本書中所介紹的方法是作者首次提出的 R90 睡眠方案，得到的張遇升老師也曾在「怎樣獲得高質量睡眠」專欄加餐中提過這個方法論，就是以 90 分鐘為一個睡眠週期來安排睡眠時間。一般的成年人平均每天 4-5 個睡眠週期，一星期 28-30 個睡眠週期。其中關鍵是確定你起床的時間點，然後按照自己合適的睡眠週期來推算合適的入睡時間。如果不能在最合適的時間點睡覺，那就按照週期來調整。通過慢慢嘗試，就能夠控制自己的睡眠，然後掌控好自己的生活。，本方案也是作者從事睡眠科學研究超過 30 年所提煉出來的，這個方案得到了體育界和商界中很多人的認同，所以這方法也可以說是高效睡眠的理想方案。在睡眠環境部分，我們知道了晝夜節律是什麼，簡單來說就是日出而作日入而息，按照生物鐘來生活。睡眠環境少不了寢具，在選擇床墊的時候可以用胎兒睡姿躺在上面，不用枕頭，然後選擇能讓你的頭部、頸部和脊柱呈一條直線的那款床墊。然後再準備一個簡單的鬧鐘或者用一款模擬日出喚醒燈，整個臥室環境就佈置好了。睡覺前後兩個週期的安排和利用。睡覺前可以收拾一下房間，準備第二天的東西；可以的話，拿出用紙筆把自己內心的一切寫下來，先把所有事情放下，等睡醒之後再說；再來就是用鼻子呼吸的方式，做法是借助鼻貼和嘴巴膠布來幫助自己用鼻子呼吸，讓自己不要用嘴呼吸。等第二天醒來不要第一時間看手機處理資訊，可以選擇聽一些喜歡的音訊節目，讓自己的大腦轉動起來。如果是放假，同樣像平常一樣醒來，也像平常一樣去運動去聽節目，過後可以再回去睡覺休息，既不打亂身體的晝夜節律，又不會讓自己的生活死死地被控制被框住。這本書給我們科普了很多關於睡眠的知識，最重要的是檢查和糾正了一些習以為常的誤區。睡眠關乎到每個人的生老病死，把握好睡眠，就可以把握自己的生活，這一點都不誇張。可能你會發現，實際上你並不需要那麼多的睡眠時間；遇到晚上聚餐就不會再糾結自己一定要趕在 11 點之前睡覺來保持 8 小時睡眠。到這時候睡眠、休息就是很自然的習慣，一旦形成了習慣，事情就會自然而然地去做，而且是不需要費什麼力氣就輕易能做到。睡眠占了一個人一生三分之一的時間，通過清醒的時間去掌控它，那一天 24 小時都是有價值的。

近期我为找到适合自己的睡眠方式做了一些努力，这本书给到我些许启发，通过 R90 睡眠周期 (90 分钟睡眠法)，了解昼夜节律和睡眠前后的需求，由于个体差异，每个人夜晚所需的睡眠时间是不同的，8h 是人均睡眠时长，不适用于每个人，R90 指的是 90 分钟为一个周期，获得身体修复，计算睡眠周期不是计算睡眠时长，以我自己为例，所需要的睡眠周期是 4 或 5 个，早晨 5.30 是我固定的起床时间，5 个睡眠周期是 7.5h，也就是需要前一天的 10 点入睡，如果 10 点我在忙别的事情或者身心活跃，不利于睡眠质量，那我会选择到 11.30 酝酿入睡，这样就是整整 4 个睡眠周期，白天用午休 25-30min 来缓冲调节，为了能保证白天的精力消耗，睡眠前后也至关重要，要意识到卧室是补充精力睡觉的地方，所以我最近的调整是睡前卧室内拔掉所有用电器，电脑手机和随手看的书拿到了阳台，更好地制造睡眠环境保证睡眠质量，逐渐生物钟调整到了早 5.30 起，晚 10 点或 11.30 睡的习惯 (大概用了一个月)，坦然接受那些没有睡好的夜晚，并且学会放松一点儿，为自己第二天的时间负责。

一到春天，万物复苏，但 "春困" 开始呈现大规模人传人的趋势。 不知道是焦虑，还是一到夜晚就想太多，失眠成了很多打工人的常态。 当特困生们涂着最贵的眼霜，熬着最深的夜，像飞人博尔特这样的运动员都有专业的 "睡眠教练"，帮他们达到 "睡眠几小时，精神一整天" 的境界。 羡慕吗？没有睡眠教练的我们怎么办呢？ 让未读君推荐一本贝克汉姆看了都说好的《睡眠革命》吧！ 首屈一指的睡眠教练尼克・利特尔黑尔斯，花了 30 年研究睡眠科学，提出了独特的 R90 睡眠法，以及保证睡眠的七大关键指标。想睡个好觉，先要破除以下几个错误认知。01 必须睡够 8 小时？ 睡够 8 小时，是一个从小就困扰着我们的魔咒。 为什么有些人明明睡满了 8 小时，却依旧哈欠连天？为什么睡 8 小时就清醒了？ 实际上，8 小时指的是人均睡眠时间，并不适用于每一个人。 大家完全可以 relax，毕竟世界上还有每天只需睡 3 小时的拿破仑，每隔 4 小时就要睡 15 分钟的达・芬奇，以及每晚要睡 10 多个小时的网坛天王费德勒这样的人存在。 睡眠的重点压根不在于时长，而在于质量。 睡眠教练尼克就提出了一个 "R90 睡眠方案"，以周期来计算睡眠时长。 一个完整的睡眠周期由 4-5 个不同的睡眠阶段组成：打瞌睡 - 浅睡眠 - 深睡眠 - 眼动睡眠 - 快速眼动睡眠，完成这样一个睡眠周期需要 90 分钟。 "R90" 指的正是以 90 分钟为单位的睡眠周期，"R90 睡眠方案" 则是以可控的睡眠周期数量来获得身体和精神的双重修复。 对大多数人来说，最佳状态是一周拥有 35 个周期的睡眠， 但并不是每夜必须完成 5 个周期，偶尔睡得晚也没关系。 一般来说能够每周维持 28-30 个睡眠周期就比较理想了。 另外，睡眠教练尼克强调，每 90 分钟的睡眠周期中，深睡眠阶段具有很高的重要性。 睡眠质量不佳的人，往往是停留在浅睡眠阶段的时间过长，很难进入深睡眠状态，与其在浅睡眠上浪费时间，不如起床做点其他的，等到下一个睡眠周期到来时也差不多有了更强的倦意，很快进入深睡眠状态，以完成剩下几个高质量的睡眠周期。02 早睡早起才是好习惯？ 从小我们就被爸妈这样教育过：早睡早起，养成好习惯。 而今天我要告诉你，睡眠类型是遗传的，大多数人分为两种睡眠类型：猫头鹰型的晚睡星人和云雀型的早起星人。 晚睡星人，往往喜欢熬夜和晚睡、早晨需要闹钟叫起床、总想在白天午睡一会儿、在不用上班的日子里爱睡个懒觉； 而早睡星人，会自然地醒来，享用早餐、看书读报，白天也不太会感到疲惫，晚上通常会早早上床休息。 了解你的睡眠类型，除了可以理直气壮地辩解晚睡晚起并非坏习惯，还可以指导我们的工作。 因为无论你属于早起型还是晚睡型，你都得按时起床，早上 9 点上班。 当晚睡星人起床困难、白天犯困的时候，比起喝咖啡，日光是一个有效得多的工具。 晚睡星人可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它能在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。 如果你是一个早起星人，知道自己早上的状态最佳，就可以利用这一点好好计划下一天的时间。 有时，一些特别需要动脑的工作会在下午摆在你的桌面上，如果你毫无头绪，不如留到次日早上再做，到时你的精力会更充沛、头脑会更敏锐。 总而言之，根据自己的睡眠类型，调整工作和休息的时间安排，才是开启高效睡眠的关键。 并不存在正确的睡眠习惯，最适合自己的才是最好的。03 午睡越睡越困？ "熬夜是缓不过来的，试图用午睡来缓解熬夜，只会越睡越困。" 这话是不是十分耳熟，你是不是也曾深深认同，觉得午睡是 "一睡不醒" 的事情？ 睡眠教练尼克带着一系列科学依据，来反驳你了。 首先，午后时光是人体在白天最倦怠疲乏的时候，是睡眠冲动达到相对高的时刻。 其次，午间小睡可以达到身心修复的效果，让人在下午的工作中更有能量。 德国杜塞尔多夫大学的一项研究表明，即便是非常短暂的日间小睡，也能增强大脑的记忆处理能力； 而美国国家航空航天局也专门研究了日间小睡的功效："26 分钟的日间小睡能让飞行员的表现提升 34%，灵敏度提高 54%。" 不过，如果午睡睡上一个 90 分钟的睡眠周期，会有一个潜在缺陷：睡眠惰性有可能会紧随其后，也就是我们说的 "越睡越困"。 所以尼克建议，30 分钟的日间小睡也许是最切合实际的，可以帮你达成一个 "可控修复期"。 你可以在小睡前先喝一些咖啡，咖啡因会在摄入约 20 分钟后作用于人体。 建议选择意大利浓缩而非拿铁，因为拿铁的起效过快，当你刚开始进入 "可控修复期" 时，咖啡因就已经起效了。 如果你在午休时觉得睡不着，也不要紧，重要的是，你能利用这段时间闭上眼睛、脱离这个世界片刻。 能够睡着固然很棒，但徘徊在似睡非睡、似醒非醒的蒙眬、迷糊的状态中，同样也很迷人。 这就像一个美好的白日梦，你并没有认真在想什么，你的大脑处于一片混沌中。 而午睡结束后，利用一下在办公桌上放一盏日光灯，或者走到自然日光下，也能让睡眠惰性快速消失，然后开始一个活力满满的下午。 怎么样，关于睡个好觉，是不是还有挺多学问的？ 专业睡眠教练尼克・利特尔黑尔斯，把他的实践和研究都写在了这本《睡眠革命》里。 除了详尽地指导你实践 "R90 睡眠方案"，书中还列举了保证睡眠的七大关键指标，帮你提升睡眠质量。 这并不是一本能够治疗抑郁、缓解相思的书，但它能告诉你正确高效的睡眠方法，让你在这场时代焦虑中，保持良好的睡眠和清醒的大脑。