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心理学 类型
可以朗读 语音朗读
110千字 字数
2020-12-01 发行日期
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主编推荐语

本书是一本献给“失眠星人”的书。

内容简介

全书兼顾科学性和通俗性，从“克服失眠”这一中心问题出发，阐述了失眠背后的心理秘密，提供了操作性极强的睡眠“自救”方案，能够帮助“失眠星人”改变对失眠的错误认识，克服影响正常睡眠的心理障碍，重新找回规律的作息。

目录

  • 版权信息
  • 前言
  • 第一章 你真的会睡觉吗？ ——揭开睡眠和失眠的真相
  • 睡眠是一种重要的生理现象
  • 1.睡眠的原因
  • 2.睡眠的信号与周期
  • 3.非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠
  • 睡眠个体差异：最佳睡眠时间因人而异
  • 1.根据自己的睡眠周期安排睡眠时间
  • 2.逐渐探索最适合自己的睡眠周期
  • 为什么好睡眠如此重要？
  • 1.可以让大脑获得“修复”
  • 2.可以优化和巩固记忆
  • 3.可以消除疲劳、恢复体力
  • 4.可以增强免疫力，促进机体自我康复
  • 5.可以延缓衰老进程，促进长寿
  • 低质量睡眠危害身心健康
  • 1.会引发心理问题
  • 2.会造成思维能力下降
  • 3.会影响身体健康
  • 4.会引起肥胖问题
  • 你的失眠是哪种类型？
  • 1.短暂性失眠
  • 2.短期性失眠
  • 3.长期失眠
  • 1.原发性失眠
  • 2.继发性失眠
  • 失眠不是“神经衰弱”的代名词
  • 1.要从症状表现来进行辨别
  • 2.要从病因来进行辨别
  • 别滥用药物治疗失眠
  • 1.服药过于随意
  • 2.用药的剂量偏大
  • 3.对药物过于依赖
  • 小测试： 你对睡眠的知识了解多少？
  • 第二章 探索心理“病根” ——是什么偷走了你的睡眠
  • 80%的睡眠问题，其实是心理问题
  • 1.要积极接受心理治疗
  • 2.要积极进行自我心理调节
  • 抑郁失眠：“失眠”与“抑郁”互为因果
  • 1.了解抑郁失眠的原因
  • 2.调整情绪，改善心态
  • 3.增加户外活动的时间
  • 4.注意改善饮食
  • 强迫性失眠：陷入失眠的恶性循环
  • 1.睡前强迫性思维
  • 2.强迫定点睡眠
  • 3.强迫性早醒
  • 1.不要过于在意过去事情的细节
  • 2.打断自己的强迫性思维
  • 3.改变睡眠方面的强迫性习惯
  • 焦虑失眠症：心不静，怎能睡得香甜？
  • 1.睡眠方面的改变
  • 2.情绪方面的改变
  • 3.认知方面的改变
  • 1.在意识到焦虑时用深呼吸来调整“节奏”
  • 2.改变你对同一件事的认知和看法
  • 3.将心中的担忧向他人倾诉
  • 失眠恐惧症：内心充满“失眠”的阴影
  • 1.在睡前对自己进行积极的心理暗示
  • 2.在睡前注意稳定自己的情绪
  • 3.在失眠袭来时，尝试转移自己的注意力
  • 不宁腿综合征：夜间无处安放的双腿
  • 1.调整好自己的心态
  • 2.在睡前做一做腿部伸展运动
  • 3.调整睡眠方式
  • 4.保持规律的作息
  • 主观性失眠：撕掉你的“失眠标签”
  • 1.从情绪上进行调整
  • 2.从睡眠节律上进行调整
  • 小测试： 你是否患上了“强迫性晚睡”？
  • 第三章 重构认知，改变你对失眠的固有想法
  • 调低睡眠期待：不要刻意追求“完美睡眠”
  • 1.降低对睡眠时间的期待
  • 2.降低对睡眠时段的期待
  • 3.降低对睡眠过程的期待
  • 4.降低对入睡速度的期待
  • 摆脱“闯入性思维”：避免大脑在临睡前疯狂运转
  • 1.尝试进行“认知解离”
  • 2.试着去接纳“闯入性思维”
  • 3.将注意力集中在当下状态
  • 4.重新明确自我价值
  • 与失眠化敌为友：不要“灾难化”夸大失眠的后果
  • 1.偶尔失眠时不必过于惊慌
  • 2.不要把所有不良后果都归咎于失眠
  • 3.用“三分法”解决灾难化思维
  • 不要试图入睡：睡眠不能被强制要求
  • 1.安定你的身心，为睡眠做好准备
  • 2.尝试采用“逆转意图疗法”帮助入睡
  • 3.提升对“自然入睡”的认同
  • 客观看待梦境：梦是一种正常的生理和心理现象
  • 1.要客观看待“多梦”问题
  • 2.要客观看待各种梦境
  • 3.认清“说梦话”的真相
  • 4.停止对做梦的无端担心
  • 放下执念：我所担心的事情，99%都不会发生
  • 1.辩证看待得失成败
  • 2.用事实概率来说服自己
  • 3.用“立即行动”来缓解担忧
  • 树立“睡眠信心”：从心理上战胜困扰你的失眠
  • 1.要相信心理治疗的作用
  • 2.要有与失眠长期作战的勇气
  • 3.要按照正确的方法积极行动
  • 小测试： 你有过度担忧的问题吗？
  • 第四章 舒缓压力，别在夜晚辗转难眠
  • 压力型失眠：不堪忍受的重荷
  • 1.加重压力型失眠
  • 2.短期压力型失眠
  • 3.慢性压力型失眠
  • 觉察压力：自我检测，发现影响睡眠的压力
  • 1.入睡困难
  • 2.易醒、早醒
  • 3.易做噩梦
  • 1.容易疲劳
  • 2.食欲波动
  • 3.情绪不稳定
  • 4.身体紧张
  • 5.注意力下降
  • 梳理压力：了解你的“压力源”，卸下心头重担
  • 1.用“蜘蛛图”法列出让你感到有压力的事情
  • 2.以客观的态度给每一个压力源评分
  • 3.将注意力集中在得分最高的三个压力源上
  • 缓解压力：掌握减压、助眠的有效方法
  • 1.适度宣泄
  • 2.转移注意力
  • 3.布置环境
  • 掌握控制权：专注于你能够掌握的因素
  • 1.给自己一个正确的定位
  • 2.专注于你能够控制和影响的事务
  • 3.找到适合的对象并向他们授权
  • 4.在工作和生活之间划好“界限”
  • 学会“自我同情减压法”，会让你更容易入睡
  • 1.以友善的态度对待自我
  • 2.考虑到其他人也会有类似的经历
  • 3.接纳让你不愉快的想法
  • 第五章 做好情绪调适，跟失眠说晚安
  • 治疗失眠的关键在于调理情绪
  • 1.自我察觉，及早意识到负面情绪的影响
  • 2.冷静一下，再用理性思维分析当前的状况
  • 3.与自己对话，并逐渐放松身体
  • 摆脱悲伤情绪：避免陷入持久悲痛中难以自拔
  • 1.勇敢面对悲伤的“心理源头”
  • 2.尝试用积极回忆改善自己的心境
  • 3.用眼泪帮助释放悲伤情绪
  • 终结后悔情绪：世上本没有后悔药
  • 1.正确识别后悔情绪
  • 2.用认知行为疗法克服后悔情绪
  • 3.停止自我否定，学会原谅自己
  • 克服猜疑情绪，抑制主观臆断
  • 1.自我封闭的假想模式
  • 2.自信不足的“自贬”模式
  • 3.过度保护的自我防卫模式
  • 1.识别并停止“自动推理”
  • 2.给自己一个客观的评价
  • 3.敞开心扉，与被猜疑者推心置腹地沟通
  • 接受自我，化解嫉妒情绪引发的失眠
  • 1.“比较”带来的心理落差
  • 2.被破坏的“自身优越感”
  • 3.无限降低的“自我价值感”
  • 1.要学着接受自己
  • 2.要正确认识嫉妒
  • 3.将嫉妒转化为动力
  • 合理释放愤怒情绪，改善怒火引发的失眠
  • 1.允许自己愤怒，不要刻意压抑自己的情绪
  • 2.在合理的范围内释放愤怒和紧张情绪
  • 3.学会表达自己的愤怒情绪
  • 停止抱怨，用“21天不抱怨”练习改善你的睡眠
  • 乐观训练法：快乐的情绪带来快乐的睡眠
  • 1.当逆境袭来……
  • 2.错误的信念诞生……
  • 3.消极的反应出现……
  • 4.勇敢地与悲观的自己辩论
  • 5.激发乐观情绪
  • 小测试： 你的情绪是否“过火”了？
  • 第六章 自我疗愈，解除困扰你的睡眠障碍
  • 放松肌肉练习：让紧绷和压力离开你的身体
  • 1.做好准备工作
  • 2.开始依次绷紧—放松身体各部分的肌肉
  • 3.做好结束动作
  • 正念冥想：摆脱失眠带来的痛苦和恐慌
  • 1.选择适合正念冥想的时间
  • 2.准备适合正念冥想的环境
  • 3.采用正确的正念冥想方法
  • 专注于呼吸：让你的身体和精神都放松下来
  • 1.腹式呼吸法
  • 2.慢呼吸法
  • 3.左右鼻孔交替呼吸法
  • 森田疗法：打破失眠的精神交互作用
  • 1.要采取“顺其自然”的态度看待失眠
  • 2.要用“为所当为”的态度对待生活
  • 布钦疗法：条件性失眠者的自我调治
  • 1.有困意的时候再上床睡觉
  • 2.明确床铺的用途
  • 3.每天准时起床
  • 4.白天尽量不要入睡
  • 音乐疗法：让你的心沉静下来
  • 1.要选择最适合自己的音乐
  • 2.要注意控制时间和音量
  • 3.注意配合适当的呼吸方式和放松技术
  • 芳香疗法：在迷人的香氛中找回睡眠
  • 1.直接嗅闻法
  • 2.蒸发嗅闻法
  • 3.精油沐浴法
  • 4.精油按摩法
  • 第七章 寻回正常的节律，养成好的睡眠习惯
  • 无形的生物钟：控制人类昼夜节律变化
  • 1.时间提示功能
  • 2.事件提示功能
  • 3.状态维持功能
  • 4.禁止功能
  • 生物钟紊乱：打破昼夜节律会引起失眠
  • 1.规划好自己的睡眠时间
  • 2.规划好自己的饮食
  • 3.调整生活习惯
  • 周日失眠症：休息时间也要保持正常作息
  • 1.不要将周末时间安排得太紧
  • 2.不要把周末当成“补眠”的机会
  • 3.在周末也要坚持正常的睡眠节律
  • 报复性熬夜：别为了“心理补偿”消耗健康
  • 1.提升自控力，对抗熬夜冲动
  • 2.在白天适当“自我满足”，减少夜晚的“补偿心理”
  • 3.安排独处时光，为自己减轻心理压力
  • 倒班族失眠：科学设置倒班和休息模式
  • 1.注意调整自己的情绪
  • 2.尽量采用科学的倒班模式
  • 3.合理安排睡眠时间
  • 4.白天睡觉要布置好环境
  • 5.注意做好饮食调节
  • 时差反应：小心！别被时差唤起你对失眠的恐惧
  • 1.根据航班方向进行光线调节
  • 2.通过饮食调节生物钟
  • 3.通过积极的活动提高适应力
  • 季节性情感障碍：别让季节变换扰乱你的睡眠
  • 1.增加接受日照的时间
  • 2.适当释放积压已久的不良情绪
  • 小测试： 你的睡眠习惯是否符合生物钟？
  • 第八章 调整生活方式，掌控睡眠才能掌控人生
  • 建立睡前仪式：给夜晚一个完美结束
  • 1.选取的活动要有仪式感
  • 2.睡前仪式的环节不宜过多或过少
  • 3.找到最恰当的仪式顺序
  • 摆脱“手机依赖症”：你是不想睡还是不能睡？
  • 1.会加重心理不适应情况
  • 2.会引发或加重睡眠障碍
  • 3.会引发“注意力障碍”
  • 1.注意降低手机的使用频率
  • 2.将生活的重心从手机转移到其他事情上
  • 睡前阅读：疏解负面情绪，达到身心平衡
  • 1.挑选最适合自己的睡前读物
  • 2.用放松式阅读代替批判式阅读
  • 3.调整好阅读时的光线
  • 避免睡前运动：别让“运动性疲劳”影响了你的睡眠
  • 1.不要太晚运动
  • 2.选择适合自己的运动项目
  • 3.注意控制运动时长
  • 4.控制好运动的频率
  • 5.在运动后要注意安排放松练习
  • 6.补充足够的水分
  • 做好饮食调理：胃不和，卧不安
  • 1.要注意营养饮食
  • 2.要注意规律饮食
  • 3.要做好饮食卫生
  • 布置好环境，减少“首夜效应”的不良影响
  • 1.调适睡眠环境的温度
  • 2.调适睡眠环境的湿度
  • 3.调适睡眠环境的光线
  • 4.调适睡眠环境的气味
  • 5.调适睡眠环境的声音
  • 6.选用让自己感觉最舒服的床上用品
  • 记录“睡眠日记”：逐渐掌控自己的睡眠
  • 小测试： 你现在的生活方式是否会影响睡眠？
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出版方

中国法制出版社

中国法制出版社是中央级法律类图书专业出版社，成立于1989年6月，隶属于国务院法制办公室。中国法制出版社每年出版新书品种1000种左右，出版物主要包括：1、法律法规的国家标准版本；2、法律、法规的权威性中外文对照文本；3、中外法学著作；4、研究生、大学本科、专科法学教科书；5、法律工具书；6、解释、宣传、介绍法律、法规的普及性读物；7、法律、法规中文及中外文对照文本的电子出版物。