[求助者来信] 我最近很焦虑。两个月胖了快十斤，而且马上要二十五岁了，我和父母住在一起但没有任何沟通。我怀着维持正常社交生活的愿望和对转行的恐惧，继续做着一直不感兴趣的工作。不知道自己的职业生涯从哪里开始，对情感生活也不抱什么希望。看了一些心理学的文章和书，也学了一点认知行为疗法，十大认知扭曲我都有。每天都过得很挣扎，感觉这不是我想要的生活，我也没走在成为我想要成为的人的路上。天天虚度时光，但我也没有勇气去死。我讨厌生活中的琐事，讨厌工作上的琐事，常常拖延，我真的不知道该怎么活下去才能不那么讨厌自己，走出这个内耗的怪圈。我大概也是拖了很久，才写下这篇求助帖。我尝试过和父母和解、和自己和解，但过一段时间，就继续像钻牛角尖一样地讨厌父母、讨厌自己。我是因为想要通过归责父母来惩罚谁，还是为了给自己过去碌碌无为的二十五年找一个理由？我不知道。我想要改变，长久的改变，想要坚持。能帮帮我吗？[心理咨询师回复]（括号部分为编者注）我想帮你，但我快要被你说服了。你列举的每一条 "无法改变" 的证据都很充分，那么我猜你是真的没有办法了，你的生活几乎就是不可变的。（无条件的接纳求助者的情绪与认知，变成同谋者）我之所以说 "几乎"，是因为你也许还有一点点的改变空间。当然这点空间你可能看不上。你只想要 100% 的改变，而以你目前的状况来说，最多只能做到让你的生活改善 5%。（提示求助者，虽然很难，但我们有选择，啥也不做也是一种选择。注意，不是啥也做不了，而是我可以选择啥也不做，啥也不改变）5% 其实也不错了，问题在于，如果你太想要一个彻底的、长久的改变，你就会被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后的结果是连 5% 也做不到。你只做到了 0%。所以，我们先试试把 5% 做好。（必要的解释，暗示求助者觉察到完美主义的认知扭曲，鼓励尝试行动）请你在未来的一周当中，保持绝大部分的生活状态不变，就像你描述的状态一样糟 —— 或者说一样正常。不要做任何尝试改变的努力。想跟父母和解也好，转行也好，学习新的技能也好，只能拿出特定的一小时来做这件事。是的，保持一周不变，改变的时间绝不能超过一个小时。（具体解释，小行动也具体。躺平也是一种选择，积极的躺平是一种自我接纳，在此基础上做一小点改变）有人会想："这样我的生活只能变好一点点，反而让我更绝望，还不如一点都不变的好。" 如果你也有这样的想法，也大可以完全不变。总之，选择权在你这里。用最多不超过一小时的时间改变，或者完全不改变。期待你的反馈。（不给求助者不切实际的期待，一切改变都是求助者自己的课题，暗示求助者积极觉察内心的微小松动，启动 5% 的改变）————————- 这是书中的一个案例，后期反馈良好。此例中，心理咨询师以求助者为中心，润物无声的运用了心理咨询技术，引导求助者自我觉察。所谓 5% 的改变，就是自我觉察到内心松动。对于想通过自学心理学来达到自我疗愈的人来说，书中记述的几十个案例总有一个类似到你，静心体会这一个案例，精华尽在。对于心理咨询师小白来说，这本书就是实操手册。这个案例对石木特适合，亲测有效，只需读 5% 就会有小觉察的自我疗愈。Slowly But Surely……（石木翻书每天翻翻书）

谁都有被负面评价击中、被负面情绪困扰的时候，这种时刻，5% 的改变，就像一个咒语发挥作用了！李松蔚老师用这种方式做了一个重要的心理咨询技术的创新：用非常非常轻的方式 “问答”，就实现对备受困扰的朋友们进行干预和推动。而且这种推动往往表现为令人舒适的 “放纵”：你可以愤怒，你可以社恐，你可以暴饮暴食，你可以你可以你可以，你想做什么都可以。只有一个 5% 的建议：看着这些发生。“看” 的方式因人而异：可以画个圈、可以写个正字、可以设个闹钟。其实，这个 5%，就是一个人终其一生最重要的能力：觉察。强烈推荐不开心的时候翻翻这本书，哪怕只是看看人类居然还有那么多种不开心，就开心起来了。

《5% 的改变》通读了一遍，写了 8 篇笔记，今天做个总结。《5% 的改变》09 | 读后感《5% 的改变》这种写法特别好，看似讨巧，把个案整理罗列，就成了一本书；实质背后有作者的用心挑选、梳理、分析和加工，每一篇都是一个活生生的真实案例，好多案例就好象曾发生在自己及周边人的身上，作者的回复、复盘常让我耳目一新，有所启发。同时，这本书读起来很轻松，就象读一个个故事，然后还有一个点评人给我们做剖析。《5% 的改变》中的 “故事” 分为五大模块，每个模块各含不同主题的若干 “故事”，翻阅起来特别方便。这些 “故事” 将来很有可能会发生在自己及周遭人群的身上，到时候可以拿出来翻一翻，给自己再提个醒。所以尽管 “得到” 电子书中已有本书，我还是买了一本纸质书，全家人都可随时翻阅。从《5% 的改变》这个书名，可以看到本书最主要的一个特点是提倡小小的改变，为什么要小小的改变？因为要实施改变实在不容易，哪怕是小小的改变，也没那么容易。
根本的原因是人缺乏自由，且人与人之间存在个体差异，所以当我们介入到他人的问题时，需要充分承认并尊重对方的感受，不要在咨询中轻易提供建议。改变的前提是觉察，觉察是改变的开始。
觉察什么？觉察那个造成困扰的问题，觉察焦虑与恐惧的源头：● 是生物的本能？● 是我们对事情的 “解释风格”？● 是我们错将 “我” 当成了唯一个体？● 是我们忽略了一切都在变化之中？● …… 在改变之前，我们要学会课题分离，谁的课题就由谁去负责，不要包揽别人的课题，有时 “乐于助人” 可能正是制造问题的原因。当我们做好准备，就可以启动 5% 的改变，打破系统稳态，让变化如雪球长大。
更进一步，我们还可以去发现或构建一个良性增强回路，找到杠杆解，让改变自然而然的发生，向着我们设定的目标行进。谢谢您的阅读，欢迎探讨、指正。每天写一点，自在学习。欢迎关注我的城邦动态，一起自在・ᴗ・个人 “得到” 历史笔记查看路径：dedao.cbv.cn