自主、胜任、联结，满足人们这三种最基本的心理需求。这本书对这些概念的探讨非常充分，读来常有恍然大悟时刻，很值得结合反思自己细细品味。但美中不足，没有太多操作性指南，只说了要做什么，没有具体怎么做。个人以为如果再版，可以加一些案例教学。读这本书是希望解决我发现的孩子缺乏内在动机的问题。可以说作者已经告诉我答案，下一步就需要我自己在生活中灵活运用。通过改变自己的行为，影响老公，再影响孩子。

1 任何动物都会更多地受到好奇心和兴趣的驱使，金钱等外部奖励对人动机的伤害。2 如果父母能为自己多考虑考虑，教出来的孩子反而会好一些。热爱工作的父母对子女的影响是昂贵的房子无法带来的。3 当我们通过强调打败别人的重要性来引导人们走向竞争时，竞争对他们的内在动机是非常有害的。4 人们意识到，自己在一份工作上投入得越多，也就会做得越好，因此体验到的内在满足感也就更多。5 人们的行为与感觉的理由，深藏于内心。因此，只有探寻自己的心灵深处，并且将那些内在的（通常是无意识的）动力带入意识之中，才能促成改变。6 人类发展的内在本质是向内心深处的一致性与和谐迈进。7 着的真正意义不只是感受幸福，而是体验人类的各种情感，以及体验自己的各种情绪。8 改变的起点是接纳自己，并且关注自己的内心世界。

《内在动机》这本心理学书太棒了，远超我的预期。英文名字《Why we do what we do understanding self-motivation》揭示了这本书的价值。看这本书，基本把我最近思考最多的问题全都解决了，真是连点成线！这次问题包含 OKR 和绩效的关系、OKR 如何与其他开发流程共存、乔布斯和乔纳森这些人的内在动机与 Apple 公司的神秘魔力之间的关系是什么、孩子教育的关键是什么、自我改变的关键秘密是什么、玄而又玄的「人性」到底是什么... 看懂这本书的人很受益。

这本书的主旨，题目体现得淋漓尽致。任何人，想要掌握人生的主动权，都来自强大的内在动机，而不是外部强加于人的力量。任何外部的控制，要么让人顺从，活得像空心人一样，要么引起反抗，力量在反抗中消耗，而未能在内心完成整合的内摄，则让人僵化。这一切都在提醒我们内在动机的重要性：除了自己要成为一个自主掌控人生的人外，作为家长，作为老师，作为处于优势地位的人如果想要孩子或属下有一个自主负责的人生，都要从激发孩子的内在动机入手，让他们能自觉主动地去为自己负责，而不是采用控制的手段。      这本书让我内心充满了力量，感觉人生的大部分由自己掌握以外，也明晰了如何与他人打交道，如何对待我的学生。

听书，2021.10 本书核心观点是：1、外在动机会削弱内在动机。因为奖惩破坏了三种最基本的心理需求：自主、胜任和联结。2、很多人错把外在动机当成内在动机。比如父母的期待、名望等。3、不应该问 "我们要如何激励他人"，而应该问 "如何做才能让人们激励自己"。4、人的行为只有来自于自己的真正选择，也就是打从心里理解并接受，这件事对自己意味着什么的时候，真正的自我才会得到蓬勃发展，我们才能过上真正自主的生活。我的思考是：对于自己，需要找到自己的内在动机；对于组织，首先是要筛选受内在动机驱动做事的人（动机不容易识别）；其次是思考奖惩是否仍然有必要？为什么大部分组织仍然广泛地使用奖惩？

作为生命体的有机体，人的天性是探索、发展和接受挑战，让内心世界是更加一致、更加完整、更加和谐。人们对于自主感和自我决定感有一种与生俱来的内在需要。 内在动机 珍贵无比的，也是十分脆弱的，易受损伤。人类的历史实践和研究结果表明，我们人类是一种天生就倾向于不断奋斗并蓬勃发展的有机体，但我们也很容易受到控制并感到无能为力。 小孩子在刚出生的几年内，往往对外界有着极其强烈的好奇心，他们像海绵一样不停地吸收着一切新的知识，渴望探索和学习。可是为什么到了学校，那么多的孩子都逐渐丧失了学习的动力？ 因为干涉，有些干涉尽管是幼稚的、天真的，但却是自以为是的、以为道德居高临下的、义正词严的。其实，人们习惯了的奖励和惩罚都是巧立名目的干涉，虽然可以刀下见菜、立竿见影的，暂时或短期优势特别明显，但却严重地破坏了孩子的内在自主成长动力，长期累积一定会有潜在的成本和风险。 而那些已经在破坏内在动机的 "毒瘤"，我们因为没有觉察还自以为是、堂而皇之地视为珍宝。比如说，吃得苦中苦，方为人上人。比如说书中自有颜如玉，书中自有黄金屋等等。现实往往是，我还没有在书中发现黄金屋，也没有看见颜如玉，更没有成为人上人，却经常能够感受到方方面面的无视、白眼、和居高临下的指责，看书学习首先给我带来的是很多无形的压力和无奈。 让人主动激励自己的东西就是内在动机的本质。内在动机的关键是人们希望成为自己行为的 "本源"，而不是被外部力量操纵的 "棋子"。人的全面发展并不是社会对独立个体的人所做的事情，而是独立个体的人在社会的支持和滋养下主动做的事情。 不管是领导还是老师，不管是医生还是父母， 最为重要的事，莫过于把如何激励他人，转变为如何做，让人们自我激励，让关系中的另一方在自主的状态下，珍惜做事过程中的喜悦和幸福感，在满足感中追求成就感，不断自我激励、自我超越。

只是追求那些外界强加给他的价值和目标的人是不自由的，因为他丧失了内在动机和真正的自主，也无法获得真正持久的幸福。那么什么是内在动机和真正的自主呢？爱德华・L. 德西是社会心理学界知名的学者，他和合作者理查德・瑞安（Richard Ryan）共同提出的自我决定论（self-determination theory），推翻了长久以来人们对于奖励是激励行为的最佳方式的信念，因此在心理学领域影响很大，而该理论最核心的概念之一就是内在动机（intrinsic motivation）。

这种书一口气读完对我来说挺难的，只能每天看一点，挺佩服作者的，对比之下，我们的科研论文还是蛮好写的。    题目也没有哗众取宠，大众看到内外动机这几个字，都能大概明白内在驱动的重要性和意义，也都知道那句鸡汤：事情要是为自己做，变会心甘情愿，有点这意思，但大部分人是不知道自己真的要去做什么的。书中也确实没有教会如何让大家自己知道自己要什么。    印象最深的就是反复强调，自主 + 胜任 + 与在外界的联接的重要性。自主就不多讲了，总之作者主张合理使用奖励的手段，特别是跟育儿绑在一起做了很多行为试验，有感触到我，提醒我少跟我女儿谈条件：人不能为了奖励而活。说深一点，能够提现一个人的价值观是活在别人嘴里还是活在自己心里。胜任是我体会最深的，一件事情如果你觉得你能够胜任，往往做起来效果会更好。所以我现在遇到工作中的麻烦是，我是暗示我自己，这个事情团队只有我能做。我读书期间，我导师总是跟我说，婷婷，这是只有你能干好，交给他们我不放心。上学期间真特烦，我感觉谁都能干，现在似乎明白了我导师的良苦用心，他其实可能真的是在鼓励我。与外界的联接讲的是外界良好的人际关系，其实心宽一点，计较的少一点，不去量化，能用愚蠢解释的尽量不要用坏心。有成人之美，各美其美，美美与共。     心理学的书，让人看起来好像是在说自己。这也是一种安慰剂，原来大家都一样，不要焦虑，问题本身其实不可怕，可怕的是你看问题的方式。     每个人都很强大，因为有了不同感受加持，每个人都可以活成一个军队，多途径丰富自己的感受，为自己招兵买马，迎接生活中的喜怒哀乐，酸甜苦辣。

要我做，是外在动机（外部控制），我要做，是内在动机，为他人做，是外在动机，为自己做，是内在动机。我觉得不管是内在动机还是外在动机，只要能促进成长和进步，就是好动机。反之，就是坏动机。再说，根据人的习得性无助，人的动机也是先天与后天共同作用的结果。人的内在动机往往也是由于外在动机长期驱使下形成的。比如人人都有随大流，凑热闹，管闲事的毛病，这些算不算内在动机？又比如鲁迅笔下的奴性，是不是外在动机驱使下的结果？人的动机确实不能简单地划分成内在的外在的，也并非内在的就是好的，外在的就是不好的。还是那句话，不管动机是内在的还是外在的，只要能够对人带来好处的，都是好的，不能给人带来好处的，都是不好的。

通过 100% 完成事情，为自己不断的创造胜任感。
第一步，合理设定行动目标。由于正常人都有一种 “乐观偏见”，所以，你很可能会因高估自己而设定过高的行动目标，结果导致其难以实现。显然，失败很难让你获得胜任感。因此，为了提高行动的成功率，在设定行动目标时，你不妨再设个小目标。它可以非常小，小到几乎不会失败。比如，你可以将行动的小目标设定为每天只看一页书。
第二步，坚决完成行动目标。彻底完成日程表上的任务非常关键，完成 99% 和完成 100% 有着本质的区别。如果你能 100% 完成既定的任务，你的大脑就会释放多巴胺等神经递质，让你感到愉悦，这是对成功完成一项任务的奖励，激励你重复成功的行为。无论是干完一件小事还是一件大事，大脑都会释放多巴胺，让你感觉到快乐。总之，只有当你 100% 完成任务之后，才能得到多巴胺的奖赏，体会到渴求的愉悦感。反过来，如果你半途而废，哪怕是完成了 99%，也会感受到些许压力和焦虑。清除来自内心的 “唠叨”，你一定要将任务进行到底。为行动目标再设个小目标的策略，可以保证你一定会成功。尽管这样的小成功并不值得炫耀，但很多时候，完成比完美更加重要。第三步，将每一点微小的进步可视化。直观地见证自己在正确的方向上取得进步，就会产生一种巨大的驱动力。这种可视化的进步其实就是一种奖励，可以为我们的行为提供动力。比如，完成一项既定的任务后，在自己的记事本上画上一朵小红花或一颗小五角星以示奖励，这也是一种不可忽视的激励。

📚管中窥豹读书计划（第 256 本）📚📚《内在动机》📚📕 什么才是真正的自主呢？德西认为，真正的自主意味着人们的行为来自自己的真正选择，意味着人们在行动中被真正的自我所掌控。希望每一个人都能实现心灵的自由，幸福最终来自心灵的解放。📕 控制是个简单的答案。它基于这样一个前提：给予奖赏或者威胁施加惩罚，将使得犯错的人服从。这听起来很严厉，所以，对那些认为问题已经出现，自己却既没有时间也没有精力思考，更别说采取措施解决的人来说，这个前提让他们感到安心一些。📕 自主一词源于自我管理，实现自主，意味着根据自己的意愿行事，也就是说，凭自己的意志做事，并感到自由。自主行事时，人们完全愿意做他们所做的事情，并且带着兴趣和决心沉浸在做事的过程中，其行为源于他们真正的自我感觉，所以，他们是真实的。相反，受到控制意味着人们在压力之下行事。📕 非自主的行为就是被控制的行为，它有两个类别。第一个类别是顺从，即顺从掌权者希望实施的解决方案。顺从意味着做别人要你做的事情，因为别人已经告诉过你要做这件事。📕 只有自主的行为能带来真实性，因为它意味着行为人要成为自身行为的创造者，也就是说，按照一个人真实的内在自我行事。理解自主、真实性和自我的关键是被称为整合的心理过程。一个人心理的各个方面，与他内在的核心自我相整合或者相一致的程度是不同的。只有当引发和调节某一行为的过程与自我相整合时，该行为才会是自主的，这个人才是真实的。在这个意义上，真实就是与真实的自我一致。

从读了阅读变现开始决定读经典，我目前刚好在读硕士中，刚刚研一，我想沿着经典的轨迹来提升自己商业方面的知识版图，就这样开启了这本内在动机。这个标题很吸引人，自主掌握自己人生的力量。我们每一个人何尝不想掌握自己的人生呢。全书主要观点如下：1. 幸福来自真正的自主 2. 奖赏会伤人。🔸这个观点让我很惊讶，我们曾经以为，激励我们的方式是外在的奖励措施，而本书提出了一个相反的观点，外在的激励反而会破坏内在的动机，那到底什么才是真正促发我们行动的东西呢？本书提出的观点是真正的自主意味着人们的行为来自自己的真正选择，意味着人们在行动中被真正的自我所掌控。德西的观点，也是我想说的：希望每一个人都能实现心灵的自由，幸福最终来自心灵的解放。🔸带着条件的奖赏本质上是控制，就比如你让你的孩子去完成作业，给她一定的奖励，孩子为了得到奖励一定会努力朝着你要求的方向去做。而这实际是一种控制行为。会扼杀孩子做这件事情的内在动机，孩子做作业应该是要掌握知识，巩固知识而不是为了获得奖励。当有一天奖励消失，孩子也失去了做作业的动机。从这个角度看确实这个情况。🔸过去十几年的职业生涯中，我一直从事品牌销售管理的工作，在工作中难免会用到奖励这个工具来提升业绩。同时我其实也用到了不少心理学知识来管理团队，看到这个观点时，我内心其实有冲突的，而我也正在制定目前团队的奖励计划，也就是我在设局，等着员工去破局。3. 在某种程度上，支持自主意味着将他人（即我们的孩子、学生和员工）视为值得支持的能动的人，而不是把他们当成为满足我们自己的需要而被操纵的对象。这意味着，我们在和他们沟通时，要从他们的角度看问题，从他们的视角看世界。当然，支持自主还可能需要做更多，但是，作为社会化代理人，这是我们的责任。我们期望别人负责任，就必须接受自己作为他们的社会化代理人的责任。本书从多个角度阐释了自主，胜任的重要性，在管理中，我们或许需要问自己，我们要用什么方式让团队真正感到自主，以及内在的动机，而不是靠外部的奖励。

自主性、胜任感、无条件的爱是一个人驱动自我成长的重要要素。自主并不意味着个人主义。自主强调边界，自主也伴随着责任。在与他人、社会环境互动的过程中，不要内摄（全盘照收），而要根据自己的价值观整合信息。读这本书，还学到一个重要概念 —— 自我卷入。自我卷入是以某种特定结果作为自我价值感的评判标准。自我卷入感强的人容易情绪失控。当某件事未达到预期效果，就会产生挫败感。

如何才能永远带着乐趣和好奇心学习、工作和生活？奖励是激发人还是伤害了主动性？内部驱动和外部控制有什么区别？最近在读《内在动机：自主掌控人生的力量》，这本书主要分享了人类动机这一深刻而本质的问题，告诉我们，只有满足内心对自主胜任和联结的基本心理需要，人们才会产生内在动机，保持对学习和工作的兴趣，过上真正自主和幸福的生活。1，奖赏会伤人有这样一个故事，不知道你听过没？一个犹太人在大街上开了一家裁缝店，有一群对犹太人有偏见的人似乎想赶走这位裁缝，于是派了一群流氓去骚扰他，准备每天都来嘲弄他。情况很严重，但犹太人很聪明。第一天，流氓地痞来，裁缝给了他们每人 100 元，作为他们努力的回报。他们兴奋的大声辱骂，然后走了。第二天，他们又来了，开始等着拿赏金，但裁缝说，他只能付出 50 元，于是就给了他们每个人 50 元，他们有点失望，但 50 元也是钱，于是拿了钱，嘲笑了裁缝一番，然后就离开了。又过了一天，流氓地痞又来了，裁缝说，现在只有一元钱给他们，于是伸手去掏，那么人气愤的讥笑裁缝，宣称他们绝不会把时间浪费在嘲笑他身上，哪怕是为了微不足道的一元钱，这样一来，他们便不再来骚扰了，一切又归于平静。这个故事你听完之后有什么启发？书里有一个特别的观点，他指出奖赏会伤人，尤其是会伤害我们的自主性。这可能会让很多人感觉到冲突，很多时候我们不就是为了得到赞赏吗？孩子希望得到老师和家长的赞赏，但却也不知不觉中在不断的赞赏中破坏了自主性。员工希望得到领导和老板的赞赏，比如升职加薪，但在这个过程中自主性变成了外部控制，也开始被破坏。奖赏，会破坏自主性，而自主性是一个人对生活和工作等一切具有热情的表现。2，三种心理需求：自主需求、胜任需求和联结需求我们总是说兴趣是最好的老师，越是钻研兴趣越大，这是为什么呢？书中提到一个有意思的概念，人一般有三种基本的心理需求，即自主需求、胜任需求和联结需求。兴趣其实就是调动了我们的自主性和积极性，况且如果你通过兴趣钻研修炼了能力，能够胜任了，那就更不一样了。人生就该多一些自主选择，人生就该修炼自己的胜任能力。联结让我们看到爱与被爱，关心与被关心。我们在做某件事时，都离不开他人的支持或帮助。虽然自主意味着按照自己的意愿行事，需要独立处理事情，但并不意味着不需要他人的情感支持或帮助。3，掌控自己的人生了解这三大心理之后，我们要做的就是培养自己的自主性，修炼自己的胜任能力，然后完全掌控自己的人生。积极主动是成长的第一步，也是我们成长改变的关键要素，无论任何时候，都要培养。接纳自己是成长的第二步，尤其是接纳自己的劣势。我们刚开始接触新事物的时候，总是会比较陌生，也会做得比较差，关键不是好坏的问题，而是要能够接纳自己的不足，然后快速迭代。掌控自我，掌控环境是成长的第三步，让自己的优势充分发挥出来，让自己的才能可以更多体现。要掌控自我，更要塑造好的环境。内在动机，从心底里了解一个人，了解一些事情。内在动机，让我们察觉行动背后的成长路径，快速迭代。内在动机，自主掌控人生的力量。人生一切难题，读书给你答案！

在成年人眼里，工作首先是解决温饱问题，其次才是个人发展。只有极少数时间属于快乐。那些奖励，如各类奖金与福利，足以让成年人高兴一阵子。奇怪的是，你在学校也会观察到同样的模式：学习首先是解决进一步受教育的问题，比如考上大学，其次才是个人成长。只有极少数时间属于兴趣。孩子喜欢的娱乐，就好像成年人的领导给他们的奖金，是奖赏。但是，这种像交易一样的工作和学习，是正常的吗？我们的工作和学习一定要用奖赏来刺激吗？爱德华・L. 德西在《内在动机》中通过实验得出的结论认为，奖赏会伤人，外部奖励会损害人们的内在动机。不仅是奖励，其他研究者还发现，最后期限、强加的目标、外在的监督和评价都可能会破坏内在动机，这与人们常用的激励策略恰恰相反。到底什么是内在动机呢？那就是人们为自己而做某件事，为了行为本身固有的回报而做某件事，这种主动激励自己的行为就叫做内在动机。怎样才能激发我们的内在动机呢？德西和瑞安通过研究，他们发现每个人都有 3 种最基本的心理需求：自主（autonomy）、胜任（competence）和联结（relatedness）。满足这些需求，特别是自主的需求，才能持续激发人们的内在动机，让人们全心全意地投入某件事情，同时拥有最好的体验和表现。那么，什么才是真正的自主呢？德西在《内在动机》中认为，真正的自主意味着人们的行为来自自己的真正选择，意味着人们在行动中被真正的自我所掌控。我们要如何实现自主，掌控自己的人生呢？第一，从他人的角度出发，促进自主比如，作为公司的管理人员，你要站在员工的角度理解他，支持他，从员工的角度去帮助他解决问题。比如，作为一名老师，你要采用学生视角回应或鼓励他们积极参与课堂学习。支持自主的核心特征之一是提供选择，这意味着分享你所处的优势地位的权威或权力。其次，设定支持自主的界限促进自主，其核心是鼓励人们理解他们的权利在哪里结束，其他人的权利从哪里开始。设定界限是一种表达人们的权利和社会中存在的界限的方式。因此，它帮助人们学会在选择时负起责任。给孩子和学生设定界限的一个主要目的是告诉他们，生活中充满了选择，每个选择都有它的后果。他们可以选择他们想要的，但需要为承担后果做好准备。这是生活中的现实。最后，我们要保持开放的心态，学会倾听对方，这样才能从别人的角度了解他人的真实情况，然后才能从别人的角度思考问题，给予他人真正自主与选择。第二，从探索动机开始，促进健康的行为有些人减肥是遭到外部压力而不得不减肥，有些人减肥是因为他做出了要改变的个人承诺。毫无疑问，因为外部压力减肥的人总是容易失败，但因为渴望改变自己的人会走向成功。因为渴望改变自己的人找到了真正有意义的个人理由，而不是因为别人的眼光。做出改变是一项只能由个人为自己做出的决定。这意味着要探索人们想要改变的原因，同时关注他们从这种行为中获得的好处。通过探究自己的动机，人们能够做出真正的选择。第三，摆脱束缚，接纳自我，在控制中做到自主 1. 找到特定的支持不管是谁，如果孩子能够吸引某个真正相信他们的特殊人物的持续支持，就可能会不受周围环境的影响。如果他们一开始就有着特殊的先天特征，这种可能性就更大。2. 管理自身的体验在控制型的环境中做到自主，不仅仅关系到管理环境，更重要的是还关系到管理自身以及自己的内在体验。此外，这还关系到形成管理情绪和内在冲动的调节过程，以及找到满足个人需求的方法。对每个人来说，形成有效情绪管理必需的结构体系和调节过程，是发展中的一项重大挑战。3. 接纳自己改变的起点是接纳自己，并且关注自己的内心世界。有意义的改变取决于有机体是否做好了准备。当人们觉得应该坚持的时候，当他们准备好每时每刻都做出承诺的时候，改变就会发生。施压无济于事，事实上可能会伤害到你，就像自我责备可能伤害自己一样。当人们感受到压力时，就会顺从或反抗。顺从将产生不太可能维持下去的改变，反抗则会一开始就阻止改变。有意义的改变发生在人们接纳自己之时，然后，他们有兴趣了解自己为什么要进行这样的改变，最后，他们就会确定自己准备好改变了。德西的《内在动机》这本书充满希望，它不仅告诉我们可以为自己做什么，也告诉我们可以为我们身边的人做什么，从了解人们的动机开始，帮助我们更加有效地管理自己。德西说：“只是追求那些外界强加给他的价值和目标的人是不自由的，因为他丧失了内在动机和真正的自主，也无法获得真正持久的幸福。” 当你打开这本书，你就找到了自主掌控人生及获得真正持久幸福的钥匙。

备考坚持不下去？这太正常了，毕竟学习是反人性的。可是为什么有的人能始终坚持到底并乐在其中？真的有人适合备考，有人不适合吗？今天，小卓子就结合自己的考研、考高级会计师、考 CMA（美国注册管理会计师）的经历，聊一聊 “备考坚持不下去” 究竟哪里出了问题？以往聊到备考，是这样说的 “考试复习是一场修行，你要有耐心、有恒心”，“不逼自己一下，你怎么知道自己不是超人？”…… 这种答案打了鸡血，却没有实际帮助。因为没有人进一步发问 “是什么让备考的人少了那份耐心和恒心”？其实很多情况下不是缺乏意志力，而是最开始制定的学习计划和自己并不匹配，导致无法坚持到底！那么，一个适合自己的学习计划长什么样呢？和大家聊一聊怎么制定一个让自己可以坚持到底的学习计划。小卓子结合《内在动机》这本书，分享一个原汁、原味、原创的学习计划制定法，到现在为止，凡是我参加的考试都能高效通过，亲测有效！核心语句：学习计划反映了一个人对自己的了解程度。好的学习计划是内驱，糟糕的学习计划是压迫。这就是内在动机！01. 学习计划≠塞得很满谈到备考，很多同学的理想状态是 “高效” 两个字，“复习是痛苦的，长痛不如短痛”，于是就列了这样的一个计划 —— 目标：最短的时间内学完该学的内容。操作方式：每天的计划塞得很满，耗时一个月完成第一遍学习、两周来个复习、最后一周冲刺，然后去参加考试。预想结局：不到两个月通过一场难度中上的考试，完美！真能这么完美吗？绝大多数情况下，在第一个月刚开始的几天还能按照计划拼一拼，把自己熬成狗；后来呢，中途总会碰到不得不做的事情插进来，办完事后已经很晚了，剩下的时间完全不够完成当天的计划了，于是心生厌烦和罪恶感。于是自己安慰一下自己：既然已经这样了，要不然明天再说吧。日复一日，每天的琐事在所难免，每天的学习计划自然不断被搁置。尤其是对于完美主义的人来说，这种状态更会把他们逼疯。造成计划无法如约完成的原因固然一部分是自己拖沓，可是还有很大的原因是没有给自己预留处理生活的余地。好的学习计划并不是把自己的生活强塞进计划中，而是把计划有序的嵌入自己的生活。在开始制定计划之前，我们就应该把日常会遇到的事情排一下顺序，高于学习的，要允许它们打断你的学习。要做到这一点，需要给自己预留一定的弹性空间，尤其是越往后的计划，越要增加弹性空间，因为你无法确定那个时候还会有什么不得不做事情侵占学习时间。02. 学习计划≠要做什么既然不能强塞，那我们把每天的学习计划安排得少一点，按部就班规定自己每天听几节课 、看几页书，这样是不是就可以了呢？答案依然是不可以。为什么呢？听完课、看完书和听懂课 、看懂书是一个概念吗？答案很肯定：不是一个概念。所谓计划，并不是 “准备去做什么”，而是 “想要完成什么事”，没有明确结果（比如是否听懂了、是否看懂了）的计划是没有办法形成内驱的。效率最好的学习目标其实要带有 “功利性”，这是促进内驱的最好方式。举个例子，1 天看 50 页书，这就是个普通的目标；但是看完 50 页书，完成练习题，并且正确率在 85% 以上，这就是个 “功利性的目标”。要想让自己每个阶段的学习都形成内驱，是要求每个阶段的学习都能形成一个独立的 “投入 — 产出” 的闭环，完成每一次学习就可以立刻得到应用或者验证自己的学习成果，进而明白自己是否真的看懂了、是否真的听懂了。03. 学习计划 = 你能驾驭什么明白了错误的学习计划制定法，下面结合我的经验谈点别的书没有介绍过的学习计划制定法 ——4 步 5Q 法。在文章开头，我说过一个理念：一个人越是了解自己，就越能顺利制定出适合自己的学习计划，耗时少、后续调整也少。4 步 5Q 法实际上就是建立在了解自己的基础上形成的计划制定法。第一步：问自己 5 个问题 ——（1）每天哪个时间段记忆力最好？（2）每次专注学习的时长有多久？（3）每天可以专注学习几次？（4）自己遗忘周期是多久？（5）用什么方式复习性价比最高？第二步：记录 5 个问题的 5 个答案 —— 这一步最关键，越是真实记录答案，越能让自己高效备考。（1）第一个问题：每天哪个时间段记忆力最好？不要迷信每个人都是清晨记忆力最好，那只是代表平均水平，并不代表你自己个人的水平和状态。要想高效备考，就是要在你自己效率最高的时间段完成学习任务。所以，必须找到自己每天记忆力最好时间段学习新课内容或者在第二轮复习、冲刺阶段进行综合记忆。（2）第二个问题：每次专注的时长多久？如果说第一个问题强调的是高效学习的时间段，那么第二、第三个问题强调的就是高效学习的任务量。先来谈谈第二个问题，它实际是对自己大脑状态的深层了解：要想学习效率高并持久，必须让自己的大脑每天都有规律的紧张和松弛，绝不是随着自己的性子，觉得状态好的时候多学一点，状态不好的时候就彻底不看。大脑不喜欢无规律的事情。因为一旦无规律，大脑就需要额外多花力气调整它的状态去适应你下达的新命令，非常容易疲惫。所以，搞清楚自己每次专注的时长，相当于每次都给大脑一个固定的、熟悉的命令：你要在固定的时长内集中精力了！这就给了大脑一个乐于工作的舒适区。那么，怎么样测算自己的专注时长呢？可以利用番茄闹钟等工具，看看自己进入学习状态到第一次走神的时长，记录下来，并据此安排在这样一个时长里能够完成的任务量。当然，很多人会在最开始的时候专注时长比较短，不要太悲观，就按照这个时长安排学习任务量。毕竟突然开启一个考试复习的任务，你和你的大脑都需要一个适应过程，随着渐渐进入状态，你会发现你一次性专注的时间长度会逐渐拉长。（3）第三个问题：每天可以专注几次？这个问题和第二个问题结合，就能确定每天给自己安排的任务量有多少了。这个任务量是适合自己的学习个性的。我一直很反对利用平均主义（总的任务量 / 备考天数 = 每天的任务量）制定计划了，因为平均主义无法代表每个人的学习个性。因为每个人专注学习的时长、专注的次数都不同，简单粗暴地用平均法制定计划的话，很可能会出现要么学习任务过轻、要么过重的现象。平均主义甚至无法代表同一个人不同时段的学习个性。因为一个人最开始可能专注时间短、专注次数少，但是后续会延长时长、增加次数，平均制定计划的结果就变成开始任务过重，后面任务过轻的 “头重脚轻” 的现象。所以，在切实了解自己专注时长、专注次数的基础上，放入当天的备考任务量，才是真正符合你的计划之一。（4）第四个问题：自己的遗忘周期是多久？就市面上的各种考试而言，绝大部分考试都是闭卷的，所以在备考过程中是需要高效学习和高效记忆相结合的。前面已经回答了高效学习的方法，接下来第四、第五个问题就探讨一下高效记忆的方法。了解自己的遗忘周期，目的是要给自己一个方向和规划：第一天学习的内容要在第几天开始复习，以此类推第二天学习的内容要在第几天开始复习...... 高效备考实际上是一个学习新知识中穿插复习老知识的过程。想想看，以往我们制定的计划什么样？是不是按部就班地第一轮整体学习完再开始第二轮复习，第二轮复习结束再开始第三轮复习...... 这样的计划执行下来，我们会发现一个问题：在第二轮、第三轮复习开始的时候，怎么学过的内容都像是新的一样，之前的印象全没了？这是因为我们忽略了遗忘周期这个概念。根据德国心理学家艾宾浩斯的遗忘曲线，每个人对于刚学完的知识都会随着时间的推移产生不同程度的遗忘，按照统计来看，刚记完的记忆量如果是 100%，20 分钟后就剩下 58.2%、8-9 小时后就剩下 35.8%、2 天后就剩下 27.8%、6 天后就剩下 25.4%。所以那种整体学习完毕再复习的方法适用范围很窄，但凡一轮学习超过 1 周的，剩下的将不足 25%，再次复习可不就是相当于重新学了吗？那是不是严格按照艾宾浩斯遗忘曲线来制定复习计划就行了呢？也不是。还是那句老话，艾宾浩斯的结论只是代表平均水平，而你作为个体，遗忘曲线并不一定会和这个平均水平严丝合缝，因此准确把握自己的的遗忘水平才能合理的制定出复习计划。如何知道自己的遗忘水平呢？可以结合自己之前背英语单词的经历计算一下 100 个新单词在不同时段的遗忘程度，这样画出来的曲线就是自己的遗忘水平曲线。根据这条曲线，在第一轮学习完成后找到下降最快的几个点，穿插复习内容，就可以形成高效地复习计划了。（5）第五个问题：用什么方式复习性价比最高？在第四个问题中，我们解决了什么时间段安排复习最好的问题，接下来就要测算一下复习一轮的总时长，以此来安排可以复习几轮。这就涉及到复习方式性价比的问题了。在复习过程中，每个人采用的方式不同，比如，有的人通过默写的方式进行复习、有的人通过讲给自己听的方式进行复习、有的人通过画图的方式进行复习。究竟我们选择哪种方式呢？在这里，不妨结合自己平时的记忆习惯，找到记得最牢的方式，然后测算以这样的方式完成一轮复习的周期，从而结合备考时间确定自己可以复习几轮。第三步：归纳形成学习框架 —— 通过回答这 5 个问题，我们就可以制定出这样一个适合自己的学习计划框架了。这份计划包含了如下内容：（1）在什么时间段学习高效；（2）每天可以高效学习的任务量；（3）高效复习的切入点；（4）复习的总时长和复习的轮次。想想看，构建了这几方面的内容，是不是就已经基本达到了制定学习计划的目的？第四步：形成有反馈的最终计划 —— 在第三步的基础上，将练习题、测试题、模拟题、真题等内容插入其中，形成每天学习之后有练习题、每阶段学习之后有测试题、每轮学习之后有模拟题、全部学习之后有真题的各个独立的 “投入 — 产出” 闭环结构，这就形成了一个适合自己、带有功利性的好的学习计划了。

初看这本书名时，很犹豫要不要读。我们都知道内在动机的重要性，也知道遵从自己的内在动机，做事情会更容易进入心流状态，效率也会更高。这本书还会讲出新的视角吗？看完这本书后，获得的启发远超预期。作者是从两个视角来为我们介绍内在动机：1. 外部人视角当我们作为父母，老师，leader 角色时，女孩子，学生，同事之间的关系非常重要。我们是否能够调动他人的内在动机，让别人做事时更有激情，也更觉得有意思。书中为我们总结了一句话口诀，当别人感觉到自主，胜任和联结时，就会产生内在动机。具体来说，有边界的自主，是我们把所有选择的可能性摆在他人面前，并且告诉他们这些选择对应的后果，剩下的交给他们来自主选择，不加以干涉。胜任，是指我们在给别人安排任务时，不能太简单，太简单会让人觉得没有挑战。也不能太难，太难会让人丧失信心。要让他们感觉到需要付出一些努力，然后就可以胜任。真正负责任的做法，不是完全的放权，而是极度精准的对任务难度的把控。联结，让人们之间产生联结和反馈。当人们受到外界反馈时，就更容易有内在动机去改变自己当下的行为。2. 内部人视角人们经常容易自我卷入。自我卷入是心理学上的一个概念，用来定义人们感觉自身价值依赖于特定结果的过程。比如，当男人在工作中受到正反馈和激励时，就容易投入更多的时间到工作中。当女人健身获得良好身材，受到他人更多尊重时，就容易花更多时间在健身中。成熟的人际关系，是两个人之间可以公开地交流，不受自我卷入，内摄信念或自我贬低的影响。每个人都是自主的。为了激发他人自主性，对每个人都需要设定个性化的目标。在任何一次评估中，如果绩效结果不好，重点不是关注做事的人，而是关注引起绩效不好的原因，去优化流程，避免下次再发生类似的事情。书中最后的例子，让人非常震撼。加斯费根是当代舞蹈世界真正的天才之一，他的舞蹈团有个标志性的舞蹈动作，即舞蹈演员以优雅的原始姿势高高跃起，往往跃上难以想象的高度。这种规定动作被称为 “序曲：戒律即自由”。费根团的舞蹈演员以势不可挡的能量和力量腾空跃起并起起伏伏，但她们丝毫没有混乱的迹象。相反，我们能看到他们之间的负责任和相互依靠。每个人都在正确的时间出现在正确的地点。这些舞蹈演员的行为说明一个极其重要的观点：负责任不必视为义务，反而可以跟自由相关联。他们负责任的行为不是受他人控制的，而是自主的，如果他们有压力，必须出现在该出现的位置，表演的灵活度就会消失，神秘感也相应消失。但他们的行为是自由的，有着充分的意愿。所以，这些高度自律的舞蹈演员表现出了非凡的创造力。

自主的动机接纳内心情绪，导向言行一致并对行动和选择负责，掌控交互行为，促进健康和谐的人际关系。自主、胜任和联结是满足人们最基本的心理需求。给自己设立成长目标，用内生动力驱动自己，知道个人优势在哪里、需要请教的点在哪里、胜任的领域是什么。・内在动机的关键是人们希望成为自己行为的 “本源”，而不是被外部力量操纵的 “棋子”。・要获得内在激励，人们需要认为自己是胜任和自主的，他们需要感到自己是高效的和自我决定的。・真正的自我始于内在的自我，源于我们内在的兴趣和潜力，源于整合我们体验的各个全新方面的有机体倾向。・真正的自尊与自由和责任相伴相随。・自由意味着有自主的意愿，意味着人们在行动中被真正的自我所掌控。・我们确实要对自己负责，它要求我们接受这一责任，而不是屈服于混乱和控制的力量。

你是否常常在父母的期望、社会的压力和自己真正喜欢的生活之间犹豫挣扎？你是否常常被巨大的焦虑感和压力包围，开始怀疑工作的意义？为什么孩子天生对世界感到好奇，却逐渐丧失了对学习的兴趣？对于以上问题，自我决定论创始人、著名心理学家爱德华・L. 德西基于 40 余年的科学研究，一步步阐明了人类动机这一深刻而本质的问题，并告诉我们，相对于追求外在的金钱、名声和社会强加的评价标准，只有满足内心对自主、胜任和联结的基本心理需要，人们才能产生内在动机，保持对学习和工作的兴趣，过上真正自主和幸福的生活。如果你希望拥有真正自主的生活，本书将引导你反思如下问题如何辨别真实自我与建立在外界强加的价值标准上的虚假自我？如何接纳自己，跳出自我控制和苛责的陷阱？如何通过探索内在动机改变行为，形成健康的习惯？如果你希望用支持自主的方式激励员工、孩子和学生，本书也将提供有益而实用的建议：1、如何通过提供选择支持他人的自主。2、如何设定自主的界限 3、如何以不破坏内在动机的方式给予奖励。4、如何激励他人完成重要但无趣的任务。部分笔记内容📝一个人心理的各个方面，与他内在的核心自我相整合或者相一致的程度是不同的。只有当引发和调节某一行为的过程与自我相整合时，该行为才会是自主的，这个人才是真实的📝自主行事需要你将某条已经内化的规则作为自己的规则加以接受，规则必须成为你的一部分，必须与你的自我整合起来。📝内化将以 “应当” 和 “应该” 的形式出现。可以这么说，内摄信念是一个人头脑中的声音，这些声音来自外部。📝真正的自主意味着人们的行为来自自己的真正选择，意味着人们在行动中被真正的自我所掌控。提供选择是支持个人自主的一个核心特征。📝真正的自由需要主动改变环境和尊重环境之间取得平衡，心理上的自由需要一种接纳他人的态度。本书总结：驱使着人们做事的，有两种动机：内部动机和外部动机。以内部动机为主的人，使用的是内部评价体系，它更在乎的是内在感觉。以外部动机为主的人，使用的是外部评价体系。它更在乎的是评价、认可、数据和金钱等。当你的人生总是使用内部评价体系时，你就会收获本质自由。而当你使用外部评价体系时，谁控制着评价标准，谁就控制着你。

虽说不能苛求科学家的文笔，但这本书还是废话太多在动机研究领域是一本里程碑式的好书，但不影响其又臭又长（但还是一本好书）一句话总结就是：专注挖掘、培育内在动机，别拿外在奖赏激励人外在刺激有用，但是短期的，长期来看会让人们迅速失去原本有的内生动力内在动机是第一性的，干啥事情，假如想干得出彩，尽量动用你的” 灵魂 “即便一些事情上你实在没啥灵魂可言，不妨深挖之。借用村上春树的” 挖洞 “说法，只要一个劲儿往下深挖，就会在某处看到光亮照进原本琐碎庸常的事情上吧。即便你觉得自己没啥灵魂可言，假如一个劲儿往下深挖，也能在某处发现某些发光发亮之物吧。“若将你内在的东西活出来，它们必能拯救你。若不把你内在的东西活出来，它们必将毁灭你。”——《多马福音》