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111千字 字数
2025-03-01 发行日期
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主编推荐语

重新认识你的第二大脑，从日常饮食中获得更多的快乐。

内容简介

肠道是人类的“第二大脑”，肠道甚至比大脑本身对人们的情绪影响更大。在肠脑之间的交流中，肠道向大脑的输出占比更大，约为90%。那么肠脑之前究竟有什么联系，两者是如何相互作用的，我们应如何通过改变饮食影响大脑的功能呢？

就像营养物质被吸收到我们的血液中一样，肠道细菌产生的特殊化学物质也会进入我们的血液，再进入我们的大脑。我们的肠道细菌也可以通过肠道的神经网络发送信号，这些特殊的化学物质会影响我们的情绪和情绪。一些细菌帮助我们在压力下感到平静，或者产生有益于身体的催产素；其他细菌则可能产生导致抑郁和焦虑的物质。

对于某些患有脑部疾病的人来说，如阿尔茨海默病和抑郁症，他们的肠道微生物群可能与普通人完全不同。

作者在本书中结合最新的科学发现，告诉我们肠-脑连接是怎么回事，我们应该如何吃才能保持身体和精神的双重健康，拥有健康的生活，并提出了切实可行的10个方法，帮助你达到生活的平衡。

目录

  • 版权信息
  • 序言 确定你的幸福基线
  • 第一部分 开启一场肠-脑对话
  • 第1章 你的肠道是天才
  • 从肠道到消化道
  • 大脑的忠诚领主
  • 如何评估自己的肠道是否健康？
  • 如何拥有健康的大便
  • 小结
  • 第2章 不可忽视的肠道微生物组
  • 肠道微生物组对人体的健康和幸福至关重要
  • 细菌是如何搭上“人体顺风车”的？
  • 健康的肠道微生物组是什么样的？
  • 当肠道微生物组不健康时
  • 肠道微生物组到底能做什么？
  • 纤维是消化的好帮手
  • 微生物组与免疫系统
  • 如何改变肠道微生物组？
  • 小结
  • 第3章 肠道是你的第二大脑
  • 大脑的远端
  • 肠道与大脑彼此相连
  • 肠道、大脑和迷走神经
  • 肠道微生物组和大脑发育
  • 肠道微生物组与成年人的思维能力
  • 肠道细菌如何与大脑对话：肠–脑通路
  • 小结
  • 第4章 女性的肠-脑连接
  • 肠道微生物组回收雌激素
  • 青春期
  • 月经周期
  • 孕期
  • 更年期
  • 小结
  • 第5章 男性的肠-脑连接
  • 睾酮与男性生育能力
  • 小结
  • 第6章 多样化的肠-脑关系
  • 多动症
  • 孤独症
  • 小结
  • 第二部分 肠-脑不适与疾病的发生
  • 第7章 饥饿的肠道细菌
  • 肠道菌群大灭绝
  • 纤维饥荒
  • 关于超加工食品
  • 摇身一变，美味加倍
  • 糖分摄入过多
  • 虚假的甜味
  • 谁才是影响健康的元凶？
  • 小结
  • 第8章 “洁净”的肠道并不快乐
  • 过度清洁，与自然脱节
  • 抗生素大战细菌
  • 微生物与环境
  • 小结
  • 第9章 孤独的身体，孤独的肠道？
  • 小结
  • 第10章 压力下的肠-脑耗竭
  • 压力与肠-脑连接
  • 压力与情绪化饮食
  • 压力和情绪与肠道有什么关系？
  • 第11 肠-脑力量的开发
  • 如何改善肠道思维
  • 衰老的肠–脑连接
  • 小结
  • 接下来，我们会聊到有关肠道的哪些知识？
  • 第三部分 肠-脑问题解决方案
  • 第12章 西蓝花不是新的百忧解
  • 第13章 肠-脑的快乐秘诀
  • 什么是健康的饮食方式？
  • 增加纤维摄入量
  • 第14章 你的肠-脑密友
  • 让身体动起来
  • 睡眠有益大脑
  • 善于交际的肠道细菌
  • 第15章 如何逗笑不开心的肠道？
  • 缓解便秘的方法
  • 减轻腹胀的方法
  • 止泻的方法
  • 第四部分 为你的肠-脑健康而食
  • 第16章 一种全新的饮食方式
  • 世上没有“完美的饮食”
  • 大脑是如何操控你选择食物的？
  • 戒糖只会加剧对碳水的渴求
  • 长期渴求策略
  • 第17章 糖：吃还是不吃？
  • 糖的“外包装”很重要！
  • 大部分游离糖来自哪些食物？
  • 饭后还想吃甜食，这正常吗？
  • 第18章 与身体合拍
  • 你是否在某些日子比其他日子更容易饿？
  • 倾听你的饥饿感和饱腹感
  • 第19章 能量满满，笑容满满
  • 家用轿车与一级方程式赛车
  • 如何长久地保持精力充沛
  • 保持精力充沛的食物搭配公式
  • 第20章 喜欢美食的大脑
  • 如何让健康食品更美味
  • 第21章 小改变，大不同
  • 养成健康饮食习惯的黄金法则
  • 保持心情愉悦
  • 做出微小改变
  • 沉着冷静前行
  • 第五部分 天才肠道法
  • 秘诀1 装够半盘菜
  • 为什么要装够半盘蔬菜？
  • 小结
  • 秘诀2 多彩食物法
  • 形状各异
  • 多酚
  • 每日食用多彩食物
  • 为什么我不推荐“每周吃30种植物性食物，让肠道微生物组更多样化”？
  • 让选购食物变得更简单
  • 小结
  • 秘诀3 BGBGs食物法
  • 每日要吃的豆类
  • 每日要吃的蔬菜
  • 每日要吃的浆果
  • 每日要吃的谷物
  • 坚果和种子
  • BGBGs食物摄入情况核对表
  • 小结
  • 秘诀4 每天吃点儿发酵食物
  • 如何鉴别发酵食物？
  • 是过客而非居民？
  • 你的肠道需要多少发酵食物？
  • 发酵食物与心情
  • 开菲尔
  • 康普茶
  • 奶酪
  • 韩式泡菜、德式泡菜和其他发酵蔬菜
  • 酸面包
  • 小结
  • 秘诀5 将晚餐提前
  • 早些吃晚餐
  • 进食窗口
  • 你的进食窗口有多长？
  • 小结
  • 秘诀6 每周吃两次油性鱼类
  • 多吃鱼！
  • ω–3脂肪酸也有最强辅助
  • 我不吃鱼，该怎么办？
  • 小结
  • 秘诀7 黑巧克力可让人心情舒畅
  • 吃点儿你喜欢的东西
  • 尽情享受黑巧克力吧
  • 小结
  • 秘诀8 早餐摄入一些蛋白质和纤维
  • 你的肠道细菌也想打破空腹状态！
  • 为肠道细菌提供富含纤维的早餐
  • 添加蛋白质会减少你对某些食物的渴求
  • 小结
  • 秘诀9 给你的大脑和肠道减压
  • 给肠道减压
  • 为肠道呼吸
  • 小结
  • 秘诀10 多喝水！
  • 为大脑补水
  • 为肠道补水
  • 水合作用：什么最重要？
  • 咖啡
  • 红茶、绿茶和抹茶
  • 葡萄酒还是不喝为好
  • 小结
  • 后记 照顾好你的肠-脑连接
  • 附录 你的肠道工具包
  • 养成天才肠道的一周饮食打卡表
  • 肠道相关术语表
  • 常见问题
  • 肠道储藏室
  • 天才肠道自评表
  • 纤维对照表
  • 多酚对照表
  • 养成天才肠道的建议
  • 总结：10项肠-脑秘诀，为你的第二大脑增添超级能量
  • 致谢
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