体育与运动 类型
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217千字 字数
2023-11-01 发行日期
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主编推荐语

系统拆解有关健身的几乎全部营养知识。

内容简介

本书是具有十余年健身科普写作经验的健身科普作者、中体国职健身科技院签约导师剑眉同学，结合其指导职业健美、健体运动员比赛及备赛的丰富经验，为大家创作的健身科普书。

本书“狠”抠训练动作的细节，并系统拆解了健身有关的营养知识，几乎告诉了你关于健身的一切。不论你是健身新手，还是有一定经验的健身爱好者、健身教练，本书对于你来说是一本不容错过的“健身百科”。

目录

  • 版权信息
  • 内容提要
  • 第1章 开始锻炼
  • 1.1 运动只分适合自己的和不适合自己的
  • 1.2 运动前小贴士
  • 第2章 肩部肌肉训练
  • 2.1 认识三角肌
  • 2.2 杠铃推肩
  • 2.3 杠铃推肩的动作变化
  • 2.3.1 杠铃颈后推举
  • 2.3.2 哑铃推举
  • 2.4 哑铃侧平举
  • 2.5 做侧平举时如何减少斜方肌（上部）代偿
  • 2.6 哑铃侧平举的动作变化
  • 2.7 哑铃前平举
  • 2.8 哑铃前平举的动作变化
  • 2.9 站立杠铃提拉（站立杠铃划船式上拉）
  • 2.10 站立杠铃提拉的动作变化
  • 2.11 俯身哑铃侧平举
  • 2.12 俯身哑铃侧平举的动作变化
  • 2.13 飞鸟机肩外展
  • 2.14 飞鸟机肩外展的动作变化
  • 2.15 斜板单手侧平举
  • 第3章 胸部肌肉训练
  • 3.1 认识胸大肌
  • 3.2 杠铃平板卧推
  • 3.2.1 卧推是否应该触胸
  • 3.2.2 关于腕关节的角度和腕关节活动的解剖知识
  • 3.3 杠铃平板卧推的动作变化
  • 3.4 杠铃平板卧推的动作变化
  • 3.5 卧推练习时的常见问题
  • 3.6 上斜板杠铃、哑铃卧推
  • 3.7 仰卧哑铃飞鸟
  • 3.8 仰卧哑铃飞鸟的动作变化
  • 3.9 站姿龙门架夹胸
  • 3.10 站姿龙门架夹胸的动作变化以及手柄的高度
  • 扩胸、夹胸以及身体角度的变化
  • 3.11 双杠臂屈伸
  • 3.12 双杠臂屈伸中的常见问题
  • 3.13 双杠臂屈伸的动作变化
  • 第4章 背部肌肉训练
  • 4.1 认识你的背
  • 4.2 引体向上
  • 4.3 引体向上的动作变化
  • 4.4 如何从零开始完成引体向上
  • 4.5 引体练习中是否应该采用助力带
  • 4.6 俯身杠铃划船
  • 4.7 俯身杠铃划船的动作变化
  • 4.8 俯身杠铃划船的动作变化
  • 4.9 俯身杠铃划船的动作变化
  • 4.10 俯身杠铃划船的动作变化
  • 4.11 俯身单臂哑铃划船
  • 4.12 俯身单臂哑铃划船的动作变化
  • 4.13 高位下拉
  • 4.14 高位下拉的动作变化
  • 4.15 山羊挺身（背部屈伸）
  • 4.16 硬拉
  • 4.17 硬拉的动作变化
  • 4.18 硬拉的握法、护具与安全
  • 第5章 腿部肌肉训练
  • 5.1 认识腿部
  • 5.2 杠铃颈后深蹲
  • 5.3 下蹲动作（深蹲）中的常见问题
  • 5.4 杠铃颈后深蹲的动作变化
  • 5.5 腿举（仰卧倒蹬）
  • 5.6 腿举中常见的一些细节问题
  • 5.7 腿举的动作变化
  • 5.8 坐姿腿屈伸
  • 5.9 俯卧腿屈伸
  • 5.10 俯卧腿屈伸的动作变化
  • 5.11 哑铃箭步蹲
  • 5.12 哑铃箭步蹲的动作变化
  • 5.13 坐姿提踵
  • 5.14 坐姿提踵的动作变化
  • 第6章 手臂肌肉训练
  • 6.1 认识手臂
  • 6.2 肱二头肌
  • 6.3 肱二头肌训练的动作变化和细节
  • 6.4 肱二头肌
  • 6.5 肱三头肌
  • 6.6 肱三头肌
  • 6.7 肱三头肌
  • 6.8 肱三头肌哑铃颈后臂屈伸动作的细节
  • 第7章 核心区训练
  • 7.1 认识腹部
  • 7.2 仰卧卷腹
  • 7.3 卷腹和仰卧起坐
  • 为什么卷腹的时候要呼气
  • 7.4 悬体抬腿卷腹
  • 7.5 俯卧正蹬山（俯卧正提膝）及其动作变化
  • 第8章 营养学习的开始
  • 8.1 食物同人类一样在“进化”
  • 8.2 驯化食物
  • 8.3 我们活在人类历史上食物资源的巅峰时期
  • 8.4 古代也有营养学
  • 第9章 食物在体内的旅行
  • 9.1 食物消化、吸收和利用是不同概念
  • 9.2 从口腔出发！食物的旅行正式开始
  • 9.3 是否可以长期把食物打成浆（流食）来喝
  • 第10章 认识营养标签
  • 10.1 看营养标签有用吗
  • 10.2 少数食品不强制标示营养标签
  • 10.3 糖、脂、蛋，营养标签上的热量来源
  • 10.4 能量和营养的“密度”
  • 10.5 营养成分表上的数据来源可靠吗
  • 10.6 营养的来源
  • 10.7 高钙、低脂、零热量这些词，商家可以随便说吗
  • 10.8 保质期内的食品也有可能变质
  • 第11章 决定你体重的能量
  • 11.1 为了获取热量，我们天生就爱吃
  • 11.2 最长“待机时间”
  • 11.3 如何知道自己的基础代谢
  • 11.4 什么因素会影响基础代谢
  • 11.5 想过吗？吃饭也会让你增加热量消耗
  • 11.6 变化空间很大的活动量、运动量
  • 11.7 如何评估一天的能量消耗
  • 11.8 如何估算运动消耗的能量
  • 11.9 热量的摄入和支出
  • 11.10 人体三大供能系统
  • 11.11 供能系统和运动能力
  • 第12章 热量与减肥
  • 12.1 下丘脑，让你知道自己吃饱了
  • 12.2 瘦素可以用来减肥吗
  • 12.3 为什么节食减肥很难实施
  • 12.4 减肥：饮食控制是关键，运动没你想得那么重要
  • 12.5 没有“垃圾食品”，只有更糟的选择
  • 12.6 吃不胖？先排除病理性因素
  • 12.7 吃不胖？可能你天生如此
  • 12.8 年轻时吃不胖，中年后为何变得臃肿
  • 第13章 生命的基础物质
  • 13.1 什么是蛋白质？它有什么用
  • 13.2 供能只是蛋白质的“兼职”
  • 13.3 人体需要多少克蛋白质
  • 13.4 运动人群需要多少蛋白质
  • 13.5 为什么运动和体力活动要增加蛋白质
  • 13.6 什么会影响蛋白质的需求量
  • 13.7 蛋白质的质量也会影响摄入量
  • 13.8 蛋白质的消化吸收与利用
  • 13.9 高蛋白饮食伤肾吗
  • 第14章 甜蜜的诱惑
  • 14.1 生活中碳水化合物的种类
  • 14.2 抗性淀粉和纤维
  • 14.3 我们需要多少膳食纤维
  • 14.4 碳水化合物有什么用
  • 14.5 碳水化合物和糖代谢紊乱
  • 14.6 GI（升糖指数）和碳水化合物升糖速度的“快”与“慢”
  • 14.7 升糖指数的实际运用
  • 14.8 米饭是垃圾食品吗？从食物环境角度思考“糖”
  • 14.9 似糖非糖的代糖
  • 14.10 代糖安全吗
  • 14.11 代糖和减肥
  • 第15章 让你又爱又恨的脂肪
  • 15.1 认识脂肪
  • 15.2 了解脂肪家族
  • 15.3 必需脂肪酸
  • 15.4 胆固醇
  • 15.5 脂肪与糖谁是健康“杀手”
  • 15.6 脂肪消化吸收迁移
  • 15.7 排油的减肥药
  • 第16章 女性健身
  • 16.1 女性的运动生理学特点
  • 16.2 在月经期间能不能运动
  • 16.3 运动以后为什么生理周期不规律
  • 16.4 为什么有些人可以在产后快速恢复
  • 16.5 怀孕时能运动吗
  • 16.6 产后何时可以运动（减肥）
  • 16.7 “产后恢复”
  • 16.8 无深蹲不翘臀？怎么练出“蜜桃臀”
  • 16.9 束腰是否有助于减肥
  • 16.10 “暴汗服”是否有助于减肥
  • 16.11 普拉提、瑜伽有什么区别
  • 16.12 瑜伽是一项安全的运动吗
  • 16.13 腋下的小肉球是副乳，还是肥肉
  • 16.14 穿高跟鞋对形体有什么影响
  • 16.15 是否可以局部减脂
  • 第17章 训练与饮食
  • 17.1 可持续的饮食方案才有用
  • 17.2 饮食行为习惯的养成
  • 17.3 和减脂相关的因素
  • 17.4 饥饿感与饱腹感
  • 17.5 抑制食欲型减肥药
  • 17.6 暴食、催吐、暴食症
  • 17.7 反复减脂对健康不利
  • 17.8 你知道什么是减肥吗
  • 17.9 地中海饮食结构
  • 17.10 不吃碳水化合物的生酮饮食
  • 17.10.1 为什么很多“不忌口”的服务都是28天
  • 17.10.2 我是否可以尝试生酮饮食
  • 17.10.3 生酮饮食对于健身人群有特殊优势吗
  • 17.11 碳水循环的优与劣
  • 17.12 低热量饮食与极低热量饮食
  • 17.13 轻断食和一日三餐
  • 17.14 什么是欺骗餐
  • 17.15 食物的能量密度
  • 17.16 “旧石器饮食法”带给我们的反思
  • 17.17 碳水化合物与耐力运动
  • 17.18 糖原消耗和运动
  • 17.19 训练后应该怎么吃
  • 17.20 早上空腹运动对减肥更有帮助吗
  • 第18章 运动补充剂
  • 18.1 如何知道一个补剂是有效的
  • 18.2 随机分配、双盲实验
  • 18.3 蛋白粉的问题基本都在这里
  • 18.4 几种常见的蛋白粉种类和衍生品
  • 18.5 肌酸
  • 18.6 不同种类的肌酸有什么区别
  • 18.7 服用肌酸的同时能喝咖啡吗
  • 18.8 肌酸有什么副作用吗
  • 18.9 氮泵
  • 18.10 为什么有的人喝氮泵没有什么用
  • 18.11 是不是每次训练都要服用氮泵
  • 18.12 氮泵中有违规添加吗
  • 18.13 喝氮泵后感觉针扎刺痛说明有效
  • 18.14 左旋肉碱
  • 18.15 谷氨酰胺
  • 18.16 支链氨基酸
  • 18.17 HMβ（β-羟基β-甲基丁酸盐）
  • 18.18 共轭亚油酸
  • 18.19 几款声称可以“减肥”的添加剂
  • 18.20 ZMA锌镁威力素
  • 18.21 市面上那些“促睾”补剂靠谱吗
  • 第19章 微量营养素
  • 19.1 维生素的历史
  • 19.2 天时、地利、人和，近现代保健品的发源
  • 19.3 维生素历史中的反对声音
  • 19.4 可以通过食物补充微量营养素吗
  • 19.5 自由基与抗氧化剂
  • 19.6 微量营养素相关名词解释
  • 19.7 认识微量营养素
  • 19.8 AIS运动补剂纲要
  • 第20章 你可能想了解的问题
  • 20.1 刚开始锻炼，应该减脂还是增肌
  • 20.2 你是“真瘦”还是“假瘦”
  • 20.3 新手“福利期”
  • 20.4 新手如何入门
  • 20.5 几分化训练更好
  • 20.6 决定力量大小的因素是什么
  • 20.7 选择大重量还是多次数
  • 20.8 组间歇多久合适
  • 20.9 什么是绝对力量和相对力量
  • 20.10 举铁会把肌肉练“死”吗
  • 20.11 训练计划是否需要经常改变
  • 20.12 为什么有的人增肌很快
  • 20.13 几天没锻炼，力量会减弱吗
  • 20.14 深蹲可以促进雄激素（睾酮）分泌吗
  • 20.15 健身房的体测机结果准吗
  • 20.16 什么是开握与闭握
  • 20.17 选自由重量还是固定器械
  • 20.18 什么是功能性训练
  • 20.19 什么是EMS
  • 20.20 什么是乳酸阈
  • 20.21 肌糖原在什么情况下会被耗尽
  • 20.22 运动导致的肠胃不适
  • 20.23 锻炼后为什么容易感冒
  • 20.24 为什么健身后体检报告结果有问题
  • 20.25 第二天肌肉不痛，没有练到位吗
  • 20.26 热身很必要吗
  • 20.27 拉伸是必须的吗
  • 20.28 拉伸时需要忍受多久
  • 20.29 影响柔韧性的因素
  • 20.30 糖尿病患者健身需要注意什么
  • 20.31 血压异常人群在运动中需要注意什么
  • 20.32 跑步伤膝盖吗
  • 20.33 关节弹响（发出响声）是怎么回事
  • 20.34 什么是横纹肌溶解
  • 20.35 什么是扳机点
  • 20.36 运动引起关节疼痛，吃“关节宝”行吗
  • 20.37 睾酮偏低是不是影响增肌
  • 20.38 训练和睡眠
  • 20.39 左右肌肉不对称通常是由什么造成的
  • 20.40 抽烟、喝酒对训练有影响吗
  • 20.41 筋膜枪是否值得购买
  • 20.42 圆肩驼背的原因是什么
  • 20.43 心率
  • 20.44 机体联合实验
  • 20.45 水合状态
  • 20.46 什么是细胞内液、细胞外液
  • 肌肉解剖手册
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出版方

人民邮电出版社

人民邮电出版社是工业和信息化部主管的大型专业出版社，成立于1953年10月1日。人民邮电出版社坚持“立足信息产业、面向现代社会、传播科学知识、服务科教兴国”，致力于通信、计算机、电子技术、教材、少儿、经管、摄影、集邮、旅游、心理学等领域的专业图书出版。