书中的概念，就是用营养学里的 “四格餐盘法” 或 211 餐盘减重法。两格菜、一格碳水、一格肉。不过，作者把一格碳水 (25%), 调整成 5% 水果和 20% 主食。然后注册成专利，叫平衡血糖激活胰岛素饮食餐盘”（Blood glucose balancing plate，简称 “Bgb plate”）。二型糖尿病人想要控制血糖，还是要改变饮食习惯。无糖减碳，吃 7 份饱，就可以减重，降血糖。

中间部分有好多让人看了感觉莫名其妙的东西本来看第 1~2 章的时候还挺兴奋的，觉得遇到了一本好书

2024—137

人生中无意间拿起一本书或许就会改变我们之后的整个人生你好啊，我是大大用心分享好书，让阅读成就自己书名：《我的血糖我做主》作者：宋峻、孙悦暘类别：健康丨营养学丨健康饮食血糖问题，是一个长周期、整体性的健康问题；一个健康人并不会一夜之间就得糖尿病，而是要经过很长的时间、不同的阶段，才会走到这一步。很多人以为血糖高了才有危害，但全球有相当多的研究已经证实，血糖问题对身体的伤害不是从血糖达到多高开始，而是从血糖波动就已经开始。按严格标准判断，我国每 2 个成人中就有 1 个处于糖前期，而这阶段的人即使没有任何症状，但血糖调节功能已经受损，遭受胰岛素抵抗的困扰。好消息的是，糖尿病早期逆转，干预的核心是生活方式，只要我们积极调整饮食模式，就很有可能逆转胰岛素抵抗，从而摆脱糖尿病前期的阴影。本书除了提供健康可持续的减糖生活饮食方式，还附送了 31 道美食烹饪方法，另外还提供了 21 天健康饮食计划，帮助有需要的人群摆脱糖前期。控糖应该吃什么？常见低糖食物：木瓜、草莓、西瓜、青瓜、毛豆茄子、丝瓜、冬瓜、黄瓜、生菜常见中糖食物：桂圆、蓝莓、芒果、苹果、雪梨橙子、菠萝、桃子、樱桃、柚子常见高糖食物：面包、米饭、面条、甘蔗、香蕉莲藕、石榴、荔枝、紫薯、土豆减糖生活究竟要吃什么？餐盘饮食法：50% 蔬菜、25% 肉类、25% 主食蔬菜：丰富的膳食纤维抑制血糖值急剧上升肉类：富含优质蛋白质提供人体必需氨基酸蛋类：丰富的蛋白质和维生素 A 等营养元素豆类：含植物蛋白，大豆叶黄酮对女生友好坚果：提供不饱和脂肪酸，平衡优质脂肪酸脂类：优质脂肪能为身体提供能量加速燃脂调味：要注意在减糖的同时也不能过盐过油控糖饮食的 5 个阶段：1 均衡摄入期：不吃蛋糕、糖果等甜食，减少摄入过度加工的碳水，增加蔬菜和蛋白质的摄入 2 碳水减量期：减少碳水化合物的摄入，主食选择根茎类植物，或用五谷杂粮代替精制白米饭 3 积极燃脂期：将一整天碳水化合物的摄入量，减少到总热量的 35%~40%，再搭配适量的运动 4 突破停滞期：将每日碳水化合物摄入量降至总热量的 20% 以下，再搭配适量的肌肉力量训练 5 平稳维持期：除日常控制糖分外，每周设定 1~2 天的美食日，好好享受生活，隔天继续加油本次的阅读分享就到这里读书只是手段，目的是为了修行关注大大，娱乐过后也不忘读点好书

好好吃饭，吃好好的饭！

刚考出健康管理师的我就发现线上有慢病管理的这本操作利器。从数据分析倒推食物品种选择和摄入量，升糖指数和胰岛素分泌指数的区别；低脂牛奶比全脂奶对控制胰岛素抵抗方面作用更积极吗？颠覆了我的部份自以为的正确逻辑，毕竟数据是科学。附录有 21 日菜谱，操作简单，平糖饮食。

易懂易操作