减糖饮食 5 阶段〈第一阶段〉均衡摄入期＊第一步：以白开水取代有糖饮料，建议每日饮水量为体重（kg）乘以 30 mL。＊第二步：不碰蛋糕、薯片、饼干，还有糖果、糕饼等甜食。＊第三步：减少白色淀粉的摄入。＊第四步：增加蔬菜的食用量。＊第五步：增加蛋白质的摄入。＊第六步：少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物。〈第二阶段〉碳水减量期：每日糖分摄入 150 g 将每天摄入的碳水化合物总量，从占总热量的 55%～60% 降低到 40%。以正常成年人换算，就是把每天摄入碳水化合物的分量从 200～225 g 降到 150 g 左右。〈第三阶段〉积极燃脂期：每日糖分摄入 110 g 将一整天的碳水化合物量，减少到占总热量的 35%～40% 左右，也就是把每天摄入的糖分降到约 110 g。〈第四阶段〉突破停滞期：每日糖分摄入 75 g 在习惯健康饮食的情况下，基础代谢、新陈代谢速率会趋于稳定，容易陷入减肥停滞期，也就是体脂率、体重不动的情形。将每日碳水化合物热量降至总热量的 20% 以下。〈第五阶段〉平稳维持期：每日糖分摄入 130 g 减肥、维持好身材是一辈子的事情，所以一定要选择让自己感到轻松不费力的方式，平稳维持期，建议把每天摄入的糖分维持在 130 g。

2023—22      是因为控糖翻开了此书，没想到会有很多美食的做法。对于嘴馋的我而言，是一件开心的事。书看到最后，发现有好厨艺不仅吃得美，而且还能保持健康，一举两得。会做饭真好，现在大家的养生意识都很强，就像今天回到家，婆婆做的煎饼夹菜，有黄瓜、生菜、胡萝卜，还有火腿肠，再加上黑糯米玉米，吃得很开心。

美食是为了取悦自己，健康是为了能享用更多美食