彻底解决一个问题，只有了解问题的本身

把自己变成一台 “相机” 试想一下，如果我们是一台相机，我们的视线会在哪里？一定会在对方人物和外面的风景上。之所以要这么做，是因为社交焦虑的人，往往更关注自己，而忽略了外在。比如跟人交谈的时候，对方在说些什么，自己可能并没有注意到，而是被自己脑海里的声音吸引走了：刚刚我说的话是不是不太好？今天的衣服妆容跟现在这个场景是不是不匹配？所以我们要像相机一样，将关注的焦点，对准外界。2. 正念法科学家们曾经做过一个研究，发现经过 8 周的正念训练，人们大脑中的海马体皮质就会增厚，杏仁核的体积会减少。海马体负责记忆和调节情绪，增厚之后我们调节情绪的能力就会变强。而杏仁核主控焦虑和恐惧，体积减少后我们也就没那么焦虑了。这就是正念的力量。我们都知道，焦虑是因为对未来的预期不乐观，那当我们通过正念，把注意力从未来转移到当下，这种焦虑其实就会自然降低。3. 系统脱敏法我们焦虑什么，往往就会逃避什么，比如社恐会尽可能地避免产生社交，一有机会就躲起来。系统脱敏法就是要反其道而行之。如果你感到焦虑，不要转身逃走，而是直接面对，把自己暴露在让自己不安的场合，持续锻炼自己。但过程要循序渐进，不要妄想一口吃成胖子，比如一个宅男宅女，突然给自己每天安排 3 场聚会。那样很可能在你脱敏之前，你就已经因为受不了而再次躲起来，还变得更严重了。

社交焦虑是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。一些遭受社交焦虑困扰的人会声称他们只是害羞，而且生来如此。但另外一些面临同样问题的人却一点都不害羞。因此，害羞与否并不是判断个体是否是社交焦虑者的唯一标准。社交焦虑使人们认为自己会做出一些引人奚落或令自己尴尬的事，同时它也会使人们觉得他人都在对自己指指点点，因此变得悲观消极。读完此书，可以缓解很多焦虑。

📖书名：无压力社交✍️作者：【英】吉莉恩・巴特勒❓为什么推荐这本书？处理焦虑情绪的关键就是要尽量无视它。目的就是将更多注意力放在实际发生的事情上，而非内心的想法、情绪或自我评估上。🌟社交焦虑（Social Anxiety）是对一个人在与他人交往时产生畏惧、紧张和焦虑感这一现象的简称。一些遭受社交焦虑困扰的人会声称他们只是害羞，而且生来如此。但另外一些面临同样问题的人却一点都不害羞。因此，害羞与否并不是判断个体是否是社交焦虑者的唯一标准。社交焦虑使人们认为自己会做出一些引人奚落或令自己尴尬的事，同时它也会使人们觉得他人都在对自己指指点点，因此变得悲观消极。当然，对嘲笑和尴尬的恐惧感具有一定的约束力，同时它能使你具有自我意识（Self-Conscious）①：使你觉察到自己真的可能做出某些不好的行为。谁会想让别人看到自己笨拙、信心不足或因害羞而面色发红的一面呢？社交焦虑者通常认为与别人的交往会揭露一个令他们痛苦的事实：他们会因缺乏信心而遭到别人的反驳、忽视、指责或拒绝。🌟社交焦虑是正常的。每一个人都会在某个时候产生这种体会（因此每个人在某种程度上都知道它是怎么一回事）。那种认为它永远不会再发生的观点是很荒唐的。事实上，试图寻找一种能 “根治” 社交焦虑的方法也是徒劳的。相反，在发现社交焦虑这一问题时就试图对它进行定义，并试图找出使它不断发展的原因，有助于我们开始治疗工作。专注改变这些，特别是学会减少自我意识能起到很大作用。它能减轻痛苦和压力，并帮你过上理想的生活。但首先，你需要明白社交焦虑是什么。🌟害羞既包括轻微的社交障碍，也包括与社交焦虑障碍明显不同的极端孤僻和拘谨。不过，害羞与社交焦虑之间的一个主要不同之处就是 —— 至少对于一部人来说，害羞是一种短暂的心理问题。它可能会在童年时期持续几个月或几年，或在青少年时期复发，或间歇性持续发生。🌟克服社交焦虑就要知道如何打破恶性循环，避免问题不断发展。以下是三种主要方法：1. 减少自我关注。这样做的目的是将你的注意力从自身转移到别处，使你忘记自我，从而更加自然、主动地与他人进行社交。将注意力更多地放在周围的人和事物上面，能使你对周围的环境有一个更加准确的认识，从而停止对周围环境的揣测以及对自我的怀疑。2. 改变思维模式。我们之所以将这个方法排在首位，是因为它能使我们再次考虑社交场合中的危机和风险。因为社交焦虑中的恐惧主要来源于别人的看法，所以该方法有利于我们更好地认识并鉴别自己的思维模式。3. 改变行为模式。目的是找到直面问题的方法而不是回避，并承担不使用安全行为所带来的风险。这样做是为了弄清楚如何设计一个实验，并借此看到改变行为模式带来的效果。你在实验中获取的信息能够帮助你反思旧的思维模式。🌟有利于建立信心的非社交活动：🍀学习开车，做一顿饭或计划一次旅行🍀选择自己喜欢的音乐、图画、戏剧，电视节目、电影，书籍，运动活动，兴趣，比如园艺、摄影或者收集🍀技能：掌握一种运动、乐器，制作手工，使用电脑或下载音乐播放器🍀管理运作：一栋房子，一个俱乐部或一桩生意🍀工作技能：计划自己的一天，更有效率地利用时间🍀管理自己的财政或缴税情况🍀使用自己的知识：辨认植物、汽车或古董，玩文字游戏，装饰自己的家🌟一些需要记住的原则：🍀不要选择从最困难的事入手。你最好从风险最小的事开始，当建立起信心并知道哪些方法对自己更加有效时，再尝试解决更有风险或危害的问题。🍀经历过一次成功后，不要停滞不前，要再接再厉。不断巩固自己的成果，坚持下去，你会有更大的改变。即使一开始进展缓慢，也不要轻言放弃。🍀不要三天打鱼，两天晒网。如果你这样做的话，进展也会如此，而你的心情和感觉可能会夸大每次结束和开始时的情况，结果就是你会连番感受到极端的快乐和沮丧，就好像坐过山车一样。相反，你需要在正确的方向中不断努力，比如在一开始坚持两三个月。🍀对自己要做的事保持现实的心态。不要在脑子里或在书面上决定做一件连自己都知道难以完成的事。成功建立在成功之上，无论是多么微小的成功对你来说都有意义，比如瞬间的眼神接触或在早晨冲着某个人微笑。如果这对你有效的话，请持续下去，直到你发现自己做的事对一些人来说具有困难，这时你就可以继续做另一些可能会令你感到沮丧或失败的事了。🍀当你决定好从哪个策略开始时，先进行实验再运用其他策略。当你选择的策略没有带来明显的成效时，或你感到重复做相似的事很无聊时，你可能会选择其他策略。但在完全确认某个策略没有起作用之前，最好坚持一个策略。这样一来，你就可以最大限度地从这些策略中获益了。🌟放松不仅仅是一种实际的技能，更是一种态度。这里有一些建议，能够帮助你培养一种放松的态度。🍀选择一种放松的姿势。你喜欢坐在椅子的边缘吗？你手中在摆弄着什么吗？你迫切地想要将头埋在肩膀里，双眼紧盯地板吗？紧张会消耗你的精力，因此，你要尽可能随时随地放松自己的身体。🍀别再匆匆忙忙。这是一种消耗体力的习惯，它很快就会耗尽你的精力。大多数人通常会有条不紊地完成自己能力范围以内的事，这样他们既可以长久保持充沛的精力，又可以遵从自己的节奏。🍀计划做一些令自己放松的事。无论是剧烈的运动（比如修建花园或跑步）还是安静的活动（比如听音乐或看电视），都有利于你放松自我。🍀寻找令你心灵愉悦的活动。你越是享受这个过程，就越感到轻松。分散风险。如果把鸡蛋全部放在一个篮子里，一旦出现危险，你会感到非常紧张。🍀给自己一些放松的时间。放松片刻，比如看半个小时的杂志，或休息一天，或出门旅行。

书中不仅介绍了实用的方法，还告诉人们正确的社交理念是什么。当我阅读此书的时候，读到有些文字，会有心灵被击中的感觉。对于社交焦虑者，我相信会有帮助…

不错不错真不错啊！

1. 生活中很多人都说自己有社交恐惧症，但其实，大多数人并不是真的有社交障碍，只是在与人交往时会遇到紧张、不自在等小问题。据统计，12% 的人都会在一生的某个阶段，表现出过度关注别人的看法、习惯性闪避他人视线、不愿意去人多的场合、与人说话时心跳加快等情况。几乎所有人，都会在特定场合感到紧张，比如，当众演讲。