1 黑巧克力当身体消化食物或接触有害物质时，就会产生自由基。自由基会破坏人体细胞，并可能导致疾病。黑巧克力中的一种抗氧化剂，可以通过保护细胞免受自由基的伤害来增强体质。虽然黑巧克力可能对健康有益，但它的卡路里和饱和脂肪也很高，所以最好适量食用。2 富含脂肪的鱼脂肪酸在富含脂肪的鱼中很丰富，如鲑鱼、金枪鱼。一项研究发现，经常食用欧米加脂肪酸可以降低患类风湿关节炎的几率。3 蓝莓蓝莓也可以增强体质，因为它们具有抗氧化的特性。蓝莓中有一种类黄酮，具有增强体质的抗毒素特性。4 类黄酮类黄酮对呼吸道的免疫防御机制至关重要。研究发现，食用富含类黄酮的食物的人患上呼吸道感染或普通感冒的可能性比不食用家禽的人要低。比如你生病的时候喝鸡汤，可能会感觉更好，有助于缓解感冒症状。5 贝类含锌量高的贝类包括牡蛎、螯虾、龙虾等，也能够增强体质。6 绿茶绿茶是抗氧化剂。绿茶和红茶中都含有大量的黄烷类化合物和抗氧化剂。除此之外，绿茶中也含有大量的氨基酸。7 猕猴桃猕猴桃富含有多种人体必需元素，包括叶酸、钾、维生素 K 和维生素 C。其中猕猴桃中含有的维生素 C，可以缩短感冒症状的时间，增强体质。8 木瓜木瓜是另一种富含维生素 C 和维生素 A 的水果。此外，木瓜还含有抗炎、消化酶。番木瓜中含有大量的胡萝卜素和番木瓜碱。不仅如此，木瓜中还含有钾、镁和叶酸，这些都对身体健康有好处。9 杏仁维生素 E 是一种脂溶性维生素，需要脂肪的存在才能得到最佳的吸收，同时它也能增强体质。10 姜黄咖喱中有姜黄，这种亮黄色的刺激性香料具有抗炎作用。根据可靠的研究，大量的 Circhuman (使姜黄具有独特颜色的色素) 可以将运动对肌肉的损伤降到最低。动物研究证明，circhuman 具有作为免疫刺激剂和抗病毒特性的能力。11 葵花籽葵花籽中含有许多矿物质，包括磷、硒、镁和维生素 B、维生素 B6 和维生素 E。其中增强体质，主要依赖于维生素 E。12 柑橘柑橘类，比如葡萄柚、橙子、柠檬、酸橙、小柑橘和橘子都含有大量的维生素 C。对于大多数人来说，建议的每日摄入量是女性 70 毫克，男性 90 毫克。13 西兰花西兰花富含有增强体质的维生素 A、C、E，膳食纤维和抗氧化剂。为了保持更多的营养，尽量少煮。根据研究，蒸是保存食物营养最好的方法。做成汤也是不错的选择。14 红辣椒如果你认为柑橘类水果是所有水果和蔬菜中维生素 C 含量最高的，那就错了。每盎司红甜椒的维生素 C 含量几乎是普通甜椒的三倍。红辣椒除了增强体质，其中的维生素 A、β- 胡萝卜素还有保护眼睛、皮肤的效果。15 菠菜菠菜不仅因为它富含维生素 C，还因为它富含其他抗氧化剂，可以帮助我们增强体质。16 大蒜大蒜几乎被用在世界上所有的菜肴中。古代文明就已经知道它的抗微生物功效。大蒜可能有助于减缓动脉硬化。大蒜增强体质似乎源于其高浓度的含硫化合物。17 生姜生姜可以消炎，缓解喉咙痛等炎症症状，还可以缓解恶心。各种研究结果表明，生姜具有多种生物学特性，包括抗炎、抗菌、神经保护、心血管保护、呼吸保护、抗肥胖等特性。此外，生姜可以减轻慢性不适。以上就是 17 种，可以增强体质的 17 种食物。

一次性读完的书，也可作为日常怎么吃的备查书，因它含盖了日常基础的食材成分、怎么煮、吃的先后顺序等等。

“氧化” 会引发传染病，“糖化” 是衰老的诱因，“慢性炎症” 则是产生慢性病的导火索。常吃：蔬菜可以生吃。一天可以吃 2~3 个鸡蛋。牡蛎和柠檬汁一起吃。在感到疲劳之前可以吃鸡胸肉。食用可可含量高于 70% 的巧克力。每天吃 30 克无盐坚果。豆不加糖。多吃菠菜胡萝卜土豆。每天喝点红酒。油只能使用一次。良好的生活习惯：1. 应充分咀嚼。2. 预防糖化，不要去有意识的摄入糖分。先吃蛋白质。要给主食搭配脂肪和蛋白质之后一起使用。在豆乳中放绿茶粉末喝两杯。一天 1.5 升水。 每天吃维生素 b1b6。肉桂可以作为料理或饮品的香料。

大方向别人已经写过了。小方向因地域不同，参考意义不大。

比起 “蔬菜优先”，“蛋白质优先” 才是不变老的饮食秘诀 最能抑制血糖值上升的是蛋白质要想抑制糖化，就得将吃进的东西尽可能慢慢消化、吸收，这样血糖值才能缓慢上升。这一点十分关键。即便是同样的食材，吃的先后顺序不同，血糖值的上升快慢也会大有不同。如果是减肥的话，很多情况下都会被建议采用最先吃蔬菜这种 “蔬菜优先” 的饮食方式。诚然，这么做比起先摄入糖分会更容易控制血糖值上升，但还有更为有效的饮食方式。有一项研究，对蛋白质、脂肪、食物纤维之中哪一个和糖分一起摄取更能抑制血糖值上升进行了分析。结果显示：最能抑制血糖值上升的是蛋白质。这是因为，摄取蛋白质后，会刺激肠促胰岛素的分泌，而这种激素能降低血糖值。因此，建议吃饭的时候，最先吃可以控制血糖值上升的蛋白质。在吃饭时，应先吃肉、鱼、蛋、大豆制品等菜品，然后吃蔬菜，最后再吃主食。这样的话，就能控制血糖值的快速上升。

结论清楚，可行性高，健康强大的身体，来自于饮食方式的改变。

一、防氧化：十字花疏菜、鸡蛋、豆制品二、防糖化：慢嚼细咽、少吃主食、多吃蛋白三、防炎症：咖啡、磨菇、生姜。不吃煎炸（非吃放醋），吃新鲜的（氧化少），照顾好牙周。

健康是你我的责任！2024 年，压实我的健康主体责任，从读《最强体质》开始，通过关注日常饮食习惯和生活方式，守护好你我的健康。

一个收获：如果心率容易出问题，喝咖啡就要谨慎了！

鲑鱼有很多种类，红色更深的红鲑虾青素含量更高。鲑鱼还富含维生素 E 这种可以促进血液流通和保持年轻的物质。因为其皮下营养更为充足，因此建议连皮食用。总结 ● 吃颜色更红的鲑鱼时要带皮一起吃。不能和鲜榨果汁几乎是共识了！

抗衰很大程度上是抗炎抗糖做好这两样就胜出了大部分同龄人！践行起来！

言简意赅，简单明了，非常实用

读了这本书感觉长了好几斤，吃啥都觉得应该的我身体需要，吃烧烤就脑子里就会想到 —— 不健康

抗糖化、抗氧化、抗发炎的饮食内容，健康是做出来的，吃什么，怎么吃，大有学问！做到 “三抗”，减少肥胖，保持健康，活得阳光！

控糖

可以看看，需要随地域适当改变。

比较精简，如果对饮食营养毫不了解的朋友可以很快掌握知识点。

饮食是基础。一切预防之策，其实就是 “每天的饮食方式”。饮食方式对于我们的健康至关重要，同时也是预防疾病方面最容易控制的事项。因此，让我们按照本书所介绍的方式来安排饮食吧，从现在开始拥有一个健康、强健的体魄。

最强体质：抗氧化、抗糖化、抗发炎的新饮食术书中主要讲了抗氧化、抗糖化、抗发炎的身体原理，围绕这三种原理给了相应的饮食建议。原理新知：1. 抗氧化是说体内活性氧是白细胞内抗有害物质的主要力量，但是活性氧太过时不仅会杀死有害物质，还会杀死白细胞（意思就是杀疯了）。所以要降低这种涵盖率就要吃相应的事物或者有相应的饮食结构。2. 抗糖化主要是说糖与蛋白质会合成 AGE, 这是焦化现象，会让皮肤暗淡无色。所以要少糖。3. 发炎的原理是外界有攻击时，体内会进入不好的物质，身体会产生去除异物的反映，就会产生瘙痒或者红肿的表现。这种慢性炎症时间长了，就会让某个身体器官废掉。所以要抗发炎。饮食新知：1. 纯吃面包会血糖上升快，可以添加动物黄油，即少量脂肪，血糖升高就不会太快。2. 平时吃饭时按照蛋白质、蔬菜和主食的顺序会让血糖升高更慢。3. 豆制品是很多地区长寿的原因。4. 番茄可以在加工后保存营养，比如番茄罐头和番茄酱。5. 生蒜可以杀菌，熟的蒜可以抗癌。6. 胡萝卜尽量不生吃，会破坏维生素 c。7. 反复使用的热油会加重糖化，所以少吃麦当劳肯德基等，不然皮肤会变差。8. 早上无糖现做的咖啡岁身体有益。9. 鸡胸肉好是因为这块肌肉经常运动，肌肉中有很多利于健康的米䂳二肽，这是它们耐力的主要来源。人吃后大脑和身体会更灵活，工作效率会提升。如果要做一项重要工作，可以提前两周吃鸡胸肉。类似的食物还有金枪鱼等洄游鱼类。10. 细嚼慢咽不仅仅是为了消化，还因为蔬菜的细胞通过咀嚼才能分解。另外还可以增加饱腹感。所以细嚼慢咽是个好习惯。11. 坚果有益。12. 橘子橘白有益。13. 生姜稍微加热有益 动作指南 1. 增加豆制品食用 2. 不吃麦当劳早餐 3. 长带坚果 4. 多吃西红柿 5. 试着吃一些鸡胸肉 6. 增加橄榄油食用 7. 动物黄油开始食用 8. 继续细嚼慢咽 9. 喝姜茶 10. 坚持吃各种蔬菜西蓝花花菜白菜彩椒茄子 11. 吃含可可 70% 以上的巧克力

可以作为健康食物的基础了解