还没能在突如其来的兄嫂车祸过世的噩耗中醒过神来，一夜间失去双亲、2 岁不到的侄子成了刚大学毕业、在学校还未安顿好的 Z 老师的养子。单身又拖着个孩子，生活已经举步维艰，更别说成家了。这一切被学校食堂的女工看在眼里，默默地担起了照顾父子俩饮食起居的重任。久了，他们就顺理成章结婚成家，还有了个女儿，她就是小 B。而这个充满变数的原生家庭无意间给小 B 幼小心灵留下的创伤，为她的性格和处世之道的养成埋下了伏线，因蝴蝶效应裂变导致了她人生中很多次的重大挫折，终其一生都在治愈。有的人用童年治愈一生，有的人用一生治愈童年。-— 苏珊。福活德《原生家庭》01 蝴蝶效应：刺猬的刺只为防御，也会自伤很难治愈。文化程度和三观差异，这种男强女弱的结合，似乎从一开始就注定了结局，小 B 的父母最终在她刚踏入小学大门时就以离婚告终，爸爸再婚，妈妈为了生存远嫁从此再无音讯。第一次与后妈对抗离家出走时只有 10 岁，在跟后妈的博弈中小 B 渐渐长成少女，与后妈斗气离家出走更是家常便饭的她脆弱又敏感得象一只小刺猬。孩子的世界很小，无论家长如何暴力以对，对他们而言，家长仍然是获得爱和安慰的唯一来源。-— 苏珊。福活德《原生家庭》在本应得到父母关爱的年纪，却一直活得象个斗士，长期绷紧了神经，与后妈斗，与同学不能友好地相处...... 孤立无援，自我安慰，小 B 俨然就是自己获得爱和安慰的唯一来源。这一点也造就了她跟同龄人格格不入的性格。一直蜷缩在自己的刺里，时时处于防御状态，一有风吹草动就绝地反击、先下手为强。如若付出的真心，没能按自己预设的那样得到反馈和回报，她的合理化思维就会被启动，对身边人零容忍的情绪就会暴发，而这会导致亲近的人渐行渐远。幼小心灵创伤的蝴蝶效应导致的人际关系紧张，在职场也会寸步难行。02 蝴蝶效应：职场本就没有应该，再添新伤更难治愈。与后妈的屡次博弈都以小 B 的胜利而告终，在她幼小的心里埋下了应该化思维的祸根。虽然爸爸为了她再婚又离婚...... 直到她就业安顿下来之后，爸爸在她的默许下才又找了个老伴儿，但爸爸半辈子的牺牲似乎也无法疗愈她内心的创伤。不靠他人的信念，让小 B 在进入职场后，很快就能单打独斗获得骄人的业绩，成了公司的红人。手上的客户越来越多，订单金额也越来越大，本就与同事关系紧张的她成了众矢之的。业绩好就意味着提成高，这会因动了合伙人的奶酪而震主；因时差关系，在外国为了谈下合同，与客户谈判时免不了要临时做决定，如果处理不好就会有才大欺主的嫌疑...... 这些都是职场大忌。由于根深蒂固的应该化思维，使得小 B 从未意识到这有什么不妥，她一直认为替公司的发展立下了汗马功劳，不用跟领导沟通和交流，公司都应该会按照约定发放提成。直到突然被老板清退并拒绝支付几十万的销售提成...... 同事竟无一人替她说话！虽然最终通过法院裁决收回了一半，小 B 也学会在职场收起锋芒，但这种挫折对她来说更难治愈。有毒的家庭体系就像高速公路上的连环追尾，其恶劣影响会代代相传。这个体系并非你的父母所发明，而是从先辈那里继承的一整套逐渐累积而成的感受、规则、交流、观念。-— 苏珊。福活德《原生家庭》幼小心灵创伤的蝴蝶效应之下，交友、职场都亮起红灯的小 B 感情生活能避开蝴蝶效应吗？03 蝴蝶效应：救命稻草，也治不了原生家庭造就的伤。童年时期母爱的缺失和与后妈博弈的艰辛，练就了小 B 一颗如铁的心。多年后，妈妈为了两个同母异父的弟弟屡次向她开口求援，源于对妈妈的失望，帮了几次后她狠心地断了原本就有隔阂的母女关系。如果小时候拥有足够的爱，就不会遇到一个稍微对我好一点的人就想过一生，所以离婚是必然，往后余生，不婚也不会是偶然。原生家庭的影响，终其一生都在治愈，我渴望被爱，也更怕伤害。-—《世界上最爱我的人》这正是对小 B 的真实写照！她不是没有憧憬过被爱、结婚，过与父母截然不同的人生...... 然而，事实总是事与愿违。只有一次例外，那段在第 5 年就该结束的关系被她维持了 10 年。对婚姻的恐惧让小 B 面对所爱的人时患得患失，想结婚又担心离婚，不结婚又感到没安全感。一直拖到第 5 年她才谈及婚嫁，可男方坚持不结婚只想保持现状。害怕失去的她想要抓得更牢，男方选择了逃离...... 这种关系是真爱吗？我想应该只是那人对她稍微好一点罢了。她只是把对方当成了最后一根救命稻草，赔上了所有心力地守护，然而事实竟又给她补了一刀。渴望被爱，也更怕伤害。错过了最佳结婚年龄的小 B 到如今仍旧孑然一身，不是她不够优秀不够漂亮！源于对父母婚姻的绝望，对自己的婚姻从憧憬、患得患失，最后到无感。救命稻草也治不了原生家庭造就的伤，终其一生都在治愈。写在最后：一直无法跟继母顺畅沟通的小 B 前些日子跟我说，跟继母和解了，为了爸爸有个幸福的晚年。在她的资助下，两个弟弟也都成家立业。终于与原生家庭和解，与过去的自己和解。深陷合理化、应该化和恐怖化非理性情绪思维之苦的她，言语间充满了参透人生的大彻大悟。你想要良好、健康的亲情、爱情，想要正常地经营这些感情。你尤其想把情绪失控最小化，不让它们影响你对过程的享受。不要让自己成为生活中自己努力的牺牲品！你只有一次生命，好好享受吧。----《我的情绪为何总是被他人左右》与原生家庭的和解、与过去的自己和解之后的她，更多了几份温婉和清澈。婚姻爱情不是必须品。脱口秀演员鸟鸟在 8 月份的《脱口秀大会 4》里说：做女人不能要一头没一头！于她，亲情和友情是必须守护并要好好享受的余生之重。别小看坏情绪对你的影响，在蝴蝶效应的裂变之下会形成飓风般的一系列多米诺骨牌效应，怎样幸免？快去阅读《我的情绪为何总是被他人左右》找答案吧！🔚

四种不良情绪：过分烦躁、过分生气、过分抑郁、过分内疚。下面将对四种情绪进行分析，每一类不良情绪都是怎么来的，应该怎么应对。第一种是过分烦躁，包括紧张、沮丧、恼火、担惊受怕。因工作面试而感觉极度紧张，或者跟一个领导说话的时候会感觉特别烦躁，或者因为孩子的表现感到恼火。换句话说，这件事已经开始严重影响到你的情绪。第二种是过分生气，包括戒备、被激怒、气得发疯、感觉到挫败。你的爱人批评你教育孩子的方式不对，当你的孩子正处在青春期不尊重你的时候，同事在工作上不配合你。第三种是过分抑郁，表现为无精打采，一蹶不振。如失去了爱的人，失恋了，或者失去了工作。什么事都干不了，这就是你让这些事控制了你。第四种是过分内疚，就是你会过分地承担责任，过分悔恨，过分自责，觉得 “这都是我的错”。你因为离婚对孩子感到内疚，或者你和一个并不是真正喜欢的人在一起，这种情况，你都给了自己过多的责任。关键不在于发生的事情，而是在于你对事件的思维方式，或者说反应模式。三种错误的思维方式恐怖化总喜欢把一件事想得特别严重。我们总会这么想：万一怎么怎么样，我该怎么办？万一我回答不出问题怎么办？万一我不够格怎么办？万一我这次面试过不了怎么办？过度关注我们无法控制事件的结果。青少年最容易使用恐怖化的思维方式，比如，万一我喜欢的女孩儿不喜欢我怎么办？万一考试考砸了怎么办？已婚女性缺少安全感的时候可能会想，他是不是不爱我了？是不是我没有吸引力了，他开始烦我了？他不会是移情别恋了吧？万一我们的关系没法改善怎么办？万一我们老是这么吵个不停最后分开我该怎么办？一旦使用这种思维方式，你会过分担心，变得神经兮兮的，失去了对一件事的理性判断。也会影响你处理这件事的行为，有可能事情真的会朝你担心的方向发展。而成为自我实现的预言应该化是我应该这么做就好了，我应该那样就对了。我们身边是不是有经常会这么想的人，我应该做得更好！我必须要拿下那家公司！我应该挣到这么多钱才对。一个用应该化来想问题的人，会给周围带来非常大的压力。他们通常对自己的要求很高，经常给自己念：我应该怎么怎么样。给自己提出应该化的要求以后，他们还会给身边的人提要求，你应该怎么做。面对这类错误的思维方式，我们需要从另一个角度来看，已经发生的事，我们要做的是去接受它，而不是过分地要求自己。合理化把现存的一切都当成是合情合理的，反正就这样，谁会当回事啊？没办法，我都理解，很正常。我生来就如此。固执的认为一切事情都没什么努力的空间，努力也没用。这类思维方式本质上是在逃避真正的问题。这三种错误的思维方式，一旦成为习惯，就会导致我们的人生出现各种各样的痛苦。十个错误的人生信条第一个，太在乎别人怎么看待你。第二个，无法忍受在重要的任务中失败。第三个，人和事都应该朝着我要的方向发展，如果不是，那就太可怕了…… 这也是应该化。第四个，如果发生了糟糕的情况，那我一定要追究到某个人的责任，然后批评责备教育他一番。第六个，每个问题都有完美的解决方法，我必须立即找到这些方法。第七个，逃避困境和责任比正视问题要容易得多。第八个，如果我事事不投入，只保持若即若离的关注，我就会永远开心。第九个，因为我过去、小时候、最近发生的事情，造成了我现在的样子，我努力也改变不了 (决定论)。第十个，坏人坏事不应该存在，当它们的确存在的时候，我真不知道该怎么办才好！正确的思维方式是什么做出自己更好的选择。我们其实永远都有选择的权利，实际上，无论在什么时候，你都有更好的选择。四个步骤：第一步，反思我为什么会有不良的情绪出现。第二步，审视我的想法，从三个角度来审视，自己的角度、他人的角度和当下关系的角度。第三步，反思如何来对抗不良情绪。第四步，问问自己我有没有更好的选择。用开放的心态来看待事情的结果。调整你的不良情绪，让自己冷静下来，开始理性地思考问题。如球员就要把那桶东西倒向观众席上了。观众席上的孩子们出现了两种完全不同的反应，以前看过这个表演的孩子，知道那个桶里装的都是糖果，所以他们昂首挺胸，开心地大叫着：“来啊！倒啊！” 没见过这种场面的孩子却藏到了别人身后每个在不良情绪里挣扎的人都可以一步步认识自己的情绪，改善自己的情绪，希望它能帮助你摆脱被他人掌控情绪的厄运。

生活中經常會遭遇四種不良情緒，分別是：過分煩躁，過分生氣，過分抑鬱，過分內疚。是什麼導致這些極端情緒？主要是錯誤的思維方式在作怪。有三種常見的錯誤的思維方式：恐怖化、應該化、合理化，這些想法導致了情緒失控。正確的思維方式是什麼？就是做出更好的選擇。作者給出了四個步驟：第一步反思為什麼會有不良的情緒出現。第二步審視想法，從三個角度來審視自己的角度、他人的角度和當下關係的角度。第三步反思如何對抗不良情緒。第四步問問自己：我該怎麼做才是更好的選擇？找到積極的態度和理性的思維方式，去行動、去改善，然後以開放的心態來看待事情的結果。如果達不成就接受這個結果，不要太過執著。作者這本心理學著作最大的貢獻就是把這一套複雜的處理思維方式的方法，變成了一個個的步驟，讓心理諮詢師可以操作，讓每個在不良情緒裡掙扎的人都可以按照這個步驟，一步步認識自己的情緒，改善自己的情緒，希望它能幫助你擺脫被他人掌控情緒的厄運。

埃利斯从一个人每天都是做三件事：1 / 思考，2 / 感觉，3 / 行动。来解剖和分析我们的情绪来自（自以为是）。

📖书名：我的情绪为何总被他人左右✍️作者：【美】埃利斯 兰格✏️李孟潮：您写过这么多书，年近九旬仍每周工作 80 小时以上，保持如此神奇精力的秘诀是什么？🌟埃利斯：我在 89 岁依然能有很多精力努力工作，第一个秘诀是遗传 —— 我的母亲、父亲和哥哥都是精力充沛的人！第二个秘诀是，我对自己实行理性情绪行为疗法（以下皆依埃利斯原话简称为 REBT），所以我坚决反对任何人扰乱我在做的任何事情，我也反对去扰乱别人的事情或这个世界上正在发生的任何事情。✏️李孟潮：想不到理性情绪行为疗法还能让人精力充沛。您的业余时间都做些什么呢？🌟埃利斯：实际上我几乎没有什么业余时间，当我有一点空闲时，我很喜欢听音乐和读书。✏️李孟潮：中国人总对别人的私生活感兴趣。也许美国人不太习惯 —— 请问您结婚了没有？您的家庭是什么样的？🌟埃利斯：我结过两次婚，还和一位女士同居了 36 年，但现在我又是单身了。我很喜欢单身的生活。我没有孩子，但我和兄弟姐妹、父亲母亲相处得很融洽。✏️李孟潮：看来在您 40 岁前遇到过不少挫折。也换过不少职业，至少有作家、商人、心理咨询师这三个职业吧？现在回首往事，您认为这样的经历对您有什么意义吗？🌟埃利斯：我这一生中曾经至少转换过三个职业，这个事情仅仅意味着，在一段时间内，我会全神贯注于一项事业，然后由于各种原因我会改变，并且同样全神贯注于下一项事业。✏️李孟潮：您经历过很多刺激事件，您怎样处理这些事件呢？🌟埃利斯：我是这样处理我生活中的刺激事件的 —— 并不要求这些刺激事件不要有刺激性，也不为这些事情感到焦虑或忧郁，因此我在处理这些事情时就能做到最好。✏️李孟潮：能用一句话介绍一下理性情绪行为疗法吗？🌟埃利斯：REBT 还真不能用一句话来概括，但如果我来试试的话，我会这么说，REBT 是这样一种理论，它认为人们并非被不利的事情搞得心烦意乱，而是被他们对这些事件的看法和观念搞得心烦意乱的，人们带着这些想法，或者产生健康的负性情绪，如悲哀、遗憾、迷惑和烦闷，或者产生不健康的负性情绪，如抑郁、暴怒、焦虑和自憎。当人们按理性去思考、去行动时，他们就会是愉快的、行之有效的人。人的情绪伴随思维产生，情绪上的困扰是非理性的思维所造成。理性的信念会引起人们对事物适当、适度的情绪反应；而非理性的信念则会导致不适当的情绪和行为反应。当人们坚持某些非理性的信念，长期处于不良的情绪状态之中时，最终将会导致情绪障碍的产生。非理性信念的特征有如下几项。①绝对化的要求。比如 “我必须获得成功”“别人必须很好地对待我”“生活应该是很容易的”，等等。②过分概括化。即以某一件事或某几件事的结果来评价整个人。过分概括化就好像以一本书的封面来判定一本书的好坏一样。一个人的价值是不能以他是否聪明，是否取得了成就等来评价的，人的价值就在于他具有人性。他因此主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现，每一个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员（无条件的自我接纳和接纳别人）。③糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生将会非常可怕、非常糟糕乃至堪比灾难的想法。非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。我们将努力去接受现实，在可能的情况下去改变这种状况，在不可能时学会在这种状况下生活下去。理性情绪行为疗法简单来说，就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到 “无条件的自我接纳” 的境界。大部分心理治疗的流派会比较倾向于使用或认知，或行为，或情绪的方法，但是理性情绪行为疗法是一种比较独特的流派，它三种方法都使用，并清楚地认识到认知、行为、情绪是相互作用的。所以，我们以一种情绪和行为的模式使用认知技术，我们以一种认知和行为的模式使用情绪技术，我们以一种认知和情绪的模式使用行为技术。✏️李孟潮：哪一类的咨询者可以寻求 REBT 治疗师的帮助？🌟埃利斯：几乎每个人都可以，只要愿意持续地、充满情感地、坚强地去探索自己是如何使自己烦恼的，并愿意努力摆脱让自己烦恼的方式，REBT 的治疗师都可以帮助他。✏️李孟潮：您在创立理性情绪行为疗法的时候一定面临了很大的压力，以当时的眼光来看，那是对弗洛伊德的背叛。直到前不久，您还说过根据您的标准来看，弗洛伊德还不够性感。能告诉我们这句话是什么意思吗？🌟埃利斯：我说弗洛伊德不够性感的意思是指，其实弗洛伊德的内心像个老处女一样，他把性行为的很多种形式都看作变态或异常的。一个真正的性心理治疗师会认为，只有极少数的性行为是不好的或不道德的，虽然在有些社会环境会坚持认为这些行为是异常的。✏️李孟潮：目前中国的心理治疗事业刚刚起步，如果中国的心理咨询师想要学习 REBT，应该怎么办呢？需要什么样的条件和过程才能成为理性情绪行为治疗师（以下简称 REBT 治疗师）呢？🌟埃利斯：成为 REBT 治疗师的条件和过程是，多读一些我写的书，听我的磁带和录像带。当然，最好就是直接参加我们的培训，我们每年都会在全世界举办很多次培训。✏️李孟潮：当前中国的心理治疗师面临的一个问题就是经济的问题。有些咨询者和部分治疗师认为，心理治疗应该是和商业活动无关的。也有治疗师认为，心理治疗中蕴含着无穷的商机。您看起来是一个很特殊的治疗师，既有很大的名声，又有很多通过 REBT 赚钱的途径。您对赚钱和无私地帮助别人之间的冲突是怎么看的？🌟埃利斯：实际上我并没有通过 REBT 赚到什么钱，因为我所做的一切都是为了阿尔伯特・埃利斯研究所，这是一个非营利机构。我的书的版税和其他的收入都直接归到研究所，而不是我个人。对钱的强烈欲望时常让人们做更多自私的事，也阻止人们做到 REBT 所说的 “无条件地接纳别人”，可我不是这样的。✏️李孟潮：您怎么看中国文化？其中有和 REBT 相似的地方吗？🌟埃利斯：我认为中国文化有些地方和 REBT 是相似的，因为佛教的一个主要观点就是承认这个世界和生活中一直都有痛苦存在，人们没必要喜欢这些痛苦，但可以建设性地接受，从而不让自己烦恼，能够更好地处理问题。✏️李孟潮：对今天的中国，您有什么想要了解的？🌟埃利斯：我对今天的中国了解很少，如果有时间的话，我想更多地了解中国。✏️李孟潮：作为 89 岁的老人，回首人生，您认为在生命中什么是最重要的？🌟埃利斯：我生命中最重要的事就是对自己使用美国式的 REBT 并总是接纳我自己，虽然我也尝试着改变我做的很多事情。✏️李孟潮：一个大问题，也可能是一个愚蠢的问题，您对生活的态度是什么？🌟埃利斯：我对生活的态度是，我们不是被邀请到这个世界上来的，生活本身并没有意义，而是我们给了它们意义。我们赋予生活意义的方法是，决定什么是我们喜欢的，什么是我们不喜欢的，什么是我们特殊的目标和目的，从而为我们自己选择了意义。✏️李孟潮：我的采访就快结束了，您想对中国的青年说些什么？🌟埃利斯：我想对中国青年说的是，他们很年轻，如果这个世界有不幸的事情发生 —— 这是屡见不鲜的，他们有足够的时间，可以建设性地使用 REBT 或其他类似的思考方式来努力不让自己烦恼。

一本教你怎么不去念 "三" 经的书。恐怖经、应该经、合理化经。

《我的情绪为何总被他人左右》… 阿尔伯特・埃利斯，他的四本书：《控制愤怒》、《控制焦虑》、《理性情绪》加上这本，主要思想前后相承。是以 ABC 情绪理论为基本假设，主观、夸大与极端的思维方式导致三种基本非理性认知：灾难化、绝对化、合理化，从而摧生出愤怒、焦虑、抑郁、内疚等不良情绪…… 克服方法主要是承认、接纳与替换。举个例子：我的孩子考不进班上前三，孩子怕是考不上好高中，考不上好高中，孩子一辈子就完了，我一点面子也没了，整个家也全完了。体会一下思维中的主观、夸大和极端的因素，导致的非理性的认知包括灾难化、绝对化… 孩子的课题家长急，谁急谁改变。先承认我正在焦急，尤其是看到孩子一点不着急的样子。再接纳孩子的任何名次，只要真努力名次不会差，但具体几名不重要。最后用理性认知替代非理性认知，孩子的课题孩子负责，做家长的要支持而不是干涉…… 简明、实用易上手，马上练起来，远离不良情绪，与神兽猪友同欢乐……（石木翻书每天翻本书）

在生活和工作中，常常有一些状况，引起我们的情绪反应，甚至产生过分烦躁、愤怒、抑郁、内疚情绪。事情越严重，我们就越反应过激。我们理所当然地认为是老板同事、伴侣孩子等这些人让我们产生了那些感受和行为，他们应该为我的感受和情绪负责。但这不是真的。本书作者认为，诱发性事件（人或事）只是诱因，我们的思维方式，也就是我们对诱因的看法，才是导致我们产生相应感受和行为的真凶，我们要为自己的感受和行为负责。本书提出的理性情绪行为疗法正是一套可以避免过激情绪的方法，可以简称为 ABC 疗法。A 是诱发性事件，C 是我们的感受和行为。B 是对诱发性事件的信条，其中的非理性信条让我们产生过激情绪。作者罗列了十大非理性信条：太在意别人的看法、害怕失败或批评、低耐挫性（事情没按照预期发展就生气）、推卸责任怨天尤人或过分揽责、过分纠结、完美主义、逃避困境、做观察家而不做行动派、执着于过去或他人他事。概括为灾难化、应该化和合理化（用借口、欺骗、否认和逃避来把它们合理化）三种倾向。都是人性的弱点啊。灾难化从 “万一…… 会怎样” 开始，不是所有的担心都是灾难化。灾难化把 “万一” 会发生的事想象成 “确定发生”，从而乱了阵脚，这种思维方式就像想象出中大奖的两个人因为分配不均而大打出手一样荒谬。如果对 “万一” 发生的事件仅仅看作一种可能性，并且导向建设性行动，那就不是灾难性思维。应该化的口头禅是 “你应该如何”， 是在 judge。万维刚老师精英日课里讲到，「评判（judge）」是一种负面情绪，常常会把别人无心的、或者是另一个意思的一句话或者一件事当成是在故意伤害。judge 和批评有区别，批评是指出问题，并且提供新思路和新方法。《真希望我父母读过这本书》里专门有一个练习叫做 “不再评判”。作者建议 “与其根据你做了什么来评判自己，不如观察及欣赏你做对的事情。” 对人对己，方法得当，才能事半功倍。那如何调节自身的非理性思考方式呢？作者提出了四大步骤。我的概括是多问自己为什么，对自己的想法刨根问底，格 “思维” 致知。通过不断练习，控制和引导自己的感受，直到消灭非理性信条，从而达到 “无条件的自我接纳和接纳别人” 的境界。    步骤一：觉察感受。在 C 处，我的感觉怎么样？我的行为恰当吗？是否反应过激？    步骤二：剖析想法。为什么有这种感觉？我的想法是什么？对自己、他人和当下的情形或局面我是怎么想的？    步骤三：质疑想法。我为什么会有这样的想法？对他人行为的感知是否歪曲或不正确？逻辑链条是什么？逻辑关系必然成立吗？别人怎么理解我我认同吗？他的看法有什么大不了吗？立足目前的现实，我该怎么做？    步骤四：理性思考。我想要自己怎样？想要对方怎么样？对方非如此不可吗？没达到期望，有必要情绪过激吗？过激情绪行为是否挫败自己伤害别人？可以采取什么建设性行动？可不可以平静地表达感受和需要？每当过分烦躁或担心、过分生气或防备、过分抑郁或倦怠、过分愧疚、任何形式的过激反应及对自己有害的行为，都可以停下来或者发生后反思，审视自己，哪怕只是看到正在发生的情绪，也很有意义。觉悟是真正改变你想法的第一步。作者还用三章的篇幅介绍了工作、伴侣、亲子中的案例，帮助练习。这些案例说明的第四步都导向了建设性方案：冷静、直接的交流。诚然，一切都是关系。良好关系需要交流、幽默灵活、付出和爱并尊重对方。沟通才能增进相互理解。正如陈海贤老师讲的，看不见的委屈会变成怨恨，看得见的委屈，则会生出爱和慈悲。日本国宝医生日野原重明说，与亲近的人相处，我们不能质疑对方的行为态度，而是要更多反省自己是否怀有一颗温暖柔软的心。如果我们足够温暖柔软，就算有时候我们深爱的人说话带刺、发脾气，我们反而能发自内心地觉得他很搞笑。ABC 疗法不是说你不能有情绪，也不是说你一定能解决现实问题，这本书的首要重点是引导和控制思维方式，降低情感上的过激反应。ABC 疗法可以帮助我们识别、避开我们潜移默化中形成的思维陷阱。面对具体情境时，把自己从过激反应中拉回来，控制好情绪，进而给直接、冷静地表达自己的感受和期待留下空间。这样，至少不把自己拖进问题里，让自己在成为问题的一部分，不被问题定义。ABC 疗法的最终目标是达到 “无条件的自我接纳和接纳别人” 的境界。我的理解就是，我们永远有选择，在每次面临事件要爆发的关口，都选择成为一个 “温柔且坚定” 的人。对内，有坚定的自我，足够的安全感，赋予自己意义和价值判断，不为外界的声音所轻易动摇，能大胆假设，小心求证，有敢于尝试、不惧失败的勇气。就像曼德拉所说，我没有失败过，要么赢得胜利，要么学到东西。直面问题，不否认、不轻视，不自欺欺人。对外则温暖柔软，用接纳和爱的眼光看待别人，保持耐心，良好沟通。个人精进永远在路上，什么时候开始都不晚。经营好自己的现在，等待未来向我飞奔而来。

把事情恐怖化、应该化和合理化是三大逼我们就范的主要方式，它们不仅使我们无法有效应对困难局面，而且还将我们搞得很狼狈。所以我们的过度焦虑更有可能出现在像面试、遇见新人、结束恋情、会上发言或做不擅长的事的时候。我们可以考虑以下问题：1. 在这种情形中，我的感觉和行动究竟有多么不够恰当？2. 我自己是怎么想的，以致把自己弄得如此不开心？3. 我如何反制和回击自己的非理性思考方式？4. 我能用何种更佳之选来替代我的恐怖化、应该化和合理化？改变上面的问题需要付出、觉悟，还有就是练、练、练，练习如何思考把事情的恐怖，应该，合理转换为促使我们思考的积极因素。

本书介绍了常见的非理性想法（灾难性思维方式、绝对论者思维方式、合理化）和 10 种常见的非理性信条，以及使用四步法调节这些非理性的思考方式，并通过生活中实际案例场景来说明各种思维方式的对比。在日常生活和工作中，我们总是会遇到不顺心不如意的事情，然而事情本身我们无法控制，但是我们可以练习、控制和改变自己的思维方式，使我们更好的调节自己、不反应过激，更好的处理和解决遇到的问题。

对于生活中已经发生的事情，你是不是也会像我一样经常会懊恼不已，常常假想如果我当时不这么做就好了，然后陷入深深的自责之中不能自已。其实，真正左右你情绪的不是别人，正是你自己的想法，准确来说是思维方式。关于负面情绪，如何产生和影响自己，这本事给你讲透了，一起来读读吧！

理性情绪行为疗法简单来说，就是让人意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到 “无条件的自我接纳” 的境界。我发现自己情绪过激时，通常是对人对己念 “恐怖” 经、“应该” 经及 “合理化” 地找借口。现在，面对问题时，我关键是尽量去想解决方案，同时接受自己努力但最终无法解决问题的结果，进而避免自己过激反应或者降低激烈程度。

1，作者介绍：心理学大师排名，第一名是夫尔罗杰，第二名是埃利斯（本书作者），第三名是弗洛伊德。知道这本书多重要了吧。作者爱丽丝，是理性疗法之父，犹太人。1913-2007，活了 95 岁。一个长寿的心理学大师。vs 弗洛伊德埃利斯形容弗洛伊德是老处女一样，把性行为的很多形式看作是变态的。vs 佛教埃利斯和佛教都认为，承认世界和生活中痛苦一直都存在，人没必要喜欢这些痛苦，但是可以有建设性的接受，从而不让自己烦恼。2，理性情绪行为疗法 REBTABC 当一个事件 A 发生，会引起我们做出感觉和行为 C。跳过了思考 B。我们要练习寻找和对抗非理性的 B，寻找合理的 B。感觉 C 主要分为过分烦躁 / 过分生气 / 过分抑郁 / 过分内疚，造成了我们的行为不同。要注意识别思考 B，我们有三种非理性思维方式，包括（1）灾难性思维，比如万一 xxx，可怎么办。比如太在乎别人怎么看。低耐挫性。如果我事前忧虑，当真的发生，我会比想象的好受一些。青少年常有这种思维。另一个极端就是冷漠寡情。【恐怖化】（2）应该化思维，比如，我必须 xxx，我应该 xxx，你应该 xxx。家里，父母会说你应该 xxx，学校里老师会说你应该 xxx，电视上广告会说你应该买 xxx 牙膏，以便没有口气。比如，绝对不能失败。如果 xxx 我总的找个人怪罪。每个问题都应该有完美的解决方案。坏人坏事不应该存在【应该化】（3）合理化思维，比如，那又怎样，无所谓了，吃不到葡萄说葡萄算。我们很容易给出格的不好的行为贴金使其合理化。比如，逃避困难和责任比正视他们容易。比如，事事不投入，若即若离的关注，我会永远开心。过去的事儿造成了现在我的感觉。【合理化】我们要有意识的反抗思考 B，寻找更佳之选 B4，我想要 xxx。重要的是，不断的练习。A---C—B1，Ｂ2，B3，（从我，他，情况三个角度来分析）           对抗 B1，B2，B3，——B4 更佳之选

情绪，是大脑对事实反应一种心理状态。当面临的事情，与自己心愿不符合时（恐怖化、应该化与合理化），负面情绪就是对自我的一种保护机制。对于经常情绪失控的人，更多的原因是自控能力太差，或者能力太低，总是生存在生物链的低端。站的高度不同，思维角度也会不同，越是成功的人，也越心态平和

听书讲解非常到位，结合本书的大量案例和课后练习、模板，实践下来，对自己的情绪能达到很好的调节作用。调整大量内心的非理性假设，是改变自己、与他人世界和解的第一步

人有四种不良情绪：过分烦躁，过分生气，过分抑郁，过分内疚，我身上全有。产生的原因有三个，恐怖化，应该化，合理化。对我自己而言，可能是童年时期的遭遇造成的阴影。        用第四种思维模式控制自己的情绪：我能不能做一个更好的选择。想想怎么做才能更好，如果做不好，其实也没关系。尽人事听天命，行所当行。淡定从容！

当我们受到不公对待，事情没有按照想法进行，失败，被拒绝，被评论时，放下恐怖化，合理化，应该化思维，用更佳的方式处理问题。应当认识到，没必要让自己陷入痛苦之中，有些痛苦我们可以避免

这是一本很有名的书，核心观点是你对事情的看法导致了你的情绪和反应，而不是事情本身导致了情绪和反应，同样的事情，不同的人可能有完全不同的视角。就书的写法或者翻译而言，不是很习惯这种四步骤的举例。前面的理论部分，反而看着感觉更好

本书由《斯多葛生活哲学》p24，《一万小时天才理论》p207，《小学生心理学漫画：自信力》p35，《小学生心理学漫画：情绪自控力》p152，《生活的哲学》p191，《人格心理学（第八版）》（作者 Jerry M. Burger）p422，《活出最乐观的自己》推荐。阅读过作者的《控制焦虑》，作者的著名的心理学理论是 “情绪 ABC 模式”。 对 ABC 理论感兴趣的读者推荐阅读，不建议购买

作者说，只有三件事可做，且你正在做这三件事。你几乎整天都在做这三件事，甚至睡觉也不例外。这三件事就是思考、感觉、行为。思考、感觉、行为，这三个词在我的生活里是更少念及的，原因是我根本就没有把它们当成一件事情来看，这本来就是顺带的呀。看完这本书之后，我才恍然大悟。在我们工作生活中的每一件事情，它都只是诱因，促使你去思考、感受以及产生行为做出行动。而事情本身没有什么意义，它要发生还是会发生，只是你给这件事做出了定义，产生了变化。比如，我看到百花齐放，觉得内心很愉悦。百花齐放是个诱因，而我的感受是愉悦的。那我不开心了，春天不来了？百花就不开了？诱因是空性的，关键的是你我如何看待它。