睡眠 = 动力 + 节律 - 阻力健康睡眠顺口溜：早上固定时间起，拉开窗帘见晨曦。早餐营养固节律，避免久坐多起立。午间打盹只小眯，下午拒绝咖奶茶。下班撸铁或瑜伽，睡前书籍换手机。

冥想的种类和方法虽然多种多样，但过程归纳起来有 4 个共同点。■ 找一个安静的地方。■ 采用舒适的姿势。可以坐着，躺着，甚至走路。■ 选择一个注意力集中的焦点。比如呼吸、身体的感觉、一个画面，或者当下手头正在做的事情。■ 保持开放的态度。如果发现自己走神了，没关系，让它自然发生，然后再把注意力拉回来。在整个过程中，不要对这些分心做任何评价。

改变能够改变的，接受我们所不能改变的。睡眠是生物体所不能改变的，我们只有接受睡眠，享受睡眠。充电的目的为了拥有更强大的话力。

不过是可读性还是专业性，首推此书，更适合国人阅读的睡眠 “重器”。

如果你感觉自己没睡好，别着急，把这个公式捋一遍，在等号的左边，也就是在 “动力”“节律”“阻力” 这三个因素里找找答案。这个公式就像一个导航系统，让你知道通往高质量睡眠的具体线路。“睡眠公式” 虽然是我的想法，但里面的知识点都来自权威的医学期刊、指南和医学领域的官方网站，你可以放心阅读。本书核心内容：一、如何用睡眠公式分析睡眠问题？二、为什么治疗慢性失眠的首选方法，不是安眠药，而是认知行为治疗？三、秒睡和打鼾都不代表一个人睡得香。第一，睡不好，先别着急吃药，把睡眠公式捋一遍，找到属于自己的钥匙。我们回顾一下睡眠公式：动力 + 节律 - 阻力 = 睡眠。第二，慢性失眠，首选的方法不是安眠药，而是认知行为治疗。我们可以记住这 4 句话：不困不上床，困了才上床；不要在卧室和床上做与睡觉无关的事情；睡不着，不要硬躺，起床离开卧室，等到再次有困意时重新上床；不论昨晚睡了多久，早上固定时间起床。第三，入睡慢，不用慌；睡得快，也未必好。如果一个人打鼾，这是在提示他气道狭窄，严重的狭窄会出现阻塞性睡眠呼吸暂停，需要尽早看医生。

简单实用的一本书。余医生说，配合听书里的顺口溜，基本就能解决大部分睡眠问题。听书里面是两个顺口溜，我尝试着改编融合了一下，抛砖引玉。睡眠卫生：烟酒和手机，睡前不要碰，温度要适宜，减少声光扰。不困不上床，上床就睡觉。睡不着就起，困了重新睡。担心和焦虑，写下再划掉。闹钟放床下，越看越着急。不管睡多久，每天固定起。运动和放松，天天睡得好。来源：余周伟《睡眠公式》制作：天地一沙鸥

《睡眠公式》… 动力 + 节律 - 阻力 = 睡眠… 年过半百了才知道原来这么多年睡的都是假觉😁😁😁…… 动力就是腺苷，白天清醒得足够久，腺苷就足够多… 节律就是生物钟，白天要光明的浪，晚上要阴暗的荡… 阻力就多了：咖啡、茶、烟、手机… 各种开心不开心的事… 原来真的睡了假觉，公式都不知道怎么能睡到真觉呢？公式还不会用的话，给我睡前抄一百遍，睡时再念一万遍… 没有不好用的公式，只有不会用的人😁😁😁（石木翻书每天翻本书）

《睡眠公式》睡眠质量取决于饮食、运动和心理。睡眠周期为 90 分钟左右（多数人为 70～120 分钟）。睡够周期整数，闹铃间隔设为 20 分钟（目的是让自己在快速眼动期醒来，人更精神，太短没有贪睡意义）吃富含色氨酸、钙、镁和维生素 B6 的食物，对睡眠都很 “友好”。跑步，瑜伽，冥想都有利于睡眠。午睡时间为 20～30 分钟为宜，开始时间为晨起后 7 个小时。环境：凉爽，黑暗（模拟山洞睡眠）医学上对失眠这个疾病的判断标准是：■ 入睡困难，或者常醒，或者早醒。■ 就算有好的睡眠环境和充足的睡眠机会，还是会出现入睡困难。■ 因为睡眠问题，导致白天状态不好。■ 出现的睡眠问题不能用其他睡眠障碍来解释。长期失眠的背后有三个因素在推动：■ 易感因素。■ 诱发因素。■ 维持因素。和医生讨论时，你可以问以下 4 个问题，这样可以让你和医生的沟通变得更高效。问题一：这种药对我有什么帮助吗？—— 明确获益。问题二：还有其他药物或方法可以替代这种药吗？—— 方案对比。问题三：服用这种药有什么副作用？—— 了解风险。问题四：如果不吃药，对我有什么坏处？—— 反向评估。患有抑郁、血液疾病、高血压病和癫痫的人群要谨慎服用褪黑素。此外，其他已知的副作用有：■ 白天犯困。■ 头晕。■ 头痛。■ 恶心。■ 易激惹。■ 宿醉感。OSA 会引发很多问题，其中我们最熟悉的应该是白天困倦。此外，还有很多你并不熟悉，甚至认为和 OSA 没有关系的症状，如：■ 夜尿增多。■ 醒来时感觉心绞痛。■ 早晨起床时头痛。■ 喜怒无常。■ 注意力难以集中。■ 记忆力下降。■ 性欲下降或阳痿。

看完此书，才知道睡眠原来有这么多的学问在。规律睡眠、尽量不熬夜、常常做运动、饮食要健康，对睡个好觉都能起到不错的作用。哪天，无所事事的深夜，睡不着或不想睡，可打开此书再读读，相信能引来瞌睡虫，顺利入眠。

1. 睡眠公式：动力 + 节律 - 阻力 = 睡眠。睡不好，把这个公式捋一遍，找到属于自己的钥匙。2. 慢性失眠，首选的方法不是安眠药，而是认知行为治疗。3. 入睡慢，不用慌；睡得快，也未必好。

一般般

兜兜转转在各自媒体平台上看见了好多博主的分享，今天一读，发现这本书都涵盖了此外，这本书还讲清楚了原因，是很好的补充。

从头至尾由浅入深，深入浅出地说明了睡眠的原因原理，指导了睡眠的方法，如何睡眠，并举例说明进行了案例分析。

这本书是我从《每天听本书》里被安利的，花了几天就快速看完了，整体来说，阅读体验很好。首先，是它的语言很通俗易懂，全文最核心的点，是用 “睡眠公式” 的六大要素，解释了影响我们睡眠的几大机制。其次，作者在书中提到的案例，都非常接地气，打鼾，生理期，运动，等等等等，有的好像乍一看有点偏题，但仔细想想却觉得很有意思。总体来说，推荐一读。

看这本书之前，先看完了另外两本讲睡眠的书 ——《伴你一生的睡眠指导书》《关灯就睡觉：哈佛医学院高效睡眠指南》，有了这两本书的基础，这本《睡眠公式》四个小时就翻完了。作者是一位临床医生，将自己的实践和睡眠的研究结合起来，用一种很顺滑的方式，将睡眠这件事交付给每一位普通读书，方便打包带走，落地执行，这真的是极好的 —— 既对具体的科学道理有简单介绍，又要让大家知道了 how to do。作者在本书的开篇就给出了关于睡眠的心法公式：动力 + 节律 - 阻力 = 睡眠。全书也都是围绕 "解构" 这个公式路径，来交付具体的内容。作者对 WHAT-WHY-HOW 三个问题有很好的描述 - What？睡眠是什么？从睡眠研究的历史来看，关于睡眠是什么这个问题经历了非常长的时间，到现在也没人整得太明白。总结来看，睡眠，是一种自然发生的、可逆的、周期性的和反复发生的状态，在这种状态中，人体意识、肌肉活动及对外部刺激的反应暂时停止或减弱。Why？为什么要睡觉？研究下来，可能有三个方面的原因，让人类进化出了睡觉这个看似没啥用的功能：- 恢复理论 —— 睡眠可以清理白天人体积累的 "腺苷"；睡眠期间，人体分泌出大量的生长激素，可以促进肌肉生长、细胞再生和修复，从更深层次帮助人体恢复能量。- 节约能量 —— 睡眠期间，人体体温下降，对热量需求减小，可以帮助我们节约能量。- 记忆巩固 —— 睡眠可以帮助巩固记忆。睡眠可以通过促进学习依赖性突触的形成和维持，在脑可塑性方面发挥作用。- 另外，睡觉还有一个可能的好处是可以清楚大脑中的异常蛋白（神经性毒性垃圾）。How？如何睡个好觉？根据睡眠公式：动力 + 节律 - 阻力 = 睡眠，其中动力指睡眠驱动力，即内在的驱动你入睡的原始力量；节律，指昼夜节律；阻力包括各种阻碍睡眠的因素，包括：1. 境 - 睡眠环境 2. 行 - 睡眠行为 3. 身 - 身体变化 4. 心 - 心理情绪 5. 药 - 药物 6. 睡 - 特殊睡眠障碍（失眠和阻塞性睡眠呼吸暂停）所以，睡个好觉，在搞清楚驱动力、节律的基础上，剩下的就是同步降低上述 6 项睡眠阻力，真正实现睡个好觉的终极梦想！

我就是一看全会，一用全废的典型，书是好书，内容也从各维度说明如何可以有一个好的睡眠，关键在于全面执行。这个公式很简单 —— 动力 + 节律 - 阻力 = 睡眠

冥想的种类和方法虽然多种多样，但过程归纳起来有 4 个共同点。■ 找一个安静的地方。■ 采用舒适的姿势。可以坐着，躺着，甚至走路。■ 选择一个注意力集中的焦点。比如呼吸、身体的感觉、一个画面，或者当下手头正在做的事情。■ 保持开放的态度。如果发现自己走神了，没关系，让它自然发生，然后再把注意力拉回来。在整个过程中，不要对这些分心做任何评价。

这本书主要讲解睡眠阻力的各种问题，是一本很好的睡眠问题解决指导手册，相关内容主要集中在中篇中。 睡眠公式：动力 + 节律 - 阻力 = 睡眠，这个公式让我很有感触。动力与节律的外部性是运动与饮食习惯，好的运动与饮食习惯能极大增强动力与节律效应，并减少阻力。睡眠驱动力的核心是一天脑能量的合理利用或者说时机性管理，节律是人类的昼夜节律，主要是要固定起床点，遵循 R90 睡眠周期原则，一天中要有一定的接触大自然的时间、午觉时间，尽量减少外部辅助性饮料。当然还要关注自己是属于 “猫头鹰” 型、“百灵鸟” 型、还是 “标准睡眠者”。睡眠相关大的原则就这些，细节部分要根据自己的色身禀赋与具身作息习惯进行微调。 适合自己的就是好的。

面面俱到，没有瞎说什么，客观论据充足，写的挺好

一本很不错的睡眠工具书，涵盖了普通人在现实生活中所遇到的大多数睡眠问题，从睡眠问题发生的原因，身体状况，改善的措施，以及用药方面的指导，都是很具有现实操作意义的，切切实实的我们睡眠问题有很大的解决方案，推荐阅读，时常按照操作施行，改善我们的睡眠健康