📕 情绪可以通过我们的面部表情一一展现，如微笑、皱眉、怒视，或通过其他特定的、易辨识的表情显现出来；情绪也可以通过我们的声音显现出来，如大笑、喊叫或者哭泣。📕 什么是情绪粒度？就好比一个优秀的作家，其词汇量远远大于普通人；同样，情绪粒度足够高的人，往往拥有数千个情绪词汇来描述情绪；情绪粒度低下的人，往往只有数个词汇描述情绪。巴瑞特教授建议，你可以通过阅读小说、旅游等手段，不断提高自己的情绪粒度。📕 情绪不是与生俱来的，而是由一些更基本的部分构成的。情绪不具有普遍性，而是会因为一个人所处的文化背景的不同而不同。情绪不是被激发的，而是由你创造出来的。情绪的出现是你身体各个部分协调作用的结果，包括你的各种生理特征、一个受环境影响的灵活的大脑、你的文化背景和成长环境。📕 “情绪粒度高” 是指可以准确解读内心的情绪状态。如果某个人能够用不同的词（如 “快乐”“悲伤”“恐惧”“厌恶”“兴奋”“敬畏”）来区分不同的情绪，那么他一定能发现每个情绪的生理线索或者反应，并能够正确解读它们。

从柏拉图到亚里士多德，从弗洛伊德到达尔文，他们都认为，每一种情绪都有自己专属的配套动作，包括面部表情、身体语言、心率、出汗情况等等。尤其是在达尔文的代表作《人类和动物情感的表达》中，这个观点早就被人认同了。

我常常会遇到一些情绪问题，但是又没有比较好的办法去解决，比如：1 早上起床常常有一股莫名的焦虑，心感觉慌慌的，甚至会影响排泄系统，常常拉肚子。2 有时候会发一些脾气，事后想一想又觉得没有必要。比如会因为一些小事情然后跟老婆吵起来，其实当时意识到觉得没有必要吵起来，但大脑像进入一个自动驾驶的状态，根本停不下来。直到我看了丽莎的 How Emotions Are Made 这本书之后，利用它提供的一个原理，我很好地解决了这些问题。这个原理就是：要对自己的感受拎得清，也就是说能够分清楚哪一些是单纯的生理感受，哪一些是你真实的情绪反应。为了理解这个原理，我们还得从情绪的定义说起。传统的观点认为情绪是普遍的。全世界至少有六种基本的情绪，比如快乐，悲伤，生气等，他们有统一的表情以及生理反应，是客观存在的，有一些特定的脑区去控制它们。持这种观点的代表人物是保罗艾克曼，有一部美剧叫做《别对我说谎》，其中的男主角，就是以他为原型的。但是丽莎在这本新书中提出了颠覆性的新观点。她认为情况并非如此！在过去几十年，有几百个研究来支持她的新理论。丽莎认为情绪的本质是预测。这其实也是大脑的基本工作方式，我们的大脑就像是科学家一样，时时刻刻在进行预测，根据以往的经验，然后来猜测眼前可能会发生的事情，给它赋予意义。我们来看下面这幅图。你觉得这幅图是什么呢？你看你的大脑现在一定是在疯狂的进行猜测它是什么，它最可能是什么。你可能会想，这是不是北冰洋里面的冰山？或者是一些杂乱无章的斑点？又或者是你此刻大脑一片空白，猜不到它究竟是什么。因为你以往的经验里面没有类似的东西。实际上这时候你的大脑就经历了一个叫做经验失明（experiential blindness）的阶段。那下面呢，我就来揭示答案，帮忙治好你的失明吧！现在你知道它是什么了吧，如果我再让你看原来的这个黑白的照片，你就能够看到一条蟒蛇了，这是因为你学习了这个新的知识，将它作为你经验库中的一部分，那么你就可以快速的运用它来进行预测，给图案赋予意义。嗯，我们对情绪的判断也是这样的。不仅仅是从表情来猜测我们现在是什么情绪，我们还会结合当下的情景以及我们内感受（interoception），比如我们的心跳，身体温度，手心出汗程度，等等，这样的一些感受来进行猜测。为什么说光从表情来猜测是不够的呢？我们可以来看一下 2012 年 Science 上面的一个研究，大家可以看一下这幅图片。你觉得他们现在是怎样的一种情绪状态呢？是痛苦吗？是愤怒吗？不是，实际上是网球运动员得分后极度兴奋握拳大吼的表情。我们再来看一下下面这幅图片，这个男人正在接受乳头穿孔的手术。你看他的表情跟上面网球选手的得分时的表情有区别吗？科学家们就把这个表情转移到网球选手的脸上，结果看起来毫无违和感呀。被试们都无法分辨！可能你会说这是一些强度很高的情绪反应，对一般的情绪状态呢？人们还能不能通过表情来判断他此刻的情绪状态。在 youtube 上我看到一个视频，叫做 the Resting Bitch Face，也就是说婊子脸，看起来总是一脸不爽。但实际上他们此时的表情是中性的，所以常常会受到别人的误会。 我之前去学车，要坐大巴去郊区。就遇到婊子脸。司机的脸色不是特别的好，看起来好像一直在生气。后来我发现那个只是他非常专注在开车的样子，因为他会去抿他的嘴巴，眉毛在自然的状态下，稍微往上翘，看起来就像很生气。而这本书的作者丽莎，认为实际上人们的情绪，就像是曲奇饼干一样。曲奇饼干可以是大的小的，干的软湿的，薄的厚的，有各种各样的形态。情绪也一样。你以为这个人他是笑着，但是他内心可能是生气的，你看他是在哭的，但她只是喜极而泣。同样是生气的情绪，我们可以有很多种不同的面部表情。从这里可以看到，我们是不自觉地根据情境来判断别人或者是自己的情绪，比如说同样是哭泣，为什么有的就是喜极而泣呢？因为我们知道这个情景可能是一对失散已久的母子，重聚了。或者一对因误解分开的情侣，重归于好了。第三个，我们会根据内感受，来进行情绪的判断。内感受就是我们身体感受的总和，比如心跳加速，身体发热，手心出汗等等。它其实是时时刻刻都存在的，只不过是在一些比较关键的时候，我们会去给它赋予意义，那它就变成了情绪。我们常常会错误的来解读这些内感受，比如本书的作者丽莎，就有过这样的经历。有一个同事对她很有意思，一直在追求着她，想邀请她出去吃个饭，约个会。而丽莎一直以来对他没有什么感觉。但是在对方多次的轰炸下，丽莎觉得觉得不好意思，不得已还是去见见他。在餐桌上，丽萨突然间觉得自己的脸颊发红，心跳加速，手心出汗。糟糕，难道这是心动的感觉吗？可是当丽莎她回去之后，才发现原来她是得了流感，这些只是流感的症状。她错误地把这些症状归因为心动了。我们在心理学教材里面也看过吊桥实验，也就是说那些在吊桥上的人，相对于在平地上，对女性的好感度会更好，实际上也是人们错误地来归因他们的感受。了解了这个原理之后，我重新来看待自己遇到的一些问题，比如说早上起床会感到莫名的焦虑。我发现实际上是因为早上起床的时候人虽然醒了，但是身体还没有醒。口干舌燥，血压又在慢慢的恢复，眼睛怕光，这个过程比较难受。我就要给它们赋予意义。联想到了工作上或者生活上的一些挑战。然后就会想，这是不是就说明我最近过得很糟糕，这种身体的反应是不是就在向我发出这个信号，那这种内感受的话就强化了我负面的评价了。越想越焦虑。当我意识到有可能是错误的归因的影响之后，我起床会先做一下深呼吸训练，然后去用冷水洗个脸，让自己清醒一些，接着开始刷牙。用清新的气味来驱除口腔不好闻的味道，并且去喝水，让自己整个人身体也慢慢醒过来，然后这种糟糕的感觉就没有那么强烈了。我同时发现，因为一些小事情跟老婆发火，往往是发生在这样的时刻。比如早上要一起出门，但老婆却比较拖拉。傍晚的时候一起回家，或者是刚回到家还没有吃饭的时候，这时候因为都没有吃饭，所以身体是血糖比较低，胃可能又开始有一些翻滚。这时候因为这样的一个情境，我的身体就会把这些反应解释成是生气，那它们变得很强烈，让我的火爆程度蹭蹭蹭上去了，难以控制。现在我的做法是，早上先喝一杯酸奶，让自己的血糖升上去。或者是跟对方说现在我的内感受会让我容易失控，所以我们还是先等一下再聊，等我吃过饭了我们再聊这个事情。我把这个原理也运用到了另外的一些情景当中。比如之前晚上回到家，吃过饭之后，北京瘫在沙发上玩手机，觉得自己真的很累了，然后什么事情也不想干了。后来我开始进行反思，我确实是累了，但是我又是想要多读点书，我怎样来改变自己的这种状态呢？我想到的就是赶紧去洗个澡，结果就发现整个人又精神，可以做事情了。像这一个分享，其实是我在前天晚上洗完澡之后，用两三个小时写出来的。既然我能够改变网上的这种疲惫的状态，那是不是能够让自己更加早起一些呢？因为我现在大概是 12 点睡，早上 8 点到 8 点半起床，这我就睡了 8 到 8 个半钟头，有点长，浪费。我能不能就只睡七个小时，早上 7 点钟就起床？提前一个小时起床，必定会感觉到很困，然后眼睛睁不开。所以这时候我采取办法来改善我的这种身体的生理的反应。我把闹钟调到 6:50，先把自己闹醒。之后我把窗帘拉开，把灯打开，然后再放上一些轻松愉快的音乐，在床上再眯个十分钟，让自己的身体更快醒起来。同时起床之后去刷牙洗脸喝水，喝一点酸奶。截止今天，我坚持大概一个星期，发现早起没有太大压力。丽莎在书里还介绍很多有意思的研究，欢迎大家去探索！正如丽莎所说的，我们不是被动的受到情绪的控制，而是主动的去做预测构建情绪，实际上我们是自己情绪的建筑师，能够更好的构建自己的体验，让自己活得更加精彩！