习惯决定了今天的我们，未来的成功决定于我们今日的习惯。通过《掌控习惯》，作者詹姆斯・克利尔希望用四个定律带领读者养成良好的习惯。这四个定律是：1）让它显而易见；2）让它有吸引力；3）让它简便易行；4）让它令人愉悦。让它显而易见，就是让良好习惯有一个连结动作，也就是所谓的 "提示"，十几年前我开始健身时，我对自己的提示，就是把运动用的包放在车上，下班时看到了包，就知道今天要去健身中心。我将书中关于第一定律的重点和英文原文整理于下：➢ 行为转变的第一定律是让它显而易见。➢ 两个最常见的提示是时间和地点。➢ 创建执行意图是一种策略，你可以用它将新习惯与特定的时间和地点整合。➢ 执行意图的公式是：我将于 [时间] 在 [地点][行为]。➢ 习惯叠加是一种策略，你可以用它来将新习惯与当前习惯整合。➢ 习惯叠加的公式是：继 [当前习惯] 之后，我将 [新习惯]。The 1st Law of Behavior Change is make it obvious. The two most common cues are time and location. Creating an implementation intention is a strategy you can use to pair a new habit with a specific time and location. The implementation intention formula is: I will [BEHAVIOR] at [TIME] in [LOCATION]. Habit stacking is a strategy you can use to pair a new habit with a current habit. The habit stacking formula is: After [CURRENT HABIT]，I will [NEW HABIT]. 让它有吸引力是让我们对奖励的期待，我开始健身时，我最期待的是健身之后躺在 Spa 中，那种热水冲撃到我肌肉的感觉，这么多年了直到今天我还是依旧期待这种感觉。以下是书中关于第二定律的重点和原文：➢ 行为转变的第二定律是让它具有吸引力。➢ 机会越有吸引力，养成习惯的可能性就越大。➢ 习惯是多巴胺驱动的反馈回路。当多巴胺浓度上升时，我们采取行动的动机也会变得更强烈。➢ 正是对奖励的期待，而不是奖励本身，促使我们采取行动。预期越高，多巴胺峰值越大。➢ 喜好绑定是让习惯更具吸引力的一种方式。具体做法就是将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起。 The 2nd Law of Behavior Change is make it attractive. The more attractive an opportunity is, the more likely it is to become habit-forming. Habits are a dopamine-driven feedback loop. When dopamine rises, so does our motivation to act. It is the anticipation of a reward—not the fulfillment of it—that gets us to take action. The greater the anticipation, the greater the dopamine spike. Temptation bundling is one way to make your habits more attractive. The strategy is to pair an action you want to do with an action you need to do 第三定律是让习惯简便易行。在一开始健身时，我是每个礼拜两次每次 30 分钟，时间久了变成每周三次每次 50 分钟，最后成为每个礼拜五次每次一个半小时。下面是书中关于第三定律的重点和原文： ➢ 行为转变的第三定律是让它简便易行。➢ 最有效的学习形式是付诸实践，而不是纸上谈兵。➢ 专注于采取行动，而不只是酝酿行动。➢ 习惯的形成是一个行为通过重复逐渐变得更加自动化的过程。➢ 习惯的培养不在于时间长短，而在于重复的次数。The 3rd Law of Behavior Change is make it easy. The most effective form of learning is practice, not planning. Focus on taking action, not being in motion. Habit formation is the process by which a behavior becomes progressively more automatic through repetition. The amount of time you have been performing a habit is not as important as the number of times you have performed it. 养成好习惯的第四定律是让习惯令人愉悦，持续了一段时间的健身后，我的腰围变小了，几年前的裤子又可以穿了，过去经常有的腰痛背痛也不再发生了，让自己变得更加自信了。 以下是书中关于第四定律的重点和原文：➢ 行为转变的第四条定律是让它令人愉悦。➢ 当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为。➢ 人脑进化为优先考虑即时奖励而不是延迟奖励。➢ 行为转变的基本准则：重复有即时回报的行为；避免受即时惩罚的动作。➢ 要保持一个习惯，你需要有即时成就感，即使它体现在细微之处。➢ 行为转变的前三条定律 —— 让它显而易见，让它有吸引力，让它简便易行 —— 提高了这种行为当即发生的概率。行为转变的第四定律 —— 让它令人愉悦 —— 提高了这种行为得以重复的可能性。The 4th Law of Behavior Change is make it satisfying. We are more likely to repeat a behavior when the experience is satisfying. The human brain evolved to prioritize immediate rewards over delayed rewards. The Cardinal Rule of Behavior Change: What is immediately rewarded is repeated. What is immediately punished is avoided. To get a habit to stick you need to feel immediately successful— even if it’s in a small way. The first three laws of behavior change—make it obvious, make it attractive, and make it easy—increase the odds that a behavior will be performed this time. The fourth law of behavior change —make it satisfying—increases the odds that a behavior will be repeated next time. 《掌控习惯》是亚马逊十一万人评比 4.8 的书（5 分最高），绝对是一本亚马逊叫好又叫座的书，值得一读再读。

原文：但是这本书关注的是不变，探讨的是人类行为的基本原理，也是年复一年你可以放心依赖的持久原则。你可以借助于这些原则成家立业、打造人生。1. 其实大部分人都是没有自学能力和自我完成目标的能力的我们在上学的时候，学习进度和细节都是已经被规划好的，作为学生，跟着老师无脑的学习去就可以了。没能坚持或者坚持不下去这一说，都是被推着走工作以后，每年的目标以及月度任务也是被规定好的，一步一步的去做就可以了，唯一在意的，就是每个月的工资可以发就行了，无需考虑公司是否盈利，发不出工资我就不伺候你。但若是突然有一天，你自己做老板了，你的头上除了法律没人再管你的时候。你在面对自己的目标，以及每天要做的各种琐碎的事，常常会陷入焦虑，或者迷茫。每天的心情都会因为事情反馈像过山车一样变化最常见就是在做一件事的时候，短时间没有得到预想的结果。就怀疑这件事是否继续下去边际收益的聚合 " 战略，其基本理念就是在你所做的每一件事上寻求哪怕是极细微的进步。人的动物性让多数人对短时间获得满足的事物感兴趣但是在现代社会中，你今天做出的许多选择不会让你立即受益。那怎么办呢？将本来没有受益的事，设计出让自己受益的感觉（最典型的就是此时此刻我用来码字的得到 app 软件。计时功能和点赞互动功能，时不时的收到书友对你的夸奖，以及自己看到这几年来，在软件上读书的时间，就特别有成就感。有种自己骗自己的感觉，说实话这么多年来的阅读并没有直接看到它给你带来的直接收益，但事实上真的如此吗？很多收益都是间接的，只是你没有发现而已。但读书有益这件事，铁定是没毛病的，如何去坚持一件看起来无意义的事很重要，要战胜你的动物性。）把你的行为动作拆解成最容易完成的颗粒比如书中所说的原文：一点小小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你一年内每天都能进步 1%，到你完成时，你将会进步 37 倍。很难想象每天 1% 的进步，会让你一年进步 37 倍。当然这个 1% 有时候是没办法具体量化的，但你可以理解为最容易实现的小动作。看看任何占据你生活大部分时间的行为，你会发现它们都简单易行，不需要有多大激励。像玩手机、查看电子邮件和看电视这样的习惯占用了我们很多时间，因为它们几乎不用费力就能完成，做起来方便极了。上面是书中的一句话，让我联想到了抖音可怕，不要小看不起眼的抖音短视频，每天有人多人花在抖音的时间甚至超过了微信，我也是其中之一。抖音是将人类的动物性（人性）研究的透透的当然书中也有一些其他的方法：比如：* 做好环境准备 * 两分钟规则 *……* 这本书对我刺激最大的就是：*1％和 37 倍的反差 * 以及用微小的进步来鼓励自己 * 距离目标最近的就是再坚持一点点，可能坚持多了你都会放弃，必须是一点点 * 距离目标最远的不是失败，而是拖延 * 让我们一起每天只进步一点点吧，多了不行哈😁

习惯养成的四大定律 1⃣️提示：让它显而易见 —— 给自己的行动设置具体的执行时间和地点 2⃣️渴求：让它有吸引力 —— 提高某种行为发生的概率 3⃣️反应：让它简单易行 —— 养成新习惯需要不断的练习，让行为动作简单可行 4⃣️奖励：让它令人愉悦 —— 自我满足，形成正反馈想要让习惯自动运转就需要自身设计完整的循环系统：即「提示」「渴求」「反应」「奖励」，让好习惯对自我提高形成复利效应。

又一本经典好书。读完之后，很多自我提升类书籍，其实都没必要再读了。习惯养成非常清晰，无非是：让它显而易见；让它有吸引力；让它简便易行；让它令人愉悦。所以，你仔细想想，是不是很多的作品都是在这四点上打转，螺蛳壳里做道场？当然，这本书最高明的地方，并不在具体的做法，而是点破了习惯养成背后的根本。你的目标不是阅读一本书，而是成为读者；不是跑马拉松，而是成为跑步者...... 你要让自己做出身份上的改变，要让自己从心里觉得，你就是这样的人。

掌控习惯，这本书太值得读了，很少有一本书能够让我有五星好评。他就是其中之一。很多都可以实践的地方。就拿早起来说吧，如果你直接说我明天早上 5:00 起床，那肯定是起不来的多半是起不来的。可以分成几个阶段早起肯定是要早睡。阶段一 9:00 洗澡 + 写明天早上干的事：比如阅读什么书什么运动。准备好早上运动衣服和桌上摆好看的书阶段二 9:30 放下手机躺下。阶段三：十点钟左右睡着，睡前可以冥想或者暗示自己明天早上六点半早起阶段四：慢慢调整到五点早起，可以自然早起。又或者是看书或者运动，就给自己说不要一来就是一个小时，二十今天看十页书，看五页书或者今天运动五分钟，或者今天换一个运动服。等等

每天进步 1%，一年后你的成绩将提高近 37 倍。而在一年中每天恶化 1%，一年后几乎为零。这个公式正完美的诠释了滴水穿石的力量和时间的复利。好的变化让你天天向上，坏的变化让你江河日下。怎么利用时间决定了我们将成为什么样的人。吃一块蛋糕，打一场游戏，刷 5 分钟抖音... 都只能给我们带来短暂的快乐。甚至事后我都会觉得有些负罪感、不安和空虚感。看起来微不足道的这些小事儿，如果持续下去，吃越多的甜食，打更长时间的游戏・・・循环下去，不但不会带给我们任何好处，甚至会养成了很多不可想象的坏习惯。而学会一项技能，比如绘画，乐器这些都需要时间的积累才能做到的。我是小学开始喜欢画画的，我知道时间的积累才让我有现在的绘画能力，也给我带来了更多的乐趣和成就感。所以我们一定要少做即时满足的事，多做延时满足的事。相信时间的力量，利用第三定律，让它简便易行 - 2 分钟原则，坚持每天阅读。定位 + 持续输出 = 生产力基因并不绝决定我们的命运，却能决定我们在哪个领域发挥的更好。找到适合我们每个人特定天赋的事。能让我们更生机勃勃的发展出与之匹配的习惯。我很幸运的找到了绘画，设计这个领域，我记得小时候我就会因为要完成一副画而废弃忘食，到很晚的情景。原来，正是我达到了 “心流” 的体验。这种沉浸式的愉悦，满足感和成就感是远大于即时满足的短暂快乐。我会更持续专注在 PPT 设计制作，让时间的复利带给来生产力。这段时间也用了更多时间去看书，也会有类似沉浸的体验，我想这可能就是我摸到了一点点门道了。习惯 + 刻意练习 = 精通要在某一个领域变得厉害，就必须在日常的每一天不断重复。从量变到质变，再积累新的量变到新的质变，才有化蛹成蝶的蜕变。记得我学习设计的时候，有一段时间会感觉到取得了很大的进步之后，会有很长一段时期感到无法提升，到了一个瓶颈期。这个时候正是我们进入了另一个新的阶段，需要以这个新的阶段作为起点再找到一些更高的标准去联系，产生和发展新的习惯。才能突破瓶颈，再到一个新的高度。发生在我身上的改变 2019 年 3 月，因为向往敦煌莫高窟的神秘和戈壁滩的一望无垠而报名参加了商学院戈壁挑战赛。之后我才意识到，天哪，我要在 4 天 3 夜穿越 112 公里上无飞禽下午走兽的戈壁无人区。对于我，一个从小不爱运动，毫无体育细胞，800 米从来没有及格过。我很有啊 Q 精神的安慰自己，老天已经给了我画画唱歌的艺术细胞，运动只能成为我的缺憾了。完成 112 公里对我来说简直是天方夜谭，真是无知者无畏了。幸运的是当时我也遇到了一位非常好的教练，鼓励我并给我制定了专属的训练计划。从跑 1 公里开始，每周至少跑 3-5 次。从跑 1 公里都气喘吁吁 9 分半配速，到一周后，能连续跑 3 公里。到 1 个月后能跑 5 公里 7 分钟半配速。2 个月后 10 公里 6 分半的配速。就这样循序渐进。5 月上戈壁，完成挑战并获得团队亚军。这是我 2019 年非常闪亮一个大事件。但更让我感到高兴是，从这以后我养成了更健康的生活方式，每周保持 2-3 次跑步运动。并在戈壁回来 1 个月后，以 2 小时 28 分钟轻松完成自己的第一个 21 公里半马赛程。因为去年疫情，坚持了 1 年多跑步的好习惯被搁置了 2 个多月。最近阳光明媚，我又开始跑步了，虽然配速比原来差了很多，但我感觉能在短期内恢复起来。身体仍然有那些记忆。就像没有彻底解除的烟瘾，很容易复吸。正是反向的一个例证。所有的厚积薄发，所以的滴水穿石都只在你的行动里。《掌控习惯》每天进步一点点，帮你成为更好的自己。

我们总是把成功归功于某次重大决定，而实际上，我们下意识做出的每个日常决定（即习惯），累积起来，才决定给了我们的人生走向。我非常赞同这本书的核心论点：细微改变带来巨大成就，即厚积薄发。许多人培养好习惯，没坚持几天，抱怨没看到效果，就放弃了。然而，任何的技能解锁都需要时间，我们期望进步是线性的，但现实情况是呈指数函数形态的，前期和中期都是 “潜伏期”，变化非常小，累积到一定程度，会出现明显的效果和突破。在解释养成好习惯的步骤时，本书还提到了自控力是个伪命题，人不可能长期靠意志力抵制诱惑，而应该直接清除诱惑。自律的人不生活在诱人的环境中，不需要自我控制，自制力最好的人通常是最不需要使用它的人。这一点我非常赞同，当人需要自控时，说明内心对某件事情有强烈的冲动或抵触，然而好习惯一旦养成，水到渠成，根本无需意念、无须消耗心力，大脑就像计算机后台一样自动处理。我们心中要时刻有目标吗？目标只能定个大方向，光盯着目标，光打鸡血，却不建立习惯系统，适得其反。专注和享受过程，日积月累坚持才有效果。原书算得上非常经典的美国梦式写作。传奇励志故事自传 + 每篇小故事开头 + 原理 + 贴近生活举例 + 重点总结。掌握八股方法，结合一些生活小窍门，应该是有成为畅销书的潜质吧。

本书的作者詹姆斯・克利尔，是美国著名习惯研究专家，习惯学院创办人，《纽约时报》畅销书作家。作者从小热爱棒球运动（父亲是棒球运动员），其高中时在一次棒球运动中受了重伤。在想要重返球场的过程中，作者通过从微小的习惯出发，建立自己的习惯体系，取得了非常优秀的成绩。本书就是作者结合各学科内容及自身经验所写的一本操作手册。

苏格拉底曾经说:“去除杂草最好的方式是种上庄稼。” 当我们想摆脱一个坏习惯时，更好的方法是培养好习惯。如何养成一个好习惯？要让提醒显而易见。比如说，写下来，我在什么时候，什么地点会做这件事情，并把这张纸放在显而易见的地方。让这个好习惯更有吸引力。比如说，利用喜好绑定，在培养这个好习惯时和另一件自己喜欢做的事情一起做。比如一个人喜欢看书，在培养新习惯的时候，做完这个新习惯，再去看书。减少阻力。让好习惯自动化。内化成日常生活中的一部分。

“好习惯使时间成为你的盟友，坏习惯使时间成为你的敌人。” 又学习了一本与习惯有关的书，非常精彩。这个作者就很厉害，可谓是逆境中重生，并用自己的实际案例向我们诠释了如何去影响自己习惯的最佳打法。案例很多都值得深入思考，可以反复阅读，直至方法变成习惯。

读完之后有几点感悟，也可以说，我感觉，要从几个维度要来理解习惯、改变习惯。理解了这些维度，改变习惯尤其帮助孩子养成好习惯，或许能变得更简单一些。一是时间维度。养成好习惯是一个漫长的过程。很多文章说 21 天养成习惯，其实并不科学。《掌控习惯》说，习惯是基于频率而不是时长决定的。我们不应该问，养成一个习惯需要多少天，而应该问，养成习惯需要多少次。由此，我们知道了坚持的重要性，不要轻易中断一个习惯，哪怕一两次中断，也要尽快接上。同时，作为家长，一定要考虑时间这个变量，在孩子养成习惯的过程中，不断的提醒自己，这需要时间，需要耐心，不要老想着一蹴而就。二是空间维度。不得不反复说 “环境场” 的重要性。一些好习惯是只有在固定的环境中才会发生的。就如陈海贤老师所说，“场” 是包含大量行为线索的环境，这些行为线索能激发特定的行为。就像到了卧室你就会想睡觉，到了办公室你就会想工作，到了餐厅你就会想吃饭一样自然。给孩子设计一个好的学习环境，让学习行为自然而然的发生。三是人性维度。要知道我们是亿万年进化而来的产物，很多生理本能还停留在非洲大草原阶段。我们的大脑是个 “认知吝啬鬼”，不愿去做很难、得不到愉悦和快感的事情。你以为你是在对抗自己的懒惰，殊不知你是在对抗千万年来的身体本能。所以，尽量 * 利用 * 孩子的本能，而不是 * 反抗 * 本能，让习惯养成的更容易一些，也更持久一点。四是关系维度。想改变孩子的第一步，永远是跟他营造良好的父子（母子）关系。只有孩子信任你，放下心理底层的防御机制，才会相信你说的话，才会愿意按你说得做。先感情同步，再理论说服；先动之以情，再晓之以理。你得跟他 * 关系好 *，他才听你的。如果你们的关系是僵化的，那么你说什么他都会本能的反驳。

拿到书的时候我超快速翻阅了一下，觉得作者似乎在翻来覆去的讲同样的道理，但当仔细看下去后，才发现是我过早得出结论了作者非常有条理地剖析了习惯的形成，和习惯为什么难以掌控的深层原因，介绍了非常实用的培养好习惯并坚持下去的方法（行为转变的四大定律）：让行为转变显而易见、有吸引力、简便易行、并令人愉悦。同时也讲解了如何灵活运用这个方法来戒除坏习惯作者的讲解分章节层层递进，每一章都不长，分成数个小节。每个章节或讲解一个方法，或阐述一个理念，然后在结尾以小结的方式恰到好处地突出重点。这样的讲述，使掌控习惯的方法显而易见，并简便易行，这也同时是作者对书中讲述方法的巧妙运用了当作者完整解说了如何掌控习惯后，又进一步阐述了如何最大限度地提高成功概率的秘诀，成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程。获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇 ——————— 作者认为，习惯本身并不是你想要的。你真正想要的是习惯带来的结果。改变习惯的关键不是关注你想要达到的目标，而是你想要成为谁。你的习惯与你的身份认同相关。你的行动与你想成为的人相关。我们应该正视自己的内心。我们希望成为什么样的人，就应有与之相匹配的行为。如果我们一直在说要尽快做某件事，但迟迟不动，那就说明我们并不真想要它。而我们渴求的不是好习惯本身，而是它带来的状态变化。让行为转变显而易见、有吸引力、简便易行、并令人愉悦。是培养好的习惯并坚持下去的有效方法（行为转变的四大定律）★让行为转变显而易见许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划我们可以采取创建执行意图的策略，将新习惯与特定的时间和地点整合：我将于 [时间] 在 [地点][行为] 我们也可以采取习惯叠加的策略，将想要培养的新习惯与当前习惯整合：继 [当前习惯] 之后，我将 [新习惯] 逃避诱惑比抗拒诱惑容易。与其每当你想正确行事时都要诉诸新的意志力，不如把精力花在优化你所处的环境上。我们应该给自己构建志在成功的环境，让良好习惯的提示在你的环境中显而易见★让行为转变有吸引力假如你在做一件事的同时得以做另一件你喜爱的事，那么前者很可能会对你产生一定的吸引力。这就是喜好绑定，将你喜好的高频动作与你需要做的低频动作搭配在一起人类是群居动物。我们渴望融入社会，与他人建立密切联系，并赢得同侪的尊重和认可。我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、所在群体（我们所归属的部落）和有权势的人（有地位和威望的）。我们也倾向于培养被我们的文化推崇的习惯。加入一种文化，在这种文化中，你偏爱的行为被认定为是正常行为我们也可以通过改变思维方式来重建习惯，突出它们的益处而非不足。比如，别再对自己说 "我需要一早去跑步"，而要说 "是时候增强我的耐力、加快跑步速度了"★让行为转变简便易行我们应该专注于采取行动，而不只是酝酿行动。酝酿意味着你在计划、策划和学习，这可以让我们感觉自己在取得进展，同时又不必承担失败的风险。但酝酿不会产生结果。采取行动才能产生结果习惯的形成是一种行为通过重复变得越来越自动化的过程。你重复活动得越多，你的大脑结构变化得也就越多，从而能更高效地进行那项活动让习惯变得简单，这样你即使不喜欢，也会坚持做我们应该创造一个便于做正确的事的环境：降低与良好行为相关的阻力，增加与不良行为相关的阻力。阻力小，习惯就容易养成。阻力大，习惯就难以养成我们也首先要确立一种习惯，然后才能不断改进它。所以我们不要指望从一开始就培养一种完美的习惯，要脚踏实地，连续不断地做些简单的事。做得比希望做到的少总是好过什么都不做我们还可以让技术为我们服务。尽可能利用技术让生活自动化，腾出时间和精力用在技术还帮不上忙的地方★让行为转变令人愉悦一旦我们体验到做一件事所享有的乐趣，就很可能愿意重复去做这件事。将习惯与即时奖励联系在一起。在长期回报到来之前，即时强化有助于在短期内保持动力我们不要中断培养习惯的进程，要坚持。偶尔，一个习惯会被打断，这并不可怕，只要能迅速接上即可。重要的是，不要错过两次。错过一次是意外。错过两次是一种新习惯的开始坏习惯在某种程度上迎合了我们的需要。给不良习惯和行为添加即时成本，可以有效地降低它们发生的概率★如何最大限度地提高成功概率最大限度地提高成功概率的秘诀是选对参与竞争的领域，选择与个性和技能相匹配的行为。当习惯与天赋相匹配时，就容易养成并维持。成功最大的威胁不是失败，而是倦怠。成功人士也会和其他人一样感到激情消退，但尽管感到枯燥乏味，他们仍然会想办法坚持下去生活在不断变化，当人生的道路发生转折，我们可以重新定义自己，超越自己。比如，从 "我是运动员" 变成 "我是那种精神坚强、喜欢身体上的挑战的人"，进入下一个发展阶段。一个人从不回顾习惯就像从来不照镜子一样，我们应该定期回顾，看看现有的习惯和信仰是否需要调整最后，成功不是要达到的目标，也不是要跨越的终点线。它是一个让人得以进步的体系、精益求精的过程。获得持久成果的秘诀是不断进步，永不停歇

这本书对我的帮助很大，原来很难改变的坏习惯，只需要改变想法就行，从消极的想法转变为积极的想法，然后与情感相互关联做出改变。我最近很容易拖延，每天差点无法完成阅读的任务，运用书中的两分钟原则就可以做出改变，比如不想阅读，可以告诉自己我只要打开书就行，降低难度，不想运动，自我暗示只要穿上运动衣就行。简单的事情开始，就是好习惯养成的开端。

我们都曾立过很多的 Flag，最后都在不自知中无疾而终了。间歇式的踌躇满志，持续性的等吃混合好像就成为了常态。时间对每一个人都是公平的，让努力的人更加生机勃勃，让静止的人被社会的更新甩出好大一截。每天进步 1%, 一年后就是 37 倍的增长，每日退后 1%，一年后就浓缩成 3%。这正是完美的诠释了时间的复利和水滴石穿的力量。好习惯带来正循环让你不断变得更好，但是坏习惯就相反，把你变的更差。    坏习惯往往是即时满足的，而好习惯是延时满足的。让我联想到了可怕的抖音，不知不觉中我不知道在抖音上浪费了多少时间。为了让这个坏习惯变的没有那么简单易行，我直接把 APP 删掉了。阅读真是一个好习惯，在我找不到方向，遇到困顿时，若能安静的看看书，就打了鸡血一样，又可以满血复活了。可能这就是心流带给我的力量和支撑。当然这个习惯也是因为养了孩子以后，慢慢陪着孩子学习，才开始感受到其中的力量，才引导着我渐入佳境。所以说孩子是父母的老师，这点我是深以为然的。    知易行难，真是这样的。如何做到长年的坚持和自律？这本书告诉了我们一个很简单易行的方法：2 分钟准则。给自己设定的目标分解成很多小颗粒，就从最容易的那部分开始，只做 2 分钟，然后暂停。阅读，那就每天晚上读一页书，一页，难不难，不难，就读一页。有一天，你会忽然感觉，这书真精彩，再看一会儿，就这样坚持下去。好习惯就是这样一步步叠加起来。   书中有一个特别有意思的案例：狄德罗效应。有一个叫狄德罗的法国哲学家，俄国女皇送给他一件特别好看的红色皮氅。因为他很穷，忽然得到这么富贵的一件衣服，他每天穿着这件衣服在家里转，他就看家里什么都不顺眼，跟他这个衣服不配，于是换桌子，换凳子，换装修，换房子。最后你会发现狄德罗所有的钱全部花在这件斗篷上了。你有没有发现，当你生活中有一些东西发生改变是，就会带来连锁反应。当你买一辆好车会带来你消费的升级。不过狄德罗效应能让我们学会这样的一句话，当前的习惯之后，我将进行新的习惯，这是习惯的叠加。我们可以把这些叠加效应应用到可以给我带来积极体验的生活中去。    再差的坚持也好过放弃。希望 2022 年我能践行自己的目标，并坚持下去 -- 每天英语学习 20 分钟，保持阅读。为什么要以这种形式发个圈，我就想着广而告之之后，所有的亲朋好友也是监督我前进的力量。

这不是鸡汤，努力改变自己。与此同时，改进 1% 并不特别引人注目 —— 有时甚至不引人注目 —— 但它可能更有意义，特别是从长远来看。随着时间的推移，一点小小的改进就能带来惊人的不同。计算方式是这样的：如果你一年内每天都能进步 1%，到你完成时，你将会进步 37 倍。16 相反，如果一年中你每天以 1% 的速度退步，你现有的任何东西会降到几乎为零。一场小小的胜利或一次小小的挫折会积累成更多的东西。

适合这些朋友阅读：
- 想要改变自己的朋友；
- 想要养成更好习惯的朋友。
总认为习惯不是一朝一夕养成的事，偶尔偷偷懒，放松一下对自己的要求没有什么。可是，对于想成功，想做成事的人，最好不要有这样的念头。环境的恶劣、上司的严苛和坚持的困难，都比不上发自内心的放弃。 不从点滴提升自己，你永远不知道微习惯能释放出多大的力量。
一直以来，英国自行车车手都是全欧的「拖油瓶」。就连欧洲最大的自行车制造商之一都拒绝向他们出售自行车，担心其他运动员看到后，鄙视自家的产品。
为了一转颓势，英国职业自行车协会决定改革。他们聘请的教练布雷斯福德制定了「边际收益聚合」的战略，具体要求是：在每件事上都寻求极其细微的进步。
「我们的计划是，把有关骑自行车的整个环节，都分解开来，然后把每个部分改进 1%，这样整体上就能得到显著提高。」教练这样解释他们未来的工作。
这条改革之路走得并不轻松，他们重新设计了自行车座，让它更加舒适；用酒精擦涂车胎，来获得更好的抓地力；给骑手配有电热套鞋，帮助他们的足部肌肉维持理想的温度；在户外全部穿上室内赛车服，减小空气阻力；选择更高效的按摩凝胶，帮助骑手在训练后恢复；为每位队员专门配备不同类型的枕头和床垫，确保睡眠质量；把团队卡车的内部漆成白色，易于寻找灰尘……
随着类似这些的数百个小改进后，5 年后这支车队在 2008 年北京奥运会上取得了自行车项目 60% 的金牌，出尽了风头。随后，更是获奖无数。
队员还是那些队员，只是围绕自行车改进了他们已有的物品使用和行为习惯，就获得了如此华丽的转身，这对我们的生活有非常强的借鉴意义。
多读读这些正反复利的例子，多思考自己身上相似的问题，不断调整自己的航道，你才能抵达自己心心念念的目的地。

嗯，这本书确实适合和《习惯的力量》连起来看。习惯决定了今天的我们，和行为相辅相成。当下前的成就不是未来的成功，未来的成功确是一定源自我们当前的好习惯。《掌控习惯》(Atomic Habits) 是 2018 年快公司杂志 7 本最佳商业书籍之一 —— 商业书，这个分类很有意思，它并不是普通人能做到的，我的理解是商业环境更能有效率地塑造人。《习惯的力量》书中的一个洞见就是习惯是一个三个步骤的回路：暗示 — 惯常行为 — 奖赏。★这个有点类似于《福格行为模型》：行为 = 动机 * 能力 * 提示（可以读读这本经典书）。《掌控习惯》呢，提出帮助我们养成好习惯的四个定律：1）让它显而易见；2）让它有吸引力；3）让它简便易行；4）让它令人愉悦。这是实操层面的解剖。习惯的复利，不是一下子就能够看到的，更不是一开始就能够想象出来的。粗暴点说，它的确是个 “后验主义” 的东西。所以，人们往往拿 “事后诸葛亮” 来宽慰自己、劝说自己走开。真正坚持下地的人，才有采摘成果的资格，有点类似于 “幸存者”。所以，如和菜头所说，不主动劝人读书、学习，因为自己那样看起来像是个骗子。关于习惯养成话题的延伸阅读，还有一本《理性情绪》—— 置于理性和感性，我目前的理解和感触，就是它们不是非黑即白的对立面，都是 “对情绪的控制力”。能力越强，控制力越强，显示的个人界面，就是稳重、成熟。越成熟，越自律。掌控习惯，是自律者的日常界面。

＃掌控习惯 生活幸福的基础是要拥有一定的忍受无聊的能力，这是我们在年轻时的必修课之一。是否要让自己学会察言观色。让自己更善于感受日常生活中所预知人的情绪。作者认为：不幸福很大程度上归咎于错误的世界观，错误的伦理观，错误的生活习惯。所以究其根本：除特殊情况，外人痛苦的本源其实是自己本身。其实观念与习惯都是我们自己可以掌控的，这里展开说说 “《掌控习惯》的方式”【我们个人 40%~50% 的行为取决于无意识的习惯。习惯形成需要 4 步：提示→渴求→反应→奖赏。  1. 提示触发渴求  2. 渴求激发反应  3. 反应则提供满足渴求的奖赏，并最终与提示相关联。这 4 个步骤一起形成了一个神经反馈回路 — 提示、渴求、反应、奖赏；— 提示、渴求、反应、奖赏 — 并最终让我们养成自然而然的习惯，由此构成完整的习惯循环。此处引用书籍《掌控习惯》此书结合《习惯的力量》《刻意练习》作者詹姆斯克利尔提出了一个重要观点 ——（身份决定习惯→习惯决定行为→行为决定结果。）当我们把自己认定终身学习者，必然能够坚持长期主义终身学习，终身成长。回归幸福之路 —————— 我是说他对生活的热爱几乎可以说是与年俱增。 ・这是由于他找到了自己最想要，并且在不断的获得 —— 他说这部分源于他成功的放弃了一些本来就不可能实现的目标，不再过度专注于自我。 ・学会对自己和自己的缺陷，不再那么介意，把注意力放到外部事物。 ・一个只对自己感兴趣的人是不足称道，也不会为人称道的。 ・培养自尊需要适当的放下虚荣心，保持自信，对客观事物产生兴趣而激发活动。 ・减少心理抑制不幸的人就像失眠的人，常常会以不信为骄傲。

我坚信书中提到的观点。致力于小目标、微习惯，然后可持续、不懈的改进。定会有所收获。

基本原理：从微习惯开始，逐渐落实自己的体系。这里所说的体系是你实现目标的过程。我们经常树立一些目标，比如，我要健身，练出八块腹肌、我要写作，每周更新几篇文章等等。想要实现这些目标，需要建立一个体系。四个培养习惯的动作：让它显而易见让它有吸引力让它简便易行让它令人愉悦