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408千字
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2022-10-01
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主编推荐语
国内超级健身IP硬派健身系列合集。
内容简介
本套装包括：《硬派健身100问：从吃到动》《硬派健身》《一平米健身》《100卡美食》。
《硬派健身100问：从吃到动》：
久坐不动的你，如何开启运动？平台期怎么突破？体重，怎么称才对？男女训练，差异究竟在哪儿？
4分钟，职业选手的增肌减脂训练。7分钟，就能高效燃脂减腰围。消耗1卡热量，这个训练多燃烧9倍脂肪。
多个减脂阶段的应对方法，更有能高效减脂的训练计划。从吃到动，这么做就能瘦。
《硬派健身》：
胸大显腰细，翘臀显腿长，穿衣好看还靠肩来撑。永远都不晚，从今天开始，与自己的身体和解，与更好的自己在未来相遇。
《一平米健身》：
到底是什么，阻碍了我们健身？
69%的人说，“我”没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，“我”没有地方。
我们，为什么不健身？
29%的人说，“我”不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让“我”尴尬。
然而，从此开始，一切阻碍全部被打破，一切困难通通被克服。你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要因为节食而损害自己的生活质量和身体健康。
这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、翘臀、长腿。教会你在短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材。
《100卡美食》：
100卡能吃什么？
麻辣小龙虾可以有，水煮肉可以有，奶茶也可以有。
科学阐述减肥路上关于吃的各种“坑”，告诉你不同体质在不同运动方式后的正确吃法。
不只是冷食沙拉，不只是生吞鸡蛋，除了白水煮鸡胸，减肥的你真的可以吃人饭。
“硬派健身”创始人斌卡潜心数年实践完美塑形食谱，亲测有效。
目录
- 硬派健身100问：从吃到动
- 版权信息
- Chapter 1
- 1.1 不吃饭，瘦更快？
- 一节食，就暴食！
- 白菜吃到饱？也没用！
- 节食，瘦下来也得反弹！
- 节食，让身体更想胖！
- 节食，让你内分泌紊乱，损伤性功能！
- 1.2 低碳水饮食更减肥？低脂饮食更减肥？
- 低碳水饮食？低脂饮食？减肥效果没差！
- 高碳水，更减肥？
- 适度摄入脂肪，对健康和减肥更有好处！
- 1.3 减肥，早餐一定要吃好？
- 不吃早餐，反而更瘦？
- 1.4 少吃多餐，更减肥？
- 少吃多餐，结果吃更多？
- 少吃多餐，能提高基础代谢，增加食物热效应吗？
- 1.5 负卡路里食物，帮你瘦？
- 哪种食物算负卡路里食物？
- 高膳食纤维的负卡路里食物有用吗？
- 提升基础代谢的负卡路里食物有用吗？
- 吃负卡路里食物更减肥吗？
- 1.6 运动后不吃，瘦得更快？
- 运动后，不吃更胖！
- 不吃饱，哪里有力气减肥？
- 运动后吃东西，更增肌减脂！
- 运动完，怎么吃？吃什么更好？
- 1.7 跑步，30min以上才有效？
- 1.8 定向锻炼，局部减脂？卷腹卷出马甲线？
- 1.9 出汗更多，减肥更高效？
- 1.10 大体重减肥，从跑步开始？
- 1.11 拉伸可以消肌肉？按摩可以消肌肉？
- 1.12 肌肉不练，会变脂肪？
- Chapter 2
- 2.1 减肥=摄入<支出？毫无意义！
- 减重=支出>摄入？天真！
- 减肥靠饿？越饿越胖！
- 想节食，却吃得更多！
- 节食失败，真的和意志力无关！
- 节食导致代谢受损，怎么办？
- 2.2 吃得更少，人却更胖？
- 运动，比饮食与体重增长更相关？
- 多吃，就会一直胖？
- 多吃不一定会胖，那少动呢？
- 2.3 减肥饮食，掌握五大要诀！
- 运动后一定要吃东西
- 多吃蛋白质
- 保持血糖平稳，手边备好食物，防止暴饮暴食
- 每顿饭前喝杯水
- 养成细嚼慢咽的进食习惯
- 2.4 日常多动动，就不用专门锻炼了？
- 2.5 想要看着瘦，减几斤才够？
- 瘦不瘦，脸上看？
- 肉眼可见的瘦，得掉几斤肉才行？
- 体重，怎么称才对？
- 2.6 减脂期间，每周瘦几斤最合理，不会掉肌肉？
- 2.7 一天中，什么时候燃脂最多？运动最好？
- 7天环游地球，让你知道脂肪如何燃烧！
- 下午4点，你的最佳运动时间！
- 规律饮食，提高食物热效应！
- 2.8 坚持锻炼，体重却不动了？平台期怎么突破？
- 减脂平台期，是什么？为什么？
- 减重，三大方式大PK！
- 2.9 颠覆！减肥，越简单才越有效！
- 严于律己，反而更难瘦？
- 想瘦，其实很简单！
- 轻松瘦，怎么做？
- 2.10 维持减脂效果，必须做好这四件事！
- 2.11 减肥药，能吃吗？
- 假减肥药的罪魁祸首——西布曲明
- 你的减肥药里，有没有“西布曲明”？
- 国内唯一批准的非处方减肥药，奥利司他是什么？
- 奥利司他安全吗？有什么副作用吗？
- Chapter 3
- 3.1 健身减肥，男女训练有差异？
- 3.2 计算生理期，就能帮助减肥，大吃不胖？
- 什么是经期减肥法？
- 大姨妈，真的能助你瘦？
- 黄体期体温高，会提高代谢？
- 3.3 大姨妈来了，该怎么安排运动？
- 经期运动，缓解疼痛、更健康
- 经期运动，怎么运动更合理？
- 为减肥、为健康，还得靠日常运动！
- 3.4 运动减肥后，大姨妈不来了怎么办？
- 运动减肥后，大姨妈不来了？
- 运动过度，大姨妈被吓跑了？
- 吃得太少，更容易吓跑大姨妈！
- 大姨妈不来，怎么办？
- 恢复饮食，会不会胖？
- 3.5 只要动一动，皮肤年轻20岁？减肥皮肤松弛怎么办？
- 运动，能使皮肤更年轻？
- 运动让皮肤变年轻，现在开始也不晚
- 皮肤想要变年轻，应该怎么动？
- 减肥后，皮肤松弛怎么办？
- 3.6 面部肌肉锻炼，让你看起来更年轻？
- 3.7 怀孕了，还能好好运动吗？
- 孕期运动，没有什么不可以！
- 孕期运动，不仅是爱好，更为了健康！
- 怀孕健身，应该注意什么？
- 孕期有氧怎么做？
- 3.8 女性练胸，变大还是变小？
- 女性练胸，变大还是变小？
- 女性练胸，胸部会变成肌肉块吗？
- 如何锻炼能消“副乳”？
- Chapter 4
- 4.1 久坐不动的你，如何开启运动？
- 久坐不动，比肥胖更危险！
- 久坐伤身，站着也没用！
- 久坐伤身？站着也没用！
- 久坐不动，如何开启运动？
- 4.2 增肌减脂不能一起进行？力量训练能减脂？有氧训练能增肌？
- EPOC——让你运动后持续燃脂！
- 力量训练，减脂减腰围！
- 4.3 燃脂操到底能不能减肥？《健身环大冒险》减肥吗？
- 跳操减肥，效果如何？
- 跳操，为什么效果很一般？
- 就爱跳操，怎么跳更好？新兴操课，减肥效果更好！
- 《健身环大冒险》，减肥吗？
- 4.4 减肥，到底应该先力量训练还是先有氧训练？力量训练和有氧训练如何搭配？
- 先力量训练后有氧训练，塑形更安全！
- 先力量训练后有氧训练，更瘦身？
- 先力量训练后有氧训练，更轻松？
- 力量训练和有氧训练，如何安排更有效？
- 4.5 7种方法，让你的力量训练更燃脂！
- 4.6 燃脂训练HIIT｜同样消耗1cal热量，这个训练多燃烧9倍脂肪！
- HIIT，你的高效减脂宝
- HIIT，怎么做？
- 4.7 7min训练篇｜只要7min，高效燃脂减腰围！
- 4.8 Tabata训练篇｜只有4min，职业选手的增肌减脂训练！
- 4.9 日行万步，就能减肥促进健康？有氧运动如何计算消耗的热量？
- 单看步数，意义大吗？
- 走路的强度，该如何判定？
- 日常生活，如何落实？
- 硬派健身
- 版权信息
- Introduction 当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
- Chapter 1 什么样的身材才是好身材？
- 一、那些让你看起来更棒的部位
- 二、体重能代表什么？
- Chapter 2 你为什么会减肥失败？
- 一、节食失败的原因
- 1. 节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
- 2. 节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
- 3. 节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
- 二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
- 1. 常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
- 2. 常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥运动？——没错，但不一定对你有用！
- 3. 常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学
- 4. 常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
- Chapter 3 什么样的有氧运动最减脂？
- 一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择
- 二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
- 1. 变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
- 2. 间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
- 3. HIIT——更好的有氧运动
- 三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？
- 四、简易HIIT训练计划
- 1. 体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
- 2. HIIT针对室内的懒人操
- Chapter 4 塑形的抗阻训练
- 一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
- 二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
- 三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
- 四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
- ⊙1. 肩部肌肉的构成
- ⊙2. 如何加强肩关节的稳定性
- 五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了，拜拜肉
- 六、匀称而性感的小腿——比腰围更显瘦的利器
- Chapter 5 健身十问
- 一、健身后肌肉酸痛怎么办？
- 二、上完班后很累，应该运动吗？
- 三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
- 四、无器械健身真的更好吗？
- 五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
- 六、关节有异响，还能运动吗？
- 七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
- 八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
- 九、增肌与减脂可以同时进行吗？
- 十、如何选择健身房？
- Chapter 6 当我们健身时，我们吃什么？
- 一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
- 1. 卡路里篇
- 2. 健身饮食——蛋白质篇
- 3. 碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
- 4. 脂肪——关键在于时间
- 二、运动对食欲的影响
- 三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
- ⊙1. 健身文化
- ⊙2. 烹饪方式
- Chapter 7 每日训练计划
- 训练频率
- 一周一练
- 一周3～5练
- 一周6～7练
- 训练间歇
- 训练强度
- 超量恢复
- 如何自己编排计划？
- 一平米健身：硬派健身
- 版权信息
- 自序 与更好的自己，在未来重逢。
- Chapter 1 减肥，从何开始？
- 一、减肥靠饿？越饿越胖！
- 二、久坐不动，如何开始运动？
- 三、去不了健身房，如何更好地训练？
- 四、如何百元打造属于自己的健身房？
- Chapter 2 想要好身材，如何制订健身计划？
- 一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！
- 二、训练部位｜好身材，该练哪儿？
- 三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？
- 四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？
- 五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配最有效？
- 六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？
- 七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？
- Chapter 3 运动，只要60秒就有效！
- 一、超短时间，超强效果=燃脂神器HIIT！
- 二、居家必备，超强燃脂动作大全
- 弹力带原地跑
- 跳绳
- 弹力带上台阶
- 自重侧弓步
- 站姿肘击膝
- 弹力带波比跳
- 抱拳侧踢
- 弹力带纵跳
- 弹力带前后跳
- 弹力带沙发深蹲跳
- 弹力带俯卧撑
- 伏地登山
- 三、燃脂塑形，好身材打造计划
- Chapter 4 胸
- 一、胸部训练重点
- 二、为什么要练胸？
- 三、什么是好看的胸形？
- 四、好胸形，怎么练？
- 宽距俯卧撑：更好地激活胸部
- 跪姿俯卧撑（初阶）
- 击掌俯卧撑（进阶）
- 下斜俯卧撑
- 钻石俯卧撑——让内侧更饱满
- 弹力带反手夹胸
- 上斜俯卧撑
- 弹力带对握夹胸——胸部最佳动作
- 弹力带交叉夹胸
- 弹力带屈臂夹胸
- 地板哑铃卧推
- 健身球哑铃飞鸟
- 胸部单侧静态拉伸
- 扩胸弹振拉伸
- 五、胸部训练计划：男性版&女性版
- Chapter 5 背
- 一、背部训练重点
- 二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点
- 三、背部训练有重点，男女练背大不同
- 四、有型背部，怎么练？
- 颈后宽距引体向上
- 反手窄距引体向上
- 正手宽距引体向上
- 反手俯身哑铃划船
- 正手俯身哑铃划船
- 弹力带高位对握划船
- 弹力带低位对握划船
- 跪姿伏地背部拉伸
- 五、背部训练计划：男性版&女性版
- Chapter 6 臀腿
- 一、臀腿训练重点
- 二、臀部：完美身材最重要的部位！
- 弹力带侧向行走
- 沙发深蹲
- 酒杯深蹲
- 弹力带深蹲
- 哑铃罗马尼亚硬拉
- 自重臀桥
- 前弓步臀大肌拉伸
- 弹力带翘臀分腿蹲
- 弹力带跪姿腿后踢
- 弹力带上台阶
- 坐姿臀中肌拉伸
- 三、大腿：成为男神女神的必要条件！
- 哑铃直腿硬拉
- 弹力带腿外展
- 触地股二头肌拉伸
- 弹力带腿内收
- 侧卧腿内收
- 盘腿内侧拉伸（盘腿伸展）
- 弹力带腿弯举
- 弹力带腿屈伸
- 站姿股四头肌拉伸
- 四、臀腿训练计划
- Chapter 7 肩
- 一、肩部训练重点
- 二、为什么练肩？你最容易忽略的美丽！
- 三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同
- 四、肩部，怎么练？
- 弹力带推举
- 弹力带俯身交叉内旋侧平举
- 弹力带交叉侧平举
- 弹力带前平举
- 哑铃阿诺推举
- 肩部单侧拉伸
- 五、肩部训练计划：男性版&女性版
- Chapter 8 手臂&小腿
- 一、手臂&小腿训练重点
- 二、曝光度最高的手臂，如何打造更有型？
- 钻石俯卧撑——综合练三头最佳
- 弹力带颈后臂屈伸——雕琢手臂外侧
- 弹力带下压——紧致手臂线条
- 肱三头肌撑起——徒手练肱三
- 哑铃集中弯举——最佳肱二动作
- 弹力带弯举——全程高效刺激
- 哑铃重锤弯举
- 手臂拉伸
- 三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！
- 哑铃坐姿提踵
- 站姿阶梯小腿拉伸
- 坐姿屈膝小腿拉伸
- 坐姿直膝小腿拉伸
- 哑铃站姿提踵
- 四、手臂&小腿训练计划
- Chapter 9 腰腹核心
- 一、腰腹核心训练重点
- 二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！
- 三、核心的作用：力量传递的关键
- 四、核心，怎么练？
- 悬腿卷腹（仰卧起坐）
- 空中单车
- 弹力带腹肌轮
- 弹力带卷腹
- 健身球卷腹
- 弹力带伏地登山
- 站姿腹直肌拉伸
- 平板支撑
- 十字挺身
- 站姿直背体前屈
- 弹力带绳索伐木
- 仰卧竖脊肌拉伸
- 五、核心训练计划：男性版&男性进阶版&女性版
- Chapter 10 身姿矫正
- 一、身姿矫正训练重点
- 二、探颈：低头族，拿什么拯救你？
- 三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？
- 四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！
- 五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！
- 六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！
- 七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！
- 八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
- 九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？
- 十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！
- 后记 我的故事
- 硬派健身：100卡美食
- 版权信息
- 1 这么吃，能瘦吗？
- 一、减肥就要管住嘴？
- 1. 节食少吃？下一次更胖的开始！
- 2. 节食少吃，错在哪儿？
- 3. 过度节食，究竟吃多少算过度？
- 二、变相节食，饮食技巧也不管用
- 1. 过午不食，能瘦吗？
- 2. 吃得越多，瘦得越多？真有负卡路里的食物吗？
- 3. 少吃多餐能减肥？没准让你吃更多！
- 4. 摄入<支出，精打细算卡路里就能减肥？
- 5. 低碳水饮食，可以减肥？
- 三、低脂？天然？有机？未添加？有这些标签的食品真的能让人减肥吗？
- 1. 糖/低糖/不添加任何糖？无脂/低脂？这世界不看你没什么，只看你有什么！
- 2. “天然”：你愿意就添加，法律管不着，大麻、烟草可都是纯天然的！
- 3. 富含人体所需××种营养，××种维生素：基本算是废话……
- 4. 营养是××的几倍：你也配跟我同台竞技？
- 5. “有机”食品：没有证据更营养
- 2 这么吃，就能瘦！
- 一、饮食应当看目的
- 二、平时吃（日常生活饮食）
- 1. 你该吃什么，国家都帮你推荐了！
- 2. DASH饮食：膳食指南的加强版
- 3. 这么吃，就能瘦！
- 三、健身运动饮食
- 1. 健身训练期间（前后2小时），请勿摄入脂肪
- 2. 训前饮食怎么吃，有劲儿又减肥？
- 3. 训后饮食怎么吃？
- 3 完美塑形食谱
- 一、平时吃
- 1 全麦面包
- 2 蔬菜团子
- 3 菌菇茄汁龙利鱼豆腐煲
- 4 越南春卷
- 5 薄荷牛肉卷
- 6 巧克力
- 7 宫保鸡丁
- 8 肉香圣诞树
- 9 口水鸡
- 10 咸甜豆腐脑
- 11 圣女果烤肉
- 12 丝瓜虾仁
- 13 辣白菜牛肉锅
- 14 上汤菜肉卷
- 二、训后吃
- 1 黄焖鸡米饭
- 2 秘制牛排
- 3 汉堡排
- 4 香菇酿
- 5 香嫩叉烧肉
- 6 麻辣小龙虾
- 7 水煮肉
- 8 冬日双姝
- 9 肉食者比萨
- 10 三杯大虾
- 11 腐皮春卷
- 12 石锅拌饭
- 13 蟹肉玉米饼
- 14 墨西哥藜米饭
- 三、随便吃
- 1 超低脂沙拉酱
- 2 牛奶咖啡布丁
- 3 美味鸭脖
- 4 香甜爆米花
- 5 水果宾治
- 6 关东煮
- 7 老北京爆肚
- 8 无糖脱脂酸奶
- 9 东洋风味健康叻沙
- 10 牛奶桃胶
- 11 香滑单皮奶
- 12 手撕香辣牛板筋
- 13 四季饮品
- 14 酸辣粉
- 15 葱香苏打饼
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评分及书评
5.0
6个评分
- 给这本书评了5.0
很喜欢斌卡的文字 平和可爱 而且是基于论文的技术党啊
出版方
博集天卷
公司成立于2011年，中南博集天卷文化传媒有限公司自成立以来策划出版了许多在社会上具有相当影响力的文化产品，拥有毕淑敏、蔡康永、大冰、郭敬明、高晓松、黄永玉、素黑、桐华、俞敏洪、袁腾飞、张嘉佳、张德芬、张小娴（排名不分先后）等作者以及彼得·巴菲特、马克·李维、威尔·鲍温和《秘密》作者朗达·拜恩等最优秀的作者团队，引领了一次又一次的文化潮流。中南博集天卷目前在一般竞争领域图书的市场占有率位居前列。
