减糖饮食 5 阶段〈第一阶段〉均衡摄入期＊第一步：以白开水取代有糖饮料，建议每日饮水量为体重（kg）乘以 30 mL。＊第二步：不碰蛋糕、薯片、饼干，还有糖果、糕饼等甜食。＊第三步：减少白色淀粉的摄入。＊第四步：增加蔬菜的食用量。＊第五步：增加蛋白质的摄入。＊第六步：少吃油炸食品、高度加工食品、重口味食物。〈第二阶段〉碳水减量期：每日糖分摄入 150 g 将每天摄入的碳水化合物总量，从占总热量的 55%～60% 降低到 40%。以正常成年人换算，就是把每天摄入碳水化合物的分量从 200～225 g 降到 150 g 左右。〈第三阶段〉积极燃脂期：每日糖分摄入 110 g 将一整天的碳水化合物量，减少到占总热量的 35%～40% 左右，也就是把每天摄入的糖分降到约 110 g。〈第四阶段〉突破停滞期：每日糖分摄入 75 g 在习惯健康饮食的情况下，基础代谢、新陈代谢速率会趋于稳定，容易陷入减肥停滞期，也就是体脂率、体重不动的情形。将每日碳水化合物热量降至总热量的 20% 以下。〈第五阶段〉平稳维持期：每日糖分摄入 130 g 减肥、维持好身材是一辈子的事情，所以一定要选择让自己感到轻松不费力的方式，平稳维持期，建议把每天摄入的糖分维持在 130 g。

2023—22      是因为控糖翻开了此书，没想到会有很多美食的做法。对于嘴馋的我而言，是一件开心的事。书看到最后，发现有好厨艺不仅吃得美，而且还能保持健康，一举两得。会做饭真好，现在大家的养生意识都很强，就像今天回到家，婆婆做的煎饼夹菜，有黄瓜、生菜、胡萝卜，还有火腿肠，再加上黑糯米玉米，吃得很开心。

美食是为了取悦自己，健康是为了能享用更多美食

我们的饮食中，含有大量的精制淀粉和添加糖，却很少主动摄入身体该补充的膳食纤维、植化素、维生素以及矿物质等营养元素，每天饮食的不均衡加上压力过大引起的身体代谢失衡，导致肥胖只是起步而已，接下来可能还会衍生出一系列的身体疾病。本书作者从适合亚洲人且容易执行的低糖和减糖饮食法出发，针对过食、饱食、精致食的饮食习惯设计出控糖饮食的 5 个阶段，同时依据营养门诊资询中常见的 8 种肥胖类型，针对 8 种因不同致胖因素导致肥胖的人群，提出了饮食和生活的减重方案。8 种不同的肥胖类型：1 甜食失控型：戒不了甜点，停不了口 2 身体水肿型：饮食重口味，爱吃零食 3 压力疲劳型：经常性熬夜，睡眠不足 4 身体虚弱型：贫血和畏寒，月经失调 5 经常应酬型：聚会喝酒多，吃得又晚 6 节食便泌型：吃饭算热量，越减越肥 7 无饭不欢型：热爱白淀粉、精制食品 8 日夜轮班型：宵夜当正餐，作息紊乱过糖饮食的发胖原理：吃甜点、面包、面食等高糖食物食物分解为葡萄糖进入人体血液未利用的葡萄糖转化为脂肪囤积血糖急速上升会大量分泌胰岛素胰岛素让血糖急剧下降很快就饿控糖饮食的 5 个阶段：1 均衡摄入期：不吃蛋糕、糖果等甜食，减少摄入过度加工的碳水，增加蔬菜和蛋白质的摄入 2 碳水减量期：减少碳水化合物的摄入，主食选择根茎类植物，或用五谷杂粮代替精制白米饭 3 积极燃脂期：将一整天碳水化合物的摄入量，减少到总热量的 35%~40%，再搭配适量的运动 4 突破停滞期：将每日碳水化合物摄入量降至总热量的 20% 以下，再搭配适量的肌肉力量训练 5 平稳维持期：除日常控制糖分外，每周设定 1~2 天的美食日，好好享受生活，隔天继续加油控糖应该吃什么？常见高糖食物：面包、米饭、面条、甘蔗、香蕉莲藕、石榴、荔枝、紫薯、土豆常见中糖食物：桂圆、蓝莓、芒果、苹果、雪梨橙子、菠萝、桃子、樱桃、柚子常见低糖食物：木瓜、草莓、西瓜、青瓜、毛豆茄子、丝瓜、冬瓜、黄瓜、生菜本次的阅读分享就到这里读书只是手段，目的是为了修行关注大大，娱乐过后也不忘读点好书

身体各项数值检测 1 BMI（Body Mass Index）超标：BMI 即身体质量指数 = 体重（kg）／身高 2（㎡），数值≥24 时，代表超标。2 腰围过粗：男性腰围≥90 cm，女性腰围≥80 cm。3 内脏脂肪超标：内脏脂肪指数标准的数值为女性 2～4，男性 4～6，如果数值大于≥10，就要特别小心。4 体脂率过高：体脂率即人体内脂肪重量在总体重中所占的比例，30 岁以下男性≥20%、女性≥25%，30 岁以上男性≥25%、女性≥30% 即为超标。5 甘油三酯超标：血液中的甘油三酯（低密度胆固醇 LDL-C）浓度≥130 mg/dL，总胆固醇浓度≥200 mg/dL，即为超标。6 代谢症候群：腹部肥胖、血压偏高、血糖偏高、甘油三酯偏高、低密度胆固醇偏高。只要上述 5 项中满足 3 项，就有代谢症候群的问题。7 脂肪肝：肝脏细胞脂肪含量≥5%，被医生诊断为脂肪肝。8 妇科相关问题：多囊性卵巢、月经失调等。生活和饮食习惯检测 9 糖上瘾现象：每天都要喝一杯含糖饮料，爱吃面包、蛋糕等糕饼类食物，吃不到会很忧郁或焦虑。10 甜食控：包里常备糖果、饼干、巧克力之类的零食。11 嗜睡：早上总睡不醒、起不来，午饭后昏昏欲睡。12 饮食不均：三餐无法定食定量，经常乱吃。胃痛，胃食道反流。13 记忆力减退：开始记忆衰退，可能是吃太多精制糖的原因。14 轮班、睡眠不正常：需要加班、值夜班。15 应酬喝酒：工作经常需要应酬、喝酒、吃宵夜。16 习惯性熬夜：熬夜会让肝脏运作失常、影响胰岛素的作用，使吃进肚子的糖类更容易转化成脂肪储存在体内。17 便秘：排便不顺，1 周排便次数少于 3 次。18 水肿：喜欢吃重口味的食物，导致水分代谢、血液循环差。19 头晕贫血：总是精神不济，整个人懒洋洋，做什么都提不起劲，头昏脑涨，思绪不佳。20 暴饮暴食：压力大、感觉疲劳时，喜欢用大吃大喝来发泄情绪。

我本身曾经看过实体书，很开心在得到电子书发现这本书，极力推荐想控醣健康饮食的你