本书是关于复杂性创伤后应激障碍（CPTSD）的治愈，我心理阳光健康，没心没肺，属于站着说话不腰疼的主，我认为真要是有病，需要看医生，看书没用，但是鉴于美国人把什么都上升到专业程度，对中国人来说 CPTSD 就是属于童年阴影和原生家庭戕害，总之属于现代城市病，传统农耕社会因为有信仰和家族亲情抚慰，而且人主要为生存温饱奋斗也没时间精力顾及精神创伤，现代化工业化社会后问题越来越多。人的愤怒源于对自己无能为力的发泄，如果事如所料自然不会愤怒，原生家庭的戕害是父母因困于水泥钢铁森林中传递危机感，子女无力承接，子女的自杀倾向是反向的厌恨极致反击。脸皮厚的钝感，需要强大的自信，远离负能量，晒太阳看新闻联播。治愈不是原谅是忘却。

非常推荐！！！和解和原谅，大概是心理疗愈书籍里出现频率最高的两个词了。不和解，不原谅，你就永远会被关在一间三面敞开的 “监狱” 里。可强行和解和原谅，又何尝不是另一种心理上的霸凌形式呢？有多少人，敢有勇气说，不原谅，也没关系？作者说了，也做到了。掉进深渊里又通过自己的努力爬出来的人，他的经验，非常值得学习。关于原谅，最健康的认知态度可能是：一边进行大量的哀悼，一边允许原谅自然地出现。这种态度若要发挥出最佳的效果，必须符合一个条件：不强迫或假借原谅的感觉，来掩盖未被解决的伤害或愤怒。最常见的情有可原之处体现在以下两方面。其一，我们的父母往往会盲目地复制他们自己被养育的方式，并用这样的方式养育我们；其二，他们病态的养育方式往往受到他们那个时代的社会规范和价值观的影响。然而需要再次强调的至关重要的一点是：在充分消除由父母的虐待和遗弃造成的创伤性影响之前，我们不要急于替他们辩解。原谅就像爱一样，是一种暂时的感觉体验。然而，当我们彻底宣泄出对过去的愤怒时，我们就更容易感受到原谅。当我们学会通过哀悼把自己带离被遗弃的闪回时，我们就会重新获得对世界的归属感和对世界的爱。随着我们的情绪弹性变得更成熟，失去的爱和原谅的感觉便会踏踏实实地回归，成为我们自主选择的价值观。处于以下情况时，就意味着你应当已经逐渐取得了疗愈进展，治愈了部分来自 CPTSD 的多重伤害：1. 正念增加了，无意识的反应性 4F 行为减少了；2. 内在批判者缩减了；3. 大脑对自我更加友好；4. 能够在哀悼童年的损伤的同时，培养情绪智力；5. 身体放松，心理变得更加平和了；6. 健康的自我（Ego）成长为了健康的自我意识；7. 人生叙事中变得具有自我怜悯和自我肯定了；8. 用情绪脆弱面建立起了真诚的亲密体验；9. 获得了 “足够好” 的安全关系。管理情绪闪回的 13 个实用步骤 1. 告诉自己：“我正在经历闪回。”2. 提醒自己：“虽然感到害怕，但我身边没有危险。此时此刻我很安全。”3. 你需要，并且有权利设定界限。提醒自己不必容忍他人的虐待。你可以自由地离开危险的环境，并抗议不公平的行为。4. 安慰你的内在小孩。5. 破除 “闪回无休无止” 的观念。6. 提醒自己现在已经拥有了成年人的身体，还有童年时不曾拥有的盟友、技能和资源，能够保护自己 7. 慢慢回到身体里。①柔和地引导身体放松：②慢慢地深呼吸：③放慢速度：④找一个安全的地方放松并舒缓自己：⑤感受身体中的恐惧，但不做出反应：8. 抵制内在批判者极端化、灾难化的思维。①运用 “思维阻断” 制止内在批判者，停止其无休止地夸大危险和试图控制不可控事情的行为。②运用 “思维替换” 和 “思维纠正” 的方法，9. 允许自己哀悼。10. 培养安全的关系并寻求支持。11. 学会识别触发闪回的诱因。12. 弄清闪回的根源。13. 对缓慢的康复过程要有耐心。书中第十六章介绍了六个工具箱，可以根据自身情况来选择使用。一号工具箱：康复意图建议 1. 我想与自己建立一种更加持续的、充满爱和接纳的关系；我想增强自我接纳能力。2. 我想学着做自己最好的朋友。3. 我想在生活中建立基于爱、尊重、公平和相互支持的关系。4. 我想实现完全的、不受约束的自我表达。5. 我想尽可能保持身体健康。6. 我想实现热情与平静的平衡。7. 我想吸引有爱的朋友和社群。8. 我想逐渐摆脱毒性羞耻感。9. 我想摆脱不必要的恐惧。10. 我想做有回报且充实的工作。11. 我想要思想、精神、灵魂和身体获得充分的平静。12. 我想提升玩乐和享受的能力。13. 我想在生活中为欣赏美和自然留出足够的空间。14. 我希望有足够的物质和金钱。15. 我希望得到足够的帮助（来自自己或他人），以获得我需要的东西。16. 我希望感受到来自大自然的爱、馈赠和祝福。17. 我希望在工作、休息和娱乐之间取得平衡。18. 我希望在稳定和变化之间取得平衡。19. 我希望在有爱的互动和健康的自给自足之间取得平衡。20. 我想要笑与泪平衡的、完整的情感表达。21. 我想获得意义感和成就感。22. 我想通过有效且非虐待性的方式来处理愤怒。23. 我希望所有人都能获得这一切。二号工具箱：公平与亲密的指导原则 1. 我有权受到尊重。2. 我有权说不。3. 我有权犯错。4. 我有权拒绝不请自来的忠告或反馈。5. 我有权为寻求改变而协商。6. 我有权改变我的想法或计划。7. 我有权改变我的状况或行动方案。8. 我有权拥有自己的感受、信仰、观点、喜好等。9. 我有权反抗讽刺、破坏性的批评或不公平的待遇。10. 我有权感到愤怒，并以非虐待性的方式来表达愤怒。11. 我有权拒绝为别人的问题承担责任。12. 我有权拒绝为任何人的不良行为承担责任。13. 我有权感到矛盾，并且偶尔表现得不一致。14. 我有权玩耍、浪费时间，不总是追求高效。15. 我有权偶尔像个孩子，表现得不成熟。16. 我有权抱怨生活中的不公平和不公正。17. 我有权偶尔在安全的前提下不理智。18. 我有权寻求健康和相互支持的关系。19. 我有权向朋友寻求适度的帮助和情感支持。20. 我有权适度地抱怨和口头宣泄。21. 我有权成长、进步和成功。“请赐予我平静，去接受我无法改变的；给予我勇气，去改变我能改变的；赐予我智慧，分辨这两者的区别。”—— 尼布尔的祈祷文慢慢来，勇敢接纳一次次的闪回，直到它力量耗尽的那一刻。毕竟，现在的我，早就是一个总有很多资源可以保护好自己的成年人了。

认识自己是看似简单，但往往充满偏差和误解的一件事。因为并不是只有身体才会生病、会受伤、会流血，我们的精神，同样也会有脆弱而易受伤的问题。对于所有经历过创伤的人来说，接受心理治疗是勇敢面对自身问题的行为。面对自己的缺陷与不堪，感知自己的状态、感知身边美好的一切，需要巨大的精力与勇气。如果难以对一个陌生人敞开心扉，诉说自己一直隐瞒在心里的痛苦过去，或是难以负担费用，去阅读心理学的书籍或多或少也能够达到这一目的。心理学并不是帮助人遗忘和刚强的一种手段，而是让人去接纳创伤、脆弱和不完美的自己的一种途径。就像书的封面写的那句 “你不必原谅，但必须释怀”，我们从小到大一直被教育的是，坚韧、勇敢、顽强才是好的品质，还要学会情绪管理、自我掌控、不动声色的本事，而脆弱、焦虑、哭泣、退缩、恐惧都是不应该出现的行为。但人不是机器，一味地压抑所谓的 “坏行为” 只会放大创伤、并留在心里长时间地发挥作用。心理学的工具让我们从科学的层面，更深入地了解我们自己的精神，探及自己的意识。作为一本自我疗愈圣经，本书涵盖了复杂性创伤的方方面面，提供了从包括战争经历、自然灾害、家庭暴力、童年虐待、遗弃等各种复杂性创伤的病因、机制类型，自我疗愈的分类、方法，到各种认知方式、细节，在详细的理论讲解和分析基础上，提供了许多有实操性的方法和 “工具箱”。

好好地在阅读，怎么面对自己的内在小孩（自责，内疚，后悔，愤怒，害怕，忧郁，自我厌恶等），原来不止我一个人～大家也会有这种痛苦，然后停滞不前的感觉～因为不放心自己，所以阻断和他人的联系～于是，好好的爱自己，慢慢来，数数自己的优点，建立隔离，会对自己这样的情绪发出，哦，原来我在经历小时候的场景，我长大了，我很安全，慢慢来，不要紧，这是一辈子的事～

爱的缺失或爱的突然过早消失会使人极其痛苦，而这种损失是非常难弥补的。我们会情不自禁地渴望得到那被无端剥夺的无条件的爱，但作为成年人，我们无法指望他人来弥补我们未被满足的童年需求。唯一的例外是心理治疗，当然，这通常只有每周一到两小时而已。但我见证了许多心理治疗的奇迹般的效果，治疗师给予的无条件的积极关注足以显著地修复父母之爱匮乏对幸存者的伤害。这种充分而持续的关怀还有助于唤醒那些停滞的发展需求，使幸存者能够用充足的无条件之爱来拥抱自己。幸存者常常需要努力压制自己无可厚非但不切实际的渴望 —— 从朋友或伴侣那里获得永久的无条件的爱。但就像童年时期一样，我们最终不得不接受成人之爱的限制。尤其是在恋爱关系中，无条件的爱很少能持续一年以上。当恋爱持续一年左右时，由于情侣之间个人需求的差异，他们会不可避免地开始对彼此感到失望。尽管如此，爱情仍然是疗愈性的近似无条件之爱的重要来源之一，特别是在它撑过那些不可避免的失望之后。苏珊・坎贝尔（Susan M. Campbell）的《伴侣的旅程》（A Couples' Journey）以研究为基础，告诉了读者如何从正常的失望中获得更多的亲密感，这是一本非常实用的著作。

如果孩子在发展阶段得到了足够好的抚育，也就是说，父母的行为合理且一致、能给予孩子稳定的爱和支持，孩子就能轻松地识别霸凌和剥削行为，获得强大的自尊和建立亲密关系的能力。尽管生活中他们偶尔也会有艰难和痛苦，他们依然会觉得人生是一份礼物。对于一些原生家庭有问题的孩子来说，他们没能获得足够好的抚育，可能受过创伤，甚至患有 CPTSD。在电视剧里，孩子总会原谅父母，好像这才是唯一正解。但就像这本书的标题，作者想告诉我们，不原谅也没关系。如果心中的伤疤和愤怒依然存在，就不要强迫自己原谅。如果希望把原谅作为结局，那就一边哀悼，一边让原谅自然地出现吧。

第一本针对复杂性创伤后压力综合征的自我疗愈完全指南★全球数十万读者推崇的心理疗愈经典★全面的分类与说解，直接点破易被忽略的心理创伤★提供有效、可行的焦虑与压力缓解方案★值得反复研读的教科书级别的作品创伤事件不仅仅包括偶发的、严重的刺激性事件（如战争、天灾、恐怖事件），还包括在成长过程中遭受的羞辱、贬低、欺凌、背叛、情感忽视、过度控制等伤害。这些伤害或许你难以诉说，但带来的创伤却可能远甚于单一事件。有太多的人因为忽略了这样成长过程中的创伤，“莫名” 地产生了人际关系障碍、情绪上的痛苦，甚至被误诊为边缘型人格障碍、自恋型人格障碍、焦虑症、抑郁症、强迫症……

【评】在 2024 年春节期间，与《越过内心那座山》交替阅读，感受很不一样，而且这个时间点是很美妙的 —— 疫情后的第一个春节。虽然没有刻意对比学习，但在看《越过内心那座山》时，像是跟着读者经历了一些恐怖事件；当天听《不原谅也没关系》又感觉瞬间理解了、治愈了这种恐惧。虽然《不原谅也没有关系》在「听书」栏目听了很多次，但想要内心丰盈与治愈，还是需要慢读一本书。如果想读透一些原理、心理学现象，更是需要拓展阅读。在纳粹集中营幸存下来，会有 CPTSD 吧？之前学过《徐凯文心理创伤 8 讲》，学完之后就感觉自己懂了、会了，但…… 今天读到《不原谅也没关系》，层层剖析表象背后的成因，更有种治标又治本的感觉。【摘】📖《不原谅也没有关系》☘️创伤后应激障碍 PTSD（Post-Traumatic Stress Disorder）：创伤后应激障碍是一种暴露于单个或一系列极端威胁或恐怖的事件后可能发生的障碍。🍀复杂性创伤后应激障碍 CPTSD（Complex Post-Traumatic Stress Disorder，）：复杂性创伤后应激障碍是一种暴露于单个或一系列极端威胁或恐怖的事件后可能发生的障碍。这些创伤性应激事件通常是长期或反复的，从这些事件中逃脱是极其困难或不可能的（例如奴役、种族灭绝活动、长期的家庭暴力、儿童的反复性虐待或躯体虐待）。必须首先满足 PTSD 的所有诊断需求，同时存在以下特征：①情绪调节上的异常；②存在一些信念，认为自己是渺小的、失败的、无价值的，对创伤性事件有愧疚感、自责自罪或失败感；③难以与他人保持亲密的人际关系。这些症状在个人、家庭、社会、教育、职业或其他重要功能领域造成严重损害。CPTSD 不包括：创伤后应激障碍。📖《越过内心那座山》伊迪丝・伊娃・埃格尔（Dr.Edith Eva Eger）所著的《拥抱可能》（The Choice：Embrace the Possible）用自己从纳粹集中营大屠杀中幸存的人生经历为人们提供了一种答案。作为一位临床心理学家和心理治疗师，她用自传故事的形式向读者介绍了如何面对失去父母的伤痛，如何改变自己的想法、在心中点燃希望之灯，如何成为幸存者而不是受害者。《越过内心那座山》和《拥抱可能》自传故事不同，更像是一位经验丰富、智慧慈悲的心理治疗师所写的一本自助书籍，主要为读者提供了 12 种有效途径，帮助读者走出 12 种精神牢笼。埃格尔博士用自己的人生故事及来访者的故事生动、深刻地为读者上了 12 堂人生成长课。

这本书我看起来还是有些动力不足的，因为在我看来是一些负面的东西，让我不舒服。毕竟创伤这个东西一般出现就是童年时期遭受虐待。

是听了李松蔚老师的推荐来读的。读完后，感觉理解了很多人的行为。这部书是关于复杂性创伤后应激障碍的识别与治疗，简称 CPTSD。通过对这些症状的描述以及具体呈现，发现并不仅仅是有这个病症的人才会有，很多身边状态不稳定的人也会有一些症状。这本书对我最大的帮助，是我最近遇到一位 10 多年的 “朋友” 背刺。这 10 多年来，我一直是当她是朋友，并且以此为荣。经过密集的 5 个月接触，受到了很大的刺激，没有直接伤害，就是感觉颠覆三观。这位就是里面的战 - 僵类型。可能是有家庭小时候受的伤害，现在的工作生活状态，就是时刻准备战斗，随时与弱者开战，强者就去讨好，生活中用谎言搭建，以前给我创造的人设都是他是想展示出来的，全部都是谎言。读这本书之前纠结在十几年的关系中，自己有点脱不开，读完之后理解了他背后的因果，有些释然了。其实更重要的就是，看见了自己的理想主义和完美主义，愿意把一切事情理想化。

你是怎么发现自己有心理问题需要解决？你是什么时候发现的？如果是十几岁二十几岁发现问题是幸运且幸福的人生还很长有很多重新布局规划的机会如果跟我一样三十岁才发现那也算幸运还有机会过上轻盈舒适的人生任何事物讲究了解底层逻辑这本书有问题的根基分析也给出了具体解决方法好过读一些安慰剂式的鸡汤传统文化讲要忍要谦让你忍你谦让以后开心吗好过吗？长年累月的情绪郁结谁来帮你救你？发现问题能解决一个好过一个都解决不了就尝试先了解问题然后逐个解决跟赚钱一样重要一通百通

皮特沃克的这本《不原谅也没关系》详细介绍了 CPTSD（复杂性创伤后应激障碍）的症状表现、成因、类型、疗愈，为因童年长期遭受身体、精神、言语、情绪虐待而造成成年后的情绪闪回、毒性羞耻感、内在批判、自我遗弃、社交焦虑等患者提供了一张详细的疗愈 “地图”。一、4F 模型 CPTSD 患者一般呈现四种类型：战、逃、僵、讨好。战类型是自恋狂，崇尚权力和霸凌，属于标准的外在批判者（其他人一无是处），易怒。逃类型是强迫症，不停的思考，充满焦虑，缺乏安全感和自信，是内在批判者（否定自己）和外在批判者结合体，有时会用忙碌的工作麻痹自己。僵类型是沙发瘫，最喜欢宅家，孤立感强，有社交恐惧症，认为别人都有危险，同时认为自己也不值得别人爱，生活处于解离状态。讨好型是过度服务者，是标准的内在批判者和完美主义者，总是贬低自己去迎合别人。多数人不单纯是 4F 中的一个类型，而是各类型的混合体。二、疗愈的方法 1. 认知疗愈：能及时识别自己处于闪回状态，认识到疗愈是一个长期和反复的过程。2. 情绪疗愈：不断缩减批判者，摒弃完美主义、非黑即白、毒性羞耻感等，通过哀悼来找回童年时未得到良好发展的安全感和同情心。3. 身体疗愈：训练正念、药疗、瑜伽、节食。4. 关系疗愈：发展安全稳定的关系，进行再抚育（父育发展安全感和自信，母育发展同情心）。三、轻蔑和忽视很可怕我们对孩子长期的，自我认为很平常的轻蔑和忽视可能会造成孩子的需求得不到回应，从而让孩子追求完美主义，出现恐惧和毒性羞耻感，不断的强化内在批判者，进而出现 4F 症状。

可以有借鉴的部分，是的，生活本来就很苦，为什么要原谅伤害过自己的人呢？永远当软柿子任人捏吗？讨厌就是讨厌，不原谅就是不原谅不要听别人劝，劝人的都是希望你过得不如她好的，所以本书精华就是不原谅谁都正常都是对的，哪怕是父母从小对我们的伤害！真正最需要原谅的是自己，有生之年一定要爱自己包容自己原谅自己所承受的一切痛，勇敢的强大自己，活好自己！

CPTSD, which is complicated PTSD. Differentiated from PTSD, it is not caused by a single trauma but complicated situation, like long-term being abused along childhood. Some ways to deal with it get stated in the book. For mental issues, it always helps to recognize it, to learn it, to accept it, to live with it.

作为一个从小活成 “邻居家孩子” 的人，这本书让我有了一定的释放感。结合后来学习的课题分离，现在知道该如何更好地 “作自己”，而非 “别人的期待”。

做自己就 OK

我爱你本来的样子，并会尽我所能永远站在你这边。每当你感到受伤或难过的时候，都可以来找我。你不需要完美，我一样爱你并保护你。你的所有感受我都愿意接受。我总是很高兴见到你。你可以生气，我不会让你在生气时伤害自己或他人。你可以犯错，错误是你的老师。你可以知道自己需要什么并寻求帮助。你可以有自己的喜好和品味。你的样子真让人赏心悦目。你可以选择自己的价值观。你可以选择自己的朋友，并且不必喜欢所有人。你可以时不时地感到困惑和矛盾，也可以没有答案。/ 皮特・沃克《不原谅也没关系》

推荐此书在于很容易想起身边受了伤的人们，尤其是被亲人所伤。受伤的人被伤害了不会保护自己却继续自己伤害自己，谁能感同身受来帮助他们呢？这本书的作者皮特。沃克可以做到。沃克用三十年边疗愈自己边支持他人的经历写成一本书，亲切又贴心，朴素又真实。相信读过这本书的人们对原生家庭和自我成长的课题一定有收获。

此书不值得读外部事件会导致甲基分子簇拥到 DNA 上的特定位置，影响 RNA 读取遗传密码，进而影响蛋白质合成 —— 基因表达，甚至能遗传给后代。还是我常说的那句话：一切心理问题都是生理问题，生酮饮食可以修复。# 表观遗传 #Nose2Tail

多年来，我因自我憎恶而感到脆弱，但现在我爱它，接纳它，对待它像对待一只折翼的鸟。羞耻感和自我憎恶不是因我开始的，但我由衷地希望它们终结于此。我希望别人如何对待我，我就先如何对待自己。1. 一个人成年之后的 “问题行为”，可能就是童年时的他为求生存而发展出的 “生存机制”。2. 童年创伤会导致孩子某些方面的发展停滞，长大后，他就有可能会缺乏某些关键的人格特质，比如自我同情、自我保护、放松的能力、充分表达自我的能力、平和的心境等等。3. 不原谅也没关系。如果心中的伤疤和愤怒依然存在，就不要强迫自己原谅。如果希望把原谅作为结局，那就一边哀悼，一边让原谅自然地出现吧。