自我提升
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34千字
字数
2019-07-01
发行日期
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主编推荐语
一本极为实用的适合办公室人群的健身指导书。
内容简介
办公室久坐人群的身体健康状况是当前令人担忧的问题，但大多数情况下，肩颈腰背等问题是可以通过运动来干预和改善的。《办公室健身训练图解》针对办公室久坐人群的生活习惯和身体特点，介绍了全身7大部位的百余种动作练习，并提供了15个缓解身体常见疼痛与提高肌肉力量的训练方案，非常适合办公室人群阅读学习和参照实践。
目录
- 版权信息
- 免责声明
- 内容提要
- 在线视频访问说明
- 人体关键肌肉图
- 1 上班族，你的健康从办公室健身开始
- 1.1 上班族健康状况大揭秘——三大健康问题
- 1.2 巧妙利用，在办公室就可以健身
- 2 矫正办公室不良姿势，获得美好身姿
- 2.1 上班族常见不良姿势
- 2.2 上交叉综合征及矫正方法
- 2.3 保持良好站姿和坐姿是关键
- 3 消除身体僵硬和疼痛的放松训练
- 办公室人员常见的疼痛问题及解决办法
- 胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部倾斜
- 胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部倾斜
- 胸锁乳突肌、斜方肌-被动拉伸-头部转动
- 斜方肌-被动拉伸-背后握臂头部倾斜
- 花生球-上斜方肌放松
- 扳机点球-斜方肌放松
- 花生球-枕部肌群放松
- 肱二头肌-主动拉伸-旋转飞行式
- 背阔肌、两侧躯干屈肌-主动拉伸-动态侧向伸展
- 菱形肌（中背部）、臀肌-被动拉伸-鹰式
- 站姿-“W”字
- 站姿-“Y”字
- 俯卧-“W”字
- 扳机点球-跪姿股直肌放松
- 扳机点球-臀中肌放松
- 扳机点球-胸肌放松
- 弹力带-坐姿-腘绳肌拉伸
- 拉伸绳-梨状肌拉伸
- 拉伸绳-侧卧-髂腰肌拉伸
- 扳机点球-腰方肌放松
- 4 健身的基础：核心训练
- 4.1 什么是核心肌群
- 4.2 锻炼核心肌群的益处
- 弹力带-旋转下砍
- 弹力带-旋转上提
- 弹力带-站姿-躯干旋转
- 弹力带-站姿-风车练习
- 弹力带-站姿-侧方阻力稳定
- 弹力带-半蹲位-单腿静立
- 弹力带-弓步平衡
- 哑铃-仰卧-基本卷腹
- 哑铃-仰卧-过顶卷腹
- 哑铃-仰卧-反向卷腹
- 哑铃-仰卧-举腿
- 哑铃-俄罗斯转体
- 哑铃-站姿-单臂硬拉
- 哑铃-侧桥-单臂飞鸟
- 5 肩部肌肉训练
- 弹力带-站姿-双臂下拉
- 弹力带-站姿-单臂下拉
- 弹力带-站姿-反向飞鸟
- 弹力带-站姿-双臂前平举
- 弹力带-站姿-双臂侧平举
- 弹力带-站姿-肩上交替推举
- 弹力带-站姿-肩关节旋内
- 弹力带-站姿-肩关节旋外
- 哑铃-单臂高拉（肩背部）
- 哑铃-双臂高翻（肩背部）
- 哑铃-单臂抓举（肩背部）
- 哑铃-双臂抓举（肩背部）
- 哑铃-双臂高翻推举（肩背部）
- 哑铃-站姿-双臂侧平举
- 哑铃-站姿-肩关节外旋
- 哑铃-仰卧上拉
- 6 胸部肌肉训练
- 弹力带-站姿-飞鸟
- 弹力带-站姿-斜飞鸟
- 弹力带-站姿-双臂胸前水平推
- 弹力带-站姿-胸前交替水平推
- 弹力带-站姿-交替胸前斜向推
- 弹力带-站姿-双臂胸前斜向推
- 弹力带-站姿-爆发力前推
- 弹力带-站姿-肩关节单臂水平内收
- 弹力带-站姿-双臂俯身后拉
- 弹力带-深蹲前推
- 弹力带-坐姿-双臂前推
- 弹力带-哑铃-仰卧-双臂胸前推
- 弹力带-哑铃-仰卧-双臂飞鸟
- 哑铃-仰卧-双臂飞鸟
- 哑铃-仰卧-双臂胸前推举
- 哑铃-仰卧-飞鸟-双臂屈伸
- 7 背部肌肉训练
- 弹力带-深蹲后拉
- 弹力带-站姿-斜角下拉
- 弹力带-跪姿-斜角下拉
- 弹力带-坐姿-挺身练习
- 弹力带-坐姿-直腿后拉
- 弹力带-半跪姿-挺身
- 哑铃-站姿-俯身双臂后拉
- 哑铃-俯身后拉-伸髋
- 哑铃-坐姿-俯身双臂弯起
- 哑铃-坐姿-俯身双臂平举
- 哑铃-俯身-双臂宽距后拉
- 哑铃-俯身-双臂弯举起身
- 哑铃-俯身后拉-双臂屈伸
- 8 手臂肌肉训练
- 弹力带-站姿-单臂弯举
- 弹力带-站姿-双臂弯举
- 哑铃-站姿-双臂基本弯举
- 哑铃-站姿-双臂弯举推举
- 哑铃-斜托-基本弯举
- 哑铃-斜托-锤式弯举
- 弹力带-站姿-单臂过顶屈伸
- 弹力带-站姿-单臂屈臂伸
- 哑铃-站姿-单臂颈后屈臂伸
- 9 臀部肌肉训练
- 弹力带-站姿-单侧髋后伸
- 弹力带-站姿-双臂硬拉
- 迷你带-基本姿-直线走
- 迷你带-半蹲位-低重心直线走
- 迷你带-基本姿-侧向走
- 迷你带-站姿-髋前屈-外旋位
- 弹力带-站姿-单侧髋外展
- 弹力带-站姿-单侧髋前屈
- 弹力带-单脚站-静力稳定
- 弹力带-单脚站-髋关节后伸
- 哑铃-相扑深蹲
- 哑铃-下蹲-双臂弯举
- 哑铃-对握硬拉
- 哑铃-直腿硬拉
- 哑铃-相扑硬拉
- 哑铃-高尔夫深蹲
- 10 腿部肌肉训练
- 弹力带-站姿-单侧髋内收
- 弹力带-站姿-单侧腘绳肌收缩
- 弹力带-深蹲跳
- 迷你带-阻力弓步
- 弹力带-双腿半蹲
- 弹力带-单腿半蹲
- 哑铃-基本硬拉
- 哑铃-托铃前蹲
- 哑铃-后腿抬高弓步蹲
- 弹力带-坐姿-单侧蹬腿
- 哑铃-单腿罗马尼亚硬拉
- 哑铃-前弓步
- 哑铃-前斜弓步
- 哑铃-弓步下蹲
- 哑铃-站姿-单侧提踵
- 哑铃-站姿-双侧提踵
- 哑铃-站姿-行走提踵
- 哑铃-坐姿-双侧提踵
- 弹力带-站姿-半蹲侧向走
- 11 灵活的办公室健身计划
- 11.1 预防和缓解疼痛的放松训练计划
- 11.2 午间健身小计划
- 12 办公室健康小贴士
- 12.1 告别久坐，多做“小动作”
- 12.2 保持充足睡眠，每天都有好精神
- 12.3 新的一天，从一顿美味营养早餐开始
- 12.4 焦虑、烦躁？你的大脑需要减压
- 12.5 工作太忙？这些小技巧让你不再忘记喝水
- 12.6 走出办公室，去晒晒太阳吧
- 作者介绍
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出版方
人民邮电出版社
人民邮电出版社是工业和信息化部主管的大型专业出版社，成立于1953年10月1日。人民邮电出版社坚持“立足信息产业、面向现代社会、传播科学知识、服务科教兴国”，致力于通信、计算机、电子技术、教材、少儿、经管、摄影、集邮、旅游、心理学等领域的专业图书出版。
