留得越久就越难以摆脱。精力不济时，我们更容易选择舍难取易，从而放弃自己的梦想，因为追寻梦想的道路太过艰辛。或者，我们忍受自己和他人的负面行为，不然就会无所适从。结果就是持续不断的自我强化行为，让自己过上一种妥协的生活，但又感觉单调、乏味、糟心。2. 概念转述 “早睡早起” 的古老智慧并非适合所有人。相反，你需要看看自己的身体在哪些时段会自然而然地更清醒，并确保自己的工作安排与这些时段重合。不管是在早上还是在半夜，都可以舒舒服服地完成工作，因为只要符合自己的作息类型和精力水平，它就有效。如何找到自己的 “高峰时段”？第一步，对自己当前的各种习惯保持好奇，时间为一周。留意一天中工作效率最高的时段。同时，我们不仅要在精力水平上寻找规律，也要在热情及情绪方面寻找规律。然后，看看什么能让精力爆发出来，什么时候工作产出最高。下一步就是要确保能充分利用这样的精力高峰，“预订” 高峰时段，并把其他不太重要或要求不太高的任务安排到高峰窗口期之外。从本质上说，这是在预算和管理自己的精力，跟管理自己的时间和钱财一样，就我所有尽其所用。3. 个人体验 每个人每天都有 24 小时，然而并非每个人都能利用好这 24 小时。有的人睡得少，却能精力充沛、干劲十足，有的人却是睡得多，越干越没精神。最近这段时间都在忙着房子装修的事情，无暇顾及其他，所以精力集中，将所有力量归于一处，往往能够爆发惊人的能量。精力管理是一门学问，我们不可能要求自己成为永动机，而应该成为充电电池，不断用电不断充电，保持生命的活力。4. 行动导引 7 分钟晨练的目的不仅仅是为了减肥或练出肌肉。老实说，就一个完整的体能方案来说，一天 7 分钟的锻炼时间是不够的。然而，早上的 7 分钟为一天中其他更健康的活动奠定了基础，可以让我们充满精力和动力，继而让我们更容易进行其他锻炼。选择户外短时慢跑，激活肌肉，让肺部充满新鲜空气。也可以尝试在室内原地跑，甚至在客厅里跳操，也可以在跑步机上跑步或踩动感单车。选择快速的有氧运动，如跳绳或健美操。选择最喜欢的自重训练，如普拉提，确保锻炼到所有的核心肌群。如果选择做某项运动，尝试做针对性的目标训练。记住，运动前后都要做拉伸，因为早晨的肌肉和关节特别脆弱！

了解梗概先看书尾的《精力重启计划》

生理时钟只是你个人独特的 “昼夜节律个性”，描绘的是个人的内在时钟。丹尼尔・平克（Daniel Pink）在《时机管理》（The Scientific Secrets of Perfect）一书中详细地描述了这个概念。也就是说，如果你了解自己的生理时钟，就可以调整你的生活规划，从而更好地支持和顺应自己先天精力的波峰和波谷而动。这种方法并不是给自己增添更多的精力，而是一种优化和利用已有精力的方法。那么，你的生理时钟是哪种？第一种是熊型生物钟。这类人群紧随太阳活动周期顺其自然，通常会在早上 7 点或 8 点左右自然醒来。他们的生产力在早上和下午早些时候达到顶峰。在这段时间里，他们可以专注于深度工作，做计划，布战略，解决问题，出创意。这个高峰期可以从上午 10 点持续到下午 2 点。在这段时间之后（通常是午饭后！），熊型生物钟的人的精力和注意力会下降，到下午 4 点左右会下降得更厉害。如果你是一个喜欢午睡的人，那么你可能属于熊型。从下午 4 点左右开始，熊型生物钟的人在休息、吃饭、放松、社交方面表现最好，而不是在工作方面。这个时间之后，他们往往会感到困倦，最迟在晚上 11 点左右上床睡觉。如果这个时间表听起来耳熟，那可能是因为大多数人的生理时钟都属于熊型，大约占 55%。如果你往往自然地进入这个时间周期，那么就可以断定自己是熊型生物钟的人。如果你发现自己在不得不晚睡或早起时，会变得暴躁而且昏昏欲睡，那么你也可能是熊型生物钟的人。最后，一些研究表明，每种生理时钟都有不同的个性类型。据说熊型生物钟的人性格外向、乐观、温和，在传统的办公室环境中工作得相当好，不会与标准的工作日时间发生太大的冲突。如果熊型生物钟的人每天保持相同的起床、睡觉时间，并将大部分工作安排在午餐前，从而保持稳定、均匀的精力流动，他们就是最快乐的。要避免在晚上工作，因为那时你的工作效率很低，而且会让自己变得暴躁！第二种是狼型生物钟。狼型生物钟则完全不同，只有 15% 的人是这种生理时钟类型。对于狼型生物钟的人，大部分富有成效和创造性的工作都是在晚上完成，而不是在早上。事实上，他们拥有两个高峰：一个短暂的高峰在中午左右（实际上他们在那时刚刚醒来），另一个高峰是从下午 6 点开始。早上其他人都在启动引擎的时候，狼型的人还昏昏沉沉地按着嗜睡按钮。但是，等他们的熊型伙伴们在晚餐后精力逐渐衰退时，狼型的人们却神采奕奕。如果你在午夜或午夜后才开心地上床睡觉，而且发现在这之前自己很开心地沉浸在工作和富有创造性的活动中，你可能属于狼型的人。狼型的人在早上八九点左右才醒来的时候最快乐。然后上午做一些轻松、不那么紧张的事情。在午餐时间，他们有一股充沛的精力，可以进行深度工作，但从大约下午 2 点到 5 点，最好是再做一些没那么重要、要求没那么高的工作。下午 5 点到 9 点是狼型的人的黄金时段，最好把一天中最具挑战性的工作都安排在这个时段。半夜睡觉对狼型的人是常事。在个性方面，狼型的人被认为更内向、更自省，而且的确有些不走寻常路！如果他们按照自己不同寻常的节奏工作，那么狼型的人会有惊人的创造力和独立思考能力。他们就是那种全世界都在睡大觉而我却在策划别出心裁的方案的人！第三种是狮子型生物钟。狮子型与熊型有很多相似之处，也是在早上午餐前感觉最富活力、最具效率。狮子型的人可以轻松做到早起，在午餐前会完成数量惊人的工作。不过熊型的人精力稳定均匀、全天续航，而狮子型的人精力高峰来得快去得也快。狮子型的人可能会在下午因精力不足而萎靡不振，在早上精力充沛地完成一大堆工作之后他们经常会感到筋疲力尽。他们比大多数人醒得早，六七点起床对他们来说是舒适的，紧接着他们最好的工作状态就开始了，最佳的时间是在早上 8 点到中午 12 点。狮子型的人的最佳状态是一觉醒来，赶在一天的工作结束之前把事情做完 —— 要是顺利的话，早在午饭之前就都完成了。如果你是狮子型的人，这有点像早上第一件事就是把一天的主要猎物落袋为安，然后在一天的其余时间放松下来。从中午到下午 4 点，专注于不太重要的事务。如果需要打个盹，那就打个盹。确保在下午 4 点到晚上 9 点的时间里都在放松，因为狮子们在下午没有适度地放松的话，精神就会紧绷起来。最好的就寝时间是晚上 10 点左右。狮子型的人如果不遵守这个就寝时间，第二天早上 6 点依然会早醒，但他们就没有精力维持当天的高峰期了。狮子型的人要是晚上睡不好，第二天就会昏昏沉沉，效率低下，整个下午都会感到筋疲力尽。有大约 15% 的人是狮子型，他们可以被归类为成就出众、有进取心的类型。有没有读过历史上那些著名的领导者和成功者的故事？他们早上 5 点起床，早饭前就完成了一天的工作。他们可能就是狮子型的人！这也不难理解，这些人会是富有魅力、鼓舞人心、精力充沛的领导者 —— 只要你在合适的时间遇到他们。最后一种是海豚型生物钟。如果读了前面三种类型的描述，但觉得没有一种符合自己（或者，三种都符合），那么你的生物钟类型可能是海豚型。在野外，海豚睡觉时一半的大脑是活跃的。海豚型的人有点类似：他们高度聪明并伴有警觉，但有失眠的倾向，有点注意力不集中或头脑混乱。海豚型的人不容易醒来，但一旦醒来，他们在上午 10 点左右最有效率。而且，他们会发现晚上很难再让大脑停止工作。海豚型的人在焦虑和睡眠紊乱方面问题最大，但另一方面，他们比其他时间类型的人更灵活、更有创造力。海豚型的人很可能有零星的、不均衡的睡眠时间表，所以应该注意避免倦怠和精疲力竭。海豚型的人在午夜到早上 6 点之间睡得最好。这比其他类型的人需要的睡眠要少得多。把最费力的事务安排在上午 10 点到中午去处理，留出充足的时间来舒缓疲惫的神经，进行休息。据说只有大约 10% 的人是海豚型。这些是聪明的、“肥佬教授” 类型的人，他们需要与焦虑作斗争，但他们有创造力，可以在短时间内冲刺完成很多事情。那么，你属于哪种类型呢？网上有很多小测验和对照表，你可以据此确定出与自己最为接近的类型。其实，通过仔细观察自己的优缺点，很容易就能识别出自己的类型。思考自己的节律时，试着问问自己自然地倾向于做什么。如果因为照顾新生儿或临时抱佛脚准备考试而熬夜，这些都不是自己的自然节律。同理，早上起床困难也可能是由于抑郁、季节变化或身体状况不佳而造成的。反其道而行之，试着找出自己长期、自然、持久的睡眠倾向。一天中精力起伏稳定，早上和下午早些时候达到顶峰，这意味着你很可能是熊型的人。在一天的早些时候拥有同样但更明显的精力转换，可能意味着你是狮子型的人。如果在晚上工作表现最好，那就说明你是狼型的人（注意，熬夜并不等于这段时间是工作效率最高的时候。狼在晚上不仅仅是醒着，而是保持警觉、精神饱满）。最后，如果你有焦虑，而且睡眠不足，需要定期充电，那么你很可能是海豚型。一旦确定了自己的倾向，下一步就很清楚了：把困难的任务安排到自然高峰，把比较轻松、不太重要的工作只放在其他时间做。每个人都该保持规律的睡眠和起床时间，但你的规律可能与别人的截然不同。说到精力和生产力时，我们很多人错误地认为自己是懒人，或者是不够努力、缺乏动力。了解自己的生理时钟会让你醍醐灌顶。因为你会意识到每个人都有自己的最佳节律，了解了自己的节律，就会发现自己的确有精力、动力和内驱力 —— 只是一个什么时候的问题。我们可能想搞明白睡眠节奏是如何与用餐时间相互作用的。时机对生活中的每件事都很重要，不仅仅是起床和睡觉，还有吃饭、锻炼、工作，等等。然而，说到食物和精力的关系，最重要的因素是血糖水平，它是另一种需要维持最佳状态的生理流动和节律。