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156千字
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2021-01-01
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主编推荐语
本书深入解析无伤跑法的原理、技能与训练，用科学、数据、研究、论证来系统阐释“不受伤的跑步技术”的跑步硬核科普读物。
内容简介
本书历时5年完成创作，是一本在对大众跑者开展大量研究的基础上所形成的理论与实践相融合的“跑步训练手册”。
本书包括了无伤跑法的原理篇、技能篇和训练篇。
原理篇深入分析了大众跑者的技术特征，讲解了无伤跑法理论；
技能篇则通过近200个动作和13个训练整合视频，指导解跑者如何进行身体灵活性和稳定性评估及养成合理的跑姿；
训练篇全面解析了大众跑者科学训练的原则、方法和技巧。
本书不仅适合初级跑者，能够帮助初级跑者从一开始jiu能够以一整套科学正确的方法开启跑步，也适合成熟跑者，能够帮助成书跑者发现、弥补自己的短板并有效提升跑步运动表现，最终版帮助不同水平的跑者实现无伤、健康、持久奔跑。
目录
- 版权信息
- 内容提要
- 推荐序一
- 推荐序二
- 专家力荐
- 作者序
- 使用说明
- 第一篇 无伤跑法原理
- 第一章 进化是如何让人类变得适宜奔跑的
- 第一节 天生会跑步
- 一、人类具有优良的体温调节能力
- 二、口鼻并用呼吸增加了通气量也改善了散热
- 三、人体运动系统的耐力适应机制
- 四、人体头部平衡能力对于跑步也很重要
- 五、人体具有很好的进食能力和热量储备能力
- 六、总结
- 第二节 跑步的十大益处
- 1．心肺功能显著增强
- 2．运动系统变得结实而又强壮
- 3．能量代谢系统变得适合长时间运动
- 4．更低的体脂率，良好的身材
- 5．更少生病，身体健康水平显著提升
- 6．健康的情绪，更少产生心理问题
- 7．更持久有效地工作，更快地从疲劳中恢复过来
- 8．形成坚定的信念、强大的意志
- 9．享受真正有质量的生活
- 10 ．越跑步越理性
- 第二章 跑步技术深度解析
- 第一节 大众跑者跑步技术研究：步频与步幅
- 一、什么是步频与步幅
- 二、这项研究是如何做的
- 三、大众跑者的步频与步幅特征是怎样的
- 四、大众精英跑者与专业运动员的差距更多在步幅方面
- 五、总结
- 第二节 着地时间
- 一、测试结果揭示了大众跑者着地时间的很多特征
- 二、对于着地的深度解析
- 三、着地是跑步缓冲和发力的核心环节，也是与伤痛有关的重要环节
- 四、优秀运动员着地时间明显比大众跑者短
- 五、大众跑者如何适度减少着地时间
- 1．加快步频
- 2．重视发展肌肉快速伸缩复合能力
- 六、总结
- 第三节 着地技术
- 一、如何评价大众跑者着地技术
- 二、测试结果揭示了大众跑者着地技术究竟好不好
- 三、加强跑步着地技术的两个主要方法
- 四、总结
- 第四节 着地受力
- 一、跑步着地时受力基本特征
- 二、大众跑者着地时受力分析
- 三、成也靠力，败也是力，无伤跑者如何将受力最大限度合理化
- 1．科学、合理的跑步技术
- 2．强化肌肉力量
- 3．循序渐进地跑步，逐步提高身体承受能力
- 4．给予身体足够的修复和恢复时间
- 四、总结
- 第五节 “送髋”技术
- 一、“送髋”的本质是骨盆适度回旋运动所带来的抬腿幅度的加大
- 二、用数据告诉你为什么“送髋”技术要以速度作为前提
- 三、形成良好“送髋”技术的4个关键要领
- 1．加强摆臂
- 2．改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性
- 3．加强抬腿能力训练
- 4．促进小腿提拉折叠
- 四、总结
- 第六节 快慢步频对比
- 一、为什么提倡大众跑者使用快步频
- 二、不同步频究竟会对跑步产生哪些重要影响
- 1．首先定义什么是不同步频跑者
- 2．步频慢会导致着地时受到较大冲击而受伤吗
- 3．步频慢的最大问题不是增加受伤风险，而是降低跑步效率
- 三、跑步步频快慢的重要科学总结
- 四、训练轻盈落地能力以缓冲受力才是预防跑步伤痛的关键
- 五、总结
- 第七节 可穿戴技术跑姿评估
- 1．目前主要有4种方法可以帮助跑者进行跑姿评估
- 2．步频
- 3．着地时间
- 4．垂直振幅和垂直比
- 5．着地平衡
- 6．总结
- 第三章 无伤跑法原理
- 第一节 什么是无伤跑法
- 第二节 如何系统化提升跑步能力
- 一、首先理解跑者能力是由哪些要素构成的
- 二、不够理想的跑步能力金字塔模型
- 三、夯实身体基础才能为持久、健康跑步奠定基础
- 1．良好的身体灵活性和稳定性帮助跑者提高承受应力的能力
- 2．良好的跑步技术可以帮助跑者减轻、化解受力
- 3．再好的身体能力和跑步技术，没有科学训练也是白搭
- 四、总结
- 第三节 无伤跑法跑姿要求
- 一、为什么正确、合理的跑姿能实现省力
- 二、为什么正确、合理的跑姿能实现无伤
- 三、正确、合理的跑姿的关键是要符合运动生物力学基本原理
- 四、无论是否存在最佳跑姿，错误跑姿一定要避免
- 1．髋关节过度内收和膝关节内扣（专业术语为膝外翻）
- 2．足过度外翻
- 3．步频较慢
- 4．着地时膝伸直，缺乏缓冲
- 5．双脚着地不均衡
- 6．骨盆上下摆动
- 7．身体后仰
- 8．含胸弓背
- 9．蹬摆不协调
- 五、将跑姿理解为一种刻板模式也是跑者常犯的错误
- 1．从慢速到快速，没有改变的跑姿要素
- 2．从慢速到快速，改变的跑姿要素
- 六、用最终呈现效果讲解跑姿更合理
- 七、跑姿究竟能不能练出来
- 八、总结
- 第四节 无伤跑法训练报告
- 一、研究背景
- 二、研究对象
- 三、研究方案
- 1．训练方案
- 2．测试方案
- 四、研究结果
- 五、跑者对本次训练的评价
- 六、结论
- 第二篇 无伤跑法技能
- 第四章 无伤跑法身体功能评估
- 第一节 身体灵活性评估
- 一、真正肌肉素质良好的跑者要尽量做到一字马
- 二、柔韧性不等于灵活性
- 三、怎样全面评估身体灵活性
- 1．脚踝
- 2．大腿后侧
- 3．大腿前侧
- 4．大腿外侧
- 5．髋部
- 6．臀部
- 7．身体后侧链
- 8．胸椎灵活性
- 9．下肢灵活性综合测试
- 四、总结
- 第二节 身体稳定性评估
- 一、什么叫作稳定性
- 二、是不是只要有力量就代表稳定
- 三、正确的跑步动作模式的本质是跑步技术
- 1．过头举下蹲
- 2．弓步蹲
- 3．单腿下蹲
- 4．屈髋
- 5．超人式
- 四、总结
- 第五章 无伤跑法身体功能训练
- 第一节 髋关节灵活性训练
- 第二节 膝关节灵活性训练
- 第三节 踝关节灵活性训练
- 第四节 胸椎灵活性训练
- 第五节 上肢稳定性训练
- 第六节 核心稳定性训练
- 第七节 下肢稳定性训练
- 第六章 无伤跑法技术训练
- 第一节 初级难度
- 第二节 中级难度
- 第三节 高级难度
- 第七章 无伤跑法专项力量训练
- 第一节 专项核心训练
- 第二节 蹬摆协调训练
- 第三节 落地缓冲训练
- 第三篇 无伤跑法训练
- 第八章 无伤跑法科学训练
- 第一节 跑步三要素
- 一、跑者应当具备的三大要素
- 二、跑者应当进行的三大训练
- 三、决定心肺耐力的三大因素
- 四、正确、合理的跑姿应当具备的三大特征
- 五、通过跑步获得健康、提升耐力的三大要素
- 六、科学、规范跑步的三大流程
- 七、正确、规范的跑前热身由三部分组成
- 八、跑后拉伸三要素
- 九、跑步训练的3种跑法
- 十、预防跑步伤痛的3个关键
- 十一、参加马拉松的3个基本要求
- 十二、促进恢复的3个基本方法
- 十三、选择一双适合自己的跑鞋看3个方面
- 十四、把跑步坚持到底的3个诀窍
- 十五、总结
- 第二节 系统训练的重要性
- 一、跑者为什么会感觉自己没什么进步
- 二、跑者其实是杞人忧天，把运动能力和运动表现混为一谈了
- 三、从运动能力-运动表现-疲劳模型中理解为什么你感觉自己没有进步
- 四、对于大多数跑者而言，并不存在垃圾跑量或者无效训练
- 五、大众跑者不要指望什么神奇的方法可以突飞猛进，想要进步这4个字最重要
- 六、影响系统性训练的常见原因
- 七、总结
- 第三节 科学训练五大组成
- 一、把训练做得更系统、更扎实
- 1. LSD
- 2．马拉松配速跑
- 3．乳酸阈跑
- 4．间歇跑
- 5．冲刺跑
- 二、重视体能训练
- 三、恢复不是可有可无，而是训练的延续和组成
- 1．远离电子产品
- 2．调暗或者关闭房间的灯光
- 3．调低环境温度
- 4．调整好自己的睡眠状态
- 四、出现伤痛及时就医，找对医生
- 1．专业治疗
- 2．运动康复
- 五、保障训练不仅靠疲劳恢复，膳食健康、合理也很重要
- 六、总结
- 第四节 动作准备
- 一、什么是动作准备
- 二、动作准备与传统热身的不同之处
- 三、动作准备带给身体不一样的热身效果
- 1．强化基础动作模式，提升运动经济性
- 2．激活相关肌肉，预防运动损伤
- 3．刺激呼吸系统，弱化内脏器官惰性
- 4．唤醒神经系统，快速进入运动状态
- 四、动作准备由4个板块组成
- 1．臀肌激活
- 2．动态牵拉
- 3．动作技能整合
- 4．神经激活
- 五、跑者视情况不同，采用不同的热身方式
- 六、一套完整的跑前动作准备
- 七、总结
- 第五节 汉森马拉松训练法
- 一、汉森马拉松训练法的训练理念
- 二、汉森马拉松训练法的5种跑法
- 1．轻松跑
- 2．长距离跑
- 3．速度跑
- 4．力量跑
- 5．节奏跑
- 三、汉森马拉松周期训练
- 1．基础阶段
- 2．强度阶段
- 3．力量跑阶段
- 4．赛前减量阶段
- 四、汉森训练法进阶、高级训练计划
- 五、汉森马拉松训练法是基于实战的训练
- 六、总结
- 第六节 间歇跑训练
- 一、理解间歇跑的本质：以最大摄氧量强度进行训练
- 二、速度过快导致后面几组间歇跑掉速明显，训练效果大打折扣
- 三、真正科学的间歇跑标准是这样的
- 四、了解自己间歇跑的最佳配速
- 五、跑者需要警惕间歇跑配速过快，耐力仍然不足的现象
- 六、避免“间歇跑崇拜”
- 七、总结
- 第七节 亚索800
- 一、亚索800是一种比较好的预测马拉松完赛成绩的方法
- 二、不是所有的800米训练都被称为亚索800
- 三、亚索800对于耐力提高能带来哪些好处呢
- 四、亚索800应该这样训练
- 1．首先确定亚索800配速
- 2．保持至少3个月的备赛周期
- 3．结合其他跑法共同训练
- 4．通过改变间歇休息时间和距离调整强度
- 5．亚索800不是灵丹妙药
- 五、亚索800与丹尼尔斯训练法中的间歇跑殊途同归
- 六、关于亚索800预测成绩准确性的深度分析
- 七、总结
- 第八节 乳酸阈训练
- 一、什么是有氧运动和无氧运动
- 二、体内血乳酸浓度代表了运动强度
- 三、我们对于乳酸阈的理解往往是不全面的
- 四、用有氧阈、无氧阈取代乳酸阈更容易让大众理解
- 五、用心率确定有氧阈和无氧阈训练
- 六、有氧阈和无氧阈不是推翻之前的理论，而是让训练方向更清晰
- 七、总结
- 第九节 轻松跑
- 一、为什么说轻松跑对跑者至关重要
- 1．有效增强心肺功能
- 2．有效燃烧脂肪，提高脂肪利用率
- 3．愉悦精神，提高身体承受负荷的能力
- 4．打下坚实的耐力基础
- 二、轻松跑究竟应该多轻松
- 三、你在轻松跑时的心率和配速可以很好地衡量你目前的耐力水平
- 四、总结
- 第十节 上坡跑训练
- 一、上坡跑有什么好处
- 1．上坡跑与平跑高度接近但增加了难度
- 2．上坡跑可以有效发展心肺耐力
- 3．上坡跑可以有效提升乳酸阈
- 4．上坡跑可以强化意志力
- 二、精细化地运用上坡跑
- 1．上坡跑的跑姿
- 2．上坡跑训练要因地制宜进行训练
- 三、上坡跑练心肺，下坡跑练步频
- 四、总结
- 第十一节 恢复跑
- 一、排酸跑的来历
- 二、无论运动多剧烈、时间多长，乳酸会在运动后半小时以内消失得一干二净
- 三、既然跑马后第二天肌肉酸痛不是乳酸引起的，那会是什么原因呢
- 四、既然无酸可排，跑马后头几天接着跑步能缓解跑马后的酸痛吗
- 五、为什么有些跑者觉得排酸跑有效果呢
- 六、排酸跑是伪科学，你需要的是恢复跑
- 七、恢复跑应该跑多快
- 八、基普乔盖恢复跑配速仅为6:00
- 九、总结
- 第十二节 30千米拉练
- 一、为什么要在赛前一个月进行30千米的拉练
- 1．这是一种压力测试，测试你的身体承受能力
- 2．这也是一种宝贵的训练，可以在赛前进一步提升你的能力
- 二、为什么要在赛前一个月进行30千米拉练？早一点或者晚一点不行吗
- 三、赛前30千米拉练要跑多快
- 四、赛前拉练需要跑更长吗
- 五、总结
- 第十三节 心率区间
- 一、为什么跑步时心率比配速更重要
- 二、根据不同的跑步目的选择最佳的跑步心率区间
- 三、最好评估一下自己的最大心率
- 四、很多跑者常常跑步时心率较高，“虐”不一定就好
- 五、总结
- 第十四节 配速与心率
- 第十五节 马拉松头5千米
- 一、匀速跑完全程最理想，先快后慢可以接受
- 二、头5千米如果心率相对较低说明你状态上佳
- 三、重视“心率漂移”现象
- 四、头5千米不用刻意压配速，以目标配速观察心率
- 五、总结
- 第十六节 马拉松体力分配
- 一、马拉松比赛并不是轻松的有氧跑，而是有一定难度的混氧跑
- 二、 前半程冲太快导致血乳酸浓度上升，升上去的血乳酸浓度想降下来就没那么容易了
- 三、前半程冲太快使得心率过高，后半程由于“心率漂移”现象导致心率进一步飙升
- 四、跑马时应该是遵循心率而不是遵循配速
- 五、总结
- 第十七节 月跑量300千米是如何做到的
- 一、月跑量300千米是靠每天跑10千米实现的吗？基本不是这样
- 二、月跑量300千米用怎样的训练方式实现最理想
- 三、月跑量300千米需要每周训练几次
- 四、月跑量300千米需要花多长时间才能完成
- 五、总结
- 第十八节 恢复时间
- 一、能力提高来源于超量恢复
- 二、合理地进行训练和恢复，才能促进运动能力不断提高
- 三、运动手表提供的恢复时间究竟是什么意思
- 四、运动手表提供的恢复时间其实是告诉我们一个道理：相同训练不可以连续高密度进行
- 五、总结
- 第十九节 训练效果
- 一、不是佳明厉害，而是心率算法厉害
- 二、训练效果与训练负荷高度相关，越累相对训练效果越好
- 三、训练强度大比训练时间长更容易取得好的训练效果
- 四、训练效果评分并非越高越好，训练需要的是高低错落
- 五、现代跑步手表已经可以推测你进行的是何种训练
- 六、总结
- 第二十节 运动心脏
- 一、从运动健康角度而言，美国心脏协会的重要结论
- 二、美国心脏协会对于运动所导致的短期心脏事件的重要观点
- 三、美国心脏协会对于长期运动所导致的风险的重要观点
- 四、总结
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出版方
人民邮电出版社
人民邮电出版社是工业和信息化部主管的大型专业出版社，成立于1953年10月1日。人民邮电出版社坚持“立足信息产业、面向现代社会、传播科学知识、服务科教兴国”，致力于通信、计算机、电子技术、教材、少儿、经管、摄影、集邮、旅游、心理学等领域的专业图书出版。
