自我提升
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38千字
字数
2024-10-01
发行日期
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主编推荐语
减肥塑形，强身健体，针对性解决身上小毛病。
内容简介
你想要强身健体；你想要全身燃脂；你想要宽肩窄腰；你想要完美背影；你想要挺拔胸部；你想要臀翘腿长……但是，你工作忙、加班，没时间，健身房花销大，在家怕扰民，在外怕尴尬，不知道怎么健身……
这些，都不是问题。不用去健身房，不需要任何健身器械没有场地，全身塑形、强身，肩背、胸部、腰腹、手臂、腿臀等局部锻炼，以及解决常见的健康小问题，本书都有完整的动作讲解。
目录
- 版权信息
- 前言
- 健身前的“自画像”
- 减肥、塑形，还是强身？
- 运动需要多少“时间成本”？
- 运动中要避免伤害
- 第一章 每天7分钟，8周全身减肥计划
- 第1周 减肥基础运动
- 跳跃侧扭
- 芭蕾式下蹲
- 站立登山
- 侧腿提膝
- 交替触踝
- 仰卧卷体
- 星形跳跃
- 第2周 简单燃脂塑形操
- 心形俯卧撑
- 提腿仰卧起坐
- 超人出击
- 仰卧抬腿
- 换腿跳
- 撑体侧边跳
- 第3周 体重管理健美操
- 锯式撑体
- 熊爬
- 屈身与伸展
- 手枪式下蹲+撑体
- V形仰卧起坐
- 第4周 全身线条管理操
- 蹲起
- 跳绳
- 后撑椅
- 左右跳跃
- 后弓步高抬腿
- 第5周 全身减肥&健身操
- 原地高抬腿
- 十字交叉跳
- 登山式
- 相扑式蹲体
- 碰脚开合跳
- 第6周 燃脂增肌操
- 开合跳
- 单臂侧撑体向下转身
- 换腿前踢
- 侧卧折刀式
- 蒸汽机式
- 第7周 中级有氧瘦身操
- 俯式撑体
- 仰卧提髋
- 俯卧撑
- 侧身屈臂撑体
- 波比跳
- 第8周 增强式燃脂操
- 星形俯卧撑
- 俯卧侧转
- 脉冲蹲体
- 跳跃抱腿
- 撑体开合跳
- 单臂平板蛙跳
- 8周减肥瘦身饮食计划
- 第1周：拉黑囤肉食物
- 第2～3周：要吃得“更好”
- 第4～6周：“查缺补漏”和晚餐“减肥”
- 第7～8周：你可能需要“饿”了
- 第二章 每天7分钟，专注局部，想练哪里就练哪里
- 肩部训练，打造完美“倒三角”
- 肩部训练1：改善圆肩驼背
- 肩部训练2：肩膀变瘦变美
- 背部训练，塑造完美背影
- 背部训练1：背部“扭扭乐”
- 背部训练2：塑造瘦美背影
- 胸部训练，让身姿更挺拔
- 胸部训练1：强化胸部力量
- 胸部训练2：专注胸部线条塑造
- 腹部训练，练就腹肌马甲线
- 腹部训练1：强化腹部肌肉力量
- 腹部训练2：塑造疯狂腹肌
- 手臂训练，甩掉手上多余赘肉
- 手臂训练1：强壮手臂力量
- 手臂训练2：专注手臂力量与线条
- 臀部训练，让臀肌更完美
- 臀部训练1：激活臀部肌肉
- 臀部训练2：塑造优质翘臀
- 大腿训练，让腿型更瘦更长
- 大腿训练1：消除大腿内侧脂肪
- 大腿训练2：完美大腿挑战运动
- 小腿训练，轻轻松松瘦腿
- 小腿训练1：让双腿又细又长
- 小腿训练2：腿部深度塑形
- 第三章 每天7分钟，8周强身健体计划
- 第1周 热身普拉提
- 牛式与猫式
- 半仰卧踢腿
- 剪刀踢
- 游泳
- 下犬式俯卧撑
- 第2周 强身基础运动
- 快速蹲起
- 侧体滑冰
- 前倾假步
- 下蹲交叉步
- 溜冰
- 第3周 耐力提升有氧训练
- 碎步
- 跳绳剪刀踢
- 蹬台阶
- 高抬腿并保持
- 弓步蹲跳
- 第4周 增强式力量操
- 撑体摆膝
- 前踢腿
- 单腿摆动
- 驴式踢腿
- 蝶式提臀
- 第5周 强身塑形有氧操
- 仰卧提臀
- 飞翔开合跳
- 假步+俯卧撑
- 下蹲高抬腿
- 单抬腿弓步
- 仰卧撑体对角转
- 第6周 全身动态锻炼
- 撑体蛙跳
- 撑体碰肩
- 蹲跳
- 俯卧四肢上摆
- 拍手俯卧撑
- 倒撑体踢腿
- 第7周 全身Pro级锻炼
- 椅上收膝
- 侧撑体弯腿屈臂
- 收膝波比跳
- 360度跳蹲
- 芭蕾式蹲体
- 第8周 爆炸式全身运动
- 手拍膝波比跳
- 左右波比跳
- 忍者跪跳
- 单腿撑体
- 撑体侧转波比跳
- 屈体跳
- 8周强体健身饮食计划
- 第1～2周：拉黑囤肉食物
- 第3～4周：增加蛋白质的量
- 第5～6周：摄入优质蛋白质
- 第7～8周：适当“加油”
- 第四章 每天7分钟，轻松解决身上小毛病
- 肩周炎 活动肩关节，舒缓肌肉紧张
- 扯毛巾
- 抬手
- 侧转
- 抱头扩肩
- 爬墙
- 钟摆
- 背部酸痛 让背部肌肉动起来
- 比赞扩胸
- 外旋夹背
- 天天向上
- 左右推掌
- 颈椎痛 给颈椎“松松骨”
- 拉手望天
- 头颈相争
- 十字颈操
- 手臂酸胀 三个小动作缓解手臂肌肉劳损
- 前臂旋转
- 手臂撑墙
- 三头肌伸展
- 腰疼 增强脊柱和腰部力量
- 侧体伸展
- 风车式
- 屈腿侧转
- 四肢伸展
- 肌肉酸痛 舒缓肌肉并缓解紧张
- 四头肌伸展
- 牛式与猫式
- 背部旋转
- 仰卧剪刀腿
- 扩胸
- 骨盆前倾 拉伸髂腰肌，改善假胯宽
- 俑式伏膝
- 罗汉独立
- 超人出击
- 小腿酸麻 拉伸腿部肌肉，缓解疲劳
- 侧身抬腿
- 侧边弓步
- 后踢臀
- 溜冰
- 臀部疼痛 改善姿势，强壮臀部和核心
- 青蛙跳
- 靠墙摆腿
- 驴式踢腿
- 脉冲蹲体
- 分腿下蹲
- 双臂撑体抬腿
- 胸闷 增强心肺功能
- 呼吸扩胸
- 转体运动
- 侧腰拉伸
- 胃胀气 摇一摇、动一动，让气往下走
- 俯卧摇臀
- 原地呼啦圈
- 提踵
- 原地踏步
- 跳绳
- 便秘 让胃肠动起来
- 冲拳
- 两手托天
- 旋腰
- 揉腹
- 捶打
- 弯腰触脚
- 举手后看
- 呼吸推掌
- 疲劳、乏力 充分舒展身体
- 胸部伸展
- 肩部伸展
- 小腿伸展
- 肩部拉伸
- 屈膝弓步
- 腿筋伸展
- 压力大、紧张 专注运动，缓解压力
- 膝靠鼻
- 蹲体上引
- 日出波比跳
- 轰炸机式撑体
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出版方
电子工业出版社
电子工业出版社成立于1982年10月，是国务院独资、工信部直属的中央级科技与教育出版社，是专业的信息技术知识集成和服务提供商。经过三十多年的建设与发展，已成为一家以科技和教育出版、期刊、网络、行业支撑服务、数字出版、软件研发、软科学研究、职业培训和教育为核心业务的现代知识服务集团。出版物内容涵盖了电子信息技术的各个分支及工业技术、经济管理、科普与少儿、社科人文等领域，综合出版能力位居全国出版行业前列。
