从出生到死亡，人们一直在书写自己的人生故事。从呱呱坠地的那一刻起，我们的人生脚本就被父母所书写。在一些人的成长的过程中，严苛的父母、外界的规条，形成了其内在的审判者，让这些人走向偏执，变得越来越不自由。内在审判者就像一个法官，而与之对应的内在小孩就像一个 “罪犯”，这个没有得到妥帖照顾的小孩，总会听到一些声音在说：你这样是不好的，这样做是不对的，你得为我们的婚姻负责，你得为我们的争吵负责…… 背负着这样的沉重枷锁，一些人变得怯懦，变得不自信，变得谨小慎微。他们本应在如花的年龄绽放光彩，结果却不得不蜷缩在厚重的保护壳里，与梦想无缘，也无法成为自己想成为的人。成年之后，他们才意识到，原来成长可以带来改变，自己可以改写自己的故事脚本，书写自己的人生故事，拥抱那个没有被妥帖照顾的内在小孩，并且与内在的审判者和解。此时，他们唯一能做的就是发展自己的成人自我，提升自己的心智化水平，改变自己的行为方式，过不被过去限定的人生。     （ —— 心理咨询师任丽为本书撰写的 “导读”）

【管中窥豹读书计划】第 684 本《0 次到 10000 次》成年之后，他们才意识到，原来成长可以带来改变，自己可以改写自己的故事脚本，书写自己的人生故事，拥抱那个没有被妥帖照顾的内在小孩，并且与内在的审判者和解。此时，他们唯一能做的就是发展自己的成人自我，提升自己的心智化水平，改变自己的行为方式，过不被过去限定的人生。在你的自我认知中心存在各种情绪，其中有积极的情绪也有消极的情绪。情感时常是矛盾的：这一秒你爱一个人，下一秒你却痛恨这个人；或者你渴望某些东西，但恐惧让你畏畏缩缩，不敢追求。对你来说，那些强烈的情感似乎都是不合逻辑的，让人难以理解的，有时甚至是可笑的。改变的第一步是认真对待那些一再出现的心理模式，并了解它们在自己人生中的意义。我们不妨为此多了解一下自己性格的内在组成部分。每个人的思维模式和行为模式都由不同的内在部分构成。我们将这些内在部分分为四种：内在小孩、内在审判者、应对方式（在某些情况下为了保护自己而做出的反应和行为）以及成人自我。苛刻的内在审判者 “只会” 使痛苦者陷入完美主义。如果你是一个让自己承受极度压力的人，那这可能是因为你心中有着苛刻的审判者，这使一个人的价值直接取决于其成绩。他的满足感始终是短暂的，因为他永远要实现更大的目标。更糟糕的是，如果哪一次没有实现目标，这个人就会觉得自己完全没有价值，是不值得被爱的。相比顺从，回避是指对来自内在审判者的有害声音的逃避 —— 这往往也代表一种对生活的逃避。这类人确实能成功地回避不愉快的感受，因为回避者会寻找一些不会让他们接触童年感受和父母命令的地方。然而，俗话说：“不入虎穴，焉得虎子。” 回避者的行为也妨碍了自己得到幸福。如同我们会拥有穿在身上觉得自在的衣物一般，我们每个人都有健康、完全得体、既不幼稚也无不足的内心部分。如果我们按照这样的标准来定位自己，就会成功安排好自己的生活，做出正确的决定，解决问题，保持人际关系。在这种状态下，我们能够很好地评估并满足自己与同伴的需求。当内在小孩主导我们时，我们的认知和行为也会相应地显得相当不成熟。虽然那时我们体验到了强烈的情绪，但我们当前的情况并不足以充分解释这些感受。这些情况让我们想起自己在童年和青年时期，基本需求被忽视的场景。我们把内在小孩分为受伤的、被宠坏的和幸福的内在小孩。为了培养孩子的相关观念，必须为孩子创造尝试的机会。只有这样，他们才能形成良好的自我认同感。孩子必须体会到表扬和欣赏，当然还有信任。如果这样的体验被夺走，那他们就会在潜移默化中对自己失去信心，乃至对正常的要求感到力不从心。相反地，如果他们已经学会了驾驭各种挑战，就能从中找到自信的源泉。每个人都有发展自己个性和被真诚以待的需求。一个人如果向他人或新的挑战敞开自己，却只体验到讥讽和嘲笑，就会遭受严重的伤害。如果孩子们有过表达自己的感受和需求却被嘲笑的经历，他们在成年后就很难再敞开心扉去表达自己的感受和需求。

对话自己内心深处的那个小孩，给他起个名字，他是可怜的、无助的、受伤的、孤独的，请正视他，他需要安慰。接纳不完美的自己，接你残缺的心灵，接纳实现不了的梦想，做自己力所能及的事，做自己不敢想象的事，遵从自己的内心，做正确而有意义的事，改变从当下的每一次对话、每一件事的处理方式开始，以心平气和的勇气面对生活的一个又一个挑战！

每日刷书     ④🧐为什么我对人生如此迷茫？    为什么我找不到人生的方向？    我该如何找准自我定位？📖这本书帮你对人生目的，人生价值，以及对如何让自己的人生更加精彩建立一个全新的认识。并且，这本书还会帮助你更加充分了解你自己。

顺着 “自我自助” 的藤蔓，遇见了这本书。 德国最有影响力的心理学家之一、图式疗法研究者吉塔・雅各布博士在书中提出：我们之所以会重复走进同样的死胡同，在类似的事情上吃亏受伤，本质上是我们的 “应对方式” 出了问题。相同的应对方式，带来的结果是 0 次与 10000 次的区别。 沟通分析心理学创始人艾瑞克・伯恩认为，我们会在童年期形成对自己人生的大致构想。如果人生是一出戏，那么我们演出的是喜剧还是悲剧，会有怎样的开头、发展、高潮与结尾，这个大致构想便是 “人生脚本”。一个人不断重复某个特定的错误，是因为他已经习惯了自己剧本中的人物性格和关系，他也喜欢去不断重复某些特定的情节，收获特定的结局。这叫作 “心理游戏”。 如此，游戏循环往复，错误一次次重复上演，伤害一次次叠加增重，命运被囿于一个单一世界里，原地打转，越转越快，最终倒下。 作者在这本书中，为我们准备了直面这些负面心理游戏的的必要武器，提出：每个人的内在，都有四个会影响我们的思维模式、行为模式的自我，分别是内在小孩、内在审判者、应对方式和承认自我。它详细分析了这些思维模式和行为模式背后的组成部分，以及它们是如何互动的。 这就像是一个画出个人内在地图上主要驿站、每个驿站可能的岔道的方法论，四个自我组成一个矩阵，帮助我们更好地理解那些让人痛苦的行为模式是如何绑定在我们身上的。 书中最触动我的，是作者奶奶的一句话：人生不是一场由听众点播的音乐会。
如何成为自己人生地图的主人？首先，我们要相信，每个人的地图都是可以画得清晰明了的，每个人都是自己人生脚本的主人。然后，找回像孩子一样的 “内在小孩”，站在天使视角看一看，他正处于地图的什么位置？是否已经偏离了指北针？正在面临怎样的困难？是否被困在某个西西弗斯的山头，抑或留恋某处的舒适？请时常大声直播自己的状态，问一句 “你需要什么帮助”，将自己导向一个正向循环，用天使的眼睛探路，用踏实的足迹丈量，用通透的心绘制属于自己的人生地图，走出丛林，面朝大海，春暖花开。 当你开始明朗，了解自己的内在、感受和行为方式时，其实改变就已经开始了。接着，我们帮助受伤的内在小孩，抚慰被宠坏的内在小孩，强化幸福的内在小孩，拜托内在审判者，放出房间里的大象，为自己创造全新的人生脚本。 书中提供了 9 张练习问卷、35 个练习场景、以及各类清单和自我检测表格。一一逐步认真填答，我找到了我自己的内在小孩。那个即使考试成绩第一也鲜能得到一两句表扬的小孩，那个忙碌的农家院落里没有玩伴活在蚂蚁青蛙世界里的小孩，那个家人忙碌每天无法按时吃饭零食稀少且被锁起来的小孩…… 这就是我的小孩，成长至今，依然一点点探索着自主之路的我。 张铂镭老师在得到听书的解读版中写的精彩：我们无须让我们整个人焕然一新，只需要在每天的选择中掺入一点不同的变量，人生就会有完全不同的模样。一个道理，一次改变，虽然力量微薄，未必可以推开压在我们身上的巨石，但它可以松动石头，露出缝隙。在这缝隙之中，可能就会发出新芽，长出一棵参天大树。 我想，如果把人生看做一个浴缸，负面情绪是冷水，正念思维是热水，掌控开关的，应该是浴缸主人自己吧。诚如书的扉页所写：成长也是一种美好。沿途的荆棘、沙漠、荒原，都是体验。人生徒步，一路跋涉，所谓几何？只有在路上的人才真正明了。只要，别让我们的命运原地打转。 关联阅读：《了不起的我》《自卑与超越》《福格行为模型》《你当像鸟飞往你的山》《和另一个自己谈谈心》推荐歌曲：《烟火里的尘埃》

没有选择也是一种选择！改变的开始是意识到任何时候自己都是有选择的。那些我们为自己设定的人生脚本，也许正引导我们去不断重复某些特定的错误，以符合预期。也就是说一个错误的思维模式或者行为模式背后，内在的审判者、受伤的内在小孩和不良的应对模式，这三个关键要素在左右我们。只有当我们去觉察并修正自己的应对方式，直面内心的感受，才可以重新理解自己难以驾驭的情绪和感受，更加稳定从容的去改写最初的剧本。这段我喜欢的话作为结尾：“想清楚自己是谁，需要什么，然后尽可能地照顾好自己。我们永远无法实现所有的梦想。重要的是接受界限和限制，对我们的生活和可能性保持现实的态度。但也要认真对待我们需求的合理性和重要性，不要满足于那些对我们没有好处、我们也不想要的东西。所以，脱下 “旧衣服”，丢掉所有丑陋的、不合身、不舒适的部分，拿出勇气选择自己所爱 —— 生活得更轻松、更有意义。” 书的结尾推荐一部电影《扬帆》（Now, Voyager），我打算抽空去看看。

作者吉塔・雅各布在《0 次与 10000 次》书中提出了一种观点，即我们的童年和青春期的情绪状态就像正在沉睡的 “纠缠者”，它们会唤醒某些刺激或情境，然后我们就会被这种情绪状态左右。这种情绪状态可能影响我们的行为、人际关系甚至人生轨迹。此外，书中还提到，每个人都有生气和愤怒的时刻，这是人性的本能，也是一件再正常不过的事。在某些情况下，如果别人不顾及我们的感受，不公平地对待我们，而我们却不觉得生气，那很可能我们出现了心理问题。同时，作者还介绍了如何通过自我观察、记录和分析情绪来理解和处理情绪，从而改变我们的行为模式和人生脚本。此外，书中还涉及了如何应对挑战、如何建立自我认知、如何培养自我控制力等方面的问题。总的来说，这本书旨在帮助读者更好地理解自己的情绪，掌握处理情绪的方法。

作者认为，当我们去觉察并修正自己的应对方式时，我们能看到自己内心的冲突、创伤、心结，我们可以重新理解自己难以驾驭的情绪和感受，并通过练习，成为更加稳定的成人自我。

这本书真是指导性强，有具体操作方法，同时又阅读起来不是那么烧脑，让人轻松理解图示疗法的模型和训练步骤。  对于普通读者，根据这本书的练习方法很快就可以自己开展心理的自我训练。

前段热播的电视剧《女心理师》中，心理咨询师贺顿的来访者小莫从小就不受父母重视。祸不单行的是，他还遭遇了校园霸凌，这样的经历导致他从小不敢拒绝别人。长大后的他，在同事间显得特别卑微、特别没有存在感。同事总会让小莫帮忙做一些本不该小莫做的事，可小莫就是不敢说不。小莫在紧张的时候，还总会不由自主地绞着自己的手。他手足无措的样子让人看了心酸。究竟是什么原因导致小莫成为一个一直顺从别人、不自信的人呢？最近，我看了德国殿堂级心理学家、图式疗法开创者之一吉塔・雅各布的《0 次与 10000 次：如何创造全新的人生脚本》（以下简称《0 次与 10000 次》），我才明白，原来小莫内心一直有一个苛刻的审判者，这个审判者让他的内心承受了很多煎熬。所以，面对同事的无理要求，他的应对模式是顺从，这在心理学上叫 “讨好型人格”。之所以会形成这种人格，皆缘于小莫小时候的经历。他的原生家庭对待他的方式，还有他在学校受到的欺凌，造就了现在的他。作者在书中告诉我们：经过不断地觉察和练习，我们可以告别小时候的创伤，修正自己的应对模式，为自己创造全新的人生脚本。01 重视儿童的基本需求心理学家阿德勒说，不幸的孩子用一生治愈童年。正是孩子在童年遭受的心理创伤，导致了他们在人际关系中有着不健康的应对模式。所以，如果为人父母，一定要特别注重儿童的基本需求。在《0 次与 10000 次》中，作者说过，一个儿童要健康成长，需要有 5 种基本需求。分别是：“与他人有稳定的联系；自信心和能力；表达需求和感受的自由；自发性、乐趣和玩耍；现实的界限。” 如果在孩童时期，他们的基本需求没有得到满足，最终将形成有害的思维与行为模式。上文提到的《女心理师》中的来访者小莫就有一个糟糕的原生家庭。小莫曾多次告诉父母，他在学校被同学欺凌。小莫的父母不但不安慰小莫，反倒让小莫自己反思，自己哪里做错了，才导致别人欺负他。由于得不到家人的支持，他只好默默忍受同学的霸凌。这种不作为的父母是小莫讨好型人格形成的始作俑者。他们没有给孩子任何支持，也不重视小莫内心的需求。他们的行为等于告诉小莫，你的需求不重要，吃点亏也没关系。可就是父母这样的态度导致了小莫成年后不敢拒绝别人的无理要求，他觉得如果拒绝别人，他就是一个不够好的人。在剧中，小莫本来只是去理个发，结果在理发师一通天花乱坠的劝说下，他竟然办了张 5000 元的 VIP 卡。这并不是他想要的结果，可无论是面对同事还是别人，他都无法说不。所以，作为父母，一定要重视儿童的基本需求。另外，我们都已长大成人，如果我们小时候没有获得这些基本需求，也可以成为自己的内在父母，尽量满足自己这 5 种基本需求。作者说，孩子与养育者的关系应该像一张无形的安全网一样始终伴随着孩子，直到孩子长大。如果孩子在童年时期没有得到这些关照，那么他们将会有一个破碎不堪的内在地图。图片来自网络，侵删 02 认识你自己，重建你的内在地图图式疗法认为，每个人的思维、感觉和行为都受到内在小孩、内在审判者、应对模式、成人自我这四个部分的影响，这四个部分组成了我们的内在地图。去识别和了解他们，有助于我们了解和帮助自己。我们的内在小孩由受伤的内在小孩、被宠坏的内在小孩、幸福的内在小孩组成。当我们觉得伤心、难过、 羞耻和自卑时，就是受伤的内在小孩出现了。当我们觉得生气、愤怒，甚至有冲动行为时就是被宠坏的内在小孩出现了。他让人发怒、冲动、甚至有歇斯底里的行为，内在审判者则由苛刻的审判者（包括对成就要求高的内在审判者和对情感要求高的内在审判者）和惩罚的审判者组成。为什么有的人离开渣男或渣女后，下次还是会再遇到同样渣的人？为什么有的人总会走进同一个死胡同？为什么有的人总因为同一件事生气？其实，这都是因为当一个人感受到压力，他受伤或被宠坏的内在小孩就跑出来，让他伤心或者发怒。他的内在审判者也会跑出来指责他，让其无所遁形，只能重复小时候常用的顺从、回避或是过度补偿的应对模式。之前热播的电视剧《小欢喜》中，乔英子的妈妈宋倩总打着 “我都是为了你好” 的旗号帮女儿做主。当女儿想去航天馆当志愿者、甚至女儿想考离家远的南京大学，她都认为女儿的需求不重要，武断地不让女儿去做自己想做的事。这其实都是因为她有一个对成就要求高的苛刻审判者，这个审判者控制着她，让她有着过度补偿的应对方式。她觉得自己和女儿都要追求高成就，如果达不到高成就，她就不够好，就不值得被爱。所以，当女儿顶撞了她，说她没有小梦阿姨好的时候，她扇了女儿一巴掌。这时宋倩受伤的内在小孩和被宠坏的内在小孩都跑出来了，她既伤心又生气，在不理智的情况下打了女儿，女儿最后还得了抑郁症，这让她后悔不已。台湾身心灵畅销书作家张德芬曾说：亲爱的，外面没有人，只有你自己。这句话提醒每个人都要向内看，一个人只有对自己的内在十分了解，认识到自己的内在小孩和内在审判者是如何影响着他，他才能重建自己的内在地图，二次创造人生脚本。03 摆脱内在审判者，创造全新人生脚本那么，有什么方法可以修正我们的内在审判者，改变我们小时候一直用到现在的应对模式吗？当然有。答案就是不断自我觉察，摆脱内在审判者，修正自己的日常行为模式，加强成人自我。具体如何摆脱内在的审判者，修正自己的日常行为模式？书中提供了很多方法，这里总结成以下三步：第一步，进行清点。我们要先判断内在审判者的声音是从何而来的。小时候，父母或其他人说了哪些话，让你觉得自己不够好或没有价值？把这些声音写下来。第二步，进行改变并学会反对。有意识扔掉那些贬低你的、剥夺你拥有需求和情感权利的信息。对内在审判者的声音进行质疑，并寻找相关的证据来证明这些关于你的消极声音并不可靠。第三步，制定目标并去练习和实践。制定目标时要清楚自己的实际需求是什么，然后设定一个切合实际的、具体的、可完成的目标。确定好目标后，当事情还没发生时，可以对着镜子模拟几遍即将发生的场景。这样的练习很有必要，当真实事件发生时，你就像穿好降落伞的飞行员一样，已经做好了万全的准备。例子，我的邻居夏丽是一名出色的报社编辑，但小时候的她经常被妈妈嫌弃笨手笨脚。长大后，当有人说她很笨时，她还是像小时候一样一下子就掉进低价值感的漩涡里，无法爬出来。幸运的是，我刚看完《0 次到 10000 次》，我试着开导她，我告诉她，她觉得自己没有价值，这其实是她内在审判者的声音，并不是真的。她可以进行改变，反对那些从小时候就影响她、贬低她的信息。因为事实证明，她是一个努力上进的人，也靠自己的能力找到了不错的工作，她并不像妈妈说的那样笨手笨脚。同时，她还可以坚持写积极日记，收集身边的人对自己的赞扬，从积极、有益的角度看待自己。夏丽给自己制定的计划是，当下次她觉得自己不够好的时候，她就用积极日记中的正向语言来肯定自己。我相信，夏丽在练习自我肯定的过程中，内心的自信与力量一定会不断增强。另外，我们要有意识地强化自己的成人自我，让内在的幸福小孩多出来主宰我们的人生。成人自我是我们情绪平和时的一种状态。当成人自我出现时，我们是理智的、平和的、对现实有很好的把握，能成功地感知自己和他人的需求。强化成人自我的方法书中介绍了很多，比如多做自己喜欢的事、多对自己负责、完成待办事项清单上的一些事。当你努力摆脱内在审判者的干扰，并有意识地加强成人自我，你的人生脚本已开启新的篇章。04 写在最后在《0 次与 10000 次》这本书中，作者还分享了很多帮我们从桎梏中走出来的练习。比如 “椅子对话”、“80 岁生日”、“成人自我的帮助” 等等，这些练习能给生活在焦虑中的人带来很多帮助。这是一本可以一读再读的书，如果多读几遍，我们将更加了解自己，内在小孩也能得到更多疗愈。作者说，改变内心的声音是一个漫长的过程，但只要开始努力了，即使前进一小步也是值得庆祝的。“不积跬步，无以至千里”。在不断小步前进的过程中，来自童年受伤的内在小孩，会从阴影里走出来，和我们一起站到阳光中，恣意成长。

每日一书：《如何创造全新的人生脚本》。成长可以带来改变，自己可以改写自己的故事脚本，书写自己的人生故事，拥抱那个没有被妥帖照顾的内在小孩，并且与内在的审判者和解。从出生到死亡，人们一直在书写自己的人生故事。从呱呱坠地的那一刻起，我们的人生脚本就被父母所书写。在一些人的成长的过程中，严苛的父母、外界的规条，形成了其内在的审判者，让这些人走向偏执，变得越来越不自由。《0 次与 10000 次》：如何创造全新的人生脚本（让坏体验发生 0 次，好经验发生 10000 次）。每个人的思维模式、行为方式都是由四个部分组成：内在小孩、内在审判者、成人自我、应对方式。了解这些部分是如何互动的，可以帮助我们更好的理解那些让人痛苦的行为模式是如何绑定在我们身上的。1. 内在小孩作者把内在小孩分为三种类型：受伤的内在小孩、被宠坏的内在小孩、幸福的内在小孩。在不同的情境下，会引发不同的内在小孩。比如，感到被抛弃、被拒绝、被排挤的时候，就会引发受伤的内在小孩。我们会觉得孤独和悲伤，被一系列的负面情绪淹没，仿佛被全世界抛弃了一般。虽然，此时的我们已经是个成年人，或许已经为人父母，但当这些情绪涌来的时候，我们依然手足无措，内心有个声音告诉我们：我不舒服，我很难过。事实上，这个受伤的本体是我们的一部分，我们需要帮助和照顾他，给予关注和爱护，赶走那些折磨他的孤独和自卑感。正如弗洛伊德所说的那样：“做自己的母亲和父亲。2. 内在审判者如何做才能摆脱内在审判者？作者提出了四个步骤：第一步，进行清点。这一步就是找到给你施加压力或贬低你的信息来自何处，回想是童年还是青少年时期，是什么情况下，什么人导致你贬低自己，甚至讨厌自己。第二步，进行改变。在这一步中，我们要尝试降低内在审判者所带来的有害思维模式的影响，学会分辨那些声音是否都是有害的，还是有可取之处。第三步，学会反对。如果我们要对抗内心有害的声音，可以制定新的生活规则来进行反驳。写下自己认为非常重要、美好且愿意遵守的规则清单。第四步，减少有害信息。对来自童年的信息进行分级，确定每条信息对自己有多大影响。3. 应对方式减少三种应对方式，加强成人自我，主要有三种应对方式：第一，顺从。处于顺从状态的人会以他们认为别人喜欢的方式采取行动。当讨好他人时，这类人会在一定程度上感到稳定和安全。这类人通常有较低的自尊感，对自己信心不足，难以察觉自己的需求。第二，回避。这类人面对负面情绪时，往往会借助酒精和药物，或者把自己的注意力转移到电视和手机上。虽然，短期来看回避这种方式对于负面情绪有一定的缓解作用，但从长远来看，回避既妨碍我们实现梦想，也阻碍我们满足对自主性、连结性和能力的需求。第三，过度补偿。过度补偿，是指一个人表现得与受伤的孩子和内在审判者对他们说的话正相反，好像这才是真实的。比如，一个女生过去被别人嘲笑没有吸引力、穿着很土，那长大后，她可能会装成猎艳高手以反击内心的声音。在了解了自己的应对方式后，可以通过加强成人自我的方式，让自己变得更加成熟，从而改写自己的人生脚本。4. 成人自我如何加强成人的自我呢？可以从以下两个方面进行努力：首先，计划改变。通过前面的分析，我们已经了解了自己内在的性格部分，现在可以问问自己想先改变什么？改变的意愿有多强，为此可以付出多少时间和精力？其次，实施改变。可以创建一个活动列表，激活我们的成人自我。比如，学习新的东西；和好朋友聊聊生活中对自己重要的事情；锻炼身体；对自己负责；每天写下自己真正做得好的事情；看书或报纸；做自己喜欢的事；尝试新的菜谱等等。

有一种优秀，叫做 "别人家的孩子"。就像谷爱凌，集奥运冠军、斯坦福学霸、时尚达人几个跨界光环于一身，哪怕忽略她的荣誉与光环，这位姑娘表现出来的阳光、大方、自信、独立以及勇敢，也足够耀眼。作为一个在鸡娃之前先 "自鸡" 的老母亲，看到谷爱凌，放佛看到了宝藏一般，迫不及待发出挖掘式三连问：是什么让谷爱凌这样优秀？我们的教育方式和谷爱凌妈妈的教育方式对孩子的影响有什么不同？我们如何可以教出一个谷爱凌那样的孩子？关于这些问题，我们可能无法从谷爱凌那里得到回答，但在吉塔・雅各布的书《0 次与 10000 次：如何创造全新的人生脚本》（以下简称《0 次与 10000 次》）里面，我们可以找到答案。吉塔・雅各布是德国最有影响力的心理学家之一，她的作品曾被翻译成十几种语言。《0 次与 10000 次》这本书是她的重磅之作。这本书从 "为什么有的人总是犯同样的错" 破题，告诉我们怎样修正那些习以为常的行为模式，如何让好经历发生 10000 次。书中告诉我们，我们的思维、感觉和行为都受各种模式的牵引，我们的弱点和强项也都深藏其中，这也是我们一直跑进同一个死胡同的原因。我们的孩子和谷爱凌有所区别，原因就在这里，那是因为牵引他们思维和行为的内在模式不一样，所以他们最后表现出的优劣势也不一样。平时我们总听说，三岁看大七岁看老，我们以为优秀的人会越来越优秀，但熊孩子会越来越熊。在这本书里，吉塔・雅各布告诉我们，我们可以改变那些影响思维和行为模式的内在因素，改变那些固定的日常行为模式，让生活有更好的体验，让人生有更好的走向。壹是什么让我们的孩子和 "别人家的孩子" 不一样？2016 年，留学生江歌因为帮助朋友刘鑫被其男友陈世峰残忍杀害。出事前刘鑫为躲避前男友纠缠请求江歌收留，但同住期间，她从来不做饭买菜打扫卫生。案发当天，刘鑫明知男友等在江歌家门口，却没有提醒江歌，更是在江歌为她阻挡陈世峰时，躲进屋中还将门反锁。最终导致了江歌被陈世峰杀害。悲剧发生后，刘鑫忘恩负义，拒绝为江母提供案件相关信息，在法庭作证时还撒谎推卸责任。甚至还多次往江母伤口撒盐，说江歌短命，祝江母阖家欢乐…… 坏人都不是突然变坏的，在遇到事情的时候，人的本质才会显露出来。《0 次与 10000 次》这本书告诉我们，每个人的思维模式和行为模式都由不同的内在部分构成；内在自我中掌舵的部分会控制你的期望、你的感知和你对状况的反应。刘鑫之所以在整个事件中表现出懒惰、软弱、自私冷血、毫无担当、恩将仇报的形象，那是因为她的内在就是这样的，她的内在控制她做出这些行为，她也意识不到这种行为是错的。这些会控制人的思维和行为的内在部分，在书中被分为内在小孩、内在审判者、应对方式（在某些情况下为了保护自己而做出的反应和行为）以及成人自我四种。其中内在小孩由受伤的内在小孩、被宠坏的内在小孩和幸福的内在小孩组成。受伤的内在小孩受伤的内在小孩让人感到伤心、难过、羞耻、孤独、自卑和被抛弃。张爱玲遇到胡兰成，就变得很低很低，低到尘埃里，但心里依然欢喜，在尘埃中开出花来。但让她低到尘埃里的，并不是爱情，而是她心里那个受伤的内在小孩。被宠坏的内在小孩被宠坏的内在小孩让人冲动、愤怒，拥有被宠坏的内在小孩的人往往不独立、懦弱、自私、没有同理心、很难承担责任。刘鑫的内在自我中，最有力量的就是被宠坏的内在小孩，是它驱使刘鑫一错再错。幸福的内在小孩幸福的内在小孩，是我们灵魂中健康的一部分，它让人感到轻松、愉快、新奇、有趣、轻快、安全。我们眼中那个别人家的小孩，阳光快乐充满魅力的谷爱凌，她内心活跃着的，就是一个幸福的内在小孩。所以，人和人之间会做不同的选择，有不一样的行为表现，是因为内心的构成不一样，不同的内在模式有不同的力量，最终驱使人们成为不一样的人。贰童年的经历为什么会影响孩子的一生？ 弗洛伊德说过：一个人的童年将影响到他的一生。在《0 次与 10000 次》这本书中，吉塔・雅各布也有相似的观点，他认为，内在小孩形成于人的儿童和青少年期，在这段时期里如果儿童的基本需求没有得到满足，那就会形成有害的思维和行为模式，并对儿童的未来产生长远的伤害。书中说，儿童的基本需求有 5 种：1. 与他人有稳定的联系；2. 自信心和能力；3. 表达需求和感受的自由；4. 自发性、乐趣和玩耍；5. 现实的界限。张爱玲与胡兰成的感情经历，以及她在文学作品中对母亲形象的刻画，都反映了童年对她的深刻影响。张爱玲的母亲在她幼时远走英国，使她从小体会被抛弃和受伤的感觉；父亲沉迷大烟，长年对她忽视，还因为继母的关系拘禁过她半年。父爱母爱的缺失，让童年的她孤单、无助、缺乏安全感。这些童年体验滞留在她的内心，形成了受伤的内在小孩。所以，在感情上，她遇到胡兰成时把自己放得那么低，就像童年哭泣的那个小女孩在渴求父亲的爱；后来嫁给比她大三十岁的第二任丈夫赖雅，也是因为她渴望父爱渴望安全感。另一方面，在文学作品中，她总是喜欢苍凉悲苦的基调，因为这就是她童年的底色；她书中那些变态、自私的母亲形象，既是她对母亲的控诉，也是她自己内心伤痛的体现。阿德勒说：幸运的人，一生都被童年治愈；不幸的人，一生都在治愈童年。张爱玲终其一生，都想填补童年的缺失，但她内心有伤，受伤的内在小孩只会让她一次次走进死胡同里。这本书还说，关爱和认可的缺失会导致受伤的内在小孩的出现，但没有边界的爱也会对孩子产生危害。1996 年，吉林省有一个死刑犯潘某在见母亲最后一面时，咬掉了母亲的一只耳朵，并且说："我恨你……" 因为是独生子，潘某从小到大都是家里的 "小皇帝"，无论什么稀奇古怪的东西或者过分的要求，父母都会想办法满足他。从旷课逃学，到打同学、骂老师，再变本加厉到猥亵家中保姆，父母不但从没有责怪过他，还每次为他撑腰兜底。直到最后，他终于因为强奸女性人数众多等多条罪过被判处了死刑。成长过程中父母毫无原则的溺爱，让他完全不分是非黑白，没有规则律法的意识，父母的纵容和包庇让他误以为自己的行为不受外界限制也无需承担任何后果。最终，被宠坏的内在小孩在他心中无限膨胀，让他犯的错越来越大，直到送了命。童年基本需求的缺失会从童年起一直跟随着孩子，时不时纠缠他们，给他们造成难以磨灭的伤害；只有满足孩子童年时期的基本需求，才能为孩子提供良好的成长条件，让孩子的内心得到健康的发展。橘生于淮南则为橘，生于淮北则为枳。不同的成长环境会带来不同的成长结果。每个孩子最开始都是一个什么都不会的婴儿，是基本需求满足的程度不同，造成了不同的童年经历，最后把他们塑造成了不一样的人。叁我们如何帮孩子塑造幸福的内在小孩？作者在《0 次与 10000 次》这本书中告诉我们，幸福的内在小孩的产生，需要同时满足几个基本的情感需求：首先是玩乐、游戏和自发性的需求，然后是联系和安全感。孩子应该有追随他们内心的权利，轻松愉快地玩耍，享受生活中的乐趣，这些能帮助孩子减轻压力，让生活变得更轻松，重新在正确的关系中看待事物，并产生创造力和幸福感。谷妈妈对谷爱凌的教育里面就坚持三点："第一是多睡觉，第二是学习，第三是玩。" 谷妈妈支持谷爱凌自由地玩耍，尊重她的爱好，无论是滑雪，还是越野跑，或是其他的攀岩、冲浪、骑马，这些都是她自己喜欢的活动，是可以为她带来乐趣的游戏，而不是必须完成的指标或任务。谷爱凌能在滑雪中取得这么优秀的成绩，不仅是因为她的天赋和艰苦的训练，更是因为她对滑雪源自内心的爱，这种自发性的喜爱，能让她克服训练的艰苦和枯燥，能帮她减轻竞技带来的压力，让她最终赢得冠军。书中提到：儿童需要感到有值得信赖的人会关心和爱护他们，感到自己是被爱的、被重视的。包括设定界限在内，没有什么可以中断爱和尊重。与父母的关系应像一张无形的安全网一样始终伴随孩子，直到孩子长大成人。从谷爱凌 3 岁到 13 岁，10 年里，谷妈妈坚持每周开车 8 小时送她去滑雪，陪着她参加每一场比赛，见证她的点滴进步，分享她成功的喜悦，这些都是谷妈妈给她的爱和重视，这些爱也给她带来了深厚的安全感和归属感。童年需求得到充分满足，使她的灵魂得到滋养，形成了一个幸福的内在小孩，让她拥有在人生路上披荆斩棘勇往直前的底气，让她可以无忧无虑、在好奇心的驱使下去探索和体验不同的领域，最终获得跨界的发展。作为父母，与其羡慕别人家的孩子，不如从童年开始为孩子塑造一个幸福的内在小孩。谷妈妈给了我们一个很好的榜样，作者也在书中给了我们更详细的方法指导和案例分享。我们借助《0 次与 10000 次》书中的知识，承担好作为父母的角色，重视并满足孩子的基本需求，帮他们建立更健康协调的内在模式，使他们心中那个幸福的内在小孩充满力量，那我们的孩子，就能够幸运地拥有可以治愈一生的童年，能够在外在阴云密布时，内在依然阳光普照。肆结束语法国哲学家、教育家卢梭说过："许多孩子都有很难教育的父母。"《0 次与 10000 次：如何创造全新的人生脚本》这本书可以帮助我们学习如何成为更好的父母，让我们更懂得孩子情绪和行为背后的需求，让我们能够更好地和孩子沟通，为他们创造更好的童年和更健康的内在模式。多读几遍这本书，并且持续练习，我们可以为孩子以及我们自己，实现这样的目标："她有着现实的眼光，不必摘得星辰也能获得幸福。她能够把生活安排得适合自己，即使不是一切都称心如意。"

有人说女人的衣柜里永远会少一件衣服。这句话表面上是在描述女人的购买欲强，但实际上却在说明一个问题：衣柜里的衣服并非完全称心如意。现在，我们可以打开自己的衣柜，看看自己积攒的衣服，有哪些是合身且经常穿的、有哪些是漂亮但穿着不适的、又有哪些是只在特定场合穿的，还有哪些是破旧不堪却不舍得扔掉的？其实，我们的内心就像是一个积攒多年衣服的衣柜，合适百搭的单品意味着我们在一般情况下所呈现的姿态；塑形但难受的精品代表了我们在出席特定场合下局促不安的心理；破烂不显眼的服饰则暗示了我们最轻松最放松的状态。尽管我们想要去选择自己喜欢的衣服，但基于现实的考量，我们不得不迎合他人，选择一些不适合自己的衣服，呈现非真实的自我。德国心理学家吉塔・雅各布博士指出，人类常常拘泥于某些特定的思维和行为模式，会不由自主地以一贯的方式行动，即使这种行动最终会伤害自己。为了摆脱束缚，重新获得自我人生的掌控权，雅各布教授特意编著出《0 次与 10000 次》一书，建议我们从了解自我认知开始，看清自己的内在地图，书中还为困惑中的人们答疑解惑，找出捆绑每个人内心的根源，教会人们重拾生活中的快乐和轻松。为了应对情绪上的压力、缓解生活上的困难，童年时期的人们常会采取一些幼稚的策略：或顺从、或回避、或过度补偿。年少的诺拉为了获得他人的认可，会一而再地满足他人的需求，进而回避自己的想法，对自己过分苛责；幼小的安德里亚也不得不顺从修女们的要求，一丝不苟地完成她们交代的任务，进而产生不合理的认知，选择惩罚折磨自己。雅各布认为，孩童在没有得到正确引导的情况下，通常会在顺从、回避、过度补偿这三种应对模式选择。这种不成熟的处理方式还会随着年岁的递增，日渐稳固，影响成年后的自己。《0 次与 10000 次》这本书里详细介绍了如何摒除混乱无效的应对途径，如何安抚我们内心的受伤小孩，从根源上改善自己处理问题的方式。我们能对衣柜里的衣服 “断舍离”，也是时候该对自我的思维和行动 “断舍离” 了！今年，来一点不一样的新年计划吧，从 “心” 出发，从 “心” 开始！

每个人的思维模式和行为模式都由不同的内在部分构成。我们将这些内在部分分为四种：内在小孩、内在审判者、应对方式（在某些情况下为了保护自己而做出的反应和行为）以及成人自我。内在自我中掌舵的部分会控制你的期望、你的感知和你对状况的反应。就像你会根据不同的场合从衣柜里拿出不同的衣服一样，在不同的时刻，你身上也会出现不同的行为方式，所有人都是如此。有时候是内在小孩在指挥你，还有些时候主要是内在审判者在发号施令；在某些情况下，你的应对方式会变得很活跃，而有些时候，成人自我会占据主导地位。探索出哪个主体在哪种情况下起主导作用，是一件很吸引人的事情。在这本书的帮助下，你可以了解自己的不同部分，并决定未来如何进行角色分配。或许你可以很好地接受某些模式？你更希望自己在什么时候有不一样的表现，并有可能比以前感觉更好？

内心宇宙的复杂程度远远不亚于外界宇宙。人有对外探索的天性，也不能遗漏对自我的好奇。我们人类共同的祖先来自 15 万 - 20 万年前的智人，时至今日，我们的身体机能，内在系统与前者相比 -- 区别不大。然而反观现代科技的发展，比翻脸还快得多得多。那这之间引发的人类与科技的匹配，适应，共存，就出现了很多问题。亚健康，抑郁等这些心理疾病，与其说是人类的产物，不如说是人类和科技发展不匹配导致的副产品，越加的广泛和普遍。这本书给了其中一个让我很喜欢的办法，如何去了解真实的你 -- 找个安静舒服的地方，闭上眼睛，在某个你熟悉的环境，你碰到了小时候的你。以下是我的会面：（我是大豪，小时候的我叫小豪）地点是在以前全家租过的房子，环境很熟悉，但是除了台式电视和一款世嘉游戏机，其他的都很模糊。小豪正在认真地打着游戏，嘴巴微微张开，贼认真。那是 9 岁的我。大豪：这款游戏我也玩过耶。小豪看了看我，嗯了一声，又把头转向电视。大豪：我可以和你一起玩吗？小豪：等我这关过完，你真的会玩吗？这个很难玩的。大豪：我早通关了，我很厉害的。小豪：真的？我这把估计又过不去了。游戏是以前玩的一款系列游戏 --《洛克人》。没多久，小豪递给我一个手柄，选了双人模式，又跟我确认按键的技能。然后就开始进入游戏。玩了好一会儿，我也不确定玩了多久，只知道墙上的挂钟显示：12 点 10 分。游戏期间我还偷瞄了几次小豪，嘴巴还是微微张开，那么认真。小豪：我要吃饭了。大豪：OK。小豪：那你吃什么？大豪：我也不知道。小豪：你吃这个吗？我有两个，给你一个吧。就是这一幕让我泪奔，我小时候中午都是买 2 个 2 块钱的面包凑合吃，为了放学的时候能有钱去买饮料和果汁冰。但我差点忘记，我一直都是一个善良的人，一个即使只有两个面包，也会分给别人一个的温柔的人。为什么我总觉得自己不好，我小时候，明明那么好，那么善良，那么温柔。自我探索，一直都是人生的大项目，可能花费 10 年，20 年，30 年，甚至一辈子，这都很正常，但是没办法，你只有一生这么一次机会。

我们的人生都是我们自编自导自演的，我承认，我们一定受原生家庭的影响，但是我们也一定可以创造。

对于一个人是否会在同一个地方跌倒两次这个问题，没有一个绝对的答案。有的时候，我们十分敏锐的发现我们曾在这个地方跌倒过，进而绕过它，但有的时候，我们却像忘记了曾经跌倒过一样，一次又一次重复的跌倒在同一个地方。为什么会这样呢？是这些重复跌倒的地方对我们的而言是小问题，对生活不产生影响吗？不是的，事实上，重复跌倒的地方布满了尖利的石块，每一次的跌倒都让我们伤痕累累。      如同明明没有空闲却一直不断接收新任务的人，每一次都告诉自己下次要拒绝，但每一个下次都没有把 “不” 字说出口；如同看似拥有 “渣男吸引石” 体质一样的女孩，每一次都理智的告诉自己不会再选择这类糟糕的伴侣，但往往下一段感情中又遇到糟糕的伴侣；如同一直把事情往后推的人，觉得明天一定能解决，在不断的” 明天再做 “中陷入 “完不成、做不到” 困境等等。在现实生活中，这种 “重复跌倒同一个地方” 的人实在不在少数，有些人意识到了却不知从何下手去改变，有些人没有意识到这个问题还在一次又一次跌倒。       那我们能做些什么去认识它改变它呢？德国心理学家吉塔・雅各布是一位很有影响力的心理学家，她一直致力于认知疗法和图式治疗。在她所著的这本《0 次与 10000 次》中运用了生动形象的案例和许多引导性清单，为我们解答了 “重复跌倒同一个地方” 的问题是如何出现的、如何作用的以及如何去改变它们。如何自我分析调整，书中提供了三个步骤，第一步：认识重复跌倒行为和思维的内在逻辑；第二步：分析了解自己的内在地图，并以此去调整改变；第三步：升级成人自我，坚定的实施改变计划。认识重复跌倒行为和思维的内在逻辑      俗话说的好，知己知彼，才能百战不殆。那让我们通过几个问题去思考吧。      第一，为什么我们会有这样反复的行为和思维呢？吉塔・雅各布在《0 次与 10000 次》这本书中提出我们身体内部控制思维和行为的部分，可以分为四种类型：内在小孩、内在审判者、应对方式和成人自我。日常中，这四种不同的内在部分交织着主导我们的行为和思维。       第二，这些内在部分是如何形成的？内在小孩、内在审判者大多数来源于幼时的经历，如需求是否被满足、幼时是否被要求过高等等。应对方式具有习得性，往往从父母的行为中习得。成人自我是理智的自己，会理智清楚的分析目前的状况并作出合理的反应。        第三，怎么判断自己的行为是不是陷入了 “重复跌倒” 的循环困境中呢？我觉得书中的这段话给出了判断的依据，“当时你可能是情绪化的、愤怒的、悲伤的或有偏激反应的，并且你认为，在这种情况下，别人不会像我这样，有这么激动的反应。” 分析了解自己的内在地图，并以此去调整改变      受伤的内在小孩、惩罚性的内在审判者大多来自于那些痛苦的儿时经历，回忆痛苦会不好受，但如果不找到痛苦的源头，这些经历会一直内化成受伤的小孩、要求高的内在审判者，让我们的 “重复跌倒” 反反复复的出现在我们的生活中。就像生病了医生给你开了两副方子，一副是猛药却能除根，另一副温和却没什么作用，我想大多数人会选择猛药吧。      在记忆中回溯，去挖掘出那一块埋藏在内心深处的伤口。分析自己到底是因为受伤的内在小孩感到孤独呢？还是因为被宠坏的小孩充满愤怒呢？画出属于自己的内在地图，根据这幅清晰的内在地图去对症下药，帮助受伤的内在小孩，安抚被宠坏的小孩，强化幸福的小孩，抛弃严苛的内在审判者。升级成人自我，坚定的实施改变计划      改变自己下意识会做出的反应，就像游戏中的 Boss 一般都是在不断的技能攻击下才会下线一样，是一件需要长时间坚持的事情。      时间在不断的往前走，我们的生活中充满了各种各样的事情，如果你十分不信任自己能坚持改变，我们可以强化成人自我部分，让自己不害怕改变。比如给自己找一个榜样，榜样的经历能帮助我们避开一些错误的尝试；具体化实施改变的计划，时不时能完成一个小目标，这会让人愉悦且自信；还可以通过行为实验，即在你给出反应之前，在自己脑海里先模拟一遍你的行为以及后续可能会出现的情况。结语      重复跌倒在同一个地方多次是一件让人无法释怀的糗事，通过《0 次与 10000 次》这本书了解到这种下意识应对的底层逻辑之后，我只想好好的抱一抱那个年幼痛苦的自己，跟他说一声 “别怕，我会陪着你”。如果你也是一个有着 “重复跌倒同一个地方” 问题的人，希望《0 次与 10000 次》这本书能帮助你了解自己。

本来不需要加班，晚上有自己的安排，但领导发话了，你还是忍气吞声留下来工作。前任身上有你难以接受的槽点，但你新谈的对象，居然和他是一种人。遇到点小事就急躁发火，自己也知道不好，但下一次还是按捺不住火气。为什么我们总犯同样的错误，总在类似的事情上吃亏呢？德国著名心理学家吉塔・雅各布博士认为，这些失去掌控感的时刻，是由我们的思维和行为模式决定的。吉塔・雅各布博士是心理学 “图式疗法” 的创始人，所谓 “图式疗法”，是指通过分析个人的内在行为模式，找出导致我们的思想和行动失控的原因，继而做出改变，重获对生活的掌控权。在《0 次与 10000 次：如何创造全新的人生脚本》这本书中，吉塔・雅各布博士对 “图式疗法” 进行了详细的解读。她指出：每个人的思维模式和行为模式都由四个内在部分组成，分别是：内在小孩，内在审判者，应对方式以及成人自我。内在小孩，指的是童年的自己，象征着我们记忆深处那些没有被好好处理的情绪。内在审判者，指的是我们心中那些来自童年和青春期的有害声音，可能是苛刻、严厉的、有惩罚性的，让我们觉得自己不够完美。应对方式，是指为了应对情绪压力，我们小时候采取的一些行为方式，目的是为了保护自己，但它们多数是错误的。成人自我，是指成熟理智的自我，这是最好的自我形态，既能让我们灵活应对压力，也能感受幸福快乐。在不同的时刻，四个内在自我中哪一部分在掌舵，决定了我们的感受和行动。所以，要想摆脱错误的行为定式，我们需要回溯到童年以及青少年时期，找出让自己感情、思想和行动失控的缘由。然后进行改变，用积极的情绪抵抗消极的情绪，重新掌控对自己思维模式和行为方式的控制权，让不好的事情再也不要发生，让好的事情发生一万次。01 内在小孩我们的内在小孩有三种，分别是：受伤的内在小孩，被宠坏的内在小孩，以及幸福的内在小孩。这些童年和青春期的情绪状态，在成年后遇到特定情境时还会被唤醒。受伤的内在小孩，源于我们还是孩童时，需求没有得到满足或者被忽视的时刻，比如在幼儿园受到小朋友的嘲弄，比如父母过于严厉让我们感觉不到温暖和爱。虽然这些事已经过去很久了，但我们内心还是缺乏安全感，会记得那些羞耻、无助和难过的感觉。对于受伤的内在小孩，该怎么做呢？首先要接纳负面情绪的弥漫，和那个弱小的自己建立连接。然后，要回忆过去发生了什么事，现在又是什么情境，才诱发了负面情绪。比如，如果过去我们曾经在学校里被同学孤立，感到被拒绝、被排挤。那么成年后，假如在单位里也出现类似的情况，同事们不爱和自己打交道，可能这压根儿不是实情，仅仅是自己的想象，但就会触发我们心中受伤的内在小孩，让我们陷入焦虑。找到情绪状态的起源后，我们要做的，是给予受伤小孩关注和爱护，满足他的需求。我们可以问问自己，比起童年时代，现在的自己能更好的地满足哪些需求？作为成年人，我们比小时候更坚强，那些小时候伤害过自己的经历，对现在的我们而言已经不是什么问题。用成熟的成人自我，和受伤小孩对话，安慰他，保护他。让他别再害怕。被宠坏的内在小孩，是小时候受到父母长辈的溺爱和过度保护，长大后就会比较自负，也缺少自律和毅力，还容易愤怒，冲动。比如路怒症就是这样。应对被宠坏的内在小孩，我们要认清楚，自己发怒，冲动背后的需求是什么？然后学习用不同的方式来表达和满足这些需求。比如，你的工作不顺心，平时总爱找好朋友抱怨，这就是被宠坏的内在小孩出现的一个场景。想想看，这种行为背后的需求是什么？是不是希望得到别人更多的关心？但别人不是你的情绪垃圾场，想得到别人的关心，你不妨先付出更多的关心，同时，也要回到工作不顺的本身去寻找好的解决方法。幸福的内在小孩，是我们灵魂中健康的一部分，当它占据主导地位时，我们会感到轻松、愉快、充满安全感，也会感到被爱、与他人相连、自己有价值。这是非常惬意的状态。02 内在审判者有时候不需要外界的审判，很多人自己心里就有一个审判者，这会让我们承受很大的压力，甚至进行自我贬低。内在审判者来自成长过程中，不同的人带给我们的影响。比如，父母对我们的学业有非常高的期望；长辈教育我们凡事要替别人考虑，把自己放在后面；医护人员被要求尽职尽责，善解人意。这些苛求的声音，在我们成年后，依然深藏在心中，影响着我们的日常行为，让我们很难和周围划清界限，容易感到内疚，甚至牺牲自己的利益去迎合别人。要想从内在审判者那里解放，我们首先要做的是清点，看看那些不断给自己施加压力的信息来自何处，是什么事和什么人在导致我们贬低自己、感到羞愧，甚至讨厌自己。接下来，就是动手把这些批评和苛责的声音降低到可以忍受的程度，或者让它们完全消失。这里有两个小方法：第一，反驳内在审判者的有害信息，换个角度看待自己。比如，当内在审判者说：“如果不关心别人，你就太自私了。” 我们可以说：“关心别人当然重要，但在做到之前，我首先要关心自己。” 当内在审判者说：“你太拘谨了。” 我们可以说：“这说明我能很好地克制自己”。第二，平时多做积极练习，我们可以经常告诉自己：我的意见很重要，我也很重要。我有权利也完全能够按自己的需求来重塑生活。别人的意见决定不了我是怎样的人。等等，用这样的积极信息来鼓励自己，减少内在审判者的压制。03 应对方式应对方式是我们在处理负面情绪时，为了保护自己而做出的反应。其中比较典型的有三种：顺从、回避和过度补偿。顺从，是指以他人的要求为自我导向，顺从他人，就不会产生矛盾，但却忽视了自己真正的需求。回避，是指逃避不愉快的感受，远离假定的危险区域。但装聋作哑解决不了问题，也会阻碍个人的自我发展。过度补偿，是一个人在身体方面或心理方面的欠缺所引起过度补偿行为，简单说就是 “矫枉过正”。比如，一个人非常自卑时，为了掩盖不自信，反而会表现得特别傲慢。过度补偿只能短期内让人感觉良好，但旁观者都看得分明。这三种应对方式都是有害的，要有意识地减少这些行为。减少顺从行为，我们要问问自己：什么对事我来说是最重要的？我想达到什么目标？从现在开始，我不想做的事就明确说不。减少回避行为，我们要让自己明白，逃避不但不能解决问题，还会带来新的问题。想一想，在生活中我们想得到什么，又该怎么做才能实现目标？减少过度补偿的行为，我们要多一点勇气，和自卑、恐惧的负面情绪斗争，用真实的自己去面对这个世界，才能找回信心和力量。04 成人自我成人自我是我们身上健康、得体、理智的内心部分。它能让我们感觉轻松自在，对现实有很好的把握，能够处理不愉快的经历，也能权衡自己和他人的需要，找到对双方都好的解决方法。我们要做的，就是加强成人自我的状态，让更多的成人自我来治愈其他人格部分。比如，我们可以学习新的东西，对自己负责，保持锻炼身体，加强人际关系，和朋友聊聊生活里的重要事情。这些都可以帮我们强化成人自我，让自己保持理智和清醒，让情绪、需求和行为达成统一。这就是吉塔・雅各布博士在《0 次与 10000 次：如何创造全新的人生脚本》这本书中，所讲述的 “图式疗法”，通过对四种自我的觉察，我们可以看到并修正内心的创伤和心结，打破惯性思维的桎梏，用智慧的行为方式来处理问题，也就重写了有缺陷的人生脚本，让生活变得更轻松、更满足。

如果看过心理医生，发现都会深挖到原生家庭，本书会让你清晰的看到创伤来源，并附有 35 个练习。如果你有足够的勇气面对内在，相信也会被疗愈。鲁迅曾说：“父母存在的意义，不是给予孩子舒适和富裕的生活，而是当你想到父母的时候，你的内心就会充满力量，会感受到温暖，从而有克服困难的勇气和能力，因此获得人生真正的乐趣和自由。” 近几年，“原生家庭” 被大众熟知，毫无疑问，原生家庭不幸的孩子想到父母，不但不会感受到力量和温暖，还会因不同程度的心理疾病，严重影响日常行为模式。《0 次与 10000 次》是本心理自助手册，但我觉得更是本育儿书。书里描述了很多原生家庭不正当的养育方式，父母能从中学到育儿知识，避免孩子的原生家庭不幸福，用一生去治愈童年。作者吉塔・雅各布博士是德国殿堂级心理学家，擅长通过图式疗法，帮助来访者了解自己的内在地图，每个人的内在由四部分组成：内在小孩、内在审判者、应对方式、成人自我。关于家庭教育，作者认为亲密的情感联结、鼓励孩子表达需求、培养价值感是容易被忽视的重点。情感联结，伴随孩子一生的安全网著名的教育专家尹建莉老师，曾分享过原生家庭对自己的影响。由于她是家里第五个孩子，出生后父母打算将她送人，在等待被送人的两个月时间里，母亲会按时给她喂奶，却不愿与她产生感情，是很冷漠疏离的态度。尹建莉老师后来回忆说，自己对那段经历没有记忆。但记得在三四岁很小的年纪，自己就经常感到怅然若失，站在茫茫的天地间，感觉特别孤独，不知道自己是谁，要去哪里。内心那种巨大的空洞感很强烈，很多年不知道这种感觉从何而来，直到知道了这段往事才明白了来源。不正当的养育方式或许不会留下记忆，但是带来的糟糕感觉会成为一生的烙印。什么样的亲子关系才会让孩子一生受益？《0 次与 10000 次》中提到：“儿童需要感到有值得信赖的人会关心和爱护他们，感到自己是被爱的、被重视的。与父母的关系应像一张无形的安全网一样始终伴随孩子，直到孩子长大成人。” 父母的淡漠或忽视，对孩子来说是毁灭性的存在，会形成错误的自我认知。陶勇医生曾在一次访谈中说：“如果一个孩子小时候没有得到过父母无条件的爱，长大后他也很难无条件爱自己，他会觉得 “我只有优秀，才配得到爱。” 家庭教育的重点是要建立起孩子和父母之间情感的联结。联结越亲密，在孩子在遭受挫折时，会因亲情后盾而鼓舞起勇气和力量。2. 成年后的沉默，来自幼时的不被善待每一个很难向他人敞开心扉的人不是天生就沉默，而是从小赖以生存的环境没有教会他。没有人不喜欢被理解，就像没有人天生就喜欢孤独一样。如果每次张口都不被善待，那闭口就成了习惯。就像吉塔・雅各布在《0 次与 10000 次》 中说的：“如果孩子们有过表达自己的感受和需求却被嘲笑的经历，他们在成年后就很难再敞开心扉去表达自己的感受和需求。” 印象中，当我向父母表达自己想要某件东西，或是想做某件事时，很少有被成功满足过。不被满足一般体现为两方面，直接被拒绝，或者被辱骂。后来发现成年后就不太习惯向他人提要求，因为已形成了条件反射，潜意识会觉得被拒绝。著名教育专家尹建莉老师曾说：“人从出生起就开始迎接创伤。皮肤上的疤太多，人会变得难看；心理上的疤太多，命运会变得难看。” 终其一生，我们都在挣脱创伤的羁绊，寻找解脱和幸福。3. 价值感低下，内在审判者在作祟 “如果你是一个让自己承受极度压力的人，那这可能是因为你心中有着苛刻的审判者，这使一个人的价值直接取决于其成绩。更糟糕的是，如果哪一次没有实现目标，这个人就会觉得自己完全没有价值，是不值得被爱的。” 读到这句话的时候，我感到一阵战栗，因为我的内心就住着一位非常严苛的审判者。每当我犯错或表现不佳时，他就会发出批判性的声音：“你不行，你不够好”，让我觉得自己非常差劲，进而感到价值感低下。其实我深知这种感觉来自于原生家庭，犯错就会受到惩罚甚至是羞辱。我们常说，谈原生家庭不是为了批判，而是为了超越。如果意识总是受困于过去，行为就会时常被内心严苛的审判者所驾驭，也就永远无法建立正确的价值观。每个人都有犯错的权利，也有不被责骂的自由。在家庭教育中，在孩子犯错误时，父母不妨多点耐心，不要通过贬低甚至辱骂性语句，去否定孩子的价值。这本《0 次与 10000 次》可读性很强，用案例故事把晦涩难懂的心理知识串起来，不用担心看不下去。如果你想成为优秀的家长，相信一定会在错误的养育方式上与孩子产生共鸣。 与其让孩子成年后寻求疗愈，不如给他一个幸福的原生家庭，让孩子想到家庭和父母，就会感到温暖和力量，获得人生真正的乐趣和自由。

利努斯 40 岁了，在 IT 行业工作，是一位受人青睐的专家。然而，他却很难按时上班，总是错过提交工作的最后期限，经常请病假或缺席。每当他被开除或没钱时，母亲就会帮助他。这让我想到了自己，工作几年，最让领导诟病的就是迟到，我迟到比吃早餐都要准。而我恰恰也有一个利努斯那样的母亲。我从小被母亲保护的很好，她非常宠溺我。记忆最深的是，我都长成高中生了，母亲依然会按时买好我最爱吃的零食放在桌子上，每次回家都有零食吃，即便在家里最困苦的时候。有一次放假回家，她拿着一根快要融化的雪糕说：赶紧吃吧，我都拿了一路了，你看都快化了，这是你 XX 姨给的。我特别惊讶得问：你怎么不吃啊，这都马上要化掉了。母亲说：我舍不得吃啊，你吃吧。那时候，我已经是一个高中生了。利努斯的母亲和我的母亲一样，都是出于好意才有上述行为，但是这样一来，孩子就会被无形中宠坏。正如德国心理学家吉塔・雅各布，在《0 次与 10000 次》这本书提出，每一个缺乏自律，边界，拖延的成年人，内心都住着一个被宠坏的小孩。作者是德国最具影响力的心理学家之一，她提出了人的四种思维模式和行为，是由 “内在小孩、内在审判者、应对方式、成人自我” 构成。这些应对模式，在某些环境下会被触发，就像书中的利努斯，他经常迟到请假，遇到不喜欢的事情直接不做，这都是由于他幼年有一个太 “称职” 的父母，可以帮他搞定一切。长辈们太过溺爱，为孩子分担一切，这样做的后果就是孩子长大成年后缺少纪律，长期拖延，喜欢推脱责任，遇到日常情况也会不知所措，压力大。而一个人完全没有纪律和界限，就不可能拥有一个正常的成年人的生活，要弥补这一情况，有一个最简单的方法就是延迟满足自己的需求，忍受那些枯燥又必须完成的工作。作者发明的图式疗法，让读者能清晰直观地看到每个内在行为模式的优势和劣势，以便你是否决定做出改变。