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体育与运动 类型
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191千字 字数
2023-09-01 发行日期
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主编推荐语

波士顿马拉松冠军安比·伯富特的专业指导；跑步杂志《跑者世界》历时3年倾力打造。

内容简介

跑马拉松危险吗？感冒时可以跑步吗？该选择什么样的训练方案？如何知道自己的跑姿是否需要纠正？如何才能跑得更快？假如体重下降，是否能跑得更快？

只要有足够的勇气和决心，每个人都可以成为一名马拉松跑者。马拉松所带来的持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。

无论你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩，本书中有你从训练到起跑再到完成比赛所要了解的一切。

目录

  • 版权信息
  • 各方赞誉
  • 前言 马拉松，每个人都能跑
  • 关于《跑者世界》挑战赛
  • PART Ⅰ 训练
  • 01 开始训练
  • 挑选比赛
  • 赛事清单
  • 挑选训练方案
  • 灵活地设定比赛目标
  • 你能跑多快
  • 如何着装
  • 经常遇到的问题
  • 02 训练的基本原则
  • 这样上坡（以及下坡）
  • 衡量训练强度
  • 经常遇到的问题
  • 03 让训练融入日常生活
  • 一切在于把握时机
  • 和他人一起跑
  • 自造山地
  • 长距离跑的捷径
  • 双跑
  • 错过训练
  • 跑步机
  • 经常遇到的问题
  • PART Ⅱ 营养
  • 04 每日饮食
  • 素食与跑者
  • 有关脂肪的事实
  • 无麸质饮食
  • 补充水分
  • 在正确的时间提供适量的热量
  • 把数字运用到实践中
  • 05 跑步前、跑步中以及跑步后的饮食
  • 跑步前的饮食
  • 跑前补给
  • 跑步中的饮食
  • 恢复期的饮食
  • 跑出问题
  • 经常遇到的问题
  • 跑前餐的食物建议
  • 跑后餐的食物建议
  • 跑步后的凉饮
  • 轻松跑低卡清凉品
  • 脆爽咖啡
  • 美味惊喜
  • 随行早餐
  • 枫糖南瓜派
  • 06 体重管理
  • 在跑步中减少体重
  • 避免体重增加
  • 经常遇到的问题
  • PART Ⅲ 损伤预防
  • 07 预防受伤
  • 保证安全
  • 冰浴（ice baths）
  • 保证路上的安全
  • 克服高温
  • 视野探索
  • 高温下的身体变化
  • 高温何以伤人
  • 在寒冷天跑步
  • 皮肤问题
  • 交叉训练
  • 08 损伤及其处理
  • 最常见的损伤
  • 备用计划
  • 备用计划
  • 肌肉痉挛
  • 训练过度
  • 应对损伤
  • 回归跑步
  • 经常遇到的问题
  • 找回速度：如何在日常训练中重新进行快速跑步
  • PART Ⅳ 参赛指导
  • 09 赛前准备
  • 减量期间的问题
  • 10 比赛日
  • 比赛周规则
  • 比赛日注意事项
  • 掌控自己的心理
  • 11 赛后调整
  • 继续前进
  • 再上赛场
  • 想再次比赛
  • 致谢
  • 附录A 常用跑步术语指南
  • 附录B 3类膳食及碳水化合物储备方案
  • 1 500卡路里方案
  • 2 000卡路里方案
  • 比赛周碳水化合物储备方案
  • 比赛前3天
  • 早餐
  • 零食1
  • 午餐
  • 零食2
  • 晚餐
  • 比赛前两天
  • 早餐
  • 零食1
  • 午餐
  • 零食2
  • 晚餐
  • 比赛前一天
  • 早餐
  • 零食1
  • 午餐（比赛前一天中午力求吃得最多，碳水化合物比例最高）
  • 零食2
  • 晚餐（比赛前一天晚上力求吃得清淡）
  • 附录C 28种锻炼方法
  • 锻炼核心肌肉
  • 跑步机长距离递减跑
  • 节奏测试跑
  • 1分钟跑
  • 1.6公里重复配速跑
  • 速度递减跑
  • 10公里模拟跑
  • “快慢”跑
  • 10公里调整跑
  • 跑步机测试跑
  • 混合跑
  • “夹心饼干”
  • “短小精悍”跑
  • 核心课程：平板支撑
  • 单腿下蹲
  • 梯次递减跑
  • 长距及短距山地跑
  • “2乘6”
  • 1.6公里重复跑
  • 有氧强力间歇跑
  • 无休间歇跑
  • 山地节奏跑
  • 换道4圈跑
  • 10公里分段跑
  • 高强度长距离跑
  • “带妆彩排”
  • 长距离／节奏组合跑
  • “捕食者的奔跑”
  • 附录D 6套马拉松训练方案
  • 初级半程马拉松训练方案
  • 要点
  • 中级半程马拉松训练方案
  • 要点
  • 高级半程马拉松训练方案
  • 要点
  • 初级全程马拉松训练方案
  • 要点
  • 中级全程马拉松训练方案
  • 要点
  • 高级全程马拉松训练方案
  • 要点
  • 译者后记
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评分及书评

4.5
8个评分
  • 用户头像
    给这本书评了
    5.0
    系统全面

    不得不说这本书写的很全面，而且有很多跑友的真实分享，有很多经验教训，值得借鉴。这本书也很专业，有很多知识点可以提取，可以作为自己训练时候的参照点。难怪本书起名为马拉松训练宝典，的确是，如果自己在训练中有任何问题都可以带着问题来书中找到答案。

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      用户头像
      给这本书评了
      4.0

      本书从训练、营养、损伤预防以及参赛指导四个维度对马拉松训练进行系统阐述。其中的有一些建议很值得参考，让我对马拉松整体训练的维度有了全面了解，后期可以再次基础上对内容进行完善，但是书中不相干的案例太多，显得有些拖沓。

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        评论

      出版方

      湛庐文化

      “湛庐”之名取自相传是春秋时铸剑大师欧冶子“十年磨一剑” 所铸造的，享有“天下第一剑”之誉的湛庐剑。 北京湛庐文化传播有限公司是国内领先的专业出版商，专业从事经济管理类、心理学类图书的策划和出版。湛庐倡导“独立”“理性”的阅读，努力帮助读者实现独立思考、理性分辨，让读者运用自己的理智，用理性之光照亮蒙昧的心智。我们倡导“精进”“深入”的阅读，努力帮助读者降低阅读成本，提升阅读价值，让"无价"的内容能转化成出版相关者应获得的价值。