说到习惯，我们常听到 21 天、100 天，但被引用最多的是发表于 2009 年的《欧洲社会心理学杂志》，研究结论是一个行为改变习惯所需的时间平均为 66 天，但不同行为所需时间差别很大，从 18 天到 254 天不等。想想我半年多以前养成健身的习惯，就是从微习惯开始的。一开始是控制饮食，每天只要求自己做一个靠墙蹲和一分钟平板支撑就好，后来一天做好几轮靠墙蹲、平板支撑，再后来形成了习惯，几乎每天都运动 20 分钟。最近一段时间有点忙且懒，运动和看书都少了，于是昨天下定决心，给自己定个小目标，看 10 页书 + 做 20 分钟运动。打开那本讲情绪的书，本来只打算看一眼，但因为内容解开了一点最近的困惑，一口气看了 70 多页，今天还迫不及待想继续看；而昨天运动过后，今早刷牙和走路的时候不自觉的会收住核心，于是这种 “成就感” 促使我决定今天无论要继续安排 20 分钟做运动。当然，之所以重新增加看书和运动的频率，也是因为过往早就形成了习惯，甚至形成了肌肉记忆（比如收核心的动作），所以即便稍有中断，也能在停顿后衔接上。这让我想到了《微习惯》这本书里提到的三个点：1️⃣从大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键词是重复和回报，如果有回报，但我更愿意重复一件事。2️⃣当我们用 “小得不可思议的一步” 的方式来行动时，认知难度和意志力消耗会显著降低，帮助我们克服身体和精神障碍。3️⃣建立习惯需要自我效能感，而微习惯策略能让我们在每个当下获得小小的成功时，都强化自我效能感。是因为昨天的 “微习惯” 策略，所以我今天又复习了这本书的内容，刚刚还做了 5 个尽量标准的俯卧撑（本来只想着做 1 个就好），还写完了这本书的书评。了解自己的大脑如何工作，进而高效学习和生活是我们一生都需要不断探索的。罗胖前几天说，读书就是点灯，不是为了占有和记住，随便翻几页，也能照亮周围的路。读书也好、健身也好、学习也好，我们都可以设置一个低的不能再低的 “微习惯小目标”，开启一个最小化的闭环，毫不费力的得到正反馈，让自己在无形中改变。急也没用，很多事情，需要时间浇灌。只要开始，什么时候都不晚。

1. 千里之行，始于足下。—— 老子 2. 研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。3. 哪怕是一点点行动，也比毫不作为强无数倍（在数学意义上如此，实际生活中也是如此）。4. 相比某一天做很多事，每天做一点儿事的影响力会更大。能大多少？答案是惊人的。因为每天完成一点儿事，积累起来就形成了一辈子的固定习惯。很快，你将看到它的影响到底有多大。5. 有一天，直到进了被窝我才想起这件事，于是我翻过身来，趴下，在床上完成了 1 个俯卧撑。想到最后一秒才完成这项每日目标，我大笑起来。这件事听起来可能意义不大，但是轻松成功并能保持成功的感觉真是太美妙了。6. 一旦开始，内心的抵触就会减轻。7. 大脑是我的一切，华生。身体只是附件而已。—— 阿瑟・柯南・道尔，《福尔摩斯探案集》8. 塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。—— 安东尼・罗宾 9. 养成每天做一个俯卧撑的习惯比隔很久才狂做 30 个俯卧撑更好。

村上春树每日长跑，数十年如一日。巴菲特说，“每天阅读 500 页，你才会发现知识如何起作用”。富兰克林每天晚上要复盘当天的经历，每个礼拜选出一项缺点来与之搏斗。人之所以伟大，成就他们的，往往不是在关键时刻做出了恰当的决定，而是持之以恒、融入血液的习惯。正如卡耐基之后公认的潜能激励大师安东尼・罗宾所说，“塑造你生活的不是你偶尔做的一两件事，而是你一贯坚持做的事。” 人人皆知好习惯可贵，而养成好习惯，人们需要的不是决心而是方法。《微习惯》是一本科学观和方法论兼备的好书，对于苦于无法建立好习惯，或者想获得改变的伙伴，值得花上不多的时间阅读并实践。牛顿说，力是改变物体运动状态的原因；微习惯就是改变我们人生轨迹的那一股力量的开始。千里之行，始于跬步。人生的改变，从微习惯开始。这本书是我的好友美君和佘天俊近日分别向我推荐的书，解决了我的一些问题，也坚定了我的一些信念。感谢、受益。🌹🌹

通过斯蒂芬・盖斯的人生故事感受微习惯养成的巨大魔力，在心动的同时，找个具体的项目（比如 #挑战 1 个俯卧撑）实践是消化、吸收和迭代书中内容的最佳方式。在知中行，在行中知，通过知与行的不断迭代来实现新习惯的养成与持续累积势能，以便实现人生的巨大飞跃🍀🍀🍀

微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的 “欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。微习惯会帮助你改变自己的生活，在这一点上，你会胜过世界上 99％的人。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实他们本身并没有问题，有问题的是他们的策略。

我们似乎从来不缺少宏大的目标，不缺少长久的愿景，但令人遗憾的是，这些东西往往都是海市蜃楼，只存在于发愿立志的时刻，罕见于践行实现的时候。比如每天坚持锻炼一小时，每天做 100 个俯卧撑，每天坚持练字一小时，每天坚持写 3000 字，每天坚持 7 点起床 11 点睡觉，每周读完一本书，每月学完一门课，每年精通一个技能，始终保持积极思考，像企业家一样创新等等等等。究其原因，可能是目标太庞大、愿景太宏伟、距离太遥远，自己吓着自己了，所以最后都是不了了之。目标如此，习惯也是如此。针对于这种难以改变的现状，难以建立的长久习惯，作者极具洞察力地提出了一种新的方法来帮助我们建立新习惯：微习惯法则。所谓微习惯，基本上就是它经过大幅缩减的版本 —— 把 “每天做 100 个俯卧撑” 缩减成每天 1 个，把 “每天练字 1 小时” 缩减成每天练字 1 分钟，把 “每天写 3000 字” 缩减成每天写 50 字，把 “每周读完一本书” 缩减成每天阅读一页书，把 “始终保持积极思考” 缩减成每天想两件好事，把 “像企业家一样创新” 缩减成每天想出一个点子。把原本宏大长远的目标缩短成当下微小的目标，并且小到自己不好意思放弃，这种微小的步骤、要求、行为基本上不会耗费人大量的意志力，同时也就不会让人有强烈的抵触心理。而且由于这些行为已经特别微小了，比如说 “每天只做一个俯卧撑”，自己都已经不好意思不去执行了，这也从另一方面为我们扫清了行动阻碍，毕竟它不需要专门去健身房、专门留出时间来锻炼，“随时随地” 四个字真的非常具有推动力。运用微习惯法则做事会带来两个好处，一是在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成 “额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展为微习惯。从这里开始，你会完成 “额外环节” 或逐步提升习惯，还会接连不断地收获成功。一家银行可能因为规模太大而不至于失败，而微习惯是因为太小而不至于无法完成，因此，你不会有机会体验未完成目标导致的常见消极情绪，比如愧疚和挫败感。因为设定的目标能轻易实现，而且自带强大的螺旋状激励机制，微习惯能跻身少数可以切实保证每天成功的目标策略的行列。不积跬步无以至千里，不积小流无以成江海，从现在开始，每天锻炼 1 分钟，每天写作 50 字，每天阅读一页书，你能轻松坚持下来，并且获得巨大的改变。

微习惯，顾名思义，是指那些微小到几乎可以忽略的习惯。与传统的宏大目标相比，微习惯似乎微不足道，但正是这种看似微不足道的小习惯，为我们带来了意想不到的改变。作者认为，关键在于理解规则背后的原理。他强调，微习惯的真正价值在于，它使我们能够在不消耗大量意志力的情况下，轻松地行动起来。在书中，作者分享了自己通过微习惯策略改变生活的经历。他通过每天只做一个俯卧撑、读几页书等微小行动，逐渐实现了自己原本遥不可及的目标。这种方法的魅力在于，它不受外在条件、情绪或意志力的影响。无论我们处于什么样的状态，都可以轻松地完成这些微习惯。此外，作者还为我们提供了培养微习惯的八个步骤。这些步骤包括理解习惯的原理、制定适合自己的微习惯、记录完成情况、微量开始、超额完成、服从计划安排、不要偷懒以及持之以恒。这些步骤看似简单，但每一步都蕴含着深刻的道理。值得一提的是，作者在书中多次强调，微习惯并不是一种速成的技巧，而是一种长期的、可持续的生活方式。它不需要我们付出巨大的努力，也不需要我们拥有超人的意志力，只需要我们坚持每天做一点点。正是这一点点，最终汇集成我们生活中的巨大改变。

每天刷书第 038 本今日刷书《微习惯》你是不是也被这样的生活困扰？想早起，闹铃响了 8 遍还是照睡不误。想读书，硬着头皮翻了 5 页就困了。想锻炼，刚跑了 2 圈就累得想放弃了...... 于是，我们生活在自责里，责怪自己意志力不够坚定。其实，不是我们意志力不够坚定，是我们没有养成习惯。什么是习惯？习惯就是大脑形成的一种自动化的行为模式。习惯怎么养成？21 天？100 天？打卡？咬牙坚持？都不是。本书作者提出微习惯的概念。所谓微习惯，就是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的 “欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。作者也曾经是个严重拖延症患者（拖延症某种程度上源于对任务的恐惧），却因为微习惯而改变了自己的人生。他的微习惯是从每天做 1 个俯卧撑开始的。是的，1 个，你没听错！！！看看这本小书吧，你会从中找到自己想要的答案的。2022.11.10

《微习惯》，花了 3 个多小时，轻松读完了。读起来有很多共鸣。也为我解开一些心结。我们很多习惯坚持不下去，很多时候都是给自己太大的压力和太高期望。一旦达不到，心情瞬间跌落谷底。这本书给出了解决这个问题的方法，就是降低难度，降到不能再降，降到很简单、轻轻松松就完成一项目标为止。想坚持每天健身吗？那么每天就从做一个俯卧撑开始。因为我们身体有个很奇怪的特性，一旦行动起来，可能简单的操作满足不了我们。俯卧撑一旦做起来，可能你自然而然就想多做几个了。做不动俯卧撑，你可能也想着举几次哑铃。很大的诀窍就是，降低行动起来的成本，不要给自己设立太高的目标。想方设法让身体行动起来，别管多大的量。想想我为了拿得到刻意练习的勋章，也是这种方式。之前每天的学习计划都很重，没能坚持下来，断了几次。痛定思动，只听 2 个免费栏目（李翔商业参考和罗辑思维），加上倍速，差不多每天十几分钟就听完了。二期，最近由于原来的罗辑思维变成罗胖精选，如果选的是我买过的课，我也可以快速划过去。因为这些内容要么我听过了，要么我将来会去系统的学习。从此再也没有断过。现在我的刻意练习勋章还有 88 天就到 8 级了。而且，最近在每日计划里又加入了每天听书。每天打开得到，完成每日学习计划，已经成为我必不可少的习惯了。“生活中最强大的武器就是坚持。” 这句话说太对了。

将好的习惯坚持下去，你需要的不是意志力，而是正确的方法！《微习惯》书中作者给我们介绍了八大步骤完成改变：1. 选择适合你的微习惯和计划你可以选择自己想要做的事情，但必须是不消耗意志力，几分钟就可以完成的习惯，如果你觉得可以超额完成的话，可以继续做这件事情，但是千万不要改变这个小目标的完成量。2. 挖掘微习惯的内在价值满意自己完成的每个微习惯的进步，相信将每个小步积累起来便能让量变转成质变 3. 明确习惯依据将其纳入日程明确自己每天要完成的计划，无论疲惫也有意志力完成它。4. 建立回报机制以奖励提升成就感每当自己完成了一个目标的每当自己完成了一个目标的时候奖励自己，喜欢吃甜品就买甜品吃，喜欢看剧就去奖励自己刷一集剧，这样会让大脑更乐于去学习，去完成微习惯计划。5. 记录与追踪完成情况要每天、每周、每月总结，这样可以更加宏观的去发现自己的有没有完成计划，为什么没有完成，分析自身的困难在哪，从而去挖掘自己的潜力。6. 微量开始超额完成每天少量去完成自己计划，等到自己觉得有意思的时候去超额完成，而不是去设定更大的目标，微习惯绝不会阻碍你的进步，就好像火花绝不可能阻碍一场大火的蔓延一样，微习惯就是拥有无限潜力的火花。7. 完成计划安排摆脱高期待值你自己都不相信你能拥有好的体型，你永远都不会拥有，期待值是个很复杂的东西 我们要把期待值和精力放到坚持的目标上面。8. 留意习惯养成的标志当自己非常认同这种行为而且可以信心十足的的说，自己天天看书，自己是个作家等等。 不再担心自己有一天漏掉一天没做，就早早放弃，当行为变为习惯后，你知道你会一直做这件事，除非出现紧急情况。最后用作者的话结尾：如果你急于取得巨大进步，那就把精力投入超额完成任务中，大目标在纸面上看着漂亮，但只有行动才算数。目标渺小、结果丰硕的状态比反过来好多了。今天又是生命中最年轻的一天。

我是此书的实践者，也是获益者。我按照书中的方法已经慢慢养成了锻炼的习惯。我从每天一个俯卧撑开始，到现在每天 20 个，用了三个月时间。先定一个小目标，坚持下来，渐渐地你发现，根本停不下来...... 只不过我不太一样的地方是，我不是故意设置一个小目标，而是当时我真的就只能做一个俯卧撑。[捂脸] 同样，我把这个方法用在英语学习上，我先给自己定了一个每天在多邻国学习 5 分钟的目标，确保能轻松完成，成功的骗过了我的懒惰的大脑。现在我每天能学习 30 分钟以上，有时上瘾了，不知不觉过了一小时自己也没发觉，真的是根本停不下来........[哇] 强烈推荐大家读这本书，并实践！

微习惯 + 意志力，可以无往不胜。听起来稍显绝对，但大体不差。作者用了大量篇幅阐述了动力（motivation）和意志力（willpower）在推动我们做事情时的差异，简单说 motivation（中文的动力似乎难以准确表达，所以这里用英文）只能提供短期的动力，无法行成真正意义上的好习惯。意志力是每个人都有的，但它又是有限的，是会耗尽的，凭借强大的意志力人可以完成很多难以完成的事情，想想被酷刑拷打依然不愿意出卖组织而牺牲的那些英雄人物。而很多被严刑拷打的人其实最终都出卖了组织。因此意志力也只能提供短期动力。虽然都只能提供短期动力，但 motivation 是和外在有关的，比如更有钱更有社会地位等等，而意志力是完全来自你自己的。

《微习惯》这本书看完了，非常想建立自己一个新的习惯清单，重新规划自己的生活。吃饭、喝水、锻炼、育儿、讲话、睡觉等各个方面，都可以建立微习惯，并且我们可以帮助我们的亲人建立微习惯。我们做事情的内在力量，来自于习惯，动力和意志力。动力是随着外界环境变化的，是一个不稳定的因素。意志力相对稳定，但是耗完就没有了，需要重新充电，所以需要谨慎使用自己的意志力。习惯则不同，习惯是目标和行动之间的最小通路。就像电和水总是走阻力最小的路一样，习惯是一条我们自己建立的阻力最小的路。习惯建立之初，也是有阻力的。一旦习惯建立成功，无需靠动力和意志力，仅需惯性维持。习惯，就是你不做某事会感觉不对劲或者就是你心里暗藏的想要做某事的冲动。在建立大的习惯之前，我们需要先建立微习惯。微习惯的建立标准，就是这个行为习惯小到不需要耗用你的任何意志力。在你的动力强的时候，也许你会大幅超出你现有的微习惯定下的目标，但是你不要轻易把目标变大，因为它会消耗你的意志力。比如：每天做一个俯卧撑，每天在蹦床上跳一下，每天写 50 个字。如果有一天你的动力强，写了 2000 字，你也不能把目标定到 2000 字，这会大幅削弱你的意志力和完成度。微习惯必须小到不可能失败，然后依靠时间的力量让它根深蒂固的进入我们的生活。这是微习惯建立的最重要的原则。

每个人都具有对抗新变化、维持现状的倾向，这是人的天性。如何改变这种天性，巧妙的让自己迈出小小的一步，自己轻而易举可以触及的一小步，不经意间可以完成的一小步。一旦跨出，自尊的自我就会超额完成目标，这样习惯更容易被培养被养成..

这是所有自我驱动困难患者的良方，这本书的方法可以有效的促使一个人行动起来，通过非常简单的行动和成果的正反馈促使信心得到快速的建立，然后让我们得以步入个人成长的下一个阶段。我自己亲身践行了其中的方法（虽然当时没有读过这本书），无论是健身还是早起的效果都非常显著。当然这本书的方法也有它的缺陷，微习惯的方法更适合运动、写作或者健康习惯这类简单的行为上，复杂行为因为难以简单化就很难形成无负担的正反馈循环，但那是在已经拥有了自我成长热情之后的问题。

微习惯策略的精髓便是摆脱高期待值等外在条件的无形限制与心理压力，让自己一身轻松地行动起来。只要开始行动，你便有机会做得更多，当行动成为习惯时，你会在不知不觉中达到曾经觉得可望不可即的目标。用一句现成的话来概括这个过程 —— 星星之火，可以燎原。

凡人常常把 flag 订的特高，决心也下的贼大，但往往坚持不了两天。我现在每天学一小节课法语，花 10 钟左右，或者带来耳机听法语广播，坚持了二年，收效明显，听懂的单词越来越多了。运动不强求形式，高兴了跑步，常常是快走，都在 30 分钟以上，或者练腹肌或者瑜伽🧘‍♀️，怎么舒服怎么来，或者坐久了站起来走走去倒杯茶，动起来就行……

什么好就做什么，太难做就做一点点，坚持做一点点一点点，做的多了就形成习惯了，这就叫微习惯。对自己越有用的事，一般越难做，越难做的事就越不想做。越不做对自己有用的事，自己的人生就越平庸。解决这个问题的办法就是培养自己的微习惯能力。别人锻炼身体，每天走一两万步，我走不了，我就走 1000 步。别人每天看一本书，我看不了，我就看 100 页吧。只要对自己有用的事情，自己又不愿去做的，那你就每天坚持做一点点，久而久之，你就养成了习惯，大脑也是一个用进废退的东西，越用越牢固，越用越发达。做的时间越久，难做而有用的事情就不在话下啦！努力吧！就像我现在每天走两万步左右，不走还不行呢，每天读书学习两三个小时，甚至五六个小时，起床的第一件事就是听书，不学也不行了。坚持吧！行动起来吧，首先找到对自己有用的，但又不愿意做的事情，把事情分解成自己能够完成的小目标，每天坚持做一点点，当喜欢做的时候再多做一点，但不要强迫自己，让大脑慢慢习惯，直到能够高兴的完成大量的任务。

#管中窥豹读书计划（第 1737 本）#2024 年读书主题（十）心理学 - 心理学通俗读物《微习惯》（281）大家好！2024 年的管中窥豹读书计划再次升级，我们即将揭开 12 个领域、52 个主题的 365 本书籍，日拱一卒，功不唐捐，用一年时间搭建知识体系大厦。今天我们从心理学的领域开始，选择心理学通俗读物的主题书籍进行刷书，第六本是《微习惯》，8 个独到策略，提升自我，增强好习惯养成能力。从细微处开始改变，会有更大收获。微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，而且具有超强的 “欺骗性”，它也因此成了极具优势的习惯养成策略。人们无法让改变的效果持久时，往往认为原因在于自己，但其实有问题的并不是他们本身，而是他们采用的策略。当你开始用微习惯策略教你的方法按照大脑的规律做事情时，持久改变其实很容易。2、精彩内容：①微习惯是什么微习惯是一种非常微小的积极行为，你需要每天强迫自己完成它。微习惯太小，小到不可能失败。正是因为这个特性，它不会给你造成任何负担，并且具有超强的 “欺骗性”，它也因此成了一种极其有效的习惯养成策略。请思考下列事实对你来说意味着什么：1．如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。比如，我可以 “说” 我要每天锻炼两小时，可根本就没这么做，决心再大也就没有意义了。实际上，脱离行动的决心反而会有损自信。2．研究表明：人们总会习惯性地高估自己的自控力。首先，摸鼻子不会带来任何回报，其次，你还是这样做了，只是因为这件事你能做到。如果你刚才没摸，现在摸吧，这样下面的内容就容易理解了（如果你不想摸鼻子，也可以选择其他动作）。你能摸到自己的鼻子，是因为你对这件事的抵触情绪比你的意志力弱。恭喜恭喜，你现在已经有资格学习微习惯了。微习惯策略只会帮你培养好习惯，给你的生活增添积极行为，持续丰富你的生活。消除坏习惯和建立好习惯有着共同的目标 —— 用更好的行为方式取代原有的行为方式。如果你有坏习惯，你改变自己的主要动力是远离这些消极的东西；如果你有好习惯，你改变自己的主要动力是靠近这些积极的东西。“靠近” 是微习惯策略的重点。②一生的习惯可能改变你一生的习惯还有：习惯每天锻炼 20 分钟，足够改变你的体格。习惯吃更加健康的食物，可能延长你的寿命，而且会让你的精力更充沛。习惯每天早上早起 1 小时，每年就会多阅读 365 小时。按照平均每分钟阅读 300 字算，利用这些额外的阅读时间，你每年能多读 657 万字，或 131 本 5 万字的书。这可是相当多的书了，肯定会帮你增长知识。一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或外部信号触发，脑中就会有一个电荷沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。“习惯” 下的定义：“一种常见的行为方式：一个人以规律、重复的方式做的事”。因为倾向从抵触情绪和意志力的方面考虑问题，我认为习惯是 “做起来容易，不做反而更难的一种行为”。习惯不能直接获得 —— 你无法马上就建立或去除一个习惯。它们是在长期不断重复中被塑造出来的。一个行为变成习惯所需的时间平均为 66 天，但不同行为所需时间相差很大，从 18 天到 254 天不等，这表明人们将习惯自动化所需时间千差万别，在某些案例中，这个时间可能惊人地长。③动力与意志力动力之所以不可靠，是因为它以人的感受为基础，而人类的感受容易改变且无法预测已经是几百年来公认的事实了。迪安表示：“惯性行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势。” 的确是这样，因为任何依赖人类情感的东西都是完全不可靠的。如果你能强迫自己做到某件事，无论是什么事，这种成功都会体现意志力的可靠性，当然，前提是你能强迫自己成功做到。恰好，意志力还有两个让它更可靠的优点。一个在能写作的时候才写作、非要等到出现奇迹时才起身锻炼的笼统计划是无法帮你养成习惯的，你必须给任务制定时间表，然后实施行动。这就要求你拥有意志力。微习惯策略既严格又灵活。刚开始它很严格，会强迫你开始行动，之后会变得充满弹性，让你自行决定想超额完成多少。最初的尝试几乎不需要什么意志力就能成功。采用微习惯策略的结果：自我损耗极少。

做那些微小的行动，找到自己的成就感，持续的行动，持续的找到价值点。回想成长的过程中，我们不要因为一个习惯小而不去做，有好的习惯可以帮助我们更好的面对工作和生活过程中的挑战，从做事的那些常识，到做事时候的习惯。习惯的力量是巨大的，在正确的路上行动和践行，我们最终的结果终究不会太差