《福格行为模型》读书书评
一、如何设计习惯行为？福格的行为设计很简单：行为＝动机➕能力➕提示先说下具体的行为设计流程：1、明确愿望 2、探索行为选项 3、为自己匹配具体行为 4、从微习惯开始 5、找到 “对” 的提示 6、庆祝成功 7、排除障碍、重复和扩展好了，我们重点来看动机、能力与提示。动机：我们坚持不了事情，往往认为是自己意志力薄弱，而所谓的意志力其实就是做一件事的动机强弱程度，做事的动机越强，那么刚开始的意志力越强，因为意志力还蕴含着丰富的愿望。意志力或者说动机，是非常飘忽不定的因素。或许你上午就对这件事动机满满，到了下午，动机就随着减弱，意志力自然是跌落到谷底。因此我们看待行为，首先要做的就是明确动机，分辨出动机强弱程度，它是你的一时兴起，还是你必须决心改变？能力：在明确动机之后，剩下的就是确认行为。大部分人在明确动机以后，对于行为的界定十分模糊。原因是他们没有把完成这个行为的所有的细微行动上列举出来并且匹配出与动机高相关性的黄金行为。事实上行为也分大小，如果一个行为所要付出的能力是相对比较大，那么他就会减弱我们完成这个事情的动机，以至于最后因为付出的能力越大，而导致直接放弃。因此我们最需要做的就是把所有的行为全部列举，然后去逐个分析每一个行为到底自己是否能够做到，如果都不能做到，那就去都重新想出新的行为。然后再把新的行为重新梳理，重新询问自己能否做到，如果能够做到以后那么就挑选出动机高相关性的行为。核心在于，降低行为的难度，与动机匹配出黄金行为（具体看书）。提示：如果只有动机和能力，而没有提示，那么这个行为就很难坚持成为习惯。提示的重要性在于他能够当人看见某个人事物之后能够马上联想起自己的习惯，并且发生对应的行为。提示也能够提醒人们懒惰的大脑。事实上提示在发生就是在不断的给人的行为敲响警钟，让我们时刻意识到我们原来还有这个习惯，需要去坚持。提示的方式有很多种，比如说调闹钟，又比如说在坚持的那个行为附近摆上相关物品，又或者说。在行为的流程上设计出能够具有提醒作用的微行为等总之，提示的作用不可缺少。二、我的行为分析案例说个我的坚持案例：坚持工作日发课程笔记和每周日发书评坚持工作日发课程笔记，这个案例我多次在 “增强回路” 上提及，这一次讲点不一样的，说下这个长期主义的前世今生。明确愿望，我为什么要坚持写？时间回到四个月前，我入职了一家公司，当时是他们的负责人面试我在面试的过程之中，这位负责人和我说了一句话，让我记忆深刻并且影响了我后来的长期主义行为。他和我说，当你的学习或者成长遇到了瓶颈的时候，你只能回去那个在大学课堂，翻开那本你当时认为非常枯燥的书，只有在那些书上你才能重新找到知识然后以此来突破成长。他说完这句话之后，我突然受到触动，因为在上半年的时间，我的学习和成长确实面临着很大的瓶颈，在我进入到这家公司以后，毫不夸张地说我几乎每天都有精进，了解这个行业，学习怎么去做销售，怎么去面谈客户，这种精进我持续了整整两个月的时间。可是这样的学习总是有限的，两个月以后我的学习再次遇到了瓶颈，这个时候我又重新想起了得到（我是得到最老那批用户，但中间也几年时间没登陆，当时和我同时期注册的同学都是得到大 V），也正是这个时候，我不断的在得到里面去学习，并且坚持写课程笔记，以此保持每日的学习。每日坚持写课程笔记，很难，难在能力，而非动机和提示。我有许多次写不下去的情况，原因在于我的知识储备少，有时候（特别是刚开始的课程），我为了坚持写下去，我会用极短的语言，潦草几句收场发布。好在不管怎样，我都有在坚持下，通过不断的坚持，不断的突破自己的写作能力，如今我的课程笔记的字数维持在 400-500 字。当然，写的多未必就精辟，但是上帝的厚礼往往是留给我们这些笨人的。下苦功夫，最后一定有收获。可能你已经注意到了，如果说刚刚开始提升自己的愿望是自己坚持写笔记的动机，那么在之后，是因为我突破了自己的写作水平而感到兴奋与愉悦，我的每一次笔记都在庆祝着这场胜利。正如那句话说 “过去是失败乃成功之母，实际上应该是成功乃成功之母”。我获得了自我突破的成功，我体验成功，我用成功去复制成功。再后来，我不满足于只写课程笔记，于是我开始读书写书评，一路走来变成现在的状态… 三、关于极简主义的美学思考这本书在尝试行为模型的时候格外提醒我们，微习惯和简单行为，并且最近在思考一个美学问题，极简主义何以被称为美？其实有一种思路，简约的东西人类更容易接受，无须花太多思考就能获取到最有用的信息，但这何以就构成美学呢？只不过是更容易接受而已。进化心理学的视角不失为简约美学的回答之一，可是我认为还是有点浅面，其实 “色彩斑斓” 也可以为美，但是简约美广泛用于商业。其实也早有答案了，美学是感知系统恰准配位。深入的说，是感知规定性的 “失配” 导致出现所谓 “美” 与 “丑”。譬如，我们看到黑色或灰色一般默认为 “丑”，实际上是眼球的光线可见波长不一，也就是说我们眼球本来应该感知到对象为 “x 色”，但现在出现了 “非 x 色”，于是默认为 “丑”。与之对应的 “美”，就是感知规定性中，所感的对象与感知规定达成一致，于是为 “美”。如果这个例子比较难理解，我用大白话解释一下，其实就是人类的视觉功能在生理结构的生物性上，接收到了与之相关规定的画面。与之对应的，比如说嗅觉，什么是香？也属于感知系统中的规定性，跟进化生物学有极大挂钩，不过这不是本章叙述的重点，就不提了。我一提到 “生物性”，大家应该马上理解到，所谓的生物性其实就是指人的生存本能，也就是马斯洛需求层次理论中的：生理需求和安全需求。现在的时代大众审美基本是 “快餐文化”，事实上我在思考，到底极简美有没有受到快餐文化的影响？不妨先来看一下产品设计理念。要设计出提示用户发生行为的提示，并且这个步骤必须要简单，要简单，要简单，重要的事情说三遍。简单是顺应人性，没人会喜欢用复杂的 app，复杂的工具，大家进入 app 绝不是为了受教育或者给自己增加麻烦，而是为了给自己减轻麻烦（产品解决的痛点）。如今用情景提示用户去点击的方式也在不断退化，因为我们每天收到的信息轰炸已经很多了，大家都在抢占用户的心智和精力，因此，企业需要重新思考用行为习惯的方式来代替直接发信息来提示用户发生行为的方案。而快餐文化，核心就是快而短。今天你方唱罢我登场，要的就是能把产品在最快的速度销售，用户可以在极短的时间内消耗完，快餐文化的背后，是快销品经济的崛起。篇幅有限，我们回到极简主义的美学理念中做个小总结：1）极简美顺应进化大脑，顺应人性 2）快消品的崛起催生且加速了产品的极简美学 3）美的本质是感知系统的恰准配位小结：‌这本书的书评先讲到这里，不得不说，如果你需要读一本改变自己行为的书，这本书是不二之选。

真不是凡尔赛，这本书在上线前，我就读到了出版社送的预读版本，收获非常大。其实我这两年都已经很少读纸质书，这本书真的我不但读了，还在团队内部给很多产品经理讲，推荐他们去看。这本书的名字看起来不明觉厉，其实核心就一条，如何通过行为科学的理念，让你的很多习惯能真正执行下来。他有一个非常清晰的模型图，很多习惯之所以没有能坚持下来，无非就是做这件事情的难易程度，和做这件事情的动机大小，那么面对任何一个想要养成的习惯，把门槛降低，给予成功的激励，就会达到想要的结果。其实看下来，整体记住作者的一个习惯，就能理解本书的精髓了，“每当我按下冲水马桶后，我要做两个俯卧撑，然后对自己说我真棒”。按下冲水马桶，这是一个非常确切的肯定要做的动作，两个俯卧撑是一个非常低门槛的锻炼习惯，对自己说我真棒是一个激励成功的感觉。三者结合起来，就能有力的帮助习惯的养成。举个例子，很多时候，我们都会说 “我今年要热爱阅读，我要读 60 本书”，很多这种就是个愿望了。如果要养成习惯，按照福格的方法，我给自己设置的一个微习惯是 “当晚上关掉儿童房的灯，马上拿出阅读器读 30 分钟”，当然因为我平时也有看书的习惯，所以 30 分钟门槛不算高。同样的方法，我讲给自己六年级的女儿听，她给自己设的就是 “当晚上刷牙后，回到书桌前，写 10 分钟日记，成功后奖励自己看 5 分钟课外书”。其实书非常好读，没有啥故作高深的理论知识，可能有些挑剔的读者就会说 “著名行为科学家？就这？”，没关系，有用就好。

本书提供了一个很强大的公式，让你了解如何改变。人为什么会抱怨，或者自我指责？因为没有达到自身期望，又无力改变现状。那换个角度来说，我们经常抱怨的，其实就是愿望。当你抱怨时，请想起这句话。那是你的方向。福格行为模型：B=MAP。那具体需要怎么做呢？一是停止自我批评，二是把你的愿望拆解成微行为，三是将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。记住福格行为模型很简单，它有两个原则：・福格原则 1，帮助人们做他们已经想做的事；・福格原则 2，帮助人们感受成功。最关键的是你要发现和觉知自我才可以改变，重要的是多练习。

本书围绕一个公式展开：B=M*A*P，B 指 behavior 即行为，M 指 motivation 即动机，A 指 ability 即能力，P 指 prompt 即提示。福格教授通过多年的研究发现，只要具备动机、能力、提示，一个行为就能发生。而且我们应该从提示入手，而不是像通常一样从动机入手，去设计一个行为。动机是不牢靠的，它像猴子一样上蹿下跳，而一个提示一旦被你选定，它就会一直在那，一旦你到了锚点时刻，你就会想起它。然后模型可以用一组数字来概括：1-2-3-5-7。1：是一个曲线。这个曲线解释了福格行为模型中 3 个要素之间的关系。这三个要素分别是：提示、动机、能力。福格说，将来他死后，希望墓碑上能够刻上这个曲线。2：是福格关于行为设计的 2 个原则。这两个原则是：做你想做的事，感到成功。这两个原则是所有行为设计应该遵守的原则。无论是你想改变别人，还是培养自己的行为习惯。3：是福格行为模型中，关于行为发生的三个要素。分别是提示、动机和能力。5 - 是福格关于行为设计技巧的总结。这五个技巧分别是设计行为、观察自己、行为调试、情境设计、心态管理。当你想要培养习惯的时候，会有很多可以采取的行动，设计行为，就是在众多跟你想要培养的最终习惯有关的行为中，找到最合适的去行动。观察自己，就是找到适合自己的行为，行为调试，就是在培养习惯过程中，遇到问题，一一解决。情境设计，就是设计能够让自己的新习惯行为容易做到的环境。心态管理，就是想办法让自己培养新习惯的适合更加耐心，并能够坚持下去。7：是福格培养习惯的 7 个步骤。分别是明确愿望、找出相关的行动，选择一个合适的行为、开始一个新的行为、找到合适的提示、找到合适的庆祝方法，故障调试。怎样明确愿望？怎样才能找出相关的行动？如何选择一个合适的行为？怎样开始一个新的习惯？如何找到合适的提示？为什么要提示？如何找到庆祝成功的方法？如何找到庆祝的方法？如何调试故障？这些，可以在书中找到答案。

1、面对工作、生活、学习中的难题需要的不是抱怨，而是用建立微习惯去改变，这就是一本用建立微习惯去改变人生的书。2、B=MAP, 行为发生于动机、能力和提示同时出现的时候。 3、人生在世，大大小小的烦恼和刺激，没人能躲开，关键就在于你会如何对待它们。福格教授的 “珍珠习惯” 提议非常智慧。对于那些确定会发生的刺激，建立一个习惯来 “包裹” 它，久而久之，也许你会得到一串生活的珍珠。4、“天下难事必作于易，天下大事必作于细”，这本书把复杂的习惯原理变成了简单的操作指南，并验证了老子 “天下难事必作于易” 的生活智慧。“再大的困难也要从小事做起” 5、福格博士的习惯养成方法五大要点：第一，要自信，不要自责。第二，从小改变着手，“简单” 才能促进改变。第三，通过行为设计来养成好习惯。第四，在行为设计中要把握行为改变的三要素，即动机、能力和提示，而行为发生于三要素同时出现的时候。第五，及时庆祝是感受成功并将这种感受融入新习惯的最佳技巧，也是提升某种行为再次发生的概率的一种积极体验。6、动机是做出行为的欲望，能力是去做某个行为的执行能力，而提示则是提醒你做出行为的信号。动机越强，就越有可能做出行为；行为越容易做到，就越有可能成为习惯；没有提示，任何行为都不会发生。7、庆祝是习惯的 “肥料”，每一次庆祝都有助于让习惯牢牢扎根，而坚持庆祝的累积效果会滋养整座 “习惯花园”。庆祝的原则是 “及时又简单”，要尽可能选择自己感觉最自然的方式来庆祝。而庆祝的原理就是，“成功的动能” 会让成功带来成功。8、通往成功的路从来就不会是坦途。无论你处于怎样的生活状态或者现在面对多少困难，抑或是拥有多么美好的生活，只要你希望生活有所改变，只要你使用了这本书中的方法，你就会发现改变的过程越来越愉悦和轻松，它将影响你的自我价值。9、设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到 3 件事：停止自我批评； 把你的愿望拆解成微行为；将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。10、能带来持久改变的只有 3 件事：经历顿悟、改变环境、从细微之处着手改变自身习惯。11、为什么要从小改变开始：原因 1，可以利用碎片时间；原因 2，可以立刻开始改变；原因 3，不需要担心会失败；原因 4，一样能吃掉 “大鲸鱼”（会有连锁反应）；原因 5，不需要依赖动机或意志力也能做到。12、打开行为奥秘的钥匙，ABC 三步骤：锚点时刻，新的微行为，即时庆祝。13、学习微习惯策略的最佳方式就是立刻开始行动。要采取微习惯实践者（执行微习惯的人）的心态：全身心投入，边做边学。在做练习的过程中，不要过于紧张或焦虑，要会变通，并学会乐在其中！14、动机、能力可以形成一条行动弧线，提示要出现在行动线的上方。15、许多人都有想培养但无法成功养成的习惯。你有没有想做却没有做的能改善健康状况、效率和心智的事情呢？你为什么没有做到呢？你可以做到，办法就是：提出探索型问题，识别能力链的薄弱环节，然后集中精力解决问题。这使得能力链成为行为改变的一个辅助工具。这个方法能帮助你摆脱困惑、烦躁或恼怒的情绪，让你可以立即采取行动。16、遵循 “微小” 原则，可以创造持续性；而坚持 “微小”，可以让新习惯根基牢固。17、可以通过检查自己的动机水平来确定最佳起点。提升技能、获取工具和资源都是一次就能完成的事情，适合动机水平较高的时候，因为那时我们可以做到更加困难的事情。但如果动机水平偏低，我们就需要让行为变得微小，来弥补动力不足。评估行为动机，有助于判断培养行为习惯的下一步。18、情绪创造习惯。无须一味重复，无须讲究频次，无须盼望奇迹，只需积极的情绪。19、庆祝是创造积极感受并将其融入新习惯的最佳技巧，不用花钱，效果却立竿见影，并且适用于所有人。为了快速固定习惯或帮助自己记住要执行习惯，你需要反复演练行为序列（锚点结合新习惯），然后立刻庆祝，之后重复 7～10 次。20、如果你只能从这本书里学到一样东西的话，我希望是：为你的微小成功而庆祝。即使你觉得自己一时之间还无法摆脱困境，生活中的小小改变也能够产生巨大的影响力。庆祝可以成为你的救生绳。21、习惯发展的过程一般分为两类：生长类和繁殖类。从你想要改变的地方开始，逐渐让自己感受到成功。接着你只需要相信这个过程，期待改变发生。22、改变的 5 大技巧：行为加工、自我洞察、循序渐进、情景设计及心态调整。 23、坏习惯和好习惯的基本要素并没有本质性不同，行为就是行为，它始终是动机、能力和提示这 3 大要素同时作用的结果。行为改变系统方案有 3 个阶段，来帮助你摆脱不想要的习惯。阶段 1，致力于创建新习惯。阶段 2，致力于终止旧习惯。如果做不到，那就进入阶段 3，致力于用新习惯来替代旧习惯。24、当你看到一大堆具体习惯需要改变时，请不要望而却步，也别感到不知所措，请你从中挑选一个并对它进行设计。不过，你究竟应该先挑哪些具体习惯呢？这个问题的答案至关重要，我用不同的描述来说 3 遍：选择最容易的那个； 选择你最确信自己能做到的那个；选择你觉得最没什么大不了的那个。25、行为设计追求的并非某个独立的结果。行为设计中的每一个习惯、每一项改变，都是可以引起涟漪的一滴水。26、在改变群体行为方面，主要有 3 种方法：设计改变自身行为，从而让自己远离群体的负面影响；与其他人一起设计改变你们的集体行为； 为他人设计一个对他们有利的改变。27、在帮助他人完成改变的过程时，福格原则可以成为你的向导：福格原则 1，帮助人们做他们已经想做的事；福格原则 2，帮助人们感受成功。28、在这个世界上，我们的生活质量取决于我们每天所做的选择 —— 如何度过时间、如何生活，以及更重要的是，如何对待自己和他人。29、习惯就是达到这个目的的一个通路。它让我们学会改变的技巧，推动着我们向梦想前进，让世界闪闪 “发光”。拥抱成功的感觉，并为日常生活增添更多美好，会让世界变得更加光明，这不仅仅是为了你自己，也是为了其他人。30、本书讲到的最深刻的改变不是那些零散习惯的形成，而是体验的本质改变：从痛苦到较少的痛苦，从恐惧到希望，从不知所措到充满力量。

人生最消耗心力的事莫过于 “想做” 又 “做不到”。想看书，买了书却在书架吃灰；想健康，却总是熬夜玩手机…… 你或许会觉得养不成好习惯是意志力不强，自律能力不够，甚至觉得人有问题。其实，这只是因为方法不对，没有做好行为设计。今天给大家介绍一本 “行为设计学” 的经典之作：《福格行为模型》。作者福格博士是斯坦福大学教授，“行为设计学” 的掌门人。他用书中的这套方法帮助超过 12 万人养成了好习惯。他还有一个称号 “亿万富翁制造机”，因为许多让人欲罢不能的游戏、软件都是根据这套方法设计的。大火的王者荣耀、绝地求生，背后都有这套方法的功劳。一个公式，破解行为奥秘福格把复杂的人类行为简化为三个要素：动机、能力和提示。行为 = 动机 × 能力 × 提示
Behavior = Motivation × ability × prompt 也就是说，当动机、能力和提示同时出现的时候，行为就会发生。动机是 “我想做”；能力是 “我能做”；提示是信号，提醒我们 “现在就去做”。比如，手机响起，我回复了一条消息。这个动作背后就包含动机、能力和提示。・提示：我收到了消息提醒。・动机：不回消息显得我没礼貌。・能力：手机刚好在我身边，回消息很容易。为了更加形象，他还画了一张图，就是下图中的小曲线。这个图告诉我们：・“行动线” 以上，只要有提示，行为就会发生。・动机越强，行为越可能在行动线之上。动机特别强时，人们可以做出极为困难的行为。比如，母亲救下从楼上掉下来的婴儿。・能力越强，行为越容易做到，越可能在行动线以上。因此，想要培养一个习惯，就要提高动机，提高能力，给个提示。怎么办呢？福格教授，提出了两个原则，7 个步骤。原则 1：做自己已经想做的事情。原则 2：让自己感受到成功。七个步骤分别是：・明确愿望・探索行为选项・为自己匹配具体行为・从微习惯开始・找到 “对” 的提示・庆祝成功・排除障碍、重复和扩展为了方便记忆，我根据动机、能力、提示以及保持，把它们合并为 4 个步骤。                             02 四大步骤，打造良好行为第一、 动机：找到黄金行为所谓动机无非是 “我想做” 和 “我应该做”。尽可能 “提高” 动机，就要把 “最想要达成的愿望” 变成 “最想要做的行为”。这里面包括 3 个小步骤。正如，福格博士在书里所写，只有知道自己想去哪里，才可能真正地到达。所以，第 1 步是明确愿望：在那些相互冲突的愿望中，找出最想要的那一个。在明确愿望之后，就要努力找到黄金行为。黄金行为有 3 个标准：第一、 这个行为能让你实现愿望（影响）；第二、你想做出这个行为（动机）；第三你可以做到这个行为（能力）。判断黄金行为还有一个特别有用的标准：如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那么它很可能是一个黄金行为。如何找到 “黄金行为” 呢？先发散，再聚焦。发散就是第 2 步，探索行为选项；聚焦就是第 3 步，为自己匹配具体的行为。先用发散思维，找到那些确实能帮我们实现愿望的行为。我们举个例子：熬夜对身体不好，很多现代人都想有个好睡眠。我们可以先花 5 分钟，把那些有助于我们睡得好的行动搜罗出来。之后，我们再聚焦，从中找出黄金行为。具体来说，问自己两个问题：第一、这个行为对我的睡眠影响有多大？第二、这个行为，我可以做到吗？那些特别有助于睡眠，又能够轻松做到的行为，就是促进睡眠的黄金行为。比如，给手机、电脑下载降防蓝光软件；安装厚窗帘；睡觉戴眼罩等。而另外一些很有用，但很难做到的，比如晚上不看手机，就不是黄金行为。通过前三步，我们就可以定位到对睡眠最有用，最容易实现的行为，也就是黄金行为。第二、 能力：把黄金行为拆成 “微习惯” 在将 “想要达成的愿望” 转换为 “能做到的黄金行为” 后，下一步就要想办法把 “黄金行为” 拆解为非常简单的动作。因为人的天性就是无法坚持做任何困难的事情，只能从 “微不足道” 的小动作开始。福格教授的一个例子，让我印象深刻。他想养成用牙线清理牙齿的习惯，但是很难坚持。怎么让这个行为简单到轻而易举呢？他想到一个不可思议的答案：每天只用牙线清洁一颗牙齿。虽然它听起来很傻，但是非常有用。开始的几天，他每天只清理一颗牙齿，两周后，他就已经做到每两天清理所有的牙齿。这里的秘诀就是，不要让目标吓到自己，从 “微小的习惯” 开始。然后成功的经验，就会激励我们做更多。第三、提示：用 “对” 的提示让微习惯发生没有提示，行为就不会发生，提示就是在对你说：“现在就行动。”“对” 的提示，能有效改变我们的行动。有实验发现，在办公桌上放半杯水就能有效地提醒一个人喝水，而且放在右手边比左手边更有效。什么样的提示才是对的呢？福格教授的建议是，把微习惯放在一个日常动作之后。为了让 “用牙线剔 1 颗牙齿” 的习惯更容易实现，他就给自己设置了一个提示：只要刷完牙，把牙刷放回充电底座，就要拿起牙线。这个提示非常有效，因为刷牙和剔牙很匹配：・空间：刷牙和剔牙都发生在洗手间；・频率：每天刷牙两次，剔牙两次・目的：都是为了让口腔更健康。通过这样的提示，就可以把 “微习惯” 嵌入日常生活中，让它更容易发生。第四、庆祝：用情绪奖励自己经过动机、能力和提示的设计，已经可以有效地让习惯发生。但是，还不够牢固，还需要用 “情绪” 给自己动力。福格认为，行为设计，本质就是情绪设计，情绪才能创造习惯。怎么做呢？在完成微习惯之后，立马给自己一个奖励。我们可以在看完一页书之后，挥舞拳头，肯定地说：“真棒！”；可以在跳完 100 个跳绳，发到朋友圈里求个赞…… 总之，在完成 “微习惯” 之后，做一点让自己开心的事情，让自己的身体记住开心的感觉！最后一个步骤就是，排除障碍、重复和扩展。简单来说，就是根据结果，进行调整。・排除障碍：如果没有养成习惯，那就检查哪里出了问题，然后调整；・重复：如果顺利养成习惯，那么就保持原则，重复行动；・扩展：想养成新的习惯，就在原来的习惯系统中，加入新动作。今日收获一个公式：行为 = 动机 × 能力 × 提示两个原则：原则 1：做自己已经想做的事情。原则 2：让自己感受到成功。四大步骤：找到黄金行为，把黄金行为拆解为 “微习惯”，用 “提示” 让微习惯发生；用奖励让微习惯重复发生。用这套方法，你就可以完成任何想做的事情。最后，放两张 “微习惯” 清单，帮你爱读书，帮你睡好觉！

行动＝动机 + 能力 + 提示。用这个反观所有的运营动作，很多问题就都暴露了。推荐推荐！

▪️美国行为主义心理学家约翰华生说过："给我一打健康儿童，不管他们祖先的状况如何，可以任意把他们培养为从领袖到小偷等各种类型的人。"▫️如果说华生还是理想主义，那么福格教授就让培养习惯走上了科学之路，既有理论，又有实践，只要按照教授的方法，任何愿意改变的人想改变就能改变。▪️就习惯而言，有三本书足以。足到什么程度呢，足到你可以成为半个专家，足到你可以将自己的行为了解的彻彻底底，足到你对他人的行为也清清楚楚，足到你成为自己的主宰：你能根据自己的需要重新塑造自己。这三本书是➰《掌控习惯》➰《习惯的力量》➰《福格‌行为模型》▫️《掌控习惯》从四个方面介绍了如何轻松培养习惯：➿ 让它显而易见 ➿ 让它有吸引力 ➿ 让它简便易行 ➿ 让它令人愉悦▪️《习惯的力量》介绍了习惯回路：➿ 暗示 —— 惯常行为 —— 奖赏‌就像我们的记忆一样，只有相应的线索出现，我们才能回想起相应的记忆，习惯也一样，当我们意识到暗示时，就会开始执行与这个暗示相应的惯常行为，做完这个行为后，我们会得到奖赏。从这个回路中，可以很清楚地知道一个行为是怎么发生、为什么发生，以及如何改变旧习惯。▫️《福格行为模型》解析了行为：➿ B = M A P（行为 = 动机 & 能力 & 提示）福格教授是行为设计学的开创者，他的行为模型可以说是最系统、最权威、最简单实用的。如果你无法培养一个习惯，或许并不是你的错，可能只是你没有进行行为设计而已。培养一个新习惯可以从动机、能力、提示三要素进行设计，如果三要素都同时具有且很强，那行为一定会发生；如果三要素都弱，那行为一定不会发生；其它情况只要合理设计，行为也会发生。‌▪️福格行为模型有两项原则 原则 1: 帮助人们做他们已经想做的事；原则 2: 帮助人们感受成功。人在感觉良好的状态下进行改变，效果最佳。福格行为模型特别注重微习惯，通过微习惯来培养习惯是最有效的方式，等微习惯养成后再进行扩展。比如要培养做俯卧撑的习惯，可以缩小规模，每次只做一个；要养成读书的习惯，可以每天只读一页；要养成跑步的习惯，如果不想跑的时候，可以采用入门步骤，只换上跑步的鞋子。▫️总之，学习福格行为模型后，你就可以自己分析，自己诊断，然后自己调整，直至养成习惯。

这本书对我的价值：如果你想要实现一个愿景。那么最重要的不是一步到位，而是通过一个个可叠加的微习惯，最终促成改变的发生。种一棵树最好的时间是十年前，其次就是现在。

🍎【老吴笔记】福格行为模型 - 进我的城邦主页，可下载详细脑图✅福格的行为要素理论：B=MAPB = 行为（behavior）发生于 M 动机（motivation）、A 能力（ability）和 P 提示（prompt）同时出现的时候。✅动机：【单靠动机无法实现改变】的五大原因：即动机很复杂、不持续、不稳定、不具体、不给力等。・福格第一原则，帮助人们做他们已经想做的事情。他人先有动机，我们再予以助推（提示）。・福格第二原则，帮助人们感受成功。他人先有行为，我们再给予强化（庆祝）✅能力：行为越容易，能力相对越强，就越有可能成为习惯。带来持久改变有 3 种方式：经历顿悟、改变环境和从小做起大道至简，小微易行一定要克服「要么做到最好，要么干脆不做」的错误观念，接受循序渐进的正确理念。✅触发：定义：提醒你做出行为的信号动机和能力是从 1 到 N 的持续存在，提示则是 0 和 1 的非此即彼。因此，没有提示，任何行为都不会发生。但不是所有提示都有效果。🍎触发的 3 种类别：1. 人物提示，让人来提示人。2. 情境提示：让情境来提示人。3. 行为提示，让行为来提示人。✅【快速养成习惯的 ABC 法则】A：锚点（Anchor），一个已经在做的日常行为（比如刷牙） 锚点是一个输入，提示你做新的小行动。B：小行为（Behavior），一个你想要养成习惯的简单版本，比如用牙线剔一颗牙齿或者做两个俯卧撑。当锚点出现后，你要立做这个小行为。C：庆祝（Celebration），让你产生积极情绪的庆祝活动，比如说「我做的很棒！」。你的庆祝活动在你做完微行为后要立即跟上。庆祝就是给大脑一个甜头，一个奖励。

挺有启发的，很多事情做不到，不是因为你不想做，而是没有人提醒你做，或者说你没有自己提醒自己。比如没有搞个闹钟，或者搞个小本本记下来，什么时候该做这件事，没有了提醒，你就不会去做。时间到了，只要有提醒，做好这件事又在你的能力范围内，你也想做这件事，那么，也许你就不会做不到了。这就是本书作者发现的做事原则：行为等于提示加能力加动机。作者还告诉我们，动机细化的越小越好，这样你的能力就没有压力，而且你的提示也容易出现。行动最最重要的就是提示，你有再强的动机和能力，没有提示你是不可能有行动的。不过，人的动机或者说愿望也是很复杂的，有的愿望过多，有的愿望波动太大，有的愿望太高，有的变化太大，都很难形成行动。所以你要选择适当的动机，动机要与你的能力匹配。中国有句古话叫做万事开头难，要完成自己一个新的愿望，必须打好开头，所以要用作者提出的提示方法，自己提醒自己。中国还有一句古话，良好的开头等于成功的一半，这就是本书的精华所在。这本书真的有启发，要实现一个愿望，不是一个行为就能做到的。你想睡好觉，改变失眠的现状，你必须做一系列的事情。当然，这些事情都是与睡眠有关的，都是有助于睡眠的行为。可见，一个愿望的实现，需要很多的行为配合。别看行为小，当它与你的愿望一致，你又可以做到的时候，这种行为就可以变成你的小习惯，关键是这种小习惯是难得的良性的好习惯，它会给你带来复利效应，培养了自己这些小的好习惯，你就等待着收获大的成果吧。培养习惯也不需要很长的时间，甚至只要一次就可以培养了，主要是你要感兴趣，你要对这件事情感兴趣，必须这件事情对你会带来收获。

不知道是不是有点偶遇。在我自己改变一些不好习惯的方式方法跟福格行为模型里提到的微小改变做起，以及对提示和动机的强弱跟行动成功的难易图表有点类似。比如说：1 / 明天早起。我逐渐取消了手机闹钟提示。基本上可以在 5 点半左右 6 点之前醒来。2 / 为了控制睡觉躺着玩手机，把手机设置了 23.30 点关机，5.00 点开机。3 / 每天必做的俯卧撑，也是不设计提醒，随时随地都可以来 20 个以上，不勉为其难，如果哪天没做，也不后悔焦虑。喜欢作者的这段话:“设计新习惯，其实是在设计其持续性。其中的关键在于简单，就像我（作者）对学生所说的那样：简单改变行为。”     归来仍是少年 2022/9/19 自勉

掌握行为设计的原则、微习惯策略、改变的技巧，就能用来成功克服各种挑战。

1、开头：引入挑战。说明行为改变不是简单的事情。eg：习惯用微信发语音等。2、问题挑战：行为改变由什么决定？引出《福格行为模型》的提出背景。eg：斯坦福大学的一堂课，福格教授设计的 “行为设计课程”，学生设计的 ins 等。3、终点：要让行为改变，只需要 3 个要素：动机、能力、提示。【福格行为模型，如何带来行为改变？】1、解释：B=MAP（行为 = 动机 x 能力 x 提示）2、反面举例：无法坚持看书、跑步、忘记喝水。3、正面举例：福格如何在健身房跑步时候，给红十字捐款；ins 的一键发布照片。【为什么想做但是做不到？  】核心内容：行为设计第一要素 - 动机 1、新认知：为什么有动机但是做不到？因为动机不靠谱。2、原因：动机复杂、动机波动。3、核心理念：动机不靠谱、不能单纯需要靠动机。【怎么让一个习惯 “容易” 做？】核心内容：解决很多事超级想做，但是做不到。1、新认知：影响 “能力链” 的因素是时间、资金、体力、脑力、日程。eg：每天 5 分钟健身操 2、如何做：缩小规模、设计入门步骤。eg：5 分钟缩小到 1 分钟；设计入门步骤，铺上健身垫。3、具体操作：用 5 要素，问问自己做某件事情难在哪里？【怎么样的 “提示” 让你动起来？】核心内容：很多 app 有提示，但是不有效。有效的提示是 “行动提示”。1、什么是行动提示？eg：刷牙后放下牙刷，接着用牙线。2、如何找到合适的行动提示？列一个习惯清单、根据已有行为匹配想养成的习惯、反复练习。【为什么创造习惯是积极情绪，不是刻意重复？】1、新认知：不是重复创造习惯，是积极情绪创造了习惯。2、如何积极情绪置入到新行为？马上庆祝（列一个庆祝清单）、匹配场景、不断练习（把庆祝和习惯捆绑）。3、结语

看这本书之前看过很多关于习惯养成的书，基本上感觉都是像在讲大道理，这本书很有趣，把大道理放在了解释小变化上。其实用小的变化引起大的变化，和我们学到的许多东西都是共通的，比如小趋势，比如量变引起质变，比如渐进的保守主义。这本书让我想起了很多的东西，不得不佩服本书的作者，的确给出了一个相当有效的解决方案。回忆了一下，我在得到的学习，基本上也是一个从一些微小的习惯开始，一点点把自己的习惯锁定在了学习上，是一个循序渐进的过程。关于微习惯的书有很多，这本书应该算是最好的了，而且里边提供的很多东西都是可以直接拿来使用的，唯一需要小心使用的，就是关于语境和文化配合的东西，毕竟这是欧美人写的书，里边有很多东西是不能直接用到我们中国人身上的。

福格行为模型指的是，人类的一切行为都可以被拆解成动机、能力和提示这三个要素，也就是 “我想做”，“我能做” 和 “现在就去做”。1. 只有当动机、能力和提示三要素都同时出现时，行为才会发生。2. 行为设计的本质，不是刻意重复，而是积极情绪。3. 这三条基本原则很重要：（1）要做自己已经想做的事；（2）坚信简单才能改变行为；（3）想办法让自己不断感受成功。大体来说，比较接地气的通俗翻译大约是：当我刷完牙关上水龙头时，做 3 个深蹲，并对自己说 “做得真棒”。

去看这本书吧！然后从小改变开始改变！🍀🍀🍀

全年认识福格行为模型，Motivation 动机 + Ability 能力 + Prompt 提示 = Behavior 行为。开始关注生活中的锚点时刻，学习利用锚点，时刻让行为发生。同时设计提示，创造积极情绪，形成新的微行为，将行为固化为习惯。同时鼓励自己及时庆祝，不断继续优化行为系统方案，帮助他人感受成功！很赞的一本书，推荐给你！

对未来的真正慷慨，是把一切献给现在。・帮助自己做想做的事。・帮助自己感受成功。行为 = 提示～能力～动机。

培养一个好的微习惯，惯用语序就是，在我…… 之后，我要…… 比如表扬👍他人需要说出一个具体的事件，随时给对方一个正反馈。对于自己的改变也需要一个正反馈，给自己一个小小的期限，比如就三天，为了达到更好的效果作者在附件中详细地列出各种情况下的正反馈微习惯，可以采纳一二，还是那句话：读过很重要，怎么做更重要。新的一年愿我们有所不同，有所提高。