摘录结束语，也是全书核心观点。首先，要控制糖的摄入。不是要控制热量，而是要控制糖的摄入量。“少吃一点” 就 OK！你没有必要过多地减少糖的摄入量，只需要在目前摄入量的基础上减少约 15% 的糖，然后再增加 15% 的蛋白质。蛋白质很重要，它是形成肌肉的原材料。其次，要细嚼慢咽。细嚼慢咽能让糖的吸收更加平稳，防止血糖迅速上升，当血糖迅速上升时，胰腺会分泌大量的胰岛素，多余的胰岛素会把糖转化为甘油三酯。所以，每口食物要力求咀嚼 30 次，以达到细嚼慢咽的目标。实际上，细嚼慢咽是击退内脏脂肪的捷径，所以请一定要做到。

日本人的书很多都絮絮叨叨，这本很不错，篇幅不长，把一个事讲的很明白，有操作性。一句话概括，要想健康减肥，每次少吃 15% 的碳水。太多太激烈的减肥不健康，容易反弹。和我对健康的认识差不多，其实想要健康，关键是生活习惯，减肥的根是要改变生活习惯，不能只想着短时间的改变。

揭秘内脏脂肪积累真相，实用的饮食与运动贴士，无须挨饿无须完全戒酒，更实用的生活建议，让健康触手可及。据《中国脂肪肝防治指南》显示，我国成人脂肪肝患病率达到 12.5%~35.4%，患者人数超过 2 亿。同时，脂肪肝患者还有年轻化趋势。如果患上脂肪肝，不加以干预，容易发展成高血压、糖尿病、癌症等疾病，危及生命。30 岁后身体代谢水平就会改变，放纵的饮食习惯容易给我们留下一身脂肪。等意识到时，我们已捧着增长一圈又一圈的腰围犯愁：节食、控糖难抵美食诱惑，酒精脑袋难和美酒说 Bye Bye，如果运动呢？只要养成低糖饮食习惯，选择适合自己的燃脂运动，坚持一周以上，就能看到成果。图解健康系列，可爱、简洁的可视化信息，辅以轻松、易读的文本，帮你快速掌握与健康息息相关的内脏脂肪知识。

一句话：糖要少吃，饭要细嚼；运动要坚持，睡眠要保证；生活要规律，压力要释放！

“半糖生活” 理念：倡导适量、均衡的饮食原则，减少糖分及高热量食物摄入，追求身心平衡的健康状态。解释内脏脂肪与皮下脂肪的区别，强调内脏脂肪对健康的不利影响。列举内脏脂肪过多可能导致的健康问题，如心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等。减少精制糖、含糖饮料、加工食品的摄入，选择天然低糖食材。增加蔬菜、全谷物、优质蛋白的摄入，确保维生素、矿物质及膳食纤维的充足。

很不错的科普书。又弄懂了几项体检里面的指标所代表的含义

简单易懂，有点收获，少吃米面糖

2024—148

减少 15% 的糖摄入，增加 15% 的蛋白质摄入，减少内脏脂肪，拥有完美的身材与健康的体魄

人们总说 “人只有到了生病的时候，才会理解健康的珍贵”，然而如果生病了，那就为时已晚了。健康是任何东西都不可替代的个人资本。

有些比较实用的技巧方法，理解糖的功能和特点，但是因人而异，需要根据自身问题找到合理的方法，减肥还是优化饮食习惯，不同阶段不同问题

学习了小技巧，试试看。全书值得注意的核心内容其实可以凝炼成 2 句。好在总篇幅很短，可以快速读完。

保持合理的比例和能量摄入，注意锻炼

醋 绿茶 蔬菜 鸡蛋 肉类 鱼类，少吃主食，感觉这就是我的饮食习惯啊，可我是怎么把自己吃到 bmi 已经是肥胖的程度的…… 大惑不解。可可巧克力也挺好吃的。深蹲感觉可以试起来，体检前一个半月锻炼，也会让指标好看些。就以这个为动力，控制饮食早点睡觉加点锻炼

这本书深入浅出，讲出了脂肪过量和肥胖的危害。相对而言，内脏脂肪突出的男性减肥容易一些，皮下脂肪多的女性减肥更难。改变措施清楚，简单易行，饮食和生活习惯很重要。

内容更多是个人经验，数据和理论支撑都欠点火侯

内脏脂肪的特点是 “容易长、容易减”，它的积累主要是由于身体摄入了过多的糖，比如吃了过多的米饭、面条、面包、水果等。糖在肝脏中转化为甘油三酯，成为能源物质，而那些没有因供能而消耗掉的甘油三酯，会在内脏周围蓄积起来。内脏脂肪也可能成为代谢综合征的诱因。肥胖的腹部可能就是导致生活习惯病发生的危险因素。内脏脂肪是中老年健康的危险信号。女性在 45～55 岁闭经后，内脏脂肪的积累速度是之前的 2 倍。伴随着年龄的增长，肌肉量减少，人体无法将大量脂肪变成能量，所以脂肪更易积累起来。糖是导致内脏脂肪增加的罪魁祸首。糖比脂质更易转化为体脂。如果你摄入了过多的糖和脂质（尤其是糖），并且持续过着不怎么运动、不怎么消耗能量的生活，脂肪就会持续不断地蓄积起来。在意热量的人往往会摄取更多的糖。建议大家留意日常饮食中的糖摄入量，并加以适当控制。肥胖竟是因为缺乏蛋白质。你的肌肉量越多，就越容易减肥，也越不容易发胖。不治好脂肪肝就瘦不下来。肝脏中过多的异位脂肪，它会导致脂肪肝，这也是几乎所有生活习惯病 —— 如糖尿病、心肌梗死和脑血管疾病的先兆。但甘油三酯的储存量也有限，一旦达到储存限度，甘油三酯就会进入血液，导致血糖和血甘油三酯飙升，引发各种生活习惯病。体形纤瘦和不喝酒的人也会有脂肪肝。小心异位脂肪和摄入过多的糖。异位脂肪是一种甘油三酯，常常附着在肝脏和肌肉中，即使是平时经常锻炼、身材苗条的人也可能会有异位脂肪。非酒精性脂肪肝是由于糖摄入过量导致甘油三酯在肝脏中堆积而引起的。轻度脂肪肝只需患者用一周左右的时间控制饮食，就可以得到明显改善。而且在进行饮食控制时，我们只需稍稍控制糖的摄入量即可，非常简单。为了改善轻度脂肪肝，每顿饭可以少吃大约 15% 的主食，多吃肉类、鱼类和蔬菜。内脏脂肪风险高，但减起来也容易。一般来说，男性更容易长内脏脂肪，女性则更容易长皮下脂肪。与皮下脂肪型肥胖相比，内脏脂肪型肥胖更易诱发高血压和糖尿病等生活习惯病。如果你吃得太多，并且没有充分运动，内脏脂肪就会迅速堆积。虽然它堆积得快，但是通过改善饮食结构和增加运动也可以减得很快。内脏脂肪带来的最坏结果阻碍 “长寿激素” 和 “饱腹感激素”。非常危险的糖尿病及其并发症，毫无征兆地来到你身边 —— 失明与人工透析。糖尿病没有任何自觉症状，但充斥在血液中的糖会使血液变得黏稠，从而损伤血管，进而导致动脉硬化。三种主要的并发症是糖尿病性视网膜病变、糖尿病肾病和糖尿病神经病变。甘油三酯过多 = 血液黏稠，甘油三酯过多导致动脉硬化。戒糖还有助于预防阿尔茨海默病。理想的膳食结构是 “碳水化合物 5∶蛋白质 3∶脂肪 2”。胰岛素将血液中的葡萄糖转化为脂肪并储存在体内，这也就是身上会长脂肪的原因。当你大幅度减少糖的摄入时，虽然脂肪会减少，但是由于减肥的过程进行得太快，你的身体会产生危机感，反而会开始囤积脂肪，这可能导致高脂血症以及其他疾病。因此我建议你每天只需少吃一点糖 —— 减少约 15% 的糖摄入量就可以了。少吃一点糖，内脏脂肪就能减不停。少吃一口米饭就能减脂；过分控糖会引起营养不良性脂肪肝当身体有危机感，就会在肝脏中囤积脂肪。过分减少糖的摄入看起来能够改善脂肪肝，但在某些情况下，反而会导致营养不良性脂肪肝（通常也被称为快速减肥性脂肪肝）。有些人通过完全限制糖的摄入迅速地瘦了下来，但是只有肚子瘦不下来，这类人的肝脏中可能就积累了不少甘油三酯，从而患上了快速减肥性脂肪肝。为什么要细嚼慢咽？吃得太快会使人发胖。正确的食用顺序是：膳食纤维⇥蛋白质⇥水⇥糖 “最后吃米饭、面包和面条” 的铁则。理想的用餐时间是上午 10 点至晚上 7 点，消化要在晚上 10 点前完成。海藻和蘑菇是食材中的王者，膳食纤维可以防止血糖飙升。海藻还含有一种叫作岩藻多糖的成分，这种成分可以减缓糖的吸收，防止血糖急速上升，还能吸附并清除肠道中多余的胆固醇等有害物质。薯类和根茎类蔬菜含有大量的糖。绿色蔬菜是维生素 C 的极佳来源，而且绿色蔬菜含糖量低。一汤匙醋击退内脏脂肪和身体不适每天换着花样喝点醋醋酸是醋的主要成分，能抑制脂肪的合成，促进脂肪燃烧。它还有控制餐后血糖上升、预防高血压、缓解疲劳的功效。通过喝醋提高健康水平的关键是坚持每天喝一汤匙。吃可可含量高的黑巧克力有助于减少内脏脂肪，每天吃 25 克，分成 5 次吃。喝喝就能减肥？！绿茶是最强的饮料。饭前或饭后喝茶，可防止血糖上升。警惕导致老化的 AGE 摄入过多的糖会使人显得更老。实际上一点也不健康！这些都是应该少吃的食物。水果中的果糖让身体更易积累内脏脂肪。如果你想吃，建议和早餐一起吃。请避免在活动量较少、不太容易消耗糖的晚间吃水果。刷牙也能减肥。在外就餐也要选择不易发胖的餐点，要避免那些很快就能吃完的面条。这样吃准没错！牛肉盖饭与烤肉餐厅篇，要注意食物含糖量和食用顺序。这样吃准没错！意大利餐厅与中餐厅篇，要尽量少吃意面、比萨、勾芡菜肴、各类点心。灵活利用便利店，减少内脏脂肪，以蔬菜 + 配菜为基础。还建议吃一份以蛋白质为主的配菜。应该尽量避免高糖食品，如饭团、面包、包子和面条等。酒 + 糖 = 内脏脂肪量直线上升。选择低糖的下酒菜，还要好好咀嚼。选择低糖的下酒菜，还要好好咀嚼。每天都喝酒的人腰上长了一圈肥肉，多半是因为吃的下酒菜中包含了过多的糖。想要减少内脏脂肪，就要避免喝果汁鸡尾酒。最常见的低糖酒精饮料是蒸馏酒，如烧酒、威士忌、白兰地和伏特加。为了避免摄入多余的糖，应该喝用水或者茶水调制的酒。坚果类是酒的好朋友。在酒局上选择下酒菜的关键是一定要选择含糖量低的。即使是高热量的油炸食品，只要含糖量低，就不会让你积累内脏脂肪。如果为了减肥而不吃任何下酒菜，直接开始喝酒，肝脏就会超负荷运转。在酒局的最后吃一碗拉面，虽然是一种习惯，但是这会让你摄入过多的糖，所以是绝不可取的。我推荐你最后喝一碗味噌汤来结束酒局。实际上只要糖低于一定的量，就可以标注为 “零糖”。酒精可以增加食欲，刺激促进内脏脂肪蓄积的激素分泌。而且还有研究表明，当酒精被肝脏分解时，甘油三酯的合成量与饮酒量成正比。* 自然且持续地减少内脏脂肪的生活习惯。首先，让我们做个记录，发现饮食生活习惯中存在的问题。建议你从写 “饮食日记” 开始。另外也请每天称一下体重，并将此记下来。在体检前一周行动也有效，把体检作为重新审视生活习惯的契机。血甘油三酯的数值受你前三天所吃食物的影响。男性坚持 2 个月，女性坚持 3 个月后产生变化。要尽可能多地食用富含维生素 C 且含糖量低的食物，如卷心菜、西蓝花和番茄。睡眠不足会减少瘦素（一种抑制食欲的激素）的分泌量，并增加饥饿素（一种增加食欲的激素）的分泌量。此外，人们发现长期失眠的人会分泌过量的糖皮质激素，这种激素会导致血糖上升。睡眠不足会导致代谢物在血液中堆积，引起激素分泌和代谢异常，进而导致高脂血症、糖尿病等。

1. 碳水化合物就是糖和植物纤维。2. 每日摄入比例碳水化合物：蛋白质：脂肪 = 5:3:23. 蔬菜吃深色的。4. 含淀粉多的蔬菜算主食，如土豆，红薯，西蓝花等。5. 健康腰围女性腰围小于 80CM，男性腰围小于 85CM。6. 吃饭顺序很重要，先蔬菜，豆腐再鱼虾肉，最后吃主食。7. 不直接吃糖，不直接喝饮料果汁。8. 吃饭时间很重要，两餐直接要间隔超 3 小时以上，晚上过 8 点不进食。

少吃糖、碳水

易懂易行