本书作者格雷格・D. 贾克布是哈佛医学院的博士，在事业初期进行人体放松疗法的研究，之后又将他的非药物疗法改进后应用于失眠。长期的实践表明他的疗法对失眠病人的有效率是 100%(这感觉上有些夸张吹水)，其中大部分人的睡眠恢复正常，少部分人没有完全恢复但是有了明显的改进。他同样用这套疗法治愈了自己的失眠症。失眠患者不好的精神状态，很大程度上不是来源于他们糟糕的睡眠，而是因为他们对糟糕睡眠的恐慌和紧张。所以治疗失眠的根本性问题就是，如何消除这些负面情绪。本书提出了一个六星期的疗程，让人们通过自己的力量克服失眠。 在疗程之后人们不仅在睡眠上有很大改进，对自我的控制能力也会得到提高，会让你有更自信而且充实的生活。因为这个疗法和我当初从失眠中恢复所使用的方法在原理上是一致的，所以我也希望借这本书充实并且系统化自己的想法。

仔细想想，孩童时期，我们未曾被 “失眠” 问题困扰，为啥呢？我想可能那时候我们还不知道 “压力” 为何物，或者是因为心大、健忘、不把负面情绪当回事，常常会无所顾忌地欢笑。但我们中的许多人随着年龄增加，逐渐失去了这种心性。已经越来越把 “事儿” 当回事儿，即使到了本应该放松的床上，还在忙，忙着刷微博、微信、头条…… 总担心错过了几条新闻、浪费了几秒，就比别人落后了多少。信息来的越来越快、越来越多、越来越杂，就需要大脑越来越紧绷、越来越高速运转筛选。也就导致很多人太过紧张、严肃，已经忘记了如何笑，很难有个放松的时候，很难躺下就睡着。所幸的是，我们很快能意识到这个现象，并且积极的寻求解决办法，但吃药真的是一个糟糕的方式，本书其实就是教我们靠笑与幽默来减轻压力，靠调整微习惯，靠后天习得的技巧来改善睡眠。世事纷杂，不由己控，放轻松，睡好觉！

被失眠所困扰的人，常常面临三种状况：1. 入睡困难。2. 半夜醒来后难以入睡。3. 睡眠质量差。首先这本书不推崇依赖于药物改善或者治疗失眠的问题，因为 1. 药物副作用大。2. 因为耐药性导致药效作用越来越小。3. 依赖性很大，停药就恢复老样子。本书通过习惯和思想上纠正我们睡眠的错误，让我们正确的看待睡眠，然后改正错误的睡眠习惯，让我们能够真正的关灯就睡。1. 通过认知重构改善我们那些错误的睡眠想法。事情本身对我们影响并不是很大，但是我们对事情本身的看法，引起消极的想法，对我们影响就很大。比方说，我们总是认为睡眠必须满足 8 小时才算好的睡眠，失眠会导致健康问题。其实这些都是没有科学依据的。8 小时只不过是平均数，有些人睡 6 个小时第二天也能神采奕奕。但是我们消极的看待睡眠，会加剧我们的失眠。需要通过认知重构，积极准确的认识睡眠，才会让我们身心轻松，这样才能改善睡眠。2. 习惯上改善就是，不要早早的上床，一定要困了再上床睡眠。白天一定要日照、运动，这样能够让白天体温升高，等到晚上体温下降，有助于睡眠。睡眠就像玩跷跷板，一侧是睡眠系统，一侧就是清醒系统。只要两侧有规律的起伏，睡眠就能有一个好的节律。清醒系统就是让我们保持清醒和警觉，但是一旦我们紧张不安、焦虑，感到压力时，这个系统就会过度警觉，导致我们清醒系统不会下线。这也是为什么我们焦虑或者有压力的时候睡不着觉额原因。另一个就是睡眠系统，因为白天体温的上升加上腺苷的积累，会积累我们睡眠的压力，这种压力会导致我们疲倦打不起精神特别想睡觉。但是有些行为会破坏腺苷分泌，那就是中午小睡，咖啡。这些会导致我们入睡苦难。书中还有一些放松的方法，但是书内的有些知识点，还是存疑的，还待考证。

我迟早会睡着的。我会更加提高自己的核心睡眠。我要多给自己积极的睡眠暗示。

熄灯就睡觉。听起来简单，做起来难。读完这本书，更加懂得要营造良好的睡眠环境。尤其是睡前摆脱手机，甚至开始尝试点香熏，然后是自我放松，让全身肌肉松弛，让心静下来。总之，一切在变好。所以推荐给你读。

“许多事情越想努力做好效果就越糟，比如爱情、入睡和举止自然”。睡眠作为最本能事情之一，现在却成为了我们很多人的困扰。作者提出用六星期失眠疗法能够不用药物就能帮助失眠者重拾睡眠，被证明比各种药物更有效。有一些失眠可能是先天性或者是病原性的，但是更多的失眠的原因通常是一些后天养成且可以后天去除的思想和行为（习惯）。造成失眠的后天因素有：关于睡眠的态度和想法；对于失眠的消极想法、紧张感及失控感；锻炼不足或接触阳光过少；上床过早或睡得太晚；努力控制睡眠而不是顺其自然；对压力的消极应对；躺在床上睡不着时，感到挫败和紧张…

●如果你有入睡困难或维持睡眠的困难，隔天却思维敏捷、精力充沛，那你就没有患上失眠，只是睡眠需求较小。●如果补足核心睡眠 5.5h，你在日间的表现就不会受太大影响。●起得越早，睡得越晚 ，睡眠效率会提高▶睡前清醒时间越长，日照时间和身体活动就会越多，体温起伏因而越大，睡眠系统会得到强化，使人睡得越好●如果一晚没睡好，觉得必须要睡个懒觉，那最多只能再睡 1h，起床后要尽快见一下阳光，让体温升高；为配合早上的补眠，你最好推迟晚上睡觉的时间，这可以增加睡前清醒的时间，让体温有更多时间下降。●要确保午睡时间 <45min，且不要在下午 4 点后午睡，否则可能会干扰夜晚的入眠。●要建立床与困倦、睡眠之间的联系：仅在睡意袭来时上床，不在床上做与睡眠无关的事情，如看手机等。●睡前 3-6h 锻炼身体最有助于睡眠，而睡前 3h 内运动可能会干扰你的入睡，因为运动后你的体温可能会居高不下。●睡前 2h 洗澡，热度持续 25min 左右，这样泡完澡后体温降的更快，但泡澡时间如果与睡觉时间太接近，则体温可能还是太高，会影响入睡。●无聊感会降低睡眠欲望，而精神和智力上的刺激如发掘新爱好或新活动则会增加睡眠欲望。●可以利用日照来调整体温上升 / 下降的时间，从而避免失眠或过早起床。●不同食物对睡眠的影响:    宜🏆: 复合碳水化合物含量高的食物如面包，饼干，豆类食物，薯类食物，粗粮等，可增加体内血清素含量，从而改善睡眠。    禁❌: ①蛋白含量高的食物如肉类，会阻碍体内血清素合成，让人更清醒。 ②含高糖分和高精制碳水化合物的食物会升高血糖，造成能量爆发，干扰睡眠。③脂肪含量高、辛辣、蒜味浓的食物如大豆、黄瓜、花生等，可能让人放屁、胃痛、消化不良。④中餐中的味精有刺激作用。●调节焦虑的方法:“停止 - 放松 - 认知重构” 1. 停止：感到焦虑时，要在消极自动思想尚未放大前，立即喊 “停！”🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅🙅  2. 利用腹式呼吸来进行放松。      3. 认知重构：改造消极自动思想的 10 个问题  ①这些想法真的正确吗？  ②我是不是放大了事情消极的一面？ ③最糟糕的结果是什么呢？ ④这件事有没有积极的一面？ ⑤我是不是太小题大做了，把情况想的过于严重了？有是不是过早下结论，太杞人忧天了？ ⑥我怎么知道事情一定会这样发展？ ⑦是不是可以从另外一个角度来看待这件事？ ⑧下个星期，下个月，下一年，这件事还会这么重要吗？  ⑨如果我只有一个月寿命了，这件事还会重要吗？  ⑩我是不是用 “从来”“总是”“最差”“糟糕”“可怕” 等字眼来描述这件事呢？

从认知角度去认识睡眠问题，不把它当做一种病。而是从心理学视角去克服。书中的很多小技巧，亲测有效。值得推荐！

之前读过的，书中给出来的例子很实用。 分享一个我认为很好用方法，跟想象自然景观类似。我们可以想象自己被早晨七八点中的太阳温暖的白光包围，体验这种感觉。（双生紫焰莫子分享过的疗愈方法）我一般会有由衷的全身放松的感觉，呼吸也变慢了，睡的也会很香。

001、我们先来看第一个问题：作者写这本书想要解决什么问题？你用这个问题就可以找到一本书的核心价值观。因为作者写作一本书，他一定是为了解决一个问题而写的，这也是一个人实现自我价值的根本。我们曾经说过，阅读的价值在于帮助他人解决问题，而作者写书的价值也是同理，也是为了帮助他人解决问题。比如《影响力》这本书，作者想要解决什么问题呢？就是想要通过了解提升影响力的原因，从而解决提升一个人的影响力问题是吧。在我们回答问题之后，还需要再回答一个问题，就是在书名后面加个是什么三个字，那影响力是什么？影响力就是有多少人愿意支持你，支持的人多影响力就大，反之，支持你的人少影响力就小。

大都数职场人士或多或少都会有过漫漫长夜煎熬的体验，极度的痛苦不堪。这本书大概率可以给你提供一些减缓工作和心理压力、促进和提高睡眠质量的方法与手段。如果你当下真有睡眠障碍和困扰，这本书是你不二的时选择。

非常好的睡眠书，看了之后焦虑感少了很多，值得大家都读一读。

我按他的方法练习了三天，睡眠明显改善。

方法对失眠患者有些帮助，总结出的科学研究也很客观

这本书是看完照做就可以改善睡眠

还行

里面的一些关于睡眠的建议全面而具备实操性，破除了许多关于睡眠的谣言和固定观念。值得所有为睡眠感到苦恼的人阅读；也适合倒时差的旅行者，三班倒的劳动者，为孩子睡眠困惑不已的父母阅读。

吃饭、睡觉、工作，人生中的三个重要基石，只要一个出问题，去谈生命的意义都是妄想。追逐生命的价值首先必须好好吃饭，有效睡眠，积极工作。