赶紧行动起来，让以下 24 种不良习惯走开。1. 对人错觉：我要对孩子们的决定和生活负全责。2. 消极滤镜、“应该” 的滥用：我应该永远给人留下聪明的印象。我不该说傻话。人们应该对我有很高的评价。3. 攀比：我不如朋友优秀。4. 杞人忧天：重组意味着我要失业了。如果我失业了，那天就塌了，我再也找不到工作了。5. 消极滤镜：我做的一切都是无用功。我的生活充满了糟糕的体验。6. 非黑即白思维：我的表现必须完美，否则就是一场彻底的灾难。7. 杞人忧天：最坏的结果很可能发生。8. 马后炮：我当时就该知道会这样。9. 主观臆断：大家一定在看我，觉得我有毛病。10. 贴标签：创业未成功就意味着我是个失败者。过度概括：我一事无成。11. 攀比：我应该和我朋友一样富有。12. 贴标签：他是个彻头彻尾毫无优点的人。13. 对人错觉：他们不来，就说明他们不喜欢我。14. 非黑即白思维：我们的婚姻必须是完美的，否则就毫无可取之处，也走不下去。15. 贴标签：如果我之前的工作有问题，就说明我能力不行，换一份工作也不会有什么改变。16. 杞人忧天：如果我出现了不适的躯体症状，一定是绝症。17. 对人错觉、主观臆断：他做家务是为了责怪我。18. 公平错觉：人做错了事不该逍遥法外。19. 马后炮：我早该知道自己现在会这么想。20. 以偏概全：我如果偶尔记不住事，就意味着记忆力在衰退。21. 消极滤镜：她只关注支持自己信念的信息，无视了其他信息。22. 妄下消极结论：他如果什么也不说，一定是因为不喜欢这次聚会。23. 公平错觉：这件事就该百分百公平。24. 妄下消极结论：这对别人可能有用，但对我不行。

李松蔚诚意推荐。《伯恩斯新情绪疗法》实景演练版，更具体的认知行为疗法自救方案；揪出错误思维，扭转脑回路，终结越想越烦、越烦越想的恶性循环。 把专业心理咨询室放进口袋，一本书掌握认知行为疗法精髓，整理脑内碎碎念，搞定日常小情绪。给思维解套，让情绪新生，做思维的主人、行动的巨人，才不会成为情绪的仆人。 针对沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大常见情绪问题，帮你发现和纠正错误思维，跳出思维反刍怪圈，终结精神内耗。书中收录大量案例与示范，对错误思维做出了细致、明确的分类，提供了思维监控表、逻辑与行为反驳等实用工具，并附有参考答案，手把手教你如何做自己的心理咨询师。 如果你总对自己说 “别想太多了”，这本书就是写给你的。

和其他认知行为疗法的书类似，又梳理一遍工具箱，里面有多种工具，具体哪一个对你有效果，你得拿起来用才知道。但对于自我效能感低的人来说，光是拿起这些工具就已经很费力了。所以阅读心理学各分支书籍时，不要抱着找万能药的心态，心理学不存在银弹，把每个阅读过程当做 “图书治疗法” 的一环即可。

本书作者莎拉・埃德尔曼认为人们不快乐的原因在于思维存在误区，并在本书中为我们详细分析了常见误区、背后的错误想法及原因，在此基础上提出了解决方案。全书可以分为三个部分。第一部分是认知疗法的概述，第二部分是识别错误想法与反驳，第三部分从挫折、愤怒、焦虑、自卑、抑郁、掌控自己…… 等方面，具体陈述了如何用认知疗法去改善上述人们常见的问题。其实，那些说换个思路看问题的人，并没有说错；但他们没有发现人们惯常思路背后隐藏的问题，所以其说法就像无的放矢，没有效果也就在所难免了。看了本书，才知道原来不少惯常的想法都是值得怀疑的，很多生气的事情也都是自找的。书中列举了很多值得怀疑的惯常想法，比如说：我必须成功，否则不敢尝试；别人必须和我想法一样，否则就是故意触犯我；这件事我做错了，我完了…… 等等，都是人们在小时候未经思考就从家庭、学校、社会接受的信息，这些信息植入了发育初始阶段的大脑，印象格外深刻。但此时我们还没有思考和分辨的能力，对这些说法自然照单全收。可到了我们能思考、分辨的时候，这些说法已经像刻在石碑上一样牢不可破，想要改变就很难了。所以有时我们即使知道某些想法不对，应该改变，也难以克服强大的思维惯性，依然被这些说法所统治。所以，这从另一个角度印证了早期教育的重要性，也证明了一句话的正确：谎言重复一万遍就会成为真理，洗脑就是通过形成思维惯性得以成功的。有一个相当普遍的思维误区：那就是 “应该”。可以说很多的痛苦都源于这个 “应该”。我应该把一切都做好，会产生焦虑；我应该很轻易的成功，会导致挫折；我应该和别人一样好，会产生自卑；别人应该理解我，会导致愤怒…… 所以说，种种痛苦，在某种意义上的确是自造。不少人将 “应该” 强加于别人，自然会收到很多不快；他们很难理解别人和自己一样，也是不同的个体，甚至家人、孩子、夫妻也是如此。总认为别人应该怎样，家人应该理解，孩子应该听话，老婆应该贤惠，老公应该体贴，这么多应该加诸于人，一旦别人没按照你的应该行事，你便会痛苦，而对方却莫名其妙。所以，懂得尊重别人的不同，不要强求，这是快乐的第一步。

人的所有行动的目的都是为了追求幸福，然而幸福并没有准确的定义。本书作者认为对自我的认同和生活的掌控感可能是幸福的主要动力和来源。人的不幸福往往来自于攀比心，不自觉的陷入沉思，是我们所有痛苦的根源，作者将其称为思维反刍。一旦陷入其中，我们就会产生恐惧，害怕失败的发生；或者过度苛求自己，要求一定要完美。这样的想法一旦产生，我们就会被情绪所左右，我们关注什么，什么就会被放大，但我们应该接受不喜欢但改变不了的东西，没有哪个人是完美的。本书还介绍了一套很管用的方法，就是我们一旦陷入焦虑，抑郁或者一些其他的不良情绪时可以采取一套自我提问的方法，作者称之为苏格拉底提问法：事实是什么？我的主观想法是什么？支撑我观点的论据有什么？反对我观点的论据有什么？我还能够怎么想？通过自我提问，可以将自己抽离出来，用第三者的视角来看待自己正在遇到的问题，慢慢的我们就会找到一种广阔天地，大有可为的感觉。

认知行为疗法已成为最普及的心理治疗形式。它有助于治疗各种心理问题，包括焦虑、抑郁、惊恐发作、睡眠问题、恐惧症、人际关系障碍、羞怯、进食障碍、愤怒、药物滥用、酗酒、性功能障碍、创伤后应激障碍、慢性疼痛、健康问题、双相情感障碍和社交恐惧症。尽管治疗不同的心理问题时会用到认知行为疗法的不同部分，但治疗核心始终是改变认知和行为。

這本書我斷斷續續得看，終於是看完了。書裡根據不同的場景提出了很多在那個場景之下人們可能會有的情緒、思維模式、對話、反應，都非常貼近現實。我覺得這本書還是挺有幫助的，跟著場景思考若是自己遇到了，我會怎麼處理，也從實例中學習怎麼轉換思維模式。書裡鼓勵我們根據場景的事實內容去和環境或人物互相溝通，獲得一個更快樂的自己。

案例非常生活化且实用，模块划分也比较合理，如果不是真有需求需要仔细阅读相关内容的话，阅读一下每章节的小结也是不错的选择。

改变认知，就是从根本上去把自己从情绪漩涡中拉出来的绳索。情绪就像花剌子模国国王的信使，它只是个送快递的，你需要接受的是包裹，而不是把快递员这个过客给留下。根据 ABC 认知模式拆解，任何事情，中间的 B 都是你可控选项，而它是决定 C 的关键要素。🌹犯蠢的不止你一个，全人类都会昏头。问题是，你要承认这一点，然后做些什么。—— 阿尔伯特・埃利斯🌹◇ 大多数人都有特定的思维模式，不必要的痛苦因此产生。这些模式通常被称作 “错误思维” 或 “错误推理”，包括灾难化思维、非黑即白思维、以偏概全、对人错觉、消极滤镜、妄下消极结论、主观臆断、指责他人、贴标签、杞人忧天、攀比、公平错觉和马后炮。◇ 如果我们想进一步发展健康的思维模式，那么找出那些导致不愉快情绪或自我挫败行为的思维方式是很重要的。🌹◇ 我以前有过这种感受吗？我判断失误过吗？◇ 5 年后这件事还要紧吗？◇ 如果将灾难程度分为 100 个等级，这件事有多糟？◇ （想想你认识的非常积极的人）他们遇到这种情况会怎么想？◇ 这种情况是我能控制的吗？我能做些什么？◇ 这种情况有没有好的方面？有没有让我觉得庆幸的地方？◇ 我可以从这次经历中学到什么？◇ 最坏的结果是什么？最好的和最可能发生的呢？🌹现实性验证 1. 事实是什么？2. 我的主观想法是怎样的？3. 哪些证据支撑了我的想法？4. 哪些证据与我的想法矛盾？5. 我犯了哪些思维错误？6. 我还可以怎么想？🌹我们必须学会忍受逃避不了的痛苦。我们的生活如同世界的和声，由不和谐的音符和不同的音调组成。既有甜美的，也有刺耳的；既有尖锐的，也有平缓的；既有柔和的，也有响亮的。如果音乐家只青睐其中一部分，他能唱出什么呢？—— 法国作家米歇尔・德・蒙田（Michel De Montaigne）🌹请记住：◇ 我们都会犯错。◇ 回顾过去，我们很容易发现自己的错误，但这在当时不那么容易。◇ 不断的纠结和过分的自责并不能改变已经发生的事实。◇ 我们可以反思自己的错误，吸取教训，不让自己经受更多痛苦。
🌹以苏格拉底式提问法消除担忧的流程：1. 描述你担忧的情况。2. 你最害怕会发生什么？3. 从 0 到 100% 对其发生的可能性进行评估。4. 有什么证据支持你的担忧？5. 有什么证据不支持你的担忧？6. 如果你恐惧的情况真的发生了，你可以怎么做？7. 实事求是地说，最坏的情况是什么样的？8. 最好的情况是什么样的？9. 最可能发生的情况是什么样的？10. 你现在能采取什么有用的行动吗？11. 如果你的朋友碰到了你的情况，你会怎么劝他 / 她？12. 从 0 到 100%，实事求是地重新评估你的恐惧变为现实的可能性。🌹想要摆脱抑郁，就要认识到思维中的消极偏见、纠正错误认知并停止思维反刍。🌹正是遇见和解决问题的过程让生活有了意义。——M. 斯科特・派克🌹成功的要素◇ 对改变的可能性的信念。◇ 自我效能感 — 相信我们可以成功。◇ 明确的目标。◇ 行动计划。◇ 直面可能出现的障碍的意愿。🌹完成目标六步走：1. 建立自我效能感 2. 将错误和失败视为学习经历 3. 避免完美主义 4. 定义符合实际的成功 5. 利用子目标 6. 写下每日的 “待办事项”🌹强化目标，保持行动：1. 设置目标提示词 2. 设置目标提示图 3. 想象 4. 谈论目标 5. 专注将获得的回报 6. 奖励自己 7. 利用激励你的格言🌹◇ 我们在生活中总会遇到问题。主动解决问题会增强我们的掌控感，从而更好地满足自己的需求。◇ 接受有些事我们无法控制的事实，集中精力应付多变的情况。这种做法既实际又有益于心理健康。◇ 对于更为复杂的问题，系统化的问题解决过程有助于找到解法。一旦找出可行的目标，就将其拆分成小步骤，然后一步一步地完成。这是很有用的。◇ 人们未能实现目标是因为某些障碍阻碍了他们。障碍可以是心理上的（如自我效能感低、畏惧失败、惯性和挫折忍耐力低），也可以是外在的（如他人的需求、时间不足和金钱或技能方面的问题）。我们可以通过找出可能的障碍并制定克服这些障碍的策略来增加成功的可能性。◇ 行动计划可以让我们在朝着目标努力的同时保持专注和动力。其他激励策略包括设置目标提示词、想象成功、关注回报和寻找鼓舞人心的格言。🌹为什么要寻求个人幸福？因为你会活得更好。你的欲求、目标和自我价值，除了你自己，谁又能替你实现呢？🌹四个与更高程度的幸福相关的重要个人特质。
较高的自尊：与低自尊人群相比，认可自己的人更幸福。掌控感：感到能掌握自己生活的人更幸福。乐观：对未来感到乐观的人更幸福。外向：性格外向、不孤僻的人更幸福。🌹◇ 世界各地的研究表明，拥有令人满意的工作、可以沉浸其中的爱好、亲密的支持关系或宗教信仰的人更容易感到幸福。认为自己幸福的人具有以下特质：较高的自尊、乐观心态、外向性格和掌控感。◇ 在日常事务与休闲活动、脑力刺激、社会交往和保健活动等方面达成平衡的生活方式也有利于身心健康。◇ 设定目标并朝着它们努力，可以实现人生的改变，这本身就是一个令人满意的过程。◇ 不切实际的期望是不幸福的常见原因，发现那些让我们不幸福的期望并对其质疑往往是有用的。随着年龄的增长和生活环境的变化，我们对一些期望进行调整也很重要。◇ 专注已经拥有的美好事物而不是缺失的东西，会让我们感到幸福。总结每日感恩清单是保持这种专注的有效方法。🌹正念冥想包括两个基本部分。◇ 专注冥想：专注特定的物体或感觉。◇ 内观冥想：了解导致痛苦的心理过程。

认知是一种心理过程，包括我们日常的想法、信念和态度。一些认知是有意识的，我们稍加注意就能察觉其存在；一些则是无意识的，在更具体的心理过程中才能察觉；还有一些会一直保持不被我们察觉的状态。我们的想法和信念虽然相互关联，但并不能画等号。想法一闪而过，通常我们对其是有意识的。据估计，一个人平均每天会产生 4000～7000 个想法。

认知认识自己 更进一步认知是一种心理过程，包括我们日常的想法、信念和态度。一些认知是有意识的，我们稍加注意就能察觉其存在；一些则是无意识的，在更具体的心理过程中才能察觉；还有一些会一直保持不被我们察觉的状态。

认知行为疗法的定义是：一种通过改变无益认知和行为，来帮助个人减轻痛苦等负面情绪的心理治疗方法。认知行为疗法的最核心步骤是：一、识别非理性信念二、用逻辑反驳质疑非理性信念，拓展认知边界三、用行为反驳（行为实验）挑战非理性信念，发展有益的新信念一、识别非理性信念很多人都会卡在第一步，难以识别出自己的非理性信念。为什么？因为熟悉与防御。先说熟悉：我们的很多非理性信念已经根植于心底，我们习惯了它们，自然很难质疑它们。类似的，我们也很难有意识地质疑从小到大身处的文化。再说防御：信念是我们对自己、他人和世界持有的、有意识或无意识的、相对稳定的假设。它与我们的自我价值、自我认知紧密相连。说你的信念是非理性的，就好像是在用手指着你说：“你所坚信的这些彻底错了！” 这还是挺难让人接受的。于是，我们发展出了各种防御机制，来维持内心自洽，一听到与自己信念不相符的信息，就直接淡化它们。那我们要怎样识别自己的非理性信念呢？一个很好的方法是：正念冥想。正念冥想的定义是：有意的、不加评判的注意力放在当下的时候所产生的那份觉知。在正念冥想中，你会非评判地相信，接纳，观察，放下自己身体感受的变化、念头的变化、情绪的变化。这能极大地提高我们对自己想法、思维和信念的洞察，帮助我们更好地识别自己的非理性信念。二、用逻辑反驳质疑非理性信念，拓展认知边界简单说，你可以问自己下面这三个问题来反驳自己的非理性信念：“我的目标是什么？”“这么想会让我心情舒畅或达成目标吗？”“如果不能，那我可以怎么想才能让自己心情舒畅或达成目标？” 三、用行为反驳（行为实验）挑战非理性信念，发展有益的新信念害怕社交就去尝试跟陌生人交谈、害怕冲突就尝试去菜市场还价、害怕当中演讲就尝试在朋友聚会上唱歌…… 行为实验说白了，就是去做和当前非理性信念相反的行为，去验证自己的信念是否是真实的、合理的。当你发现做出与现有非理性信念相悖的行为后，预期的消极结果并没有发生，就会深刻意识到自己一开始的想法是错的，新的信念也会由此产生，指导你做出更多好行为。如果发生了预期的消极结果，也没关系。可以再用一遍 “逻辑反驳”，去反驳被拒绝带来的消极悲观、片面狭隘的非理性信念，然后重新设计 “行为反驳” 的行为改变。祝各位早日摆脱精神内耗，实现心灵自由🙏🏻

对想法的观察中获得的最有价值的认识之一，就是这些想法只是想法，而不是 “真理”“现实”“自我”。我们观察意识的流动会认识到，每一个想法和感受都是由思维产生的，除了我们赋予它们的意义，并没有更多的内在价值（这一认知强化了认知行为疗法的一个基本原则：我们明白了自己的想法只是思维事件以后，它们的重要性就降低了）。“想法只是想法” 这一认知又被称为 “去中心化” 或 “压力解除”，这一过程可以改变我们对经历的看法。我们不再自动认为自己的想法都是正确的，而是把它们看作思维的产物。例如，我们会认为像 “我是个失败者…… 大家都不看好我…… 我面临危险…… 事情永远不会改变” 这样的信念 “就只是想法而已”。既然它们并不是现实，我们就不必太当真，也不必冥思苦想去寻找解决方法。我们可以把它们当成广阔的脑海中飘过的浮云，而不会深陷其中。我们对产生的想法进行观察，也能注意到繁复的思维过程，如担忧和思维反刍。我们一旦发现自己身陷思绪中，就给它们贴上标签。例如，“那属于担忧”“我发现我又在思维反刍了”“都是些杂念”。贴标签会让我们拉开和想法之间的距离，并增强我们摆脱其控制的能力。虽然贴标签不一定能切断反复的意识流，但把有意识的觉知带入思维过程，却会改变我们与思维的连接方式。要知道，如果我们保持距离，这些想法就会慢慢消退。

《胡思乱想消除指南》深入探讨了消极想法的根源，并提出了有效的认知策略来应对这些想法。书中强调，我们的感受并非由外界事件直接决定，而是我们内在信念的反映。这一观点颠覆了我们对情绪反应的传统认知，引导我们向内探索，寻找解决问题的钥匙。书中最核心的理念是认知弹性，即在面对不同环境和任务时，能够灵活调整自己的认知策略。这种弹性不仅意味着在逆境中保持坚韧，更意味着在努力之后，能够接受并适应那些超出我们控制范围的事情。这一理念让我深刻认识到，快乐并非来自外在条件的满足，而是源自我们对事物的理解和反应方式。

幸福是由我们的个人特征（如自尊水平、掌控感、外向和乐观）和生活方式（如工作、兴趣、目标和人际关系）决定的。可设定人生目标的领域：1、健康 2、人际关系 3、态度 4、休闲 5、知识 6、兴趣 7、工作 8、物质 9、精神 10、自我发展 11、其他古罗马斯多葛派哲学家塞涅卡首次指出了期望对我们的幸福感起的决定性作用。如果我们期望不切实际或未能随时间的推移而调整，我们就会感到恐惧、愤怒或抑郁。每个人的生活都有积极和消极的一面 —— 成功和失败，愉快和失望，失去和得到，疾病和康复。秘诀就是要专注于自己已经拥有的美好事物。控制思维的过程：保持专注：专注呼吸或某个固定对象反复转回注意力：走神时将注意力转回关注点抑制过多的思考：不被纷杂的念头牵着来。正念指的是以不加评判的开放和好奇的太度，将有意识的觉知和注意力集中在当下的一种方式。在生活中，我们要想幸福就要有较高的自尊、掌控感、对未来感到乐观、性格外向，不孤僻；健康的生活方式（如工作、兴趣、目标和人际关系）。坚持正念。

本书讲述了正念，冥想，认知行为疗法等一系列旨在帮助人缓解焦虑的方法，但所有的方法，都需要建立在我们有改变的意愿上。改变可能会带来恐惧、动荡和孤独。有时候，维持现状似乎比冒着承受痛苦的风险去做出改变更容易。但是，逃避一时的痛苦会以牺牲长期利益为代价，并让我们陷入不快乐的境地。

最早读类似的书时，有一句话给自己留下很深的印象，我们竟然可以用自己的大脑控制自己的大脑。这本书就是这句话的实操举例，我们可以有很多活法可以选择，开心也是一天，不开心也是一天。与此同时，我们的人生面对各式各样的问题就是一个永恒困境，什么样的态度面对问题是影响我们一生走向。做那个进取型的人

你是否有过这样的经历：因为某些问题而陷入灾难性的胡思乱想无法自拔，事后复盘时却意识到事情的根源其实不值一提？因为纠结某些问题去找朋友谈心，结果被他们的话语点醒，以新视角思考，立刻如释重负？当你开始以不同的方式思考，你的感受会发生变化，无数恼人的杂念自然会被一扫而空。我们每天的经历都可以证明这个简单的道理 —— 我们如何思考，决定了我们的感受如何。这个理念便是认知行为疗法的核心原则。本书是对认知行为疗法全面而易懂的介绍，覆盖了日常生活中随处可见的沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等八大消极情绪。针对每一种情绪问题，作者提供了极具实操性的解决方案和练习，帮我们挖出情绪背后作祟的错误观念，用思考和行动扭转感受，远离不健康的思维方式。

书内有些方法可以有效缓解我的焦虑，推荐给跟我一样容易想太多并焦虑不安的人，相信对你也会有帮助的。

没有客观的世界只有主观感知的世界因此人可以通过改变心态来改变生活因为大多数时候我们的状况不会极为糟糕或极为完美所以我们看到的世界不在于它有多完美和多糟糕更多时候在于我们怎么认知和感觉这个世界这本书带给你一个方法七部拆解一个影响事件 1. 情况，具体事实 2. 感受，感知自己的情绪和身体 3. 想法，直接的想法 4. 信念，想法背后一直坚持的价值观 5. 错误思维或偏颇的思考 6. 反驳这个错误思考 7. 设计积极行动的计划 8. 实施这样无论是抑郁、焦虑、愤怒、挫折都很很好的应对最后正念可以帮助我们认识自己🧘