1. 优质脂肪：深海鱼类、橄榄油、牛油果，以及各种坚果，如杏仁、核桃、花生等。这些食物中富含健康的不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。特点：①不容易在身体内堆积 ②提供长久的饱腹感 2. 优质蛋白质（健身人士的重点关注）：鱼类、瘦肉、鸡肉、牛肉、牛奶等食物，它们富含优质蛋白质，有助于维持肌肉健康。3. 低 GI 食物（指的是血糖生成指数低的食物）：藜麦、紫米、紫薯、荞麦面等，它们有助于稳定血糖水平，控制食欲。4. 健康饮食两原则：新鲜与优质。①通过选择新鲜的食材，吃到食物原本的味道，享受天然美味。②优质食材为我们的身体提供丰富的营养，让我们可以保持健康与活力。5. 食品配料表：①看顺序食品配料表不是随意排列的，上面的食材是按照加入量递减的顺序依次排列的。也就是说，越靠前的食材占比越高，越靠后的食材占比越低。②看长短③看代糖④看种类 6. 进餐顺序：①蔬菜：蔬菜富含膳食纤维，是我们餐桌上的 “清道夫”，能够调节肠道菌群，润滑肠道。另外，膳食纤维还能减缓糖类的吸收速度，让餐后的血糖不会飙升，降低了 “升糖” 的速度②蛋白质（肉类、蛋类和奶类）：这些食物富含优质蛋白质和脂肪，会让我们更早感受到饱腹，减少主食的摄入量，避免过多的脂肪和热量。③主食和水果（米饭、面包，水果等碳水化合物含量较高的食物）：主食：虽然提供了我们所需的能量，但是先吃大量的主食可能会导致血糖快速升高。水果：富含果糖，也是同样的道理。吃过多主食还容易摄入过多的热量，增加脂肪堆积的风险。