社交焦虑是我们自我调节的保护机制，它的出现就是在提示我们需要及时的调整自我，对待他人保持同情心，多换位思考。🚩焦虑是当人感到自己某种重要的价值受到威胁时，产生出的扩散性的不安。🚩在焦虑状态下，我们还会本能地表现出敌意。焦虑并不完全是负面的，事实上，焦虑本来的功能就是保护我们不受伤害，焦虑情绪是身体对我们发出的渴望解决问题的信号，如果能建设性地处理好焦虑，让焦虑做向导，带我们去解决生活中的问题，我们就能生活得更好。1⃣️焦虑提醒我们问题的存在，让我们拥有前进的动力。2⃣️焦虑逼迫我们去面对威胁和挑战，让我们的心智变得更加敏锐，提高我们解决问题的能力。3⃣️焦虑是无法避免的，但可以被缓解。4⃣️学会转移注意力，让美好的事物分散焦虑，让快乐释放。

是不是社恐？你看：和老师、上司对话时，你紧张；需要和别人进行眼神接触时，你有困难 ；不得不当众表达自己的观点或感受时，你腿发抖手出汗；和不熟悉的人相处时，你手不知道放哪里；…… 社交焦虑是一种强烈的自我意识，比如总是担心自己说错话或做错事，在公众场合会觉得自己很突兀、很惹眼，会产生躲藏的冲动。无论在职场中还是生活中，社恐都会让人备感压力。如果你被社恐困扰，那这本《如何克服社交焦虑》就是良药。它不是营销号的心灵鸡汤，而是波士顿大学焦虑研究专家，埃伦・亨德里克森博士的杰作。埃伦博士告诉我们，社交焦虑障碍从本质上说就是个人以一种扭曲的方式看待真实的自我，并将这种扭曲视为真实的心理表现。她在书中给出了具有针对性的技巧与方法，来锻炼大脑，让大脑产生新的连接，帮助平息内心的自我评判，轻松地战胜社交焦虑障碍，重拾自信，拥有正常、融洽、和谐的人际关系。如果你被社恐困扰，焦虑不安，那真的可以读一读这本《如何克服社交焦虑》，用科学的方法重拾自信！

看完一本书就告别社交焦虑当然是个奢望，但是看完它，确实让我发生了一点改变。它给我提供了一份勇气，试着和陌生人搭话；它也给我提供了一点技巧，让我一点点改变。翻开这本书前，问了自己两个问题：什么是社交焦虑？当时，我的答案是，它有情绪，是对即将到来的社交场景的恐惧；它有行为，在人多的时候保持退缩，表现得安静、紧张；它有认知，有着一种 “所有人都在关注我”、“所有人都会批评我” 的不合理信念。如何克服社交焦虑？当时，我的答案是，告诉自己没有人会关注我，所有人都只关心自己。然后，刻意地找人交流，通常练习，克服它。看完本书，对于这两个问题，我有了新的认识。⭐什么是社交焦虑？从认知来看，社交焦虑的本质是害怕暴露，觉得真实的自己有缺陷 —— 长得不好看、性格不好、不会社交、常常焦虑。然后，害怕别人发现它。它常常和隐藏有关，就像悲伤让人沉重且疲惫、愤怒让人紧张且焦虑一样，社交焦虑就是一种寻找 “遮盖” 的冲动。无论是害怕和陌生人交流、害怕当众演讲，这种恐惧都可以归结于一件事：我不够好。而且，每个人都会看到。从脑结构来看，社交焦虑者的大脑太敏感了。大脑中有种结构叫杏仁核，是恐惧系统的关键，它就像一个警报器，探测可能存在的危险，并作出反应。神经科学发现，社交焦虑者在看到陌生人的面孔时，杏仁核非常活跃；而那些没有社交焦虑的人，杏仁核更加平静。对于有社交焦虑的人而言，哪怕一张陌生人的照片，都会被大脑判定为具有威胁，从而产生一系列生理反应。从内心活动来看，社交焦虑是一系列过程：刺激事件 ——（杏仁核活跃）—— 自我评判 —— 选择逃避 —— 行为抑制。比如，当一个人不得不和陌生人搭话时，内心戏是这样的：刺激事件：我得找他问个路自我评判：天哪，他会不会笑我蠢，连路走找不到选择逃避：还是不要了吧，我看看导航，慢慢找，反正时间还早。行为抑制：没问路。从进化来看，社交焦虑是一种正常心智能力，一方面保护我们免受伤害，另一方面维持着整个社会和谐，弊大于利。只是如今由熟人社会变为了陌生人社会，社交焦虑才显得那么不合时宜。人是一种社会性动物，需要在群体中获得归属感、安全感。在原始社会，只有那些在意他人评价、看法的人，才能最大程度的获得其他人的接纳。进入现代社会，人们的社交场景由原来的熟人变为陌生人，需要的是 “被讨厌的勇气”，而不是他人的认可和评价。⭐如何克服它？第一、用知识对抗焦虑。社交焦虑常常伴有一种信念：所有人都会注意到我的缺陷，所有人都会因为缺陷批评我。如果能意识到这是陷入了 “聚光灯效应” 和 “透明度错觉” 的误区，这种错误信念或许就会动摇。心理学中有个概念，叫做聚光灯效应（spotlight effect），也叫做焦点效应。意味着人类往往会把自己看做一切的中心，并且直觉地高估别人对我们的注意度。关于聚光灯效应，心理学家吉洛维奇等人，还做过一个实验。实验者让实验参与者穿着奇怪的衬衫走进房间。参与者常常觉得至少一半的人发现了自己窘迫，事实上只有 23%。正是出于 “聚光灯效应”，社交焦虑者常常有种暴露于所有人眼光之下的错觉。实际上，真相正如戴尔・卡耐基在《人性的弱点》中写的那样：与你谈话的那个人 “对自己、自己的欲望和自己问题的兴趣是对你和你的问题兴趣的 100 倍。我们都在自己世界的中心，但我们忘记了其他人也是如此，都在各自世界的中心位置”。不止如此，社交焦虑者还高估了别人洞察我们内心的程度。他们往往会觉得，外人会通过自己脸上的紧张表情看出自己的心虚。实际上，这是陷入了 “透明度错觉” 的误区。当了解到这两点，就能给我们带来一丝宽慰。请常常提醒自己：没有人会关注我，即使他们关注了，也不知道我在焦虑。第二、用理性对抗焦虑。当焦虑发生的时候，我们往往被想象的灾难绑架了。这时候，可以试着用理智把自己拉回现实，问自己这样几个问题：最糟糕的结果是什么？事实上有多糟？发生最坏情况的概率有多大？我该怎么办？这些问题，只需要问其中一个，几乎所有焦虑都会发生改变。这其实是用具体替换模糊。焦虑通常是模糊的：所有人都会嘲笑我！没有人会喜欢我！因为模糊性，所以无论出现什么结果，它都能够预言成真。不要说总是、从不、所有人、没有人，具体一点儿：最糟糕的结果究竟会是什么？我预计自己会做的傻事具体是什么？我预计具体是谁会来评判我？当一切变得具体可见时，我们就能面对它，在现实中检验它，就会发现它是个纸老虎。第三、自我关怀，拥抱自己。所谓的自我关怀就是用一个外部的友善的角度看待自己。当朋友焦急地准备面试时，我们肯定不会说，你现在还没准备好，你肯定通过不了；当朋友失业的时候，我们肯定不会嘲笑他，说你完了，你这辈子就这样了。当朋友遭遇打击的时候，我们不会觉得他一无是处，所以，为什么要这样对自己呢？当焦虑的时候，试着给自己创造一种支持性、有亲切感、鼓励性的环境，相信自己可以鼓起勇气做出明智选择。内在评判是在寻找和攻击我们内在的脆弱，而自我关怀寻找的是人之常情，并给予理解、关爱、欣赏和鼓励。得克萨斯大学的克里斯汀・聂夫博士是自我关怀研究的先驱，他认为自我关怀包含三个部分：正念、自我友善，以及意识到人性是共通的。第四、用行动对抗焦虑。克服焦虑的最佳方法还是在现实中，在与陌生人的接触中克服它。先假装自己能做到，然后试着跟人交流，慢慢地就真的可以做到了。当坚持一段时间后，社交焦虑就会变成具体的事情，而不是自己的状态或者特质。我们就可以逐渐意识到：我只是焦虑，而不是做不到。

这本书不错，提振了我的信心，助我更加清晰的认识了自己，对自己的社交恐惧也没有那么恐惧了，也掌握了一些更好的社交小技巧。这本书中有很重要一个概念叫做内在批判，这个概念是社交恐惧的本质原因，也贯穿了整本书。所有的不自信都可以用内在批判来解释，从字面意思就很容易理解，就是内心在自批判自己。批判的是什么呢？我不够完美，假如我说错或做错了怎么办？对方会不会讨厌我？等等这些我们统称为 “想多了”。人真的太自恋了，总以为这个世界很关注自己，而实际情况是懒得理你，在心理学中这叫做聚光灯效应。社交恐惧最常用的一个借口就是我还没准备好。还有把失败的原因外部归因，本质上还是不想承认自己的不足，比如说看他凶巴巴的，看他挺忙的，怕他介意，把不敢去做的原因用臆测怪到别人身上。这个坏习惯在我身上也挺严重的，就是追女孩子总说 “别人不喜欢我”、“对我各种介意”，这种外部归因在一定程度上让自己心安理得。还有我的内在批评总是说自己没事业、没钱，但作者最后一句话说的很好：能力和自信不是人们希望从朋友身上得到的，温暖才是。这又让我想起了心理学中的一个概念：有的人追求优越的目的是为了掩饰内心的自卑。对应到自己身上觉得很有道理。无论是内在批评还是外部归因，本质上都是懒惰，这就是为了心安理得的躲在舒适区。那么如何克服社交焦虑呢书中也给了很多方法，这些方法汇成一句话，那就是：去行动。如果掌握了所有的方法再去行动，那又陷入了社恐的恶性循环：我还没准备好。最后就成了懂得很多道理，却过不好这一生的尴尬局面。这个世界上从来没有万全的准备，只有在行动中才能发现自己的优缺点，只有行动了才能触碰到自己的能力边界，才有机会去突破。所以所有的技巧还是归为一句话，行动起来。当然在行动中也有一些小技巧可以助我们一臂之力，行动之前先赋予自己一个使命，使命有一些严重了，书中说出了角色扮演，我的理解就是给自己一个目标，一个成就他人的目标，为自己活不是我们的风格，但我们会为爱的人和信仰的事业挺身而出，那我的信仰就是利他。所以我有责任去上台分享我的观点，我有义务为对方带来一个收获好朋友的机会。列出自己的社区恐惧清单去做，一个个把它们划掉，最终走向自信。其实这个世界上温暖的人更多一些，包容的人也更多一些，没有人会揪着你的失误一直嘲笑，即使有又有何妨呢？勇敢的做自己，无惧流言。还有在交谈中的一个小技巧就是把一个封闭性的问题回答到扩展更多的信息给对方，比如你吃了吗？我回答我吃了，我吃的是什么什么？我最喜欢吃的又是什么。扩展话题是我们每个人的强项，在扩展的过程中就可以制造更多的话题了。永远不要等准备好了再行动，这是逃避问题，勇敢的去做会出现很多错误，但至少不会错过这个机会。

社交焦虑不完全是一件坏事。社交焦虑，源自我们的生存本能，它让我们预见到可能的危险，在社交中暴露自己的危险。从群体生存来看，社交焦虑很重要，它能够维持社会的和谐和稳定。对个体来说，适度的社交焦虑也不是坏事，它能让我们保持同理心、责任心等等有益的特质。但是，过度的社交焦虑，会束缚我们的手脚，让我们没办法做自己想做的事。

作为一个 “重度社恐”，我推荐有同样困扰的伙伴读这本《如何克服你的社交焦虑》，里面讲的很多方法我亲测有效，相信坚持下去可以改变自己的 “困境”。我准备接下来在读《内向者如何社交》，同一类型的书多读几本经典更容易融会贯通！至于这本书我隔一段时间还要重读复盘下，相信还有大 “收获”

一本社交焦虑的工具书

我原来以为我很内向，说话会脸红，读了这本书，我知道其实更准确的说我是有社交忧虑症。这本书很有用，一边看书我也在一边操练，我知道自己并不完美，没关系，我只是个普通人，我会努力提升自己。如果你也觉得自己内向，我强烈建议你来和我一起再读一遍这本书。

社交焦虑其实就是人们害怕暴露自己，而解决社交焦虑的有效工具就是行动。    我的社交焦虑从小时候就开始一直存在，属于那种陌生人面前文静青年，熟人面前人来疯。阅读完本书之后才知道我只是轻度焦虑，记得我当时典型症状就是说话语无伦次，脸会在一瞬间涨红，内心小人疯狂批胖我，感觉所有人都会觉得我表现的这么差劲，所有人都会看见我的脸通红，所有人都会对我进行批判。当时的我并没有意识到 “所有人” 这个词有什么不对，不知道 “所有人” 具体指向的是谁？或者说其实根本就没有这个人。那时 “内在评判” 给我的感觉就是一个专业选手监视着我这个菜鸟且明知我是业余的，还是会以专业的水准来要求我，折磨我。    那时整个人一直小心翼翼不敢弄出太大的动静，做什么事情都感觉有人在监视着你，只要你一出错马上会受到最严厉的批评，而且会当众丢脸。近些年倒是缓解了不少，虽然脸还是会红。究其原因也就是行动起来，不要去想七想八的先行动起来再说，越做就会越有自信，起初一定会有不适的地方但是当你熟悉之后就会得心应手，或者就是赋予你所做的工作以重大的意义，这样会让你有一种使命感感觉你在其中在演绎着一个重要的角色，你就会获得一种支撑自己的力量。    克服社交焦虑总会有困难，只要你有一种不怕被人讨厌的勇气且给自己一些时间来慢慢的助推自己，最后一定会不惧怕的在所有人面前暴露真实的自己。

克服社交恐惧，最本质的一点是，我们不要过于在乎别人对自己的看法，敢于暴露，敢于平庸，勇敢接受真实的自我。在日常生活中，可以采用结构化角色方法，与人为善，敞开心扉，始终保持一颗成长型的学习心态，去拥抱更好的自己。

作为一名社交焦虑者，多少次面对欢笑的人群望而却步，多少次看到他人相谈甚欢而自己踽踽独行，多少次羡慕那些在舞台、在会场口若悬河，滔滔不绝的讲述者，而自己心中只能暗自感叹，如果我也能像他们一样该多好。是啊，如果天生没有社交焦虑该多好，我也想像正常人一样去交流，去沟通，但臣妾做不到啊，这真的是我的内心自白。我曾以为这辈子都无法改变，只能这样子懊恼的过完一生，知道我读了这本书，虽然还没有像书里案例中的人那样基本完全拜托社交恐惧，但它确实让我在面对他人时放松了许多，“54321” 的正念法也让我的焦虑感减轻了许多，后面还会按照书中的方法一点点去实践，克服自己的社交焦虑。如果你跟我有一样的困扰，相信我，读读它，会有帮助的。

你在生活中是否遇到过以下这些情况？ 当你向陌生人表达自己的感受时，你会精神紧张；当你和老师、上司等人对话时，你会不由自主地语无伦次。我们常常给自己贴上 “社恐” 的标签，却不知道该如何处理这种痛苦的状态。 本书将挖掘社交焦虑产生的根本原因，帮你从内而外地告别 “社恐”。我们要相信：是的，我们值得更好的人生！  你 将 获 得 ・了解社交焦虑如何形成・认识社交焦虑的 6 大陷阱・掌握战胜社交焦虑的 3 个方法

感觉从到尾的讲故事，不希望外国的这种讲故事风格，先把自己说成受害者 - 然后再逆袭成长成专家再发展成事业还能帮助别人，感觉好假

触动最深的是社交焦虑由基因和后天习得造成，逃避才是让焦虑得以保持和发展的推手。行动起来，你可以慢慢改变！

原来焦虑还有一种叫社交焦虑，社交还有一种说法是社交障碍。社恐。心理学真是博大精深。看了很多书，多多少少治疗了自己，但是又感觉没有用。只是知道自己得病了，病是从何而来。

如何克服社交焦虑外向内向都有可能有社交焦虑外向可能偏向完美主义，怕自己表现得不好形象破坏内心可能焦虑社交能力，怕暴露之后别人嘲笑但是不管哪个，用问题式替换掉焦虑的想法，拥抱自己，给自己锻炼的机会，一点一点习惯暴露自己展示喜欢别人，就能慢慢克服焦虑做自己回忆我之前的焦虑担心自己打不过别人说不过别人每次学期开始第一次上讲台焦虑紧张，担心讲不好担心内容吸引不了学生担心不被家里人喜欢（现在已经不是家里人了）焦虑应对：专注其他，做好准备，你们不喜欢我是你们的事情跟我无关

阅读了两遍，触动很大，不错的书籍

埃伦・亨德里克森曾在加州大学洛杉矶分校获得博士学位，并在哈佛大学医学院完成专业培训，目前是波士顿大学心理学系临床助理教授。多年来，她通过播客《智慧心理》和波士顿大学焦虑与相关障碍研究中心 (CARD)，帮助数百万人战胜社交焦虑，做回真实的自己。在《如何克服社交焦虑》的书中焦虑治疗专家埃伦・亨德里克森，给了我们一套处理社交焦虑的完整方案。本书会改变我们对社交焦虑的常见误解：社交焦虑，不是天生的缺陷，而是心智的重要功能。应对社交焦虑，我们要做的并不是消除它，而是学会掌控它。很多人都遇到过以下情况：和老师、上司等人对话时，需要和别人进行眼神接触时，不得不当众表达自己的观点或感受时，和不太熟悉的人相处时，会感到紧张。实际上，多达 40% 的人认为自己不擅长人际交往，并且会对社交活动产生焦虑感。社交焦虑已成为新时代的普遍现象，也是很多人在日常生活中会遇到的心理问题。本书作者埃伦・亨德里克森博士在多年前也患有严重的社交焦虑障碍，并且让她对这个课题产生了浓厚兴趣。之后，她持续在攻克社交焦虑障碍这个方向上进行了深入研究，并取得了卓有成效的研究成果。在这本书中，埃伦博士将其前沿的研究成果与真实案例结合在一起，以幽默的笔触，带领读者发掘社交焦虑障碍产生的根源以及焦虑持续存在的原因，她提出了有关社交焦虑障碍的 6 大陷阱：“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”“我的感觉就是我真实的模样”“人们都会评判我”“我必须表现得没有瑕疵”“我的社交能力很差”“喝酒能让我放松”。埃伦博士认为，正是这些错误的观念导致我们不自信、焦虑或恐惧。她在书中给出了具有针对性的技巧与方法来锻炼大脑，让大脑产生新的连接，从而帮助我们平息内心的自我评判，轻松地战胜社交焦虑障碍，重拾自信，拥有正常、融洽、和谐的人际关系。

你并非没有社交能力你并非没有社交能力，你只是因为恐惧、焦虑自己做的不够好，别人会看不起你。但这些可能并不会真正地出现，就算出现了，也不会如你想象中是个关乎你生存的大灾难。书中提到了几个方法 ——1、替代法当你感动焦虑不敢行动时，问问自己三个问题。（1）你害怕发生的最可怕的情景是什么？用具体的情景替代模糊的情景。比如不敢跟陌生人搭话，因为害怕被拒绝会显得自己很蠢，但假如自己很有礼貌，而别人拒绝了自己，那也只能证明是别人没有礼貌。（2）最可怕情景发生的可能性是多大？用概率替代绝对。当我们害怕时，总会说我去做了这件事绝对会怎么怎么样。此时我们的大脑是非理性的，问了这个问题，可以帮助我们的大脑恢复理性。（3）我能做些什么？用可以采取的行动替代自己什么都做不了。害怕的原因之一，是觉得自己处理不了最坏的结果，但其实通过理性思考，自己是有能力解决问题的，就不会那么害怕了。2、拥抱法多给自己一些鼓励，少一些严格要求。我们经常用一种近乎完美地标准要求自己。比如要求自己必须像社交达人一样，对谁都能够侃侃而谈，做不到就自责自己这么这么差劲。但其实我们也可以做到，只是需要从简单的入手，不用一开始就能跟所有人聊得来。比如简单地和人打声招呼。3、判断值得做朋友的人并不是所有人都需要与之交朋友，书中提到值得交朋友的一个条件 —— 就是对方会对你好。你不需要热脸贴冷屁股。