如雪花般飞来的电子邮件。海量的信息。社交网络上不停跳动的提醒。让你在上午 11 点就心力交瘁的会议安排。被频繁跳槽加剧的变化和不确定性。仅有偶尔取得的成功支撑你前行。如果这一切听起来都符合你的工作现状，那么你选对书了。本书将帮助你更专注、更高效、更聪明地工作，在压力下仍然保持冷静，缩短冗长的会议日程，甚至是应对最困难的挑战：影响他人。同时，本书也会帮助你成为更好的父母和伴侣，也许还能让你延年益寿。它甚至还能为你煮咖啡。好吧，也许最后一点做不到，但其他几点我都没有开玩笑。通过让你了解关于大脑的最新的重要研究成果，本书将帮助你改善工作表现。通过了解大脑的运作过程，你能够更加专注、更富有成效地工作。这是因为只有理解大脑，才能改变大脑（你也会在本书中了解到这句话背后的原理）。格式引文：[美] 戴维・罗克著，马梦捷译.【效率脑科学：卓有成效地完成每一项工作】人民邮电出版社.2022:8. 得到电子书：https://d.dedao.cn/DnSoU2RdhEFt7Aj1

效率脑科学这本书，是专为职场朋友设计的。当我们去看《番茄工作法》《单核工作法》的时候，很多朋友都会提出这样的一个问题：我的工作是与人协同的！如果我只是一个独立设计师，或者一个独立的科学家，我当然可以按这样的方法工作，但是我的工作面临很多跟其他人协作，还有各种零七八碎的小事情。也就是说，很多人的工作并不是整块整块的，面临很多压力和琐碎，在这种情况下，如何提高效率，减少负担，不被琐碎拖累。所以里面只有四章：问题与决策，在压力下保持冷静，与他人协作，和推动改变。但是每一章都有大量场景和可以利用的脑科学知识。

提供一个快速阅读这本书的方法，那就是直接看每个章节最后的内容总结，因为这本书的写作遵循这样的一个规律 "故事 + 道理"。如果你喜欢故事，可以按部就班的读，能从故事中更好地理解大脑是怎么发挥作用的。如果你觉得道理不好理解也可以翻回头来再看看故事，增进理解。如果你时间不足，可以直接看道理。理解不了的情况下参考上一条，速览故事。道理分为两部分，认识大脑和善用脑力。从层次结构上看，这本书写的相当友好，符合大脑的阅读习惯，确实是在践行书本身的主题 —— 善用脑力。里面提到一个模型我觉得也很有意思，分享一下：地位是五大主要奖赏和主要威胁之一。SCARF 模型中的五个要素分别是：地位（status）、确定感（certainty）、自主感（autonomy）、连接感（relatedness）和公平（fairness）。

《效率脑科学》已经出版十多年了，现在能有幸读到依然十分受用，即使无法如本书的副标题所言：卓有成效地完成每一项工作，认识大脑和善用脑力本身就是一件有趣的事情。David Rock 以艾米丽和保罗为主角设置了十四个场景，按照问题与决策、在压力下保持冷静、与他人协作、推动改变四个模块来解释了人们行为和动机背后的脑科学，这可是苦了艾米丽和保罗这一家子了，David Rock 首先让他门置身于陷阱和挣扎之中，在捋顺了大脑的工作原理之后再重置情境，让艾米丽和保罗再次的出演。David Rock 所总结的两个模型贯穿了整本书：1) ARIA 模型：觉知 (awareness)、反思 (reflection)、洞察 (insight) 和行动 (action)。该模型既描述了洞察产生的不同阶段，也帮助一个人及时识别该过程，也为提高洞察产生的可能性提供了可行的方案；2) SCARF 模型：地位 (status)、确定感 (certainty)、自主感 (autonomy)、连接感 (relatedness) 和公平 (fairness)。该模型描述了人际关系中大脑非常重视的主要奖赏或主要威胁，这是一个把无意识经验用语言描述出来的过程，能使人实时地识别这些体验，甚至能够提前预测自己会在什么时候产生强烈的威胁反应。此外，认知性重新评估法（简称重新评估法）是一种非常实用的调节情绪的认知改变策略 —— 重新诠释、正常化、重新排序和重新定位这四种方式能使人频繁、快速地进行重新评估，从而显著提高在压力下保持冷静的能力。人们是不同的，比如视角、立场等，毕竟神经元链接的方式都是不同的，愿望思维、确认偏误等使得人们选择自己相信的以及感到舒适的，而重新评估提供了一种达成共识的方式。Adam Grant 去年的那本《Think again》推荐给你。瞧完《效率脑科学》这本书，我大脑中的导演好像出现了，舞台感也有了，只是目前还是一团幻影，更多具体情境的练习或许能使这团幻影逐渐的实体化。David Rock 在文末的一段基于大脑的祝福语分享给你：愿你保持较低的皮质醇水平，较高的多巴胺水平；愿你的催产素浓厚而丰富，血清素又高又平稳；愿你在一生中都能观察自己的大脑。

把大脑运行机制讲得比较透，而且不枯燥。非常有启发。

如何应对分心？今天在看人民邮电出版社送来的新书《效率脑科学》，随手翻到如何避免分心干扰这一页，看到作者解释了：为什么我们在处理困难的任务时，会更容易逃避和分心？“如果你正试着做一个伤脑筋的工作，你会很难抵抗分心的诱惑，因为分心能让你暂缓痛苦，转而享受轻微的快感。所以，尤其在外界干扰源众多的情况下，干脆屏蔽所有外界干扰源是提高大脑工作效率的最佳策略之一。最近的研究表明，即使你手机已经关机了，只要他仍跟你共处一室，就可以影响你的思维能力，甚至降低你的智商。想要逃脱手机对你的影响，你得把它关机，并放到另一个房间里。” 这段话让我想起了，当年我遇到这个问题时，最早找到的有效方法是用微习惯 + 番茄工作法的组合拳。（其实一开始就只用番茄工作法，后来一点点融入微习惯。启示两个独立用也可以，配合起来，效果翻倍）现在看到作者的这段话，明白了背后的原理，还是要借助轻启动和聚焦来适应大脑的节奏。至于手机对我们的影响，这个问题之前在得到说书的时候，我分享过一个类似的方法 -- 物理隔绝。如果我们不想做一个事情却老是改不了，那就不要凭借意志力去斗争，而是要从物理存在上消灭他。比如，想减肥的人就不要看别人吃饭，扛着不吃，正确的错发是，你就压根不要去。不想受到手机影响，怎么办？关机锁进柜子里，怎么麻烦怎么来。正所谓，眼不见，心不烦。如果你的生活需要更多的专注，那就可以做的更极致一些。我遇到几个很有才华的老师，他们的做法让我很敬佩：一个是艺术家，他的整个家里没有一件电子产品，当然也没有手机。那别人怎么联系他呢？可以写电子邮件。他会定期去外面的网吧之类的电脑上查收。有需要电话沟通的，他找一个公用电话亭或者借朋友的电话回复。另一个老师，一直用的是最古老的诺基亚砖头机，只能打电话和发短信，平时还不带着，每天看一次，集中回复。我上大学的时候，教我们人类文化学的老师是对生活有自己哲学思考的。那是 20 年前，家里就不用电视和网络，只是放各种书，手机不得不用，也是经常关机，偶尔才打开。同学们对他最深的印象就是，无论春夏秋冬每天穿着一个平底鞋上课，假期就带着儿子打篮球。就我自己而言，目前工作还是离不了电脑和网络的，我从中也受益很多。但是，每天我都有不用电子产品的专门时间，而且当我需要创作和集中注意力的时候，也会主动关掉电脑，远离手机，拿出纸笔，先冥想一段时间，这样才能进入愉悦的深度思考状态。该玩玩，该闹闹，该静也要静。我们要接纳现代工具的好，也要警惕现代工具的威胁，这不是一个简单的活儿，但琢磨起来，也是好玩的很。

如果你是一名一线员工，本书中的故事和科学知识会帮你提高工作效率，避免过度劳累；如果你是一名管理者，本书能够让你更知人善任，并在各种项目中游刃有余；如果你是一位领导者，了解大脑的相关知识可以帮助你创立一家员工为之自豪、专注工作、紧密合作的企业。了解大脑可以锻炼你的心智、提升你的工作表现。对能量和信息流动的调节能力越高，你的效率就会越高，获得的成就感也越大。

《效率脑科学》（Your Brain at Work: Strategies forOvercoming Distraction, Regaining Focus, and Working Smarter All Day Long）将我们生活中经常遇到的场景分为决策、压力、协作与改变等不同主题，并借助于脑科学的研究成果给予我们更高效的解决思路，从而可以更有成效完成每一项任务。 读书很多时候是为了获取新的信息，本着获取有效信息的态度，这本书，我也可以给出一个指南。简单实用，不至于被作者略显啰嗦的叙述所掩盖了真正重要的信息。 第一步，快速浏览一下作者提及到的每一个场景，回忆自己平时是怎么处理的；第二步，在场景重演中去看作者给出的解决思路；第三步，两相对比后再回过头来针对其中不理解的部分结合研究成果去细读。最后，作者在结尾列出的要点可以作为日常用清单，提醒和训练自己在相关场景下的行动。要是看过《清单革命》的话，一定不会小瞧这清单的作用，要是结合自己的实际情况制作一个私人订制版的效果会更好。 从脑科学研究的角度来看，本书所涉及到的知识点并不是十分难懂，尤其是作者为此所展开的解释和描述。每一个具体的场景下都可以得到一个让大脑更高效运作的做法，这只是一个开始。重要的是由此意识到大脑的工作原理，在考虑到其高耗能的特点，做好休息和保养，以便在需要之时发挥作用。 活学活用更是重点，简单的照搬面对每一个人所遇到的真实情景来说就是一场灾难。脑中设想了一个场景，真实应对之时总会有意外情况的出现让你措手不及。基于此，可以在熟悉之后忘记具体的做法，而记住其中的大脑运行原理，在面对挑战之时应对自如。

正好是大约一个月前，工作了 3 个月，一个新的开始却达到了历史的低谷。尽管所在的环境和事情与没有毕业的时候基本一致，但还是让我感受了的极大的不适、迷茫和丧失自信。用朋友的话说，完全变了一个人而且自己没有意识到有多糟糕，整个人失去了光彩和个性。很庆幸毅然决然地买票说走就走地给自己放了个假，开始调整，有意识地建立自信，肯定自己。这本书给了我很多知识上的确信感。一方面，让我觉得自己经历的是很常见的，是大脑的 bug。比如，大脑分很多区，有不同的功能认知、情绪、记忆、经验唤起啥的，但脑子又很懒，一直在力求能量最低的运行方式。但是最懒的模式不一定是对自己或当下解决困境最好的。比如焦虑这种情绪会消耗更大能量，所以脑子就会更懒得思考或者高效运行，只进行无意识浅层思考，导致问题可能解决的不好，使消极情绪累积，然后就恶性循环另一方面，会让我知道，有很多解决的方法，自己需要去了解熟悉掌握，然后应用它、有意识地去改变。要更合理地利用信息，关注自己的内心波动，标记出消极的情绪，尤其警惕和敏感自己或者他人出现警惕感、威胁感等，及时调整。这些具体的方法，在本书每个场景之后，以及后记都有很好的总结，自己后续会重新读，然后精简梳理【后续参考】网站：NeuroLeadership Institute 网站（有在线证书项目和培训项目），Psychology Today 网站，Blue School 网站，your-brain-at-work 网站杂志：《神经领导学杂志》，哈佛商业评论书籍：Coaching with the Brain in Mind，《沉静领导 6 步法》，Personal Best

每一章用作举例的（作者现编的）小故事略显尴尬，代入感较差，可以快速略过。但是每一章的结论部分，都是脑科学知识 + 结合实际，挺有启发性的，有意思。

大脑并不是完美的机器，它有着自己的优点和缺点。例如，大脑的认知能力是有限的，不能同时处理多个任务或者同时关注多个事物。此外，大脑也存在偏见和误解。当面临决策时，大脑可能会使用直觉或者快速判断，而不是进行深入的思考和分析。这种方式可能会导致做出错误的决策，尤其是在复杂或者重要的情况下。通过关注自己的内心波动和情绪状态，可以更好地了解自己的需求和挑战，并采取适当的措施来调整自己的状态。

作者用四幕十四个场景以常规情景下没有效率规划时会出现的种种状况，再以脑神经科学角度分析以后，重新演绎了刚才的场景，得到改变以后的结果。对于现在这个时间完全不够用的时代，在大脑中以导演安排各路演员的形式来规划分配各项任务，找出当下场景的主角，并以其为主，让其他角色或配合，或下场（毕竟舞台面积有限 / 人的注意力有限）。也是一种要事第一自我管理意识的锻炼。愿我们保持较低的皮质醇水平，较高的多巴胺水平；愿我们的催产素浓厚而丰富，血清素又高又平稳；愿我们在一生中都能观察自己的大脑。祝我们旅途愉快！本书的重点就是 ——“自我引导的神经可塑性” 和 “注意力密度”。事情繁杂时：通过概括并聚焦重点要素来简化信息。面对过量信息时，把信息分成组块进行处理。练习先把最重要的演员放到舞台上，而不是把最容易请到的演员放到舞台上。人的注意力是有限的，就像周岭形容的 —— 最多七个小球。因此：察觉到自己在一心多用时及时 “踩刹车”。只要可能，就把重复性的行为转化为下意识动作。安排好决策与思考的顺序，缩短决策队列。如果不得不同时处理多项任务，请把主动的脑力活动跟自动的下意识任务搭配起来。如何做到要事第一，把注意力小球安排好：在你需要保持专注时，排除所有外界干扰源。在开始困难任务之前清空思绪，以减少内部干扰。通过反复练习各种刹车行为，包括肢体动作，来改善大脑刹车系统的性能。在分心状态开始之前就抑制住它。试着觉察你的警觉程度和感兴趣程度在一天中的变化。通过稍稍试想令你恐惧的场面来提高肾上腺素水平。利用任何形式的新鲜感来提高多巴胺水平，包括转换视角、幽默和积极的期待。通过激活大脑中除前额皮质以外的区域来降低多巴胺或肾上腺素水平。书中的两个模型：ARIA 代表觉知（awareness）、反思（reflection）、洞察（insight）和行动（action）。大脑将五个领域的社交体验视为生死攸关的问题。我把这些领域汇集成一个模型，称为 SCARF 模型，代表地位（status）、确定感（certainty）、自主感（autonomy）、连接感（relatedness）和公平（fairness）。好的领导者往往是谦逊的，这样才能降低他人的地位威胁感。好的领导者会明确地说出自己的期望，讨论很多关于未来的事情，这提升了确定感。好的领导者会放手让他人自行负责并自主做出决定，这提升了自主感。好的领导者往往具有很强的人格魅力，因为他们努力与其他人保持真实的关系，这创造了连接感。好的领导者会信守诺言，时刻注意保持公平。在注意力管理时，你就是自己的好领导。

读这本书，感受最深的一点是大脑的局限性。它不允许我们同时有意识地处理两件事情，一边走路一边看手机不算，因为走路是自动化的，由我们大脑中的基底神经节接管，我们走路的时候不会去想，我先迈左腿还是先迈右腿，除非你在做康复。这时你的注意力是在手机上的。它不允许我们持续地做高难度的事。因为能量供不上了。大脑的前额皮质占大脑总体积的 4%，主要负责理解、思考、判断这些复杂行为，据说是人类最晚演化出来的脑区。而做上述复杂的事儿，是非常费神的。所以做了几件，我们就会疲劳，就需要补充能量，尤其是葡萄糖。它也不因为我们无所事事而休息。大脑的重量只占人体重的 2%，但是消耗身体能量的 20%，就像一个功率超大的设备。这些被消耗掉的能量，有 60%-80% 被用在预设模式网络上。它也不擅长记忆。我们可以看到最强大脑们在记忆力方面的惊人表现，但是和大脑的其他功能相比，其实算不了什么。尤其是在和计算机相比时，你会觉得，把大脑稀缺的资源用在记东西上，实在是一种巨大的浪费。这种局限是永恒的，就像永恒也有局限一样。所以，对于脑力的合理运用，建立在大脑局限性的基础上。看到并正视这个约束条件，我们才能更加有所作为，或者说事半功倍。对这种局限性的探究，实际上是对规律的探究，而按规律办事，近乎道。《效率脑科学》花了很多篇幅来做这种探求，不管是采访 30 多位脑科学家，还是参考 300 多篇脑科学和神经科学的学术论文，抑或花上 3 年的时间去整理成书，戴维・罗克所呈现给我们的，是如何基于对大脑的认识，来改变大脑。是的，大脑具有可塑性。《连接组》的作者承现峻专门写书讲了 “连接组” 的概念，这个概念是相对于基因组而言的。承现峻认为，人类可以用行为重塑大脑的神经连接，也就是说，我们可以主动干预，或者叫选择。在这里，选择也大于努力。罗克显然也同意这一点，他讲了人如何运用大脑里的 “刹车系统” 抑制冲动。在大脑发出信号之后 0.3 秒，行为欲望产生，在接下来的 0.2 秒里，我们可以决定做或者不做。一些时候，我们可以成功抑制自己的冲动，但当我们处在负面情绪的旋涡里，或者大脑非常疲惫的情况下，就不一定能抑制冲动了。而且刹车一次之后，再刹车，就不一定有那么好使了。所以，远离诱惑最好。同时，这个刹车系统是可以强化的，我们可以通过正念去训练自己对于心理过程的觉察，觉察之后，就可以在一定程度上控制。但是正念训练无法一蹴而就，需要久久为功。像这样的点，书里有很多。关于在压力下保持平静，关于与人协作，甚至是改变他人。你没听错，改变他人，这有点反直觉，但是作者向我们证明，这是可以的。这本书也提供了一个巨大的启示，就是如何在局限性之下去做规划和资源分配，同时又在一定程度上扩展这种局限的边界，进而发挥出大脑更大的能力。做什么事不是如此呢？

第一，用讲故事的方式讲脑科学，是非常有效的。第二，研究很扎实。第三，方法比较实用。值得再读一遍。

戴维・罗克跟神经科学家杰夫里・施瓦茨博士综合目前的众多学术研究成果，共同提出了 “神经领导学”，并把它应用在了个人和企业表现提升上，相关文章曾经发表在《哈佛商业评论》《纽约时报》《华尔街日报》《福布斯》等众多全球知名媒体上。在这本书里，作者给出了很多我们在日常工作、生活中经常遇到的困境，并结合脑科学对这些困境进行了拆解，随后给出了改进方法。本书核心内容：一、脑科学能够怎样帮助我们解决日常工作中的困境？二、脑科学能够怎样帮助我们解决与人协作时的困境？第一，脑科学能够怎样帮助我们解决日常工作中的困境？这里面涉及一个关键的大脑部位 —— 前额皮质。它对于我们的日常思考至关重要。没有它，我们就没法设定目标，没法解决问题，也没法发挥创造力。同时，前额皮质也有很多局限性。比如，它消耗能量的速度很快，所以我们需要精打细算地使用大脑，尽可能地把脑力用在刀刃上；还有，它没办法同时处理过多的信息，那我们就得学会把复杂的项目拆解成不同的组块，按照优先级来逐个击破；还有，它可能会在我们进行创造性工作的时候陷入僵局，这时，我们需要让大脑放松下来，让自己从更高的角度俯瞰问题，去发掘信息之间的联系，刺激洞察的出现。第二，脑科学能够怎样帮助我们解决与人协作时的困境？这里面最关键的道理是：大脑天然会接近奖赏，远离威胁。当地位感、确定感、自主感、连接感和公平感这五种感觉得到增强的时候，对于大脑来说就是一种奖赏；反之，当这五种感觉被削弱的时候，大脑就会感受到威胁。善于与人协作的人，会懂得采取适当的措施，让对方的这五种感觉得到增强，从而让协作的开展、改变的发生更加顺畅。作者鼓励我们，可以多跟身边的人分享你在书里看到的这些观点。因为，脑科学告诉我们，你越是关注某些概念，越是重复地输出它们，那么在需要的时候就越容易调用它们。本书告诉我们的一个最重要的道理：要尊重大脑的局限性，而不是与之对抗；最善用大脑的人，不是那些能开发大脑极限的人，而是那些能与大脑的局限性和谐共处的人。

我们可以在很短的时间内以新的方式来集中注意力，反过来重新塑造、重新改写大脑回路。可以在情绪将要发作时后退一步，控制和调节边缘系统的活动水平，维护彼此的公平感、自主感和地位感。另外，我们不应该固守期待，而应该让事情顺其自然。在团队的彼此互动和合作中，也需要一个稳定、安全的心理环境，与他人形成牢固的连接力，消除彼此的隔阂和不信任感，互相扩大合作的空间，这样才能卓有成效地完成每一项工作。

我最初拿起这本书的初衷，是怀着对大脑这个神秘物体的好奇，我想弄懂大脑是如何工作的。但随着这本书阅读进程的推进，我发现它其实想讲的是如何与我们的大脑，我们的情绪，我们的所思所想，以及如何与他人，与他人的情绪，与他人的大脑建立积极而良性的互动。虽然读完这本书，我依然没能形成对大脑工作模式特别清晰的把握，但我学到了更重要的东西：调控自己的情绪，维持好和他人的互动，以及试图让事情朝着自己希望的方向去发展。推荐这本书，翻翻看，一定会有所收获

这本书算是我 “偶遇” 到的吧，从遇见它到读完，总共也就花了几天时间。整体的阅读体验可以说是比较流畅的。可能是因为这本书本身的表达很简单易懂，也可能是因为里面的许多现象在我以前阅读过的材料中有提到过。但它依然让我有许多新收获。比如，以前阅读过的许多材料都是将一个现象以心理学的视角进行分析，而这本书是在神经科学的视角下进行分析，虽然表现出的现象不同，但解释的逻辑不同。也就是说，让我多了一个看待问题的新视角，也让我在脑科学领域有了些新的知识。比如，心理学上讲的 “人类更容易注意到损失而非获取”，是作为一个现象描述的，在脑科学领域就是 “人的边缘系统容易被激活，从而产生威胁反应，进而产生‘远离’行为”。这本书让我阅读起来很舒服的一点是，它基于场景来给出解释，也就是让知识能在场景中应用，更好理解。总体来说，还是很推荐读一读的。

意外得好看

这本书总结出的主题词是 “认知控制”。大脑一天要接收很多外界的信息。我们只有了解大脑一天的工作规律，并且合理利用这个规律，才能把自己每天的工作和生活安排得 “明明白白”。《效率脑科学》是聚焦一些典型的场景下大脑的应对方式和智慧学习的途径。这里核心的本领是认知控制，也就是说，大脑需要在不同任务之间进行切换，还要在同一任务中进行不同层次的信息处理。大脑如何在这些切换和处理过程中，最小化能源和神经资源的使用，就表现出一位学习者的认知控制能力水平了。