强烈推荐你阅读这本书之前，把自己想要改掉的坏习惯列出来，在阅读过程中思考如何将作者的建议融入你的生活。书中有些建议甚至能帮你培养好习惯，增强能量。看完这本书，我的感受是：戒瘾真的好难啊，需要分前期中期后期，每一个阶段又有那么多一二三。的确难，但每一次戒瘾，都是我们在尝试成为更好的人。但如果你多次失败，请记住书中这句话：“行为错了，改正行为即可，即使一时无法改变，也不应该否定我们作为人本身的价值。” 作者沈家宏老师不愧是有三十多年从业经验的心理医生，阅读的时候能不断感到他释放的善意和温柔，他好像一直在说 “没关系，你已经做得很好了。” 整个阅读过程是一次放下负罪感，宽恕自己，从而获得纯粹勇气的旅程。推荐给每一个想变好的人。

从心理学角度把人和事分开看，遇到问题解决问题，而不是怀疑自己，从而更愿意逃避。

所谓上瘾，是指爱好某种物质或行为而成为癖好，进而对身心造成极大危害却无力控制。成瘾行为具有令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现四个特点，作者根据这四个特点将成瘾行为分为物质成瘾和行为成瘾，并整理了成瘾自测的 40 题量表帮助我们识别我们的成瘾行为。而当我们已经能够识别出了自己的成瘾行为后，如果因此感到恐惧、自责、内疚，把成瘾行为当作敌人，那可能就陷入了成瘾行为的六个误区：第一个误区认为戒瘾是意志力问题，只要痛下决心就可以戒瘾。成瘾的一个显著特点就是这种行为不受我们意志的左右，研究表明，长期摄入的成瘾物质和进行的成瘾行为会改变大脑的结构，影响判断力和控制力，因此，要想解决成瘾行为，单独依靠意志力、自控力戒瘾是行不通的。第二个误区是认为戒瘾就是要彻底、永久地远离成瘾物质或成瘾行为。这样的认识会给我们的戒瘾带来很大压力，并且只要再次触碰，我们就会认为自己是个失败者，其实，真正的戒瘾并不是完全戒断，而是减少伤害。第三个误区是认为瘾是道德问题，是一个人堕落的表现。现代医学研究表明，瘾是一种精神障碍，而不是道德问题。成瘾并不意味着成瘾者有问题，而是瘾本身才有问题，是行为有问题，不是人有问题，要改变行为，要对人进行保护。第四个误区是认为瘾需要通过严厉的惩罚才能戒掉。成瘾的背后往往是深深的无助感和对现实生活中亲密关系的缺失的补偿，当成瘾者的家人采用严厉惩罚手段帮助成瘾者戒瘾时，往往使成瘾者更加无助，更加孤独，更加依赖成瘾行为。第五个误区是瘾只有借助家人的监督和控制才可以戒掉。戒瘾的一个重点就是重新建立对自己的管理和控制能力，而家人的监督和控制会让彼此产生不信任，从而导致成瘾者对自身的不信任，再度放任自己的成瘾行为。第六个误区是认为戒瘾不需要心理咨询的帮助。瘾背后牵涉很多在现实中无法满足的需求，这些需求的满足需要很大的心理能力，这种心理能力通常很难自己获得，一般需要专业人士的帮助。

喜欢真真的书评和真真在听书里面的解读，这是一本充满宽慰和鼓励的书，不必苛责自己，只要走在想要变更好的路上，就已经是一个自律的人。“行为错了，改正行为即可，即使一时无法改变，也不应该否定我们作为人本身的价值。”

这本书从心理学角度出发，分析了成瘾的一些原因和原理。对一些成瘾者分析自己，正确看待自己有很大的帮助。书中还给出了如何戒瘾的方法和步骤。个人认为，很多方面只是从理论出发，真正实践起来，或者会比较困难，或者不切实际。可取之处可以尝试一下，但戒瘾关键点还是书中讲到的，要正确的看待自己，对自己充满信心，并且决心要戒瘾。如果自己并不想戒除，做再多的功课，也是无用。

1. 阅读本书是在秦皇岛第二人民院家属院征拆安置期间完成的。时间零碎，居然没有跑偏，可见本书文字具有很强的黏性，可读性，可操作性。2. 书中介绍的《哈佛医学院戒瘾手册》的七步戒瘾法：一是如何知道自己已经上瘾；二是上瘾后如何看待自己；三是认识上瘾中的关键时刻；四是了解防守风格以发现关键时刻；五是理解上瘾关键时刻发生的事；六是应对上瘾的短期策略；七是应对上瘾的长期策略。一环套一环，环环相扣，又可独立实行，很好。3. 通过酗酒，吸烟，吸毒等安抚自己情绪的人，在作者看来，是 “自我效能感” 较低的人群。我想是作者怕挨骂而说的委婉而已。这些爱好，本就是自我效能感低的人的外显。4. 通读本书，最认同他的一句话 “戒瘾这玩意儿，只能靠自己。” 这话实际是我编的。其实，特别想和同学们说一句话，在饭局上你说不喝酒还继续劝你喝的人，让他愿意死哪儿就死哪儿吧。不矫枉过正，你的 “瘾” 真戒不掉。5. 如果早几年着手积极心理学，我的几个好朋友可能就喝不死，喝不伤…… 这是友谊的悲剧。往后余生，且行且珍惜吧。

本文首发于公众号《拯救注意力》这本书源于作者 30 多年在心理学领域的从业和观察经验，从底层心理学的视角理解瘾，还是非常值得一读的。这本书讲了一个道理：瘾是一种我们人类容易因为初期的愉悦而选择的物质或者行为模式，比如烟酒，或者游戏电视剧。但是在长期来看，如果他们会带来伤害、无法控制和反复出现，影响了正常的工作生活，那就已经到了瘾的范畴。成瘾者往往通过上瘾、沉迷的形式，满足他们在现实生活中无法满足的需求，或者逃避内心深处的伤痛与困境，而不是直面困难。这通常是一个得不偿失、饮鸩止渴的方法，最终往往演变成不间断，永无止境的恶性循环。在读这本书以前，其实我并没有意识到，哪怕不喝烟不喝酒，我自己很多日常的行为模式是带有瘾的成分的：比如跟朋友在线上线下打打德州扑克，无聊时忍不住一直刷抖音，分心时玩一玩游戏，一下看一部几十集的电视剧，甚至包括忍不住要吃含有过多碳水（糖分）的食物等。但其实哪怕是这些行为，只要满足了带来伤害、无法控制和反复出现的情况，就已经属于瘾的范畴了，而不是单纯的爱好。爱好和瘾的区别就在于：爱好是一种健康的行为，对我们的身心是有好处的。而瘾的行为本身，虽然短期能带来愉悦的感受，但它一定是有伤害性的，不管是浪费了时间还是影响了其他的正常活动。没有伤害就不是瘾医疗领域常用的物质依赖的 7 个判断标准，同时也适用于参考着判断是否上瘾：耐受性不断提升戒断反应带来的不适失去控制，容易重复成瘾无法减少，用量也难以控制过度关注和强迫的欲望，总是想到对我们的身心和社会功能产生损害理智上知道消极后果仍会使用成瘾在短期往往会带来快乐愉悦的体验，这是我们每个正常人都需要的。而这恰恰也往往是我们难以戒瘾的一个非常重要的原因。还想要戒瘾，其实要解决两个问题：成瘾带来的好处，比如短期的愉悦体验戒瘾带来的坏处，比如突然多出来的时间下的空虚、寂寞、无聊、焦躁、低成就感等等戒瘾还需要摆脱 3 个误区：戒瘾不仅仅是意志力的问题。瘾本身就是一种习惯，显著特点就是无法控制。不要单纯地依靠意志力和自控力戒瘾，而是要综合认知和心理上的改变戒瘾不意味着一定要彻底永久的远离成瘾物质或行为：反而这无形中会增加极大的压力。其实只要成瘾带来的伤害少了、变小了，就算是越来越成功。成瘾，也不是道德问题。这不过是一种精神障碍，没有必要和个人品格和道德联系起来，而且这种联系也更不利于戒瘾。行为错了，改变行为即可。即使一时无法改变，也不应该否定我们作为人本身的价值，这一点非常重要。而同时这本书也给了非常高效可行的戒瘾的方法：包括：远离导致触发的内外部诱因规律的睡眠和饮食采用更好的替代行为比如针对戒瘾后常会有的空虚无聊感，这本书给出了很好的建议：用一些愉快的活动填充你的生活。尝试着去发现，除了成瘾的行为，过去和现在的经验里有哪些活动是可以带来愉悦的体验又不会有伤害性的，就用这些活动来填充生活（比如约朋友见面，跑跑步，做个菜，理个发等等）尝试把注意力从自己身上转移到外在、别人身上：不过度关注自己内心的消极感受。比如可以去关心身边的亲人朋友、打个电话；比如训练自己的五官，去更充分感受当下周遭事物，都是好方法。针对很多人都有的游戏成瘾，要学会理解游戏本身，就是被高度设计、具备极高的成瘾性的，只有理解清楚才能更好的戒瘾：游戏世界是一个有限、简化的世界，相比现实世界的复杂模糊，游戏中的任务、规则是明确的，能让我们排遣掉现实生活中高度分工、追求效率带来的人与人之间的隔阂与无力感我们喜欢看到自身行为的快速反馈是一种天性。而游戏恰恰人为设计了即时反馈，在逃避现实各种行为可能产生的后果的同时，在游戏世界里能低成本低风险的自我实现针对人性所共有的赌瘾，这本书也提供了一个非常有意义的思考角度：不再赌博本身就是在赢。不论他在赌博中输了多少，当他不再赌博时，他就赢得了关系、亲情、学习、工作等等，而这些和那些有价的金钱相比，是更大的财富。因此，对于赌博成瘾者而言，他们可能需要改变输赢的计算方式和方法。只要改变了内心的公式，心态就会更加平衡，对赌博的渴望、欲望也就会受到更好的遏制和管理。戒瘾的过程中还应该注重自我效能感：要让自己的生活有具体的目标主动体会更多成功，达成目标寻找生活中的正能量小确幸所以也恰恰正是这本书，激发了我重新开始写公众号的冲动：与其选择那些初期更容易带来愉悦、但没有长期价值的 “奶头乐” 上瘾行为，还不如主动选择把时间和精力投入到有长期价值的事情上，并 “学习” 让自己对这些事情产生愉悦感，培养 “上瘾” 的感觉。尤其是最近习惯了在 iPhone/iPad mini 上见缝插针地看电子书，发现效率提升了很多。而碎片化的学习，再加上周末这样一次 “输出倒逼输入” 的费曼学习法，正好算是完成了一个写读书笔记的 “微精通” 小闭环。

本书作者通过剖析了成瘾现象（包括烟瘾、酒瘾、赌瘾、网瘾等）的成瘾原因及影响因素，为读者展现了成瘾者的现状及亟需解决的问题，内容通俗易懂，具有较好的可读性。

两条线索：这本书通过如何戒瘾，探讨沉迷的背后，困扰自己的真正原因是什么热身：为什么戒瘾很难？1️⃣成瘾在某种程度上会带来快乐的体验，而快乐是每个人都需要的。我们的生活中有时会缺乏快乐，这正是成瘾者难以戒瘾的真正原因 2️⃣成瘾者会把成瘾行为当成解决一切负面情绪的万能钥匙 3️⃣成瘾的显著特点就是无法控制，长时间成瘾会改变大脑结构，影响判断力 2. 如何对症下药？📖打破万能钥匙思维认识到在成瘾行为中带来的好处，和戒瘾带来的 “坏处” 这就是 心瘾比如戒烟，突然决定戒烟当然非常不舒服，难受 很痛苦，提不起身，情绪经常处于低落状态。这就是坏处好处是：身体状况有所改善，身体更加有力气，头脑思维更清晰，反应更快等。自己的成瘾行为只是用一种更不好的方法来改善自己开始：📖成瘾的四个阶段：1⃣️思考期通常看不到自己的问题，一般不会认为自己有成瘾问题，既然没有问题也不会着手解决。2⃣️思考期开始意识到自己的行为是成瘾问题，考虑要不要改变但没有实际计划 3⃣️准时期明白自己的成瘾是个问题，决定改变 4⃣️行动期实施自己的改变计划 5⃣️复发期每个人都会经历的实践：❤️渴求日记❤️切断压力源❤️正念呼吸❤️坚定说不❤️巩固成果对我来说：这本书意不仅教会了我如何戒瘾，更教会了我如何抵御诱惑，让我更加自信，阳光，对未来充满期待与希望！如果我连瘾都能戒掉，那还有什么是我做不到的呢？在戒瘾的同时，也收获自律的人生，还有什么比这更快乐？正在实践书中的方法中，，，，💧也明白了成瘾行为的背后，很大一部分原因是父母的不作为，但是明白了，然后呢？就是自己的责任了！很棒的书，语言平易流畅，没有不适感，极其丝滑内容易懂，没什么专业术语 难度较小 非常推荐！

瘾是一种错误的自我疗愈。成瘾行为具有 4 个特点：令人愉快、带来伤害、无法控制和反复出现。想要开始戒瘾，要做到三点：健康有规律地生活，寻找一个核心支持者，并且记录自己的戒瘾过程。我尤其推荐你制作一张应对复发信号的策略表，把有可能触发成瘾复发的事件记录下来，并在后面写下应对策略，提前演练，预防成瘾复发。在戒瘾的过程中，注重培养自我效能感，可以增强信心，从而大大提高戒瘾的成功率。如果你的亲友正试图戒瘾，请你和他经营好亲密关系，多多支持和理解对方，但要让他自己承担上瘾所造成的全部责任。

最近在学古文，刚刚好学到这一句 “君子使物，不为物使”。意思是君子会恰当利用外界事物，但不会被外界事物所左右。看完这句话，默默的放下手机，但是过不多久，又重新拿了起来...... 不知道大家有没有发现，我们都说要远离手机，结果却总也放不下；我们说就看一集电视剧，却总是打开下一集；我们想就玩儿 10 分钟的游戏，结果再次看表，已经过去了一个甚至多个小时；我们想着就喝一口酒，结果喝得停不下来。我们总是不知不觉就想要更多，以至于我们根本停不下来自己在做的事儿，这是上 “瘾” 么？我想你可以在这本书里找到答案，作者沈家宏结合 30 年心理学戒瘾经验，融合 4 大心理流派，针对 “瘾” 这个问题，颠覆你的认知，让你知道成瘾的本质是错误的自我疗愈。书的名字就叫《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》。本书针对上瘾的不同阶段，定制了不同的戒瘾方法。而我们可以跟着作者一起：评估上瘾阶段、识别上瘾误区摆脱消极感受、重塑强大内心向内治疗心瘾、向外修正行为重拾生活热情，真正实现自律通过这一系列的操作，打破我们的原有认知，让我们知道原来，想要戒瘾并不是那么难。一、评估上瘾阶段、识别上瘾误区回到一开始的那个问题，我们为什么会上瘾？你真的上瘾了吗？有哪些瘾？到了什么程度？汉字中 “瘾” 是由疾病头和隐藏的 “隐” 组成，这个字本身就在告诉我们：瘾是一种病。既然是病，我们就要找到它的源头，有好多显性的瘾，比如说：烟瘾、酒瘾、网瘾、游戏瘾等，这些都是瘾。但是，还有好多瘾是非常隐蔽的，不太容易被我们意识到。罗马不是一天建造的，那么，成瘾也不是一下子就形成的。研究发现，成瘾通常有 5 个发展阶段。前思考期、思考期、准备期和维持期。那么，如果想要戒瘾，就一定要看是处于 “瘾” 的哪一个阶段，从而，根据这个阶段来制定一个比较合理的戒瘾计划。对上瘾的误区有两个：日常生活中隐性的上瘾，常常被我们忽视，以为只是自己的生活方式、习惯。2、就是把上瘾当成爱好。二、摆脱消极感受、重塑强大内心一些消极的感受很容易让你在戒瘾的路上坎坷不停，例如愤怒、羞耻、焦虑、委屈、害怕、憎恨、不满、急躁等等，这些负面的消极情绪出现时，会让你本能的想要逃避、摆脱，而去找自己的成瘾物质或者成瘾行为去躲避，这也就意味着你坚持的戒瘾又失败了。因此，我们可以通过一些方法来重塑我们强大的内心。比如说冥想训练，让自己的内心更加平和。推荐大家比较常用的，也比较好操作的 —— 正念呼吸放松法。练习大概需要 15 分钟。可以把它作为一项日常功课，在每天早上起床后或晚上睡觉前进行练习。方法：找个安静、不受干扰的地方 ---- 或坐、或站、或躺 ---- 安静下来，闭上眼睛 ---- 感受自己的身体和内心，感受呼吸 ---- 单纯的觉察，吸气和呼气 --- 不去批判、自然地呼吸。用这个正念呼吸法来放松自己、提升生命的能量。所有的情绪都需要被释放，只有得到释放，情绪才不会被压抑，我们才能处在健康的状态。让我们通过这些方法来安置我们的情绪，管理好情绪，我们才可以管理并塑造我们的强大的内心。三、向内治疗心瘾、向外修正行为成瘾者在成瘾时会获得快乐，即使有害健康也在所不惜，不会因为成瘾有害而放弃成瘾。因此，要想顺利戒瘾就得处理好心瘾。处理好心瘾要针对两部分内容，一部分是成瘾带来的 “好处”，另一部分是戒瘾带来的成瘾者无力处理的 “坏处”，如空虚、寂寞、无聊、焦躁等。成瘾者以为的 “好处” 把成瘾当做所有问题的万能钥匙，无论在生活中遇到什么问题，他们通通都会用成瘾来解决。拿喝酒的酒瘾来说，开心了，来一杯，生气了，来一杯，失落了，来一杯，烦恼了，来一杯。酒就成了成瘾者的万能钥匙。成瘾者无力处理的 “坏处” 当成瘾者遇到很多戒瘾或生活中遇到的痛苦，如空虚、寂寞、无聊、焦躁等，可以用非成瘾的方式去获得想要的快乐时，那么，心瘾问题也就解决了。而戒瘾这个难题也就迎刃而解了。四、重拾生活热情，真正实现自律成瘾给我们的生活带来了诸多困扰，而戒瘾又是一件比较困难的事情，为了更好地完成这个戒瘾任务，我们最先要做的就是管理好自己，让自己的生活能够走上正轨。把自己管理好，戒瘾也就容易了。而戒掉了瘾，我们的生活也就能够更好。这是一个正向的循环。管理好自己，我们一定要做到两件事，这两件事最容易，也最困难。一件是管理好自己的饮食，另一件是管理好自己的睡眠。这也就是我们常说的吃好、睡好。记得之前看过一个小品，故事中的儿子就是希望自己的爸爸能够吃得下饭，睡得好觉。这两件明明是那么简单的事情，但是好多人都办不到。最后，我们回到自己的人生角色，可以好好想一想，是什么对自己来说是最重要的？树立自己的人生价值观，是健康、亲情、名誉、地位、财富、事业还是爱情等等。找到它，并为之努力，从而成为一个更好的自己。如果，你或者你身边的人，也有一些有关于 “瘾” 方面的困扰，推荐你来阅读这本沈家宏的著作《根本停不下来：用心理学戒瘾，做一个自律的人》。谢谢你的阅读。

作者开篇给出了一个结论，很多成瘾的行为，背后都是由于在心理上某一方面的缺失所导致的。而在戒瘾的过程中，人们会不断的产生焦虑，厌烦，恐惧，失望等负面情绪。因此，很多人就此很容易戒瘾失败。作者告诉我们，建议要从两个方面去寻找发力点：1. 外部因素。比如经常跟我们在一起的人，我们经常所处的环境，每天要做的事情，每天接触到的手机 APP 的内容。2. 内部因素。自己当前是否是消极的状态，还是积极自信的状态。了解了楚发上瘾的两种因素，就可以有针对性的去设计戒瘾方案：1. 尽可能远离那些可能处罚我们上瘾的外部环境和人群。2. 尽可能的在生活中创立小的目标，不断的用一个个小的成功让我们变得更自信，从而更容易战胜因为戒瘾而所产生的空虚和失落感。从第三方的角度，作者建议我们，如果想帮助一个人戒瘾，不要用压迫和强制的方式。在这些方式下，成瘾者会更容易产生心理压力，从而进一步增加自己的失落和空虚，然后戒瘾失败。我们需要做的是，给成瘾者足够的心理支持，并且给他提供很多切实可行的实践方案。然后，就是默默的在背后支持他，不要有任何的指责。这种方法，不论是对因游戏而成瘾的儿童，还是因烟酒赌博而成瘾的成年人，都很适用。在本书的最后，作者通过烟瘾，酒瘾和赌博瘾这三个案例，分别介绍了具体的戒瘾实施方案。回过头来看，我们平时玩的小游戏，刷的短视频，如果每天在上面花的时间非常多，还有无法控制自己停下来，那么就可以用书中所介绍的方法去帮助我们制定一个可以落实的行动方案。这也是本书对我们生活的帮助。

本书教你认清瘾是什么，并且提供了一套切实可行的办法，教你怎样从零开始戒瘾。提出了一个新观点：瘾是一种错误的自我疗愈。只有解决了我们真正的创伤，成瘾问题才会迎刃而解。本书的核心内容：成瘾行为具有 4 个特点：令人愉快、带来伤害、无法控制和反复出现。想要开始戒瘾，要做到三点：健康有规律地生活，寻找一个核心支持者，并且记录自己的戒瘾过程。我尤其推荐你制作一张应对复发信号的策略表，把有可能引导成瘾复发的事件记录下来，并在后面写下应对策略，提前演练，预防成瘾复发。在戒瘾的过程中，注重培养自我效能感，可以增强信心，从而大大提高戒瘾的成功率。瘾是一种错误的自我疗愈。成瘾行为具有 4 个特点：令人愉快、带来伤害、无法控制和反复出现。想要开始戒瘾，要做到三点：健康有规律地生活，寻找一个核心支持者，并且记录自己的戒瘾过程。我尤其推荐你制作一张应对复发信号的策略表，把有可能触发成瘾复发的事件记录下来，并在后面写下应对策略，提前演练，预防成瘾复发。在戒瘾的过程中，注重培养自我效能感，可以增强信心，从而大大提高戒瘾的成功率。如果你的亲友正试图戒瘾，请你和他经营好亲密关系，多多支持和理解对方，但要让他自己承担上瘾所造成的全部责任。你可能会觉得，戒瘾真的好难啊。的确，但每一次戒瘾，都是我们在尝试成为更好的人。但如果你多次失败，请记住书中这句话：“行为错了，改正行为即可，即使一时无法改变，也不应该否定我们作为人本身的价值。” 请记住，你是一个勇敢的人。你可以决定自己今天的行为，还有以后的每一天！

听完这本书，我分享一下我的经历。当前情况# 烟龄 约 13 年，已戒烟 857 天（2 年 4 个月）# 酒龄 约 21 年，已戒酒 264 天（8.8 个月）# 可乐龄 约 28 年，已戒可乐 170 天（5.6 个月）# 戒烟方面本身，我是有想戒烟的意愿的，我也尝试了很多次，但在持续一点时间后，还是会复吸。为了寻找突破的房费，在得到听了很多书之后，我内心也慢慢出现了一些改变。比如，学到了吸烟的快感和戒烟的意愿之前的关系。比如，怎么去尽量调整自己的欲望。（虽然经常还是会败给食欲，哈哈）我大概戒了几十次，每次几天甚至几个月不等。而这次就是我几十次努力中最成功的一次。所以，屡败屡战的毅力还是需要一些的。【复吸】：指在戒烟过程中，因吸烟的快感胜过戒烟的意愿，导致重新抽烟的情况。原因有很多种，大概整理如下：1、自己想这还是最主要的原因，其他所有原因只是你为自己找的借口而已。比如下面一些场景都会成为你复吸的星星之火。  1）都戒了 100 天了，赶紧来一根庆祝一下。   2）有什么事情需要庆祝一下，赶紧来一根。   3）今天工作压力很大，来一根   4）如果有喝酒的习惯，那么喝完酒会习惯性来一根   5）同事或工作伙伴递烟时，有时不好拒绝 2、别人发烟有些时候，别人只是开个玩笑，或者只是习惯性的给你发烟。其实并不能怪别人给自己发言，还是要从自己身上寻找原因。如果你真心不想抽烟的话，别人递烟你还是会拒绝的。可能还是你对戒烟的意愿低于吸烟的快感。根据自身情况，总结的复吸的原因大概如上述情况。【戒烟成功秘诀】1、不断提高自己的知识储备，来应对各种情况 2、尽量少喝酒，因为喝酒后很容易想抽烟。3、配合有氧运动首先会有效缓解烟瘾发作，而且通过汗水可以排出部分尼古丁。而且科学证明，运动时排汗会有效发泄你的各种压力。这样也可以让你因为压力大而抽烟的次数明显减少。我是使用 HIIT（INSANITY）的方式的，大概 50 分钟的运动：前期热身 + 中间拉伸 + 后期高强度 + 最后拉伸，形成了一个很好的循环，短时间内达到了运动的效果。每次大汗淋漓后，都会有那种爽快的感觉，会让我忘记想吸烟的冲动。每周我会大概跳 2~5 次不等。4、下载一个计算日期的 APP，或者戒烟 APP，可以让你有一定的成就感和正面反馈。5、我是到处去找别人说，我戒烟多少多少天了，这样可以收获别人称赞的眼光和夸奖（别管是不是真心的，听到你的耳朵里面就是真的），来进一步增加自己的成就感和正面反馈。你也可以 6、设置一个小奖励，我是戒烟一天老婆给我 5 块钱戒烟奖励，这个奖励可以设置一个天数后获取。前期可以 3 天一结算，如第一天戒烟成功，第二天成功，第三天复吸时，奖励取消。这样你在第二天想抽烟的时候，想到这个奖励也会让你有一种不舍得的感觉，让你继续下去。刚开始，我也是每 3 天结算的，但后来慢慢习惯之后，就变成 7 天结算、15 天结算。现在有些时候都忘记有这个事情，想起来结算的时候，都有好几十天。那时候领取奖励的感觉是非常美妙的，突然天上掉钱的幸福感。大概整理如下，可能还会有其他遗漏的部分。如果有其他问题也可以留言问我，谢谢您可以看到最后，希望可以给您带来一丝丝帮助。

曾经我们大都认为 “上瘾” 是个坏毛病坏习惯，得赶紧戒。极少去想为什么会上瘾这个问题。其实 “上瘾” 是个心理问题，是因为人们需要满足这些在现实生活中未能得到满足的需求。“上瘾” 这个问题在沈家宏的《根本停不下来》这本书里分析地很透彻，这本书的副标题是：用心理学戒瘾，做一个自律的人。这本书告诉我们 “上瘾” 并非意志薄弱的自我放纵，其实是我们的心需要 “止痛”。上瘾的本质原因是借助某种物质和行为习惯，掩盖和逃离自己无法忍受的消极情绪和心理创伤。如果想戒除某种瘾，需要先来了解我们内心深层次的心里需求和困扰。作者沈家宏有 30 多年的心理学戒瘾的经验，长期从事家庭治疗和原生家庭的研究，救治了非常多的被成瘾困扰的人，这些人经过治疗，大多在不同程度上重新回到了健康生活的轨道上。那么为什么戒瘾一定要用心理学方法，以及如何战胜成瘾这个问题呢，可以简单了解下书中的部分精华内容。首先要了解上瘾是个心理问题。为什么会上瘾？因为上瘾会带来快的体验，而快乐是每个人都需要的。如果生活中缺少快乐，这时如果某种东西或行为能带来快乐，就会不知不觉中成为一种瘾。这也是成瘾者难以戒瘾的原因。外瘾戒不掉，很多人误以为是缺乏意志力的原因，上瘾者会推脱自己没有意志力，无法坚持戒瘾。其实这是个误区，书里详细列出了六个误区，大家可以对号入座一下。找到成瘾的原因，有了正确的认知，接着就是制定戒瘾计划了。《根本停不下来》这本书讲述对于成瘾问题、戒瘾方法等的讲述深入浅出，让人读了就清楚如何具体实施。当然我们都明白，任何积极改变都不是容易的，戒瘾尤其难。但遇到成瘾问题，探索出适合成瘾者的方法，勇敢坚持，即使遭遇复发也不气馁，是成瘾者和他们的家人的功课。只要有问题，就有解决问题的秘钥，相信每个人都会在不远的将来遇到更好的自己。

有形有质的实体终将分崩离析，只有无形无质的思想才有可能永世流传。巴黎圣母院没了，雨果的小说还在；就算是整个巴黎都没了，人类思想史上的巴黎还在；在那里诞生的思想，拉瓦锡的质量守恒还在，卢梭的社会契约还在，柯西不等式还在，贝克勒尔和居里的放射性还在…… 这就像是地球生命本身，任何一种生命体的肉身都终将化作尘埃，但隐藏在肉身深处的，生命的秩序和信息，四十亿年里代代相传从未停止。而在我们短暂的一生里，又能给这个世界上留下什么新思想，新信息，新秩序，千年万年地代替我们活下去呢？

今天读了一本讲戒除各种瘾的书。说实话，我是不太信他说的这些内容的。不是说他的方法无效，如果真的能做到，肯定是有效的。可关键点就在于：“臣妾做不到啊” 想起杨笠的那句脱口秀，你不上清华，是因为不喜欢吗？所以，说理说的这些方法在道理上肯定都对，可如果这些条件真的能满足，那又怎么会成瘾呢？先说烟瘾和酒瘾，这种造成生理条件改变的瘾，且不说有没有方法能戒除，就是从当事人本身，他主观上就没有想要戒除的意愿，其实外力可以干预的。那些天天加班熬夜的主，就靠抽烟带来的快感增加专注力呢。你和他说别抽烟，那工不工作，加不加班，赚不赚钱啊？总有人劝我，小亮老师，别老熬夜，对身体不好。我活了四十年，是无知到不懂这个道理吗？可我有的选吗？我是在给自己赚钱吗？父母一天天在变老，孩子一天天在长大，老婆就算不和闺蜜攀比，也不希望自己老公是个无能之辈吧。你一个二十出头，还靠父母救济，一个人吃饱全家不饿的主，有什么资格和我说，别老加班熬夜。当你身上抗上几十上百万的房贷车贷，想给父母治病养老，想让孩子上好学校，想不给老婆丢面子时，还能轻松惬意的教育我被熬夜，我算你是条汉子。同样的，那些靠抽烟挺着做 PPT，靠喝酒签单的主，你站在他的角度，能活的潇洒无忧，还能完成工作份额，再教育别人吧。书里还有一个篇章，说找一个信得过的家人，来帮助接触烟酒的瘾。或者让父母维护好和孩子的关系，再帮助他戒除网瘾。我想问问，您是不是把因果原因搞错了？很多人酗酒就是因为家庭关系处理不好吧。很多孩子之所以有网瘾，就是因为父母或者棍棒相加，或者不闻不问造成的吧。真的能做到你说的和孩子关系和谐的，他孩子会有网瘾吗？还有一个案例。说孩子在图书馆里要么玩游戏，要么看小说，就是不学习。你觉得他如果真是一个学霸，他会那样吗？你看哪个学霸没有自制能力？那些上了大学就放纵自己的，要么是骨子里就不喜欢学习，只是突击考上个大学而已。没有了家长和学校的强制，自制力本就薄弱的他们，会怎样，不难猜测吧。另一种，初高中时，身边学渣居多，矬子里拔个大个，考上大学了。可遇到都是各地的人中龙凤的一群人，总会有人在这个班级里垫底吧。那种失落感，一个年轻孩子，不到二十，原来都是被人仰望的，现在被人踩在脚下，他会认为是自己的问题吗？他不愿意面对这个现状，用游戏和网络小说麻痹自己三四年，这是靠意志力能改变的吗？你看过那些本来在初高中时并不拔尖，大学时没有考上太好的学校，但是在他所在的那所三本、大专的院校，他却成了学霸的，他用得着这些东西逃避吗，班级里的拔尖，老师的青睐与倾斜，导员的提拔与支持，他们渐渐也变得优秀了。这是环境带来的改变。老话说的好，宁为鸡头不当凤尾，这才是学生逃避的根子。最后一章讲那些赌瘾怎么戒除。吸毒和嗜赌这两类人，已经不是人类的。书里总妄想用晓之以理，动之以情的手段去感化他们，我很怀疑写书者没有接触过真正的社会呢。通篇就是一句话：“何不食肉糜” 的现代版。原本读这本书，是想学习一下如何避免成瘾，如果可能，帮我的学生养成一些良好的习惯。可整本书看下来，能实际应用的内容几乎不足百分之十。好在书小，很快就读完了，也不算浪费时间。但是如果一个人并不是发自内心真想接触某种瘾的时候，这样的书读了没有任何用处。不推荐大家阅读。

其实，戒不掉瘾，不是自制力差的问题，而是忽略了成瘾背后自己真正的心理需求，陷入认知误区，没有找到适合自己的戒瘾方法。1. 分清 “爱好” 和 “成瘾” 的区别爱好是一种健康的行为，对我们的身心是有好处的。瘾这个行为本身虽然可能给我们带来愉快的感受，但它具有伤害性。“爱好” 和 “瘾” 最大的区别在于，成瘾令人愉快、带来伤害、无法控制、反复出现。2. 破除戒瘾误区要想解决成瘾问题，首先要破除的误区。误区一，要认识到戒瘾是一个漫长的过程，不是一蹴而就的。误区二，认为戒瘾就是要彻底、永久地远离成瘾物质或成瘾行为。真正的戒瘾并不是完全戒断，而是减少伤害。也就是说，只要瘾对你的生活、对你的身体、对你的工作和学习造成的消极影响在减小，就可以算作戒瘾成功。误区三，认为瘾是道德问题，是一个人堕落的表现。误区四，认为瘾需要通过严厉的惩罚才能戒掉。3. 戒瘾为何如此难？一个成瘾者之所以无法从成瘾中走出来，就是因为成瘾物质或成瘾行为能满足成瘾者内在的一些需求。只有在现实生活也能满足这些需求时，他们才会慢慢地远离成瘾物质或成瘾行为。成瘾者很难戒瘾的另外一个原因，是自暴自弃，认为自己已经成瘾，变得不可救药，无法再回头过好自己从前的生活。4. 如何开始戒瘾行动（1）识别成瘾诱因，避开高危因素拿张纸写下自己成瘾的诱因（包含内因和外因），然后避开或防范这些高危因素。6 个避开诱因的方法：　＊减少与成瘾同伴的联系　＊避开高危地点　＊扔掉成瘾物品　＊分散注意力　＊讲述自己的成瘾体验和经历　＊与自我交谈（2）遏制顽固的渴求与冲动成瘾者一旦不使用成瘾物质或不再进行成瘾行为，就会出现戒断反应，也就是身体、心理和精神层面产生不舒服的感觉。因此，必须遏制顽固的渴求和冲动。遏制渴求的方法：* 避开外部诱因；* 时刻把制订戒瘾计划时的愿望和决心时刻记在心里，不断暗示自己能够做到；* 通过写渴求日记，自我监督；* 多和支持自己的亲人、朋友聊天，将自己的冲动感说出来、表达出来，降低渴求冲动。* 通过一些有好处，或者至少没有坏处的代替物去应对。（3）切断压力在戒瘾过程中容易产生压力的典型情绪有愤怒、焦虑、厌烦和空虚感、抑郁、内疚和羞耻。面对这些负面，且容易造成恶性循环的负面情绪，应当运用情绪管理的策略与方法，正确处理：　＊清楚地认识你的情绪或情感　＊接受你的感觉　＊了解感觉产生的原因　＊挑战你的想法　＊和你信任的人分享你的感觉　＊合理安排你的生活　＊学会调节内心     * 用无害的行为释放情绪所有成瘾行为的背后都有创伤，在创伤处都存在亲密关系的缺失。成瘾者如果在现实世界里能够获得他们想要的亲密关系，就不再需要通过具有伤害性的成瘾对象弥补这份亲密关系的缺乏了。因此，对成瘾者而言，家庭关系尤为重要。对成瘾者来说，要解决的是用非成瘾的方式获得自己想要的快乐，以及用非成瘾的方式消除戒瘾后产生的痛苦，如空虚、寂寞、无聊、焦躁。如果处理好这两个问题，那么成瘾者的心瘾问题就解决了，戒瘾就变得容易了。

如果身边有正在戒瘾的朋友，或者自身在戒瘾的伙伴，很值得推荐阅读这本书！

这本书里有理论依据，也有许多量表、方法，有需要的朋友可以自测，或者帮助亲友进行测评，是一本操作性很强的心理自助书籍📚。当然，如果希望效果持久，最好是能够找到有共同需求的团体，戒瘾是需要帮助的。瘾，更多是心理能量匮乏的一种代偿。