一句话总结 “提高运动能力的训练思路”。

---

因为健身兴趣分化，开始走向街健的道路，想要更多的了解相关知识读了本书，读了才发现本书关注的更多是如何提高运动表现，和我所理解的功能性训练还是有不同，它强调的功能在于运动的功能，我理解的是身体功能。

---

但读完也还是给了我很大启发，关于四大运动模式和支柱的观点，以及从运动员水平出发的训练周期设计都很有意思，即便没有具体的运动需求也可以借鉴，而如果你有诸如羽毛球、拳击等想要提高的专项运动，本书还很详细的提供了集中指导，哪怕你对人体解剖没有详细了解也可以做出不错的训练计划。

---

不过我也要吐槽一下，药球 (实心球) 的英文简写居然是 SB，看到 SBxx 训练总让人有点出戏。

---

以下是我的解读。

---

一、我的收获

---

没有接触过系统教学的人，一般理解健身最多就到俯卧撑、卧推训练胸肌，引体向上、划船动作训练背部的水平，如果你是冲着健美去的，这些都没有问题，因为健美需要的是肌肉分化，但如果你想要的是更健康的身体或者更好的运动表现，就必须能站在更高的维度去看待每块组织的功能，而这本书的四大支柱的观点既亲民又很科学。

---

把运动分为四类，位移 (移动)、重心变化、推拉和旋转，它们可以囊括身体宏观上的所有功能，从这个了角度再来看运动我们会有完全不同的视角。很多人想要提高打球时候的速度和弹跳，就拼命做深蹲，结果并没有什么效果，因为深蹲是下图 A 中的模式，而打篮球过程中急停、转向更多是 B 的姿态，需要调动的肌肉群和功能完全不同，投篮起跳的过程又是爆发力的过程，与深蹲的发力方式也并不同，单纯的深蹲根本起不到专项提升的作用。

---

---



---

这种观点如此有价值，以至于我们很多时候都没有意识到它的意义。工作和生活里常常把相似的东西当作了简单的替代，导致越努力越糟糕的情况。

---

以为喜欢 = 付出，结果自己痛苦还让人讨厌；以为加班 = 成果，没有效率又涂耗精力。

---

将我们击倒的常常不是对手，而是近敌，那些看起来很相似，实则完全不同的东西，自信身旁的傲慢，极简旁边的少量，如果不能跳跃到更好的维度去看待问题，就很容易被这些东西迷惑。就像博弈论中经常提到的分钱实验，一方有权分钱，另一方只能选择接受与否，不接受则双方都没有收入，从计算来看，哪怕对方分配 99 比 1 也该接受，因为这意味着至少有收入，可如果真的理性就会意识到一个问题，分配方如果这么分，实际上是给了对方一个牺牲 1 惩罚自己 99 的权力，那么究竟是谁不理性呢？

---

二、本书内容

---

这本书的内容其实非常明晰，第一部分是对于功能性训练概念的阐释，第二部分详细提供了各种不同模式和需求 (自重、小器材) 的训练动作，第三部分给出了训练计划制定的建议和参考，所以就不做概述了，直接上内容。

---

对于功能性训练的概念我和本书有一些分歧，书中提出功能性力量是运动员可用力量的总和，而书中为区别于技巧，提出功能性训练专注于将力量运用于技巧。

---

我觉得这有些过度了，从书的内容来看，功能性训练的本质就是提高运动表现的训练，跑步的人自然有技巧，但为了提高其跑步速度要针对性的强化腿后侧的训练、增加胯部稳定性的训练，其他运动也类似，重要的是学会将你的运动拆解成真正基础的样子而不是你想象的样子。

---

以下来详细谈一下本书我认为更有价值的内容，训练计划设置，这部分对于初学者也很有益。

---

一是训练计划的本质。训练计划的设置不是一个一成不变的目标，而是要根据所处阶段进行调整的。本书提出了一个训练的周期，适应、力量、爆发和爆发耐力，虽然最后两个部分更接近运动表现，但如果你想要只花短时间保持良好的身体状态，它们就是高水平的人最好的选择。

---

第一阶段适应主要针对开始阶段，它既是对整体的打基础，也是对训练的打基础，学会标准动作所能带来的训练强度，发力感和神经控制力是长期高效和避免伤痛的基础；第二阶段，为了能实现更高水平的训练就要开始在标准动作的基础上增加数量或者强度，提高力量基础；第三四阶段则是高水平的运动阶段，hiit 这类运动实际上都在这里，没有好的基础，它们还不如跑步。

---

二是训练计划的要点。训练的本质实际上是强度和数量的平衡，强度大则数量就要减少，而数量多则每次的强度一定不大。

---

很多书中都有关于如何设定训练强度的建议，常常都会用到 1rm 的标准，即单次最大重量，但单次最大重量常常随着我们的身体状况变化，又不能每次运动都测试一下，特别是对于新手，可能很快单次最大重量就在提高。

---

用上书中的内容就可以从你最多做多少次来估算自己训练强度，还可以反推最大负重，而参照这个表我们也会发现为什么很多建议都推荐一个动作做到 12 个以上就要增加强度，因为这时常常只有最大负重的 70% 以下了。

---

本书针对这种情况提供了一个轻松又高效的办法，数量估计。