#管中窥豹读书计划（第 1474 本）#2023 年读书主题（一）自我提升 - 精力管理《刻意专注》（17）大家好！2024 年的管中窥豹读书计划再次升级，我们即将揭开 12 个主题、52 个细分话题的 365 本书籍，日拱一卒，功不唐捐，用一年时间搭建知识体系大厦。今天我们从自我提升的主题开始，选择精力管理的话题书籍进行刷书，第三本是《刻意专注》。每天 12 分钟，去除脑中迷雾，重拾专注和高效的喜悦。请你停下来想想，此刻，你的注意力在这些文字上吗？还是说，你的头脑在回想早些时候刷到的网页，或者为即将到来的任务截止日期而忧虑？不妨打开你的手机查看最近拍摄的一张照片，你还记得当时听到了什么声音，甚至当时你在想什么吗？你试图用拍照记录下那个时刻，但你的头脑可能并没有 “活在当下”，你的注意力漫游到了别处。我们身处在一个分心时代，而我们的注意力真的很有限。无论你如何努力，你都无法让自己坚持不走神。而压力、不良情绪和威胁会进一步影响注意力系统的发挥。其后果是，你已错过了 50％的人生。好消息是：这不是你的问题。注意力研究最基本的发现是，人类的大脑生来就倾向于分心。真正可怕的不是分心，而是察觉不到自己分心，恍然大悟时才追悔莫及。更好的消息是：你可以通过一套每天 12 分钟的正念注意力训练，重拾大脑的主控权，在分心时第一时间察觉并把注意力拉回来。这样，你将能更高效地工作，更充分地体验生活。# 知识卡片（如何保持专注力？）1. 原文摘录真正的问题是，我们常常不知道自己的头脑中正在发生什么。我们缺少内部提示，不知道我们的注意力每时每刻都在哪里。对此，有一个解决方案：关注你的注意力。对正念的基本定义是：将注意力放在当前经历上，而不是概念精细加工或情绪反应。我想知道，训练人们此时此刻集中注意力，而不做出评论或情绪反应，能否作为一种 “头脑盔甲”。这种训练能否在他们最需要注意力的时候保护和加强他们的注意力？注意力系统可以执行大脑最强大的一些功能。它可以对大脑的信息处理进行非常重要的重新配置，使我们能在日益复杂、拥有密集信息、迅速变化的世界上生存发展。你的注意力可以像 X 射线一样，穿过茫茫人海、嘈杂的声音和令人眼花缭乱的光线，找到你的朋友和你在音乐会上的座位。注意力为你提供了放慢时间的能力。注意力可以使你进行时间旅行。你可以回想快乐的时光，选择某段回忆来分析、重温和回味。你可以用它窥探未来，就像拥有千里眼一样，规划、梦想和想象接下来可能发生的有趣或激动人心的事情。注意力可以强化重要的事情，弱化令人分心的事情，使我们可以深入思考、解决问题、规划、划分优先顺序和创新。它是学习和摄取新信息的入口，使我们得以记忆和使用这些信息。它在情绪管理中扮演着关键角色 —— 我指的不是压抑和克制情绪，而是意识到我们的情绪，根据我们的感觉产生相应的反应。2. 概念转述注意力系统的存在是为了解决大脑最大的问题：环境中有太多信息，大脑无法对其进行充分处理。为了避免过载，大脑用注意力滤除周围不必要的噪声和杂音，以及不断浮现在头脑中的背景思想和干扰。没有注意力，你会完全迷失在世界中。你要么大脑一片空白，既不能注意到周围发生的事情，也无法做出反应；要么被向你袭来的海量无关信息淹没，不知如何是好。加上你自己头脑中不断生成的思想洪流，你将失去行动能力。3. 个人体验 你所关注的才是你的生活。我们生活中存在各种各样的屏幕，在手机电脑电视之间，无一例外都在吸引我们的注意力，等到我们真正回头才发现时间早已流逝。注意力需要集中，最关键的事情是让自己回到当下，过去不恋，未来不迎，只有做好当下才是真正的永恒。4. 行动导引人脑拥有让人难以置信的神经可塑性，包括完全发育的大脑和成年人的大脑，甚至也包括受伤的大脑。这意味着大脑可以根据它所接收的输入信息和它经常参与的处理过程进行自我改良和重组。半秒钟的时间足以供大脑对视觉信息进行处理。也许他们的视线离开了屏幕？我们做了检查。我们在参与者眼睛周围安装电极，以跟踪他们的眼球运动，发现参与者可以很好地把视线保持在屏幕上。我们真正了解到的是，虽然他们眼睛看着屏幕，但他们的注意力不在屏幕上。他们处于自动驾驶模式，不管出现什么数字都会按下空格键。他们的注意力手电筒指向了别处，泛光灯处于离线状态，杂耍演员也掉球了。此刻，你正在走上训练注意力的道路。你知道你的力量（注意力的力量），你知道你的敌人（主要的不利条件，比如压力、不良情绪和威胁，以及它们如此具有破坏性的原因）。

在一团乱麻的思绪中找到自己的重心、让生活保持正念、开放、并了解头脑中的情绪和 “思考” 到底是怎么进行的…

在这个注意力已经被严重产品化的时代，专注力成了一项非常稀缺的技能。但往往越是用力，专注度反而越容易打折扣。作者书中有个比喻我很喜欢，其实注意力就像是篮球，你不可能时时拿在手里，那样就犯规了。你能做的就是不停滴运球，只要球离手时间不长，一直保持运球，你就成功控制了自己的注意力了。但运球而能一直运球也是个技术活儿！毕竟，场上有那么多虎视眈眈时刻准备着抢球的对手。这个时候，除了平时的大量刻意训练，就需要依靠你的队友为你保驾护航了。在专注力方面，你的队友就是正念冥想的呼吸部分。一旦一旦发现自己走神，最好的做法是马上正念呼吸这样可以快速回归。不过，台上十分钟，台下十年功！最重要的永远都是平时的练习。说实话，我这阵子正在努力尝试，5 分钟的，15 分钟的，但是都没能坚持下来。书中根据作者组织的实验，算出了 12 分钟正念冥想是最容易坚持下来的时长。那么，从现在开始，就以 12 分钟重新开始吧！同时，坚持一件事儿，最好的就是能改变自己的认知，为其赋上意义，最终变成一个良好的习惯！🌻🌴以下部分为书中摘录有利于练习正念冥想的指导和认知:🌹你的注意力决定了：・你感知、学习和记忆的事情。・你感觉到的稳定性和敏捷性。・你会做出哪些决定和采取哪些行动。・你与其他人的交流情况。・最后，你的满足感和成就感。🌹・如果你感觉自己处在认知迷雾中：注意力枯竭。・如果你感觉焦虑、担忧，或者被情绪淹没：注意力劫持。・如果你似乎无法专注地采取行动，或者投身于紧迫的工作：注意力碎片化。・如果你感觉失去步调，与别人不搭调：注意力不连贯。🌹核心练习：联结练习 1. 开始时，和其他练习一样，保持舒适而警觉的坐姿。把注意力放在呼吸上，专注于与呼吸有关的感觉。2. 现在，在你生命中的这一刻，将自我意识带入你的头脑中。3. 默默重复下列语句，以便向自己发出良好祝愿（3 分钟）。记住：重点是向自己发出良好祝愿，而不是提出请求或要求。说出下面的支持性语句：希望我快乐。希望我健康。希望我安全。希望我活得轻松。这些语句及其顺序并不重要。有人可能会说 “希望我远离痛苦” 而不是 “希望我安全”。其他人可能想说 “希望我获得安宁” 而不是 “希望我活得轻松”。重点是，你选择的语句应该和你产生共鸣，向接受者传达善意的感觉。4. 接下来，将你的关注点逐渐从自我意识上移开，回想生活中对你很好、很友善以及支持你的人，你可以称之为恩人。默默重复下面的语句，将其传达给这个人：希望你快乐。希望你健康。希望你安全。希望你活得轻松。5. 现在，让你对于这个人的意识逐渐消退，回想与你没有真正的联结、你对其具有中性感觉的人。他可以是你经常看到但是没有任何强烈感情的人。也许他是你遛狗时遇到的邻居，你每天看到的停车场服务员，或者售货员。在头脑中向他们传达这些语句。6. 当你的关注点从你对这个人的意识上逐渐移开时，回想在你人生中的这个阶段令你头疼的某个人的形象。这种人通常被称为 “难相处的人”。你不需要挑选生活中最具挑战性的人。记住，你不是在支持他们的观点，甚至不需要原谅他们过去的行为。你只是在练习中向他们提供善意，以提高你采取他人视角的能力，意识到他们 —— 和你一样 —— 也希望自己能快乐、健康、安全、轻松。以此为出发点，在头脑中向他们传达这些语句。7. 现在，转移到家庭、社区、省以及国家里的每个人身上，并且不断向外扩展，直到将世界上的所有人包括在内。花点时间想象每个地点（你的家、你的社区），然后向那里的每个人传达这些语句。8. 在整个练习过程中，留意你的头脑是否偏离了你所选择的关注点，并且轻轻地将你的注意力拉回来。9. 最后，花点时间关注你的呼吸，以结束这项练习。🌹巅峰头脑不是指努力抵达某个地方。它更加简单，更加优雅，更加可行。我把它看成一个三角形，底边是当前时刻，两条斜边是注意力的两种形式 —— 一边是接受型注意力，用于留意、观察和存在；另一边是专注型注意力，用于保持专注和灵活。🌹核心练习：思想河流 1. 各就各位…… 这一次，请你站起来。如果愿意，你总是可以像在之前的练习中那样采取坐姿。不过，我通常建议人们采用 “山式” 体式进行这项练习。舒适地站立，双脚间隔与肩同宽。双臂放松，放在体侧，手指伸开。闭上双眼，或者注视下方。2. 预备…… 找到你的手电筒，将其指向与呼吸有关的明显的感觉上，进行几次呼吸。这是一切练习的起始点。在本次练习的任意时刻，如果你感到自己在走神（比如陷入思维反刍的循环），你总是可以重新专注于呼吸。专注呼吸是你的出发点，你总是可以在需要时回到这里，然后重新开始。3. 开始！现在，拓宽意识，不去选择任何目标对象。相反，将你的头脑想象成河流。你站在河岸上，观察河水流过。想象你所产生的思想、回忆、感觉和情绪在你面前流过。注意河流中出现的事物，但是不要参与其中。不要把它们钓上来，追赶它们，或者进行精细加工。你只需要让它们流过。4. 继续。和之前的 “观察白板” 活动不同，你既不需要为白板上的事物主动贴标签，也不需要在贴完标签后回到呼吸上面。你现在的任务是不去区分哪些内容是有用或相关的，哪些是走神。你甚至不需要阻止头脑走神。河水会不断流动，你不能也不需要对此采取任何行动。这是开放式觉察的关键：你允许你的头脑去做它想做的事情。你的任务仅仅是远距离观察河流，不需要参与其中。5. 故障排除。如果你难以让事物在你面前流过，请回到呼吸上。将呼吸的感觉想象成流水中的巨石。让注意力停歇在这块稳固的石头上。当你感觉自己做好准备时，你可以再次放宽注意力，回到觉察上来。🌹会问自己：我在感受什么？我在以怎样的方式处理这种感受？我的关注形式是否与我的目标相符？🌹应急练习：“鸟瞰” 1. 获取数据。远距离观察自己和局面。获取你正在经历的事情的原始数据，不要分析。2. 替换。观察你的内心对话，让自己与之间隔一定距离。可以将 “我” 替换成 “你” 或你的名字。更好的做法是只关注正在发生的事情：阿米希觉得她无法完成这项任务，她担心演讲无法顺利进行。3. 记住，思想会出现和消失。当思想出现时，记住，思想只是头脑构建的产物，它们会出现，也会消退。我将每个思想看作泡泡，它们会飘向天空，消失不见。🌹模拟可以使我们：・尝试各种选项。・把自己投射到过去和未来，甚至投射到其他人的头脑中。・创建生动的虚拟现实，以指导决策。🌹核心练习：身体扫描 1. 和其他练习类似，首先采用舒适的坐姿，闭上眼睛，找到你的手电筒：把注意力放在对呼吸的感受上。2. 这一次，我们不会把注意力保持在呼吸上。我们要让它遍历身体。我们要让注意力的光束保持集中，但是专注点要移动，要缓缓地遍历全身，就像探照灯一样。3. 首先把注意力指向一个脚趾。关注那里的任何一种感觉。冷吗？暖和吗？麻吗？鞋子挤脚吗？没有感觉吗？关注它的感觉，然后移动到其他脚趾，之后是另一只脚。4. 缓慢移动。如果你和上次练习一样，想要练习三分钟，请将身体分成三部分，用大约一分钟的时间关注每个部分。将注意力逐渐从下半身（小腿，然后是大腿）移动到中间（骨盆区、躯干下部、躯干上部），再到上半身（肩膀、上臂、前臂、双手）。最后，将注意力上移到颈部、面部、后脑勺，最后是头顶。5. 关注每时每刻的每种感觉 —— 或者感觉缺失 —— 的出现和消失，但是不要固定在上面。你要移动手电筒。6. 在整个练习中，当你将注意力沿着身体缓缓向上移动时，如果走神，你只需要让注意力返回它在走神前指向的身体区域，然后继续。🌹内心环境中的突出事物具有以下特征：・与自己有关・涉及情绪・具有威胁性・新奇🌹长期记忆的门户：编码和检索🌹有三大因素会降低我们的注意力：压力、不良情绪和威胁。🌹注意力可以使脑活动发生偏向。它为它所选择的信息提供了竞争优势。不管你关注什么，与之相关的神经活动都会增加。🌹我们都需要问自己：我的注意力目前在关注哪些事情？它在屏蔽哪些事情？这对我的生活经历有何影响？🌹慢就是平稳，平稳就是快。🌹・标准观点：为了更好地思考，应该练习思考。・巅峰头脑观点：练习对于思考的意识。・标准观点：为了更好地集中注意力，应该练习注意力定向。・巅峰头脑观点：当你不专注时，练习留意和觉察。・标准观点：为了更好地沟通，应该厘清你想说的话。・巅峰头脑观点：更好地倾听。・标准观点：为了理解自己，应该确定你的身份特征。・巅峰头脑观点：摆脱自我视角，以便更加清晰地观察自己和形势。・标准观点：为了减少痛苦，应该将注意力转移到其他地方。・巅峰头脑观点：练习以非精细加工的方式关注痛苦。不要编排故事。你只需要观察它，留意它随时间的变化。・标准观点：为了解你的头脑和情绪波动，应该对其进行分析。・巅峰头脑观点：在出现强烈情绪时关注身体，以便对于正在发生的事情获得更多数据和更好的理解。・标准观点：如果某件事情令人无法忍受，应该拒绝和抑制它。・巅峰头脑观点：接受和允许它。・标准观点：为了展示你的力量，应该具有侵略性。・巅峰头脑观点：展示关爱和同情。・标准观点：为了帮助他人调节情绪，应该控制他们。・巅峰头脑观点：（首先）管好你自己。只有自身平静，才能创造平静。・标准观点：为了减少分心，应该消除一切干扰。・巅峰头脑观点：承认干扰会出现。留意它们，练习把注意力拉回来。🌹拥有巅峰头脑意味着在面对我们作为人类需要面对的一切时充分投入到生活中，去经历压力和悲伤，快乐和痛苦。🌹当我们进行正念练习时，我们可以学着将注意力保持在当下，关注生活的演进。我们可以远离模拟和规划模式，直接体验生活。