这本书讲了一个关键点，自控力高的人，挫败发生后，归因但不归罪，并且会安抚自己，然后重新上路；自控力低的人，挫败发生后，容易自我攻击，却没意识到，这个时候，他最需要的是寻找安抚。

阅读此书，让我了解到人并非想象的那么了解自己，能掌控自己。人某种程度上也是小白鼠，受着基因的控制。只有我们真正了解基因驱动的原因，才有可能顺势而为。

有一句话是这么说的，「《自控力》这本书，有自控力的人根本就不需要看，没有自控力的人，他可能连这本书都看不完。看不完这本书，就谈不上去实践了。」所以每个人都可以来做一个测试，如果你完整地把这本书看完了，就可以说自己起码有看完一本比较枯燥的书的自控力。这是一个测试，也可以是一个考试。我建议你带着「自控力是什么？」这个问题去看这本书，然后把书中说的那些解决方案都罗列在这个问题下面。坚持做好小事。‌书中说：「在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。」小事不容易失败，不会产生自己不行的挫败感，先从小事做起是一个巨大的突破点。在感到困难的时候别放弃。‌在简单的小事上能够提高自控，但是总有碰到困难的时候。如果说小事像平时的小练习，那么困难就是一次测验，通过了你就会得到更大的提升。利用环境对自己产生助推。‌要求自己不带什么去书店，去图书馆，就是让旁边的人提醒你要处于一个自控的状态。把这本书当做自己自控力开始的第一步吧！

1. 承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。2. 不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己 “白熊” 现象和 “反弹” 理论。3. 退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。4. 记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。（自控力）

一行精华：如果你觉得自己没有时间和精力去处理 “我想要” 做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。这是一本讲如何掌握自控力的书，重点介绍了人为什么会失控，只有了解自己失控的原因：在什么情况下、哪些诱惑会让自己失控，才能掌握自控的秘诀。作者花了很大篇幅，通过设立一些问题，帮助我们找到失控的原因，同时让我们看到自控的好处，以及介绍了很多帮助我们获得自控力的方法。自控力跟肌肉一样，是需要锻炼的。很多不理性的行为都是大脑做出，那些让我们上瘾的商家正是由于破解了大脑的密码，让我们不断地买入他们的商品。大脑是我们的，我们应当正确使用它，而不是被它利用。冥想、锻炼和放慢呼吸频率可以提高心率变异度，帮助人降低欲望、抵抗抑郁，进而提高自控力，我就是这些习惯的最大受益者。

自控力的关键就是理解这些不同的自我，而不是从根本上改变我们自己。在追求自控的过程中，罪恶感、压力和羞愧是我们通常用来对付自己的武器，但都不起作用。自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。在金融市场这个有快速反馈机制的情况下，投资者更需要学习自控力。知道自己的感受，控制自己的压力，接受自己的冲动…… 要知道如何自己给自己心理按摩。

自我觉察是自控力的开始，认识自我、关心自我、提醒自己。

本书启发来自于冥想集中注意力，学习了一阵子冥想，没有像预期的那样很快就有进步，因此准备放弃训练了。既然自己没办法将注意力集中到呼吸上，那冥想就是在浪费时间。刚尝试呼吸训练的人都会有这样的错误想法。实际上，冥想是随时随地的。

学习小组的宁静组织了一场书籍漂流瓶，每个人提供一本推荐给大家阅读的书，我选择了这本《自控力》。虽然收到了纸质书，还是习惯用电子书阅读，因为不需要携带额外的书本。为什么说这本书可以快速浏览？第一个原因，是正文都是再来举例阐述一个观点，趣味性一般，有一些实验讲得不够深入。第二个原因，每个章节的最后都有总结概括，直接看这部分也能知晓本章节的观点有哪些。

好好学习天天向上

《自控力》 凯利 - 麦格尼格尔【我的收获】1-001 - 意志力。就是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力。2-003 - 自控力。提高自控力的最有效途径在于，弄清楚自己如何失控，为何失控。3-006 - 意志力挑战。你的意志力挑战可能是你逃避的事（目标 -“我要做”），或者是你想改掉的习惯（欲望 -“我不要”），也可以是你愿意花更多精力去关注的重要生活目标（采取行动，拒绝诱惑 -“我想要”）。4-011 - 愿景驱动力。牢记自己真正想要的是什么。【我的经验】1 - 压力管理，作出有利于健康的选择。2-022 - 意志力实验：记录一天的决定。回想一天所作的决定，分析哪些有利于实现目标，哪些会消磨你的意志。坚持记录你的决定，有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强你的意志力。3-026 - 意志力实验：冥想。虽然在冥想训练时会有些分心，但训练后更能集中注意力。【我的应用】1 - 正念是很好的压力管理的工具，不受干扰的专注于自己。🌟给冲动的自我起个名字，比如把及时行乐的人叫做 “饼干怪兽”，把爱抱怨的人叫做 “评论家”，把总是不想开工的人叫做 “拖延者”。

可以认为本书是关于自控力的理论研究，科学性很强，里面有更多的案例，实验支撑。将影响自控力的各个因素都考虑分析了，比较全面。由于这本书是外文翻译过来的，很多解释、用词我们可能不习惯，所以本书看起来其实挺费劲的，如果能看完这本书，大概率你自控力本来就没有问题，挺好的

如果你做事拖拉，执行力差，工作效率低下；总是月光，存不下钱；想放松，却熬夜上网；想减肥，却管不住嘴；想锻炼，却迟迟不动；那么这本书就是专门为你而写的。本书的作者是著名健康心理学家凯利・麦格尼格尔博士。他在书中讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。提高自控力的有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。本书的每一章中会有两类作业，一是 “深入剖析”，让你注意某种概念是如何在你的生活中发生作用；二是 “意志力实验”，其中介绍的方法有助于增强你的意志力。如果你想充分地使用这本书，建议大家选择某一个意志力挑战，以此来测试每一个书中提到的概念。在做每个作业时，要求我们保持客观，保持开放，保持好奇心。作者建议大家把这本书看成一个实验，把自己当做研究主体，在生活中测试作者在书中提出的某个概念，尝试不同的策略，并收集自己的数据，看看哪一个对自己蕞有效。以下是作者在文末提出的问题，分享一下个人心得：1、你对意志力和自控力的想法是否有所改变？意志力就是驾驭 “我要做”、“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。弄清自己如何失控，为何失控，才能提高自控力。自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。人们早晨的意志力蕞强，然后意志力随着时间的推移逐渐减弱。意志力使用也要遵循二八原则，要把 “我想要” 做的事，安排在意志力蕞强的时候做。2、你认为哪个意志力实验对你蕞有帮助？把 “我不要” 变成 “我想要”，比如 “我不要熬夜” 变成 “我想要在晚上 11 点之前睡觉”。给自己树立一个意志力榜样。问问自己：面对诱惑时，那个意志力强的人会怎么做？等待 10 分钟。在诱惑面前强制安排 10 分钟的等待时间。在这 10 分钟里，要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。有效的解压方法。例如锻炼身体、阅读、听音乐、和家人朋友在一起、外出散步、冥想或做瑜伽，培养有创意的爱好等。记录并分析你的意志力选择。哪些有利于实现目标？哪些会消磨你的意志？5 分钟绿色锻炼，5 分钟大脑训练冥想可以增强意志力。把拖延的事情 “多巴胺化” 会促使你去做那些事。失败的时候，请原谅自己。3、你看到哪一页的时候蕞吃惊？“道德许可” 效应，我们的思想中存在着正反两方，当我们有了好的行为就总是允许自己做一点坏事。认为纵容自己做一点坏事，就是对自己美德蕞好的奖励。当我们自我感觉良好时，容易放弃自控，比如：努力备考后，和朋友通宵打游戏；减重成功后，大吃甜食等。“讽刺性反弹” 效应：当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样 “嗖” 地飞回来。这就是为什么越想睡，发现自己越清醒；想摆脱焦虑，却越来越焦虑。“那又如何” 效应，用来描述人们的一种心理状态，即 “放纵到后悔到更严重的放纵” 的恶性循环。当血糖含量降低时，大脑会考虑短期的感受，会冲动行事。4、你从这本书里学到了什么？把不喜欢的东西、无聊、拖延的事 “多巴胺化”。越是压抑消极情绪，人越可能变得抑郁。放弃控制内心感受，反而能让我们更好地控制外在行为。允许自己去想一件事，反而会减少你想起它的可能性。不要把欲望当快乐，我们渴望的东西既是快乐的源泉，也是压力的源泉。要记录意志力的强弱。观察自己什么时候意志力蕞强，什么时候容易放弃。三思而后行，坚持锻炼，坚持冥想，训练大脑，保持良好睡眠、健康饮食等有助于增强意志力。使用 10 分钟法则，挑战 “我要做” 的事。以此克服诱惑和拖延，可以把法则改成 “坚持做 10 分钟，然后就可以放弃” 当 10 分钟结束后，可以允许自己停下来，不过你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。蕞后，选择你的意志力挑战：* “我要做”：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？* “我不要”：你生活中蕞 “顽固” 的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？* “我想要”：你蕞想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的 “渴望” 蕞有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？今日的阅读分享就到这里啦～我是小怪兽，陪你一起读书成长，遇见更好的自己。

📒在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识。面对复杂的人性和现代社会的诱惑，我们最好能做到这几点。但是，如果我们能保持好奇心和自我同情，那对付它们就绰绰有余了。

#管中窥豹读书计划（第 1460 本）#2023 年读书主题（一）自我提升 - 思维方式《自控力》（3）大家好！2024 年的管中窥豹读书计划再次升级，我们即将揭开 12 个主题、52 个细分话题的 365 本书籍，日拱一卒，功不唐捐，用一年时间搭建知识体系大厦。今天我们从自我提升的主题开始，选择思维方式的话题书籍进行刷书，第三本是《自控力》。为你找到提升自控力的有效途径，只需 10 周，把握自己的时间和生活。《自控力》是斯坦福大学非常受欢迎心理学课程。作为一名健康心理学家，凯利・麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。这门课程就是《自控力》一书的基础。本书为读者提供了清晰的框架，讲述了什么是自控力，自控力如何发生作用，以及为何自控力如此重要。# 知识卡片（如何运用意志力改变生活？）1. 原文摘录所谓意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。我们知道，意志力会影响一个人的身体健康、经济安全、人际关系和事业成败。意志力就是驾驭 “我要做”、“我不要” 和 “我想要” 这三种力量。如果驾驭得好，它就能帮你实现目标，还能让你少惹是非。人类相当幸运，因为大脑赋予了我们这三种力量。能够施展这三种力量，恰恰体现了人类的优越性。在进一步分析之前，让我们先怀着一颗感恩的心，想一想能拥有它们是多么幸运的事。然后，让我们钻进人类的大脑里，看看究竟是什么在发挥作用。2. 概念转述意志力是属于我们生命自带的评价指标。根据每个人对于困难事物和挑战，一般都会评价一个人意志力是薄弱还是坚强。意志力薄弱的人常常无法抵御诱惑，容易受环境影响；意志力坚强的人常常耐得住寂寞，不容易受外界影响。3. 个人体验 如果从坚持做一件长期主义的事情来说，那我认为自己的意志力确实坚强，这么多年以来，坚持超过一千天以上的学习习惯五个以上，并且常态化跟进，可以说越是坚持，越容易坚持，正如眼下做的管中窥豹读书计划。另一方面，我也发现学习中一旦选择了意志力强，那一定会在其他地方稍有放松，否则难以维持生活的平衡。也就是说一个意志力坚强的人，仅仅只是其中几个方面，必然有其他意志力薄弱的补充和平衡。4. 行动导引 5 分钟意志力训练如果你想立刻提高意志力，那么最好出门走走。科学家认为，5 分钟的 “绿色锻炼” 就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。“绿色锻炼” 指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼” 有捷径可走。短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。以下是一些你在 5 分钟 “绿色锻炼” 中可以尝试的活动：* 走出办公室，找到最近的一片绿色空间。* 用 iPod 播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑。* 和你的宠物狗在室外玩耍（你可以追着玩具跑）。* 在自家花园里找点事情做。* 出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动。* 在后院里和孩子做游戏。# 知识集锦一个晚上良好的睡眠就能帮助大脑恢复到最佳状态。所以，如果你已经一周都晚睡早起了，那么周末补个好觉就能让你恢复意志力。其他研究指出，一周的前几天睡些好觉能帮你储备能量，这样就能对付后几天的睡眠不足了。另外还有一些研究表明，最重要的指标是你连续清醒的时间。即便你前一晚没有睡好，打个小盹也能让你重新集中注意力、恢复自控力。你可以尝试补觉、储存睡眠，或是打个小盹，这些策略都有助于减少睡眠不足带来的危害。“自控力肌肉” 锻炼模式。* 增强 “我不要” 的力量：不随便发誓（或者不说某些口头禅）、坐下的时候不跷脚、用不常用的手进行日常活动，比如吃饭和开门。* 增强 “我想要” 的力量：每天都做一些事（但不是你已经在做的事），用来养成习惯或不再找借口。你可以给母亲打电话、冥想 5 分钟，或是每天在家里找出一件需要扔掉或再利用的东西。* 增强自我监控能力：认真记录一件你平常不关注的事，可以是你的支出、饮食，也可以是你花在上网和看电视上的时间。你不需要太先进的工具，铅笔和纸就够了。但如果你需要一些激励的话，“量化自我” 运动已经把 “自我记录” 变成了一门科学和一种艺术。

自控力就是学习更好的使用自己的力量。第一匹马是 “我要做” 因为懂自己，清楚自己想要什么，所以该收住的时候能收住，别人放弃了我能不放弃，死咬 “第一目标”。例如减脂、工作。第二匹马是 “我不要” 充分了解自己，尤其对不适合的环境、人，坚决拒绝。因为了解自己、相信自己，便能够做到 “独善其身”。比如我喜欢安静的工作与生活环境，我喜欢与人深度链接。第三批马是 “我想要” 我想要给了我们想象力，才激发我要做。更多是 “兼济天下”，多给予，多行动，才能在有朝一日真的做到 “想要并实现”。

* 你对意志力和自控力的想法是否有所改变？有的，至少改变许多我之前对自控力的理解，我一度以为自控力等同于自律，高压状态下让自己养成一种新的习惯，看完书后，我发现，其实还有更好的方式与方法，就是和自己和解，和自己聊天，通过书中介绍的几种实验方法来引导自己大脑中的两个自我做出正确的行动。（冲动的自我和明智的自我这样的解释像极了《思考快与慢》里对系统一和系统二的阐述）* 你认为哪个意志力实验对你最有帮助？我认为对我最有帮助的意志力实验应该就是那个遇见未来的自己，书中的描述是：1. 创造一个未来的记忆。当你想象未来的图景时，大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实、越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。2. 给未来的自己发条信息。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么，有助于你实现长期目标。你对未来的自己有什么希望？你觉得自己会变成什么样？你也可以想象未来的自己回头看现在的自己。未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？3. 想象一下未来的自己。在你的意志力挑战中，你能想象一个你希望成为的自己，一个能承诺改变并获得成果的自己吗？或者，你能想象一个背负不改变带来的恶果的自己吗？让你的白日梦做得更生动，更有细节。想象一下你会有什么样的感觉，你看上去会是什么样的，你会对过去的选择有什么感觉。你是会感到自豪、心怀感激，还是会后悔不迭？* 你看到哪一页的时候最吃惊？读到大脑的弥天大谎，关于多巴胺那一章时我是有些懵的，我一直以为多巴胺是结果，但是书里对多巴胺的定义是控制行动，是前提，是大饼，而不是结果，也就是说其实当多巴胺被分泌时，大脑会受到去完成某件事的强大诱惑，多巴胺这种物质会告诉大脑，赶紧去抽烟，或者喝酒，或者某一件对我们身体并不健康或者友好的事情，但是大脑已经完全被它诱惑了，无法摆脱，然后我们就会按照大脑的指示做出行动。* 你从这本书里学到了什么？通过练习，我们都可以学会自控，改掉自己的坏习惯，养成健康的生活习惯，或者说专注而认真的学到一门或者几门新的有趣的技能。

这本书让我去思考三个问题：1、自制力差是我们给自己的 “奖励性借口”；2，那些我们认为能够缓解压力的方式（刷视频、玩游戏、看剧）不能真正解决问题，真正能缓解压力的方式是读书、运动、散步、冥想、运动。3，当自己自制力差时，接受它，抱怨和纠结于事无补

大脑是个多元政体。在三重脑结构的发展过程中，鳄鱼脑和哺乳动物脑都经历了上亿和至少数千万年的演化筛选，理性脑的算法整体演化筛选的时间并没有那么多。我们的头脑中会时常冒出各种念头和欲望。理性脑意志力的部分，能够帮我们考虑长远的事情，去做难而正确的事情。理性的左脑额叶掌管 “我要做” 的能力，感性的右脑额叶掌管 “我不要做” 的能力，前额叶中间靠下的位置掌管 “我想要” 的能力。意志力整体是这三个部分互动的结果。这本书值得一读。

可能因为我自己这些年也在有意无意地摸索自控的方法，这本书对于我来说没有新内容，算是得到了一些具有科学基础的外部的印证。倒不是说我自己的自控能力现在有多厉害了，只是我现在面对的问题书里没有答案。这也是理所当然的，倘若一本书的几个观点就可以改变人生，那也太容易了。大多数时候光有理论上的觉知不够，道理需要和内心切实的感受联系起来才能产生合理的动作。对于这一点，看书以获得知识产生理论反而是比较容易的第一步。