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283千字
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2012-03-01
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主编推荐语
施瓦辛格分享科学锻炼法，全面介绍肌肉特性与多种训练方法。
内容简介
施瓦辛格以亲身的、已被证明可靠的经验，加上科学的理论知识，详细介绍了身体上每一个部位，比如肩部、背部、臂部、腿部、腹部，以及其中每一块肌肉的特性，并有针对性地对每一块肌肉列出了多种锻炼方法，包括需要器械的和不需要器械的。
目录
- 版权信息
- 致谢
- 前言
- 第一部分 健身入门
- 第一章 演变和历史
- 健美比赛的开始
- 40年代及50年代的健美比赛
- 60年代的健美比赛
- 70年代的健美比赛
- 《举重》
- 80年代和90年代的健美比赛
- 健身运动的飞速发展
- “阿诺德健身周末”
- 健身运动的职业化
- 乔·韦德
- 现代训练的演变
- 健身运动的未来
- 女子健身与健美
- 第二章 健身基础知识
- 渐进的过程
- 举重、阻力训练和健身
- 有氧运动与肌肉清晰度
- 运动员的健身
- 重量训练与健康
- 第三章 训练体验
- 所想即所得
- 泵感
- 训练强度
- 肌肉疼痛和肌肉酸痛
- 障碍与挫败
- 训练伙伴
- 安排训练日程
- 女性健身
- 第四章 健身场所
- 健身房“大爆炸”
- 在健身房里要看什么
- 环境与氛围
- 普通健身者如何选择健身房
- 在家训练
- 第五章 开始训练
- 进步快的人和进步慢的人
- 自由重量还是组合器械——关于重力
- 鞋子
- 手套
- 腕带
- 腰带
- 护肘和护膝
- 练颈帽
- 倒吊鞋
- 训练日志
- 健身与孩子
- 起步较晚
- 关于健美比赛
- 第二部分 训练计划
- 第一章 基础训练原则
- 个体的需求
- 循序渐进
- 反复
- 练到力竭
- 练习组
- 动作的幅度
- 肌肉收缩的质量
- 热身
- 强力训练
- “重磅日”
- 训练过度与恢复
- 组间休息
- 呼吸
- 拉伸
- 拉伸练习
- 第二章 了解你的身体类型
- 认识你的体型
- 新陈代谢和肌肉生长
- 外胚型训练
- 中胚型训练
- 内胚型训练
- 身体成分测试
- 第三章 基础训练计划
- 分化训练
- 基本的肌肉群
- 组织你的训练
- 休息和恢复
- 何时训练
- 训练计划·阶段1
- 训练计划·阶段2
- 第四章 高级训练原则
- 增加训练强度
- 强度技巧
- 强力训练原则
- 学习使用高级训练原则
- 第五章 练就一流的身材：高级训练计划
- 何时开始高级训练
- “高组数”训练
- 双分化训练
- 高级训练计划 两阶段高级计划
- 训练计划·阶段1
- 训练计划·阶段2
- 达到极限
- 变更训练计划
- 弱点训练
- 训练弱区
- 第六章 参赛训练计划
- 塑造参赛体形
- 对于变小的恐惧
- 参赛训练的基本元素
- 依靠你的训练伙伴
- 训练量
- 选择练习动作
- 分化训练
- 参赛训练计划
- 个性化训练计划
- 肌肉分离度
- 发达度和清晰度：分析你的进步
- 户外训练
- 第七章 精神高于一切 精神，最强大的工具
- 大目标和小目标
- 从失败中学习
- 肌肉抑制
- 动机最大化
- 冲破障碍
- 健身如何影响精神
- 第三部分 身体部位练习
- 肩部
- 肩部的肌肉
- 观察肩部
- 训练三角肌
- 基础训练计划
- 高级训练计划
- 参赛训练计划
- 训练斜方肌
- 弱点训练
- 肩部练习
- 斜方肌练习
- 胸部
- 胸部的肌肉
- 完全发达的胸部
- 训练胸部
- 基础训练计划和高级训练计划
- 参赛训练计划
- 弱点训练
- 强力训练
- 前锯肌
- 训练前锯肌
- 胸部练习
- 背部
- 背部的肌肉
- 训练背部
- 背部肌肉的功能
- 设计背部训练计划
- 弱点训练
- 拉伸和紧缩
- 背部练习
- 臂部
- 臂部的肌肉
- 训练臂部
- 完美的臂部
- 训练肱二头肌
- 借力弯举
- 基础训练计划
- 高级训练计划
- 参赛训练计划
- 弱点训练
- 训练肱三头肌
- 基础训练计划和高级训练计划
- 参赛训练计划
- 弱点训练
- 训练前臂
- 基础训练计划
- 高级训练计划
- 参赛训练计划
- 弱点训练
- 臂部练习——肱二头肌
- 臂部练习——肱三头肌
- 臂部练习——前臂
- 大腿
- 大腿的肌肉
- 大腿训练的重要性
- 腿部训练的要求
- 训练股四头肌
- 训练腘绳肌
- 基础训练计划和高级训练计划
- 参赛训练计划
- 紧缩和拉伸
- 弱点训练
- 大腿练习
- 小腿
- 小腿的肌肉
- 训练小腿
- 拉伸小腿
- 基础训练计划
- 高级和参赛训练计划
- 弱点训练
- 小腿练习
- 腹部
- 腹部的肌肉
- 训练腹部
- 局部减肥
- 针对腹部的练习
- 腹外斜肌练习
- 前锯肌和肋间肌
- 基础训练计划
- 高级训练计划
- 参赛训练计划
- 弱点训练
- 腹部练习
- 第四部分 健康 营养 饮食
- 第一章 营养和饮食
- 健身的特殊要求
- 基础营养物
- 蛋白质
- 碳水化合物
- 脂肪
- 水
- 维生素
- 矿物质
- 食物中的能量
- 代谢率
- 健身训练与热量消耗
- “假”能量
- 营养底线
- 平衡饮食
- 糖原的重要性
- 酮症
- 吃和训练
- 吃的频率
- 第二章 体重控制：增加肌肉，减少脂肪
- 身体的成分
- 身体成分的影响因素
- 饮食和体型
- 年龄和体内脂肪
- 热量消耗
- 饮食的质量
- 制造“需求”
- 要做多少有氧运动？
- 通过饮食增长肌肉
- 增长肌肉的饮食计划
- 参考饮食计划
- 高蛋白质、高热量饮料
- 怎样减肥
- 酮症
- 蛋白质的推荐饮食来源
- 碳水化合物的推荐饮食来源
- 减肥饮食的规则总结
- 查看标签
- 第三章 参赛饮食计划
- 控制体重、塑造身材
- 全部记下来
- 在吃，正在吃，还是在吃
- 营养匮乏
- 代谢率下降
- 测量身体的变化
- 开始行动：提前12周
- 酮症测试
- 不要做太多有氧运动
- 关于药物
- 药物和体育
- 使用类固醇的副作用
- 利尿剂
- 生长激素
- 健美比赛与药物检测
- 超级补剂
- 赛前最后一周
- “虚空”
- “充碳”
- 减掉水分
- 训练、造型和饮食
- 赛前一晚
- 比赛当天早上
- 在预赛和晚间比赛之间
- 比赛之后
- 第四章 受伤及处理
- 专业知识
- 实践内容
- 简要总结
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出版方
北京科学技术出版社
北京科学技术出版社，成立于 1981年10月， 已于2010年度转制为企业，成立“北京科学技术出版社有限公司”，出资人为北京市科学技术研究院,是综合性的科技出版社，也是北京市科普传媒基地。 本社立足北京，面向全国，坚持“传播科技知识，创造精彩生活”的方针，以服务于国家经济建设、促进科学技术的进步和满足广大读者的需要为目标，出版自然科学、工程技术、医药卫生、科普、少儿、生活、文化教育、大众社科类图书及电子出版物。
