体育与运动
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49千字
字数
2018-12-01
发行日期
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主编推荐语
徒手健身综合指南：100余种练习、日常锻炼计划、真实场景演练。
内容简介
本书是一本独一无二的徒手健身综合指南，全书共为100余种徒手健身练习提供了准确、详尽的步骤指导，并针对常见运动制订了日常训练计划。每一项练习动作都通过高清的四色真人照片、肌肉解剖图、3D图解以及全面的专家提示指示出该动作的步骤、锻炼目标、最佳锻炼部位等，以帮助读者保持完美的形体，并从健身中获得最大的益处。而针对读者不同的健身目的，本书还特别设计了不同的训练计划，以便读者无论在进行哪些运动，或者锻炼水平如何，都能发挥出自己的全部潜力。这本综合指南也涵盖了真实环境中的日常锻炼，帮助读者解决背部、膝盖等身体功能性问题，锻炼强壮有力的双腿、瘦腰腹、塑造漂亮的腹肌。本书适合普通的健身爱好者以及体能教练、健身教练阅读。
目录
- 封面
- 扉页
- 版权信息
- 目录
- 内容提要
- 在线视频访问说明
- 第1章 综述
- 什么是徒手训练
- 徒手训练中的各种“量”
- 徒手训练中其他需要注意的事项
- 第2章 全身激活练习
- 开合跳
- 正踢腿
- 简易波比跳
- 俯身跨步登山
- 熊爬-纵向
- 螃蟹爬行-纵向
- 鳄鱼爬行-纵向
- 第3章 肩部练习
- YTW划船
- 肩部画圈
- 直拳击打
- 俯卧交替出拳
- 侧平举
- 俯身侧平举
- 交替前平举
- 徒手古巴推举
- 支撑抬臀
- 肩外展运动
- 坐姿肩外旋
- 第4章 手臂练习
- 俯身臂屈伸
- 跪姿臂屈伸
- 臂屈伸
- 四足臂屈伸
- 跳箱-臂屈伸
- 反式平板
- 钻石俯卧撑
- 双臂基本弯举
- 单臂锤式弯举
- 第5章 背部练习
- 坐姿夹背
- 俯身划船
- 俯身YW伸展
- 俯卧挺身
- 上身抬起
- 下肢转动
- 仰卧上拉
- 仰卧划船
- 仰卧直腿旋转
- 仰卧屈膝旋转
- 肩胛骨前伸后缩
- 徒手硬拉划船
- 背撑
- 第6章 胸部练习
- 俯卧撑
- 俯卧撑-上斜
- 俯卧撑-下斜
- 俯卧撑-宽距
- 边到边俯卧撑
- 单臂俯卧撑
- 俯卧撑-推起离地
- 单侧滑贴俯卧撑
- 雨刷式
- 偏重俯卧撑
- 贴肘扩胸
- 俯卧撑转体
- 十字支撑
- 前合掌
- 第7章 核心练习
- 仰卧起坐
- 仰卧起坐-腰部扭转
- 仰卧起坐-旋转
- 转动双腿
- 转动单腿-三角轨迹
- 单腿直膝抬起
- 侧平板支撑
- 对侧上举
- 平板支撑
- 屈膝卷腹
- 臀桥卷腹
- 地面腹斜肌卷腹
- 摇滚自行车
- 俯卧两头起
- 死虫动作
- 单腿上举
- 侧桥
- 反向90度-90度旋转
- 坐姿旋体
- 坐姿百次拍击
- 三角卷腹
- 弓步后转体
- 动态平板支撑
- 虫式卷腹
- V字起坐
- 第8章 臀部练习
- 宽距深蹲
- 保加利亚深蹲
- 支撑抬腿
- 臀桥提踵
- 跪姿抬膝
- 跪姿抬腿画圈
- 军步伸膝
- 平板支撑交替抬腿
- 跪姿后踢腿
- 贝壳练习
- 侧卧-转动双腿
- 侧桥-抬腿
- 直膝髋外展
- 臀桥
- 蚌式支撑
- 站姿后抬腿
- 第9章 腿部练习
- 自重弓步走
- 侧弓步
- 徒手蹲
- 相扑式深蹲
- 箱式深蹲
- 全蹲
- 弓步跳
- 向前交替箭步蹲
- 自重后弓步
- 滑贴后弓步
- 双腿交换跳
- 分腿蹲
- 单腿硬拉
- 仰卧开合腿
- 深蹲提膝
- 力量开合跳
- 登山者
- 原地跳绳
- 提踵
- 高抬腿
- 第10章 拉伸练习
- 屈伸手腕
- 手臂交叉
- 手臂后伸屈肘后推
- 站姿肱二头肌拉伸
- 站姿颈部拉伸
- 下颚拉伸
- 婴儿式
- 猫式伸展
- 坐姿大腿内侧拉伸
- 坐姿大腿后侧拉伸
- 眼镜蛇式
- 跪姿股四头肌拉伸
- 麻花式拉伸
- 90度腘绳肌拉伸
- 坐姿小腿拉伸
- 髂腰肌拉伸
- 第11章 训练计划
- 手臂塑形
- 肩部塑形
- 背部塑形
- 胸部塑形
- 臀部塑形
- 腹部塑形
- 腿部塑形
- 全身减脂
- 全身力量
- 柔韧性
- 稳定性
- 高强度间歇训练（基础版）
- 高强度间歇训练（提高版）
- 膝关节功能强化
- 髋关节功能强化
- “久坐一族”身姿调整
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评分及书评
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出版方
人民邮电出版社
人民邮电出版社是工业和信息化部主管的大型专业出版社，成立于1953年10月1日。人民邮电出版社坚持“立足信息产业、面向现代社会、传播科学知识、服务科教兴国”，致力于通信、计算机、电子技术、教材、少儿、经管、摄影、集邮、旅游、心理学等领域的专业图书出版。
