明明已经很累，辗转反侧，翻来覆去，头脑却异常清醒，失眠的痛苦，只有经历过，才会知道。现代人生活节奏快，当 “睡不着” 成为一种 “现代病”，解决它的前提是了解人体生物钟工作规律，真正理解睡眠机制。人体生物钟不是我们想象的那么简单，实际上它影响了一个人活着的全部状态。今天介绍的这本书《我们为什么会觉得累？神奇的人体生物钟》，能回答关于睡眠的大部分问题，帮助大家将关于生物钟的科学知识应用在实际生活中。作者蒂尔・伦内伯格（Till Roenneberg）是德国慕尼黑路德维希大学的医学心理学教授，时间生物学领域的代表人物。他说当开始研究生物钟后，越来越清楚地意识到，看似无形的人体生物钟其实对我们的心理、生理健康产生着巨大的影响，甚至决定着人们的生活是否幸福。早起的人一定比晚起的人健康吗？“早起的鸟儿有虫吃”，世界各地有很多类似的早起谚语。实际上，在不同的文化背景下，人们对起床时间的道德评判几乎是类似的：早起是好的，睡懒觉是不好的。这种看法在农业社会里是有道理的，那时候人们的作息时间都非常相似，日出而作，日落而息，而且当时社会的主要生产力水平依赖阳光，早起这种道德标准的确重要。但是从工业社会开始，一周七天都按钟表时间工作的传统观念就值得怀疑了。我们习惯把 24 小时称作一个时间结构，并以午夜作为一个新循环的开始。然而，一天 24 小时并不是地球上唯一的时间结构。对于所有在海边的人来说，由月球、地球和太阳之间的相互影响形成的涨潮和退潮也是一个明显的时间结构。还有一种时间结构是月亮周期，两次满月之间的间隔是 28.5 天。最长的时间结构是一年，大约 365.25 天。潮汐、天、月和年都是周期性的时间结构，这些结构都是影响地球生命的环境因素。而且，早起的人和晚起的人各自的睡眠质量、持续时间和入睡时间点，是彼此独立的。现代生活中晚起的人并不是睡眠时间长，很大可能是睡得晚而已。那么，结论也就不言自明了，再有人对着你说睡懒觉不好，你完全可以不用理会的。学生那么早上课，睡眠能保证吗？家长和教师普遍认为，孩子们早早上床睡觉，第二天上课才会精神饱满、精力充沛，事实并非如此。每个人都有自己的作息习惯，我们称之为 “时间类型”（Chronotypen），人们通常都会用云雀（早睡早起）和猫头鹰（晚睡晚起）做比喻，当然，这也只是其中主要的两种时间类型。睡眠时间在不同的年龄段各有不同，新生儿的生活节律由喂奶的频率决定，通常其周期都短于 24 小时。在新出生的第一个月里，婴儿的活动周期逐渐延长，直到发展出完整的一天周期。一个人的生命是循环的，我们变老的时候，睡眠清醒的节律会变得像婴儿一样。研究表明，时间类型也会随着年龄发生变化 —— 尤其是青少年。大多数在一生中都经历过两次这样的情况：毫无困难地整夜不睡，然后白天睡一整天。一次是我们自己十几岁的时候，另外一次是我们的孩子十几岁的时候。过了 30 + 的人，也会明显地感到体力不支，不能再像年轻人一样熬通宵了。 了解生物钟，你对别人和世界会更宽容在睡眠这件事上，夫妻共用一张床，遇到的问题自然不会少，他爱睡前看电视，你却要百分百安静；他讨厌被吵醒，你必须要定闹钟。夫妻二人不同的时间习惯是典型的婚姻生活中的差异之一。有调查指出，几乎每对夫妻都要花上一年半载的时间，去适应伴侣的睡眠习惯。在本书《伴侣计时》一章中，作者以布鲁诺和露易丝这对夫妇为案例，他们二人结婚 28 年了，他们两个人的睡眠习惯本来就不一样，现在他们觉得彼此之间的差异越来越大。作者结合大量问卷调查，对男性和女性的时间类型进行了科学的分析和比较。人在青少年的时间类型较晚，在 20 岁左右他们的时间类型达到最晚值，女性大约在 19 岁，男性大约在 21 岁，因此男性平均时间类型比女性晚。据此，作者调侃说，我们不仅能够发现青春的尽头，也能明白为什么男人会和比自己小的女人结婚，因为这样一来他们就能和自己的妻子一起吃早餐了！调查中发现，准确地判断受访者的时间类型相对简单，受访者判断自己伴侣的时间类型则有较大差异。换句话说，两个人的时间类型本来是一样的，但是因为其中一个人的生活伴侣有着更早的时间类型，那么他就会认为自己是较晚时间类型，这就是判断的差异性。虽然年轻夫妇们的时间类型均不相同，随着年龄增长，他们判断的自己和伴侣时间类型的差异在继续增加。在故事的最后，布鲁诺和露易丝夫妻二人非常友好地互相让步了，有时候一起睡有时候分开睡。当对生物钟了解得越多，就越能理解自己和他人，不仅会更加珍惜自己的时间，并且能够对别人的生活习惯保持宽容，像布鲁诺和露易丝二人一样相互理解并作出妥协。以解决问题为导向的科普书作者蒂尔・伦内伯格用了几十年的时间研究不同物种生物钟的变化机制，考虑到那些以解决问题为导向的读者，本书每一章内容都分为案例和理论两个部分。案例部分由一个或若干个部分组成，篇幅或长或短，极富日常生活画面感。叙述方式简单易懂，和日常杂志中常见的文章类似，多数以故事的形式出现，外加一些描述性的资料，相关数据确保与既有科学研究相符。在描述案例的过程中，作者会留些小问题，这些问题读者可以在阅读理论部分后自行解答。这样安排意在用讲故事的方式激发读者的好奇心，以及探索未知的渴望。理论部分，则详细阐述案例故事中包含的理论，基本能够回答读者们的大部分问题，帮助读者将生物钟的有关知识与自己的生活联系起来。这种巧妙实用的写作体例，充分考虑了专业读者和普通读者的关注和诉求，目的就在解决读者面临的各种睡眠问题。这是一本关于人体生物钟的最全讲解之书，无论是致力时间生物学研究的学者，还是仅仅想弄明白 “为什么我的睡眠总存在问题” 的普通人，这本书都非常值得一读。

白天多见光，生物钟周期就会变短；晚上多见光，生物钟周期就会变长。你肯定想到了，校准生物钟的方法，就是人为制造明暗变化。这就是为什么，那些教你怎么睡个好觉的书都会说，晚上睡不着，一定不要看屏幕；早上起不来，可以打开窗帘，让阳光进来。如果你生活在一个明暗变化规律的环境里，你的生物钟自然也会越来越规律。

这是一本有关生物钟的科普书，深入浅出地介绍了 “时间生物学” 这项前沿科学的种种成果。生物钟不是我们体内一个简单的计时器，而是一套复杂的调控系统。它更像一位指挥家，指挥着生物的内部系统之间彼此协同，同时让生物和外部环境保持同步。对生物钟了解越多，我们就越理解自己，也更容易找到适合自己的管理精力的方法。本书的核心内容：1. 生物钟是什么。2. 生物钟有什么用。3. 了解生物钟，对你有什么帮助。睡眠问题和精力问题是现代人常见的困扰，在网上，我们能看到跟生物钟有关的各种说法，让人眼花撩乱。对我来说，这样的科普书，有正本清源的作用。书里讲的都是跟生物钟有关的基本知识，不过它讲得比较系统，也很生动，能让你把关键问题一次弄明白。这样正确的知识，会成为你的避坑指南。我自己之前试过一些不太靠谱的调整生物钟的方法。比如说，如果今晚熬夜了，那就干脆直接熬到第二的晚上，到 11 点再睡，第三天 7 点起。然后，再想办法把这个节奏保持下去。看完这本书，我就理解了这个方法为什么效果不好，因为它是通过调节行为节律来改变生物钟，本末倒置了。再比如，在讲时间管理方法的时候，有些人会推荐自己的作息时间，比如凌晨 4 点起来写作，效率会更高。但是，别忘了，每个人的生物钟都是不一样的，别人觉得合理舒服的节奏，不一定适合你。如果你有管理精力和睡眠方面的困扰，我还给你准备了一个书单，这些书会提供更多具体的方法，帮你建立良好的作息习惯，获得更高质量的睡眠。