耗时了近 13 个小时把这本书看完了，不过在练习的那部分是泛读的。

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比较值得读的是‘动作模板’，这属于是理论干货，一种比较新的知识点，但是也挺枯燥。总体上第 1 部分的‘原则与理论’还是值得仔细品读，而后面的‘动作分类’、‘活动性练习’，其实都是实践的层面，最后的‘活动方案’实践性更强。

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这本书 30 多万字，很多人都强烈的推荐这本书，关于作者也没有什么多说的了，百度都有。

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今天主要是简单的回顾一下这本书的干货，首先深蹲这个动作是贯穿整本书的，因为这个动作存在于我们生活的每个细节，坐在椅子上、走路的时候、上楼梯的时候，都是在深蹲这个动作的基础上产生的动作。

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其实深蹲没有那么复杂，利用书中介绍的姿势模板，深蹲主要用到的是髋关节、膝关节、踝关节。这三个关节组成了 4 种髋部的姿势模板，那么这样就可以很直观的看到我们各种深蹲所用到的模板以及组合。

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这里我有一个新的发现我们的完全式深蹲（屈膝屈髋的下蹲），主要练习到的就是关节的灵活度。而硬拉只有屈髋，练到的更多是臀部和大腿后侧的腘绳肌群。

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所以真正能练习翘臀的还是硬拉，其次才是各类深蹲。

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关于深蹲还有很多的细节，其中最关键的就是双脚外旋的力和臀部后坐的力，什么收腹膝盖伸直，膝盖不超过脚趾，这些都很容易去做到。

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与髋关节相对应的，就是肩关节。它的动作模板有 5 种，可以总结出就是肩和肘两个关节的组合，比如向上的举手，分别有升值的和屈手肘的，向前推的也分为伸直和屈手肘的，而向下的只有一个伸直的。

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了解这些知识模板之后，就是三种难度的动作分类，可以理解为低中高，他们依次有单一模板到复杂模板模板的组合。

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书中的很多动作对新手是很不友好的，但作者依然很详细的把它们写了出来，因为作者对这本书的重点是理疗，标准非常严格。必须建立正确的运动起始姿势，才能保证运动部不损伤，才能把突破运动极限。

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只要起始标准，结束才会标准。这种理念和哈他瑜伽一直强调动作的正位是不谋而合的。

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虽然这些分类动作很难，但这些动作也主要是为了找出身体的潜在问题，也就是平时运动和生活中的不良姿势。特别是那些运动损伤的人。

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这本书最受欢迎的部分还是练习，我更愿意称之为是理疗练习。它的特点是 “哪里痛按哪里” 为主，我们常说的 “头痛医脚” 的不同，不过也能理解，一种是治已病，一种是治未病，没有绝对的对错，要看身体当前遇到的是什么样的问题，也就是事分轻重缓急。

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第 2 个特点是这些理疗方案大部分都是使用的各种工具，以球为主来按压以及一部分的拉伸。作者对拉伸有些偏见，最后他也使用了，可能是他讨厌的那种拉伸是没有拮抗的拉伸吧。

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如果能把‘活动性练习’这部分认真读完也基本上可以自我理疗了，其实也很简单，就是哪里痛按哪里。不过要强调的是它的按压力度还是要挺大的，本质上就是把黏连在肌肉上的筋膜给舒展开，一般是每个部位要坚持两分钟，还是比较考验耐心与耐力的。

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这本书对没有运动解剖基础的人读起来会很累，但对于我来说有些冗长，很多地方都是一扫而过，基本上都能和自己的知识联系得上。