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2022-09-01
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主编推荐语
三高人群健康食谱:200道食谱、降三高营养素、流行囤菜妙招。
内容简介
本书是一本专为三高人群设计的健康食谱。让读者能从基础开始,快速学习正确的三高饮食原则,降三高营养素、一日三餐食谱、就餐顺序、减少调味品小妙招、在外就餐原则等,构筑起三高的防护墙。书中列举了70种左右常见的食材,200道左右三高人群食谱。从谷薯豆类、蔬菜类、肉蛋奶类、水产类、水果类逐一讲解食材热量、升糖指数、降三高营养素、建议吃法等等,还有当下流行的“囤菜小妙招”,并配上简单易操作的食谱。照着做,烹制出健康、营养、可调“三高”的美味菜肴。
目录
- 目录
- 主编
- 编委
- 导读
- 第一章 降“三高”饮食课堂
- 第1课 每天要吃一道“彩虹”
- “彩虹”饮食的秘密
- 每天、每周吃够多少种食物
- 第2课 “三高”患者必需的营养素
- 碳水化合物 能量的重要来源
- 蛋白质 优质蛋白降低“三高”发病率
- 膳食纤维 吸油减脂,控制血糖
- 水 喝新鲜白开水
- 硒 降低血液黏稠度
- 钙 降血压,防血栓
- 镁 提高胰岛素活性
- 铬 血糖调节剂
- 第3课 这样的烹饪方法更健康
- 烹调多用蒸、煮、凉拌、涮、汆等
- 做混合主食,养胃还控糖
- 食材别煮得太烂
- 用植物油,健康又美味
- 用不粘锅,少油也能炒菜
- 第4课 减少使用调味品的技巧
- 警惕食物中的隐形盐
- 用天然香料提升口味
- 醋和天然酸味使味道更丰富
- 菜肴出锅前再放盐
- 第5课 进餐顺序有讲究
- 饭前一碗汤,胜过良药方
- 先吃清淡蔬菜,饱腹热量低
- 后吃肉类与主食,吃得少也能饱
- 两餐之间吃水果
- 第6课 过节、在饭店照样安心吃
- 什么肉都有,最好选择鱼虾
- 吃了杂豆和薯类,少吃主食
- 重口味、重油的菜用水涮着吃
- 加工过的水果不推荐吃
- 不喝酒或少喝酒
- 粽子、月饼,吃一点儿就行
- 第7课 “三高”并发症该怎么吃
- 高血压并发糖尿病 控糖减脂,少食多餐
- 高血压并发肾衰竭 蛋白质求精不求多
- 高血压并发冠心病 补钙、补维生素C
- 糖尿病并发肾病 低蛋白、低嘌呤饮食
- 糖尿病并发心脑血管病 高蛋白、高膳食纤维饮食
- 糖尿病并发眼病 多吃高膳食纤维的蔬菜
- 高脂血症并发冠心病 控制总热量,补钾排钠
- 高脂血症并发糖尿病 控制总热量和体重
- 第8课 了解食物交换份与手测量
- 什么是食物交换份
- 用一只手和常见餐具,掌握食物交换份
- 第二章 一周降“三高”带量食谱推荐
- 周一带量食谱推荐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 周二带量食谱推荐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 周三带量食谱推荐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 周四带量食谱推荐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 周五带量食谱推荐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 周六带量食谱推荐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 周日带量食谱推荐
- 早餐
- 加餐
- 午餐
- 加餐
- 晚餐
- 加餐
- 第三章 谷薯豆类,拉开热量等级的关键
- 推荐每天吃250~400克谷薯豆类食物
- 多种颜色的杂粮搭配吃
- 增加饱腹感的薯类吃法
- 黄豆 补充钾、钙和优质蛋白
- 绿豆 高钾、低钠好食材
- 糙米 有利于控制体重和血糖
- 燕麦 减脂、控糖佳品
- 荞麦 改善糖耐量
- 黑米 减缓血糖剧烈波动
- 红薯 保持血管弹性,稳定血压
- 山药 保护血管,提高代谢率
- 黑豆 促进胰岛素分泌
- 玉米 调节血液黏稠度
- 红豆 利尿减脂
- 薏米 降脂、祛湿好食材
- 小米 补充多种矿物质和维生素
- 莜麦 保护心脑血管
- 第四章 蔬菜类,低碳水化合物的放心多吃
- 推荐每天吃300~500克蔬菜
- 先吃低碳水化合物、高膳食纤维的蔬菜
- 高碳水化合物的蔬菜可替换部分主食
- 番茄 蔬菜中的降压明星
- 茄子 保护血管弹性
- 芹菜 润肠,通便,调血压
- 洋葱 利尿降压,改善血液循环
- 青椒 降低心脑血管疾病风险
- 胡萝卜 预防血管病变
- 黄瓜 保护心血管,降压又降脂
- 冬瓜 降压、减脂功效好
- 海带 降压、降脂又美味
- 紫菜 保护血管,稳定血压
- 芦笋 清洁血管,提高免疫力
- 香菇 预防血管硬化
- 苦瓜 含天然植物胰岛素
- 西葫芦 “三高”患者的优选蔬菜
- 西蓝花 含天然胰岛素“激活剂”
- 南瓜 保持胰岛素敏感性
- 荠菜 通便,明目,控糖
- 莴笋 改善糖代谢
- 苋菜 维持胰岛素活性
- 大白菜 调节血糖和血脂
- 卷心菜 减脂肪,抗血栓
- 生菜 降血脂,改善血液循环
- 菠菜 助消化,降血脂
- 黄豆芽 降血脂,清胆固醇
- 平菇 低糖,低脂,抗氧化
- 白萝卜 延缓食物吸收,辅助降脂
- 竹笋 吸附脂肪,促进消化
- 魔芋豆腐 减脂,控血糖
- 第五章 肉蛋奶类,吃对了解馋降“三高”
- 推荐每天吃40~75克畜禽肉、40~50克蛋类、300~500克奶类
- 减少肉类脂肪的烹饪技巧
- 市售奶类和奶制品该怎么选
- 牛瘦肉 富含镁和硒,有利于稳定血压
- 猪瘦肉 补铁,增强抵抗力
- 鸭肉 清热利尿
- 鸡肉 脂肪含量低
- 鸽肉 防止胰岛β细胞被破坏
- 兔肉 预防动脉粥样硬化
- 鸡蛋 改善血液循环和血压状态
- 鹌鹑蛋 促进代谢,辅助降“三高”
- 牛奶 补钙,稳定血压
- 第六章 水产类,补充优质蛋白的首选
- 推荐每天吃40~75克水产品
- 每周至少吃一次鱼,建议吃深海鱼
- 适合水产类的烹饪方法
- 黄鱼 高蛋白,低脂肪
- 鳕鱼 保护心血管系统
- 三文鱼 预防心脑血管疾病
- 带鱼 改善血液循环
- 虾补充优质蛋白、钙,增强抵抗力
- 海蜇 扩张血管,降低血压
- 泥鳅 延缓血管“老化”
- 黄鳝 调脂,调血糖
- 扇贝 辅助调节血糖
- 牡蛎 增强胰岛素敏感性
- 蛤蜊 降低体内胆固醇
- 鲫鱼 促进胰岛素正常分泌
- 鲤鱼 降脂,利水消肿
- 鲈鱼 降低体内胆固醇含量
- 第七章 水果类,身体允许适当吃
- 推荐每天吃200~350克水果
- 有些水果尽量带皮吃
- 优选新鲜应季水果
- 草莓 防止动脉粥样硬化
- 猕猴桃 调节糖代谢
- 梨 降火、清心、润肺
- 橙子 促进胰岛素分泌
- 苹果 有效保护血管
- 李子 控糖保肝
- 柚子 减轻胰岛细胞的负担
- 柠檬 促进糖代谢
- 樱桃 明目,抗氧化
- 火龙果 降低胆固醇
- 木瓜 辅助降血脂
- 附录
- 每日食物交换份需求速查表
- 等值食物交换表
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出版方
江苏凤凰科学技术出版社
江苏凤凰科学技术出版社有限公司(江苏科学技术出版社)成立于1978年,是全国优秀出版社、国家一级出版社,获“全国百佳图书出版单位”“全国新闻出版系统先进集体”等多项国家和省部级荣誉称号。 江苏凤凰科学技术出版社有限公司以服务于经济建设、服务于科技进步、服务于全民科技文化素质为宗旨。公司拥有一支学科较齐全、水平较高的专业人才队伍,下辖凤凰医学分社,设三农、综合科技、科普、基础教育、信息研发、项目合作、长城、运河、数字、广东等10个出版中心及《祝您健康》杂志编辑部、美术编辑部。公司全额投资成立江苏达泰文化传播有限公司,合资成立南京凤凰新联文化发展有限公司(控股)、凤凰汉竹图书(北京)有限公司(控股)、上海凤凰颐合文化发展有限公司(控股)、江苏凤凰优阅信息科技有限公司。主要出版科技学术专著,实用科技类、社会教育类、技术培训类、大众生活类图书,科普读物及教材教辅等。