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主编推荐语

三高人群健康食谱:200道食谱、降三高营养素、流行囤菜妙招。

内容简介

本书是一本专为三高人群设计的健康食谱。让读者能从基础开始,快速学习正确的三高饮食原则,降三高营养素、一日三餐食谱、就餐顺序、减少调味品小妙招、在外就餐原则等,构筑起三高的防护墙。书中列举了70种左右常见的食材,200道左右三高人群食谱。从谷薯豆类、蔬菜类、肉蛋奶类、水产类、水果类逐一讲解食材热量、升糖指数、降三高营养素、建议吃法等等,还有当下流行的“囤菜小妙招”,并配上简单易操作的食谱。照着做,烹制出健康、营养、可调“三高”的美味菜肴。

目录

  • 目录
  • 主编
  • 编委
  • 导读
  • 第一章 降“三高”饮食课堂
  • 第1课 每天要吃一道“彩虹”
  • “彩虹”饮食的秘密
  • 每天、每周吃够多少种食物
  • 第2课 “三高”患者必需的营养素
  • 碳水化合物 能量的重要来源
  • 蛋白质 优质蛋白降低“三高”发病率
  • 膳食纤维 吸油减脂,控制血糖
  • 水 喝新鲜白开水
  • 硒 降低血液黏稠度
  • 钙 降血压,防血栓
  • 镁 提高胰岛素活性
  • 铬 血糖调节剂
  • 第3课 这样的烹饪方法更健康
  • 烹调多用蒸、煮、凉拌、涮、汆等
  • 做混合主食,养胃还控糖
  • 食材别煮得太烂
  • 用植物油,健康又美味
  • 用不粘锅,少油也能炒菜
  • 第4课 减少使用调味品的技巧
  • 警惕食物中的隐形盐
  • 用天然香料提升口味
  • 醋和天然酸味使味道更丰富
  • 菜肴出锅前再放盐
  • 第5课 进餐顺序有讲究
  • 饭前一碗汤,胜过良药方
  • 先吃清淡蔬菜,饱腹热量低
  • 后吃肉类与主食,吃得少也能饱
  • 两餐之间吃水果
  • 第6课 过节、在饭店照样安心吃
  • 什么肉都有,最好选择鱼虾
  • 吃了杂豆和薯类,少吃主食
  • 重口味、重油的菜用水涮着吃
  • 加工过的水果不推荐吃
  • 不喝酒或少喝酒
  • 粽子、月饼,吃一点儿就行
  • 第7课 “三高”并发症该怎么吃
  • 高血压并发糖尿病 控糖减脂,少食多餐
  • 高血压并发肾衰竭 蛋白质求精不求多
  • 高血压并发冠心病 补钙、补维生素C
  • 糖尿病并发肾病 低蛋白、低嘌呤饮食
  • 糖尿病并发心脑血管病 高蛋白、高膳食纤维饮食
  • 糖尿病并发眼病 多吃高膳食纤维的蔬菜
  • 高脂血症并发冠心病 控制总热量,补钾排钠
  • 高脂血症并发糖尿病 控制总热量和体重
  • 第8课 了解食物交换份与手测量
  • 什么是食物交换份
  • 用一只手和常见餐具,掌握食物交换份
  • 第二章 一周降“三高”带量食谱推荐
  • 周一带量食谱推荐
  • 早餐
  • 加餐
  • 午餐
  • 加餐
  • 晚餐
  • 加餐
  • 早餐
  • 加餐
  • 午餐
  • 加餐
  • 晚餐
  • 加餐
  • 周二带量食谱推荐
  • 早餐
  • 加餐
  • 午餐
  • 加餐
  • 晚餐
  • 加餐
  • 早餐
  • 加餐
  • 午餐
  • 加餐
  • 晚餐
  • 加餐
  • 周三带量食谱推荐
  • 早餐
  • 加餐
  • 午餐
  • 加餐
  • 晚餐
  • 加餐
  • 早餐
  • 加餐
  • 午餐
  • 加餐
  • 晚餐
  • 加餐
  • 周四带量食谱推荐
  • 早餐
  • 加餐
  • 午餐
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  • 晚餐
  • 加餐
  • 早餐
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  • 午餐
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  • 晚餐
  • 加餐
  • 周五带量食谱推荐
  • 早餐
  • 加餐
  • 午餐
  • 加餐
  • 晚餐
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  • 早餐
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  • 午餐
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  • 晚餐
  • 加餐
  • 周六带量食谱推荐
  • 早餐
  • 加餐
  • 午餐
  • 加餐
  • 晚餐
  • 加餐
  • 早餐
  • 加餐
  • 午餐
  • 加餐
  • 晚餐
  • 加餐
  • 周日带量食谱推荐
  • 早餐
  • 加餐
  • 午餐
  • 加餐
  • 晚餐
  • 加餐
  • 第三章 谷薯豆类,拉开热量等级的关键
  • 推荐每天吃250~400克谷薯豆类食物
  • 多种颜色的杂粮搭配吃
  • 增加饱腹感的薯类吃法
  • 黄豆 补充钾、钙和优质蛋白
  • 绿豆 高钾、低钠好食材
  • 糙米 有利于控制体重和血糖
  • 燕麦 减脂、控糖佳品
  • 荞麦 改善糖耐量
  • 黑米 减缓血糖剧烈波动
  • 红薯 保持血管弹性,稳定血压
  • 山药 保护血管,提高代谢率
  • 黑豆 促进胰岛素分泌
  • 玉米 调节血液黏稠度
  • 红豆 利尿减脂
  • 薏米 降脂、祛湿好食材
  • 小米 补充多种矿物质和维生素
  • 莜麦 保护心脑血管
  • 第四章 蔬菜类,低碳水化合物的放心多吃
  • 推荐每天吃300~500克蔬菜
  • 先吃低碳水化合物、高膳食纤维的蔬菜
  • 高碳水化合物的蔬菜可替换部分主食
  • 番茄 蔬菜中的降压明星
  • 茄子 保护血管弹性
  • 芹菜 润肠,通便,调血压
  • 洋葱 利尿降压,改善血液循环
  • 青椒 降低心脑血管疾病风险
  • 胡萝卜 预防血管病变
  • 黄瓜 保护心血管,降压又降脂
  • 冬瓜 降压、减脂功效好
  • 海带 降压、降脂又美味
  • 紫菜 保护血管,稳定血压
  • 芦笋 清洁血管,提高免疫力
  • 香菇 预防血管硬化
  • 苦瓜 含天然植物胰岛素
  • 西葫芦 “三高”患者的优选蔬菜
  • 西蓝花 含天然胰岛素“激活剂”
  • 南瓜 保持胰岛素敏感性
  • 荠菜 通便,明目,控糖
  • 莴笋 改善糖代谢
  • 苋菜 维持胰岛素活性
  • 大白菜 调节血糖和血脂
  • 卷心菜 减脂肪,抗血栓
  • 生菜 降血脂,改善血液循环
  • 菠菜 助消化,降血脂
  • 黄豆芽 降血脂,清胆固醇
  • 平菇 低糖,低脂,抗氧化
  • 白萝卜 延缓食物吸收,辅助降脂
  • 竹笋 吸附脂肪,促进消化
  • 魔芋豆腐 减脂,控血糖
  • 第五章 肉蛋奶类,吃对了解馋降“三高”
  • 推荐每天吃40~75克畜禽肉、40~50克蛋类、300~500克奶类
  • 减少肉类脂肪的烹饪技巧
  • 市售奶类和奶制品该怎么选
  • 牛瘦肉 富含镁和硒,有利于稳定血压
  • 猪瘦肉 补铁,增强抵抗力
  • 鸭肉 清热利尿
  • 鸡肉 脂肪含量低
  • 鸽肉 防止胰岛β细胞被破坏
  • 兔肉 预防动脉粥样硬化
  • 鸡蛋 改善血液循环和血压状态
  • 鹌鹑蛋 促进代谢,辅助降“三高”
  • 牛奶 补钙,稳定血压
  • 第六章 水产类,补充优质蛋白的首选
  • 推荐每天吃40~75克水产品
  • 每周至少吃一次鱼,建议吃深海鱼
  • 适合水产类的烹饪方法
  • 黄鱼 高蛋白,低脂肪
  • 鳕鱼 保护心血管系统
  • 三文鱼 预防心脑血管疾病
  • 带鱼 改善血液循环
  • 虾补充优质蛋白、钙,增强抵抗力
  • 海蜇 扩张血管,降低血压
  • 泥鳅 延缓血管“老化”
  • 黄鳝 调脂,调血糖
  • 扇贝 辅助调节血糖
  • 牡蛎 增强胰岛素敏感性
  • 蛤蜊 降低体内胆固醇
  • 鲫鱼 促进胰岛素正常分泌
  • 鲤鱼 降脂,利水消肿
  • 鲈鱼 降低体内胆固醇含量
  • 第七章 水果类,身体允许适当吃
  • 推荐每天吃200~350克水果
  • 有些水果尽量带皮吃
  • 优选新鲜应季水果
  • 草莓 防止动脉粥样硬化
  • 猕猴桃 调节糖代谢
  • 梨 降火、清心、润肺
  • 橙子 促进胰岛素分泌
  • 苹果 有效保护血管
  • 李子 控糖保肝
  • 柚子 减轻胰岛细胞的负担
  • 柠檬 促进糖代谢
  • 樱桃 明目,抗氧化
  • 火龙果 降低胆固醇
  • 木瓜 辅助降血脂
  • 附录
  • 每日食物交换份需求速查表
  • 等值食物交换表
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出版方

江苏凤凰科学技术出版社

江苏凤凰科学技术出版社有限公司(江苏科学技术出版社)成立于1978年,是全国优秀出版社、国家一级出版社,获“全国百佳图书出版单位”“全国新闻出版系统先进集体”等多项国家和省部级荣誉称号。 江苏凤凰科学技术出版社有限公司以服务于经济建设、服务于科技进步、服务于全民科技文化素质为宗旨。公司拥有一支学科较齐全、水平较高的专业人才队伍,下辖凤凰医学分社,设三农、综合科技、科普、基础教育、信息研发、项目合作、长城、运河、数字、广东等10个出版中心及《祝您健康》杂志编辑部、美术编辑部。公司全额投资成立江苏达泰文化传播有限公司,合资成立南京凤凰新联文化发展有限公司(控股)、凤凰汉竹图书(北京)有限公司(控股)、上海凤凰颐合文化发展有限公司(控股)、江苏凤凰优阅信息科技有限公司。主要出版科技学术专著,实用科技类、社会教育类、技术培训类、大众生活类图书,科普读物及教材教辅等。