我们不会对一只猫愤怒，因为我们知道不可能通过愤怒来控制一只猫。但是，在试图控制同类时，愤怒是一个很好的工具，是不想真动手却又要显示决心的一种更小成本的工具。不过，当我们都习惯于滥用愤怒这一工具，因此，通过愤怒控制别人的效果久而久之就失去了，我们自己却可能因此而真的恼怒，成为愤怒的工具…… 阿尔伯特・埃利斯的情绪公式：A×B=C。A 是已经发生的既成事实，我们没法去改变它，B 是认知，是一个变量，所以 B 的大小，决定 C（结果）也就是愤怒值的大小。非理性的认知往往包含主观、夸大和绝对化的成份，这些认知其实就是我们为＂我们应该愤怒＂找的理由…… 三步走行动起来，让愤怒得以控制。首先承认并接纳生气的自己，我们不是超人，我们是会生气的。其次辩认非理性认知（如＂你应该＂＂你怎敢＂…），我被什么激怒了，我试图改变对方什么？最后用坚定的威严来替代愤怒。保护好自己，如果有人故意激怒我，而我真的生气了，那可是双倍的伤害……（石木翻书每天翻翻书）

我是一个易愤怒的人，过去经常被一点芝麻小事，激发滔天怒火，不但 “烧伤” 了我周围的人，也把自己 “烧” 得够呛。每次愤怒爆发时，大脑失控，胸口胀痛，如果不立即爆发，自己就痛苦不堪。读完这本书，利用书中驾驭愤怒的工具 —— 理性情绪行为疗法（REBT），确实做到降低愤怒爆发强度和频次，最主要的是，可以疗愈自己。👇本书作者，阿尔伯特。埃利斯👉大牛一个🌻超越弗洛伊德的著名心理学家🌻理性情绪行为疗法之父、认知行为疗法鼻祖🌻美国和加拿大，十大最具影响力的应用心理学家排名第二👇本书要点👉一个理论：🌻 ABC 理论👉三个要素：🌻A 是诱发事件或逆境（the Activating Experience or Adversity）🌻B 是信念体系（非理性信念 IBs 和理性信念 RBs）🌻C 是情绪或行为结果（the Emotional or Dehavioral Consequence)👉三大洞见🌻洞见一，你的愤怒情绪可能与你过去的经历有某种关联🌻洞见二，你可能一直在强化、实践自己的非理性信念，拒绝挑战这些信念。🌻洞见三，根据理性情绪行为疗法，想改变非理性信念，必须坚持努力做大量练习。👉五大误区🌻通过发泄方式来减轻愤怒🌻愤怒时采取暂停策略🌻愤怒促使你得到想要的东西🌻洞察过去可以减轻愤怒🌻外部事件惹你生气🌺个人实践体会：* 及时做记录     每一次愤怒大爆发后，立即记录下自己情绪爆发的完整过程。如果当时做不到，晚上回家做，必须要全过程记录，记录过程其实就是一个情绪宣泄过程。* 对照 ABC 理论进行分析       主要是觉察和识别自己的非理性信念，然后给自己做分析判断，梳理自己的非理性信念。* 收获       我现在养成了写觉察日记的习惯，让自己变得更喜欢读书，生气的频率大幅下降，能够自己开导自己。

埃利斯老先生，写的这众多的书里边儿，都会把 abc 法则作为核心，然后根据主题略加发挥就成了一本新的书。好在案例不同，也会让你有所启发。这本书虽然叫做控制愤怒，但是其实对于其他的一些负向情绪也都有提及。最核心的案例就是那个，被忽悠租了房子还搞了装修，然后人家不租了那个。

和作者另一本《控制焦虑》的书类似，这本书以 “愤怒” 这种在生活中很常见，却对我们造成伤害的负面情绪为核心，用理性行为疗法来探讨如何应对我们的愤怒情绪。很多时候，愤怒情绪之所以产生，很大一部分原因还是在于我们自己容易将一件事往最为负面的方面去看待，容易 “对人不对事”，而且会迁怒于自己，觉得是自己不好。愤怒是本能，真正消除愤怒是不可能的，作者也不是要教我们这些。在我看来，应对任何负面情绪都是如此，既然发生了，就接受吧，哪怕事情很糟，只要人活着，就要前进。既然要前进了，不如开心地走。

这是一本值得一读再读的书，控制愤怒在于摒弃三个强迫性思维：我应该怎么样；别人应该怎么样；客观条件应该怎么样。若我能无条件地接纳所有上天的给予，不再评判它们，也就获得了精神的解放。

人的价值就在于他具有人性。他因此主张不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现，每一个人都应接受自己和他人是有可能犯错误的人类一员（无条件的自我接纳和接纳别人）。③糟糕至极。这是一种认为如果一件不好的事发生将是非常可怕、非常糟糕、是一场灾难的想法。非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事情绝对不该发生。我们将努力去接受现实，在可能的情况下去改变这种状况，在不可能时学会在这种状况下生活下去。理性情绪行为治疗的方法简单来说，就是让来访者意识到自己的非理性的思维模式，并与之辩论，从而达到 “无条件的自我接纳”。

在生活中，总会有那么一些事情是不尽如人意的，有时候甚至会让人感到异常愤怒。可愤怒这个情绪我们的真的了解吗？是因为什么而愤怒，是因为对方我的利益收到了损失，还是对方做的和我设想的不一样呢？书中主要介绍了理性情绪疗法的步骤，可以一步步对当下的愤怒进行分析，找到自己愤怒的原因，然后对事不对人的进行认知行为疗法。就像书中举的例子，两个原本打算合租的朋友反悔了，当然很愤怒。可是因为什么呢？1. 他们不讲信用，对啊，这是事实了，愤怒了也不会改变已经发生的事情，而且还会搭进去更多的时间和精力。2. 他们有苦衷，那这就得理解了，谁还没有个突发情况了。3. 自己对当下的情况一时没办法接受 / 解决，于是迁怒于人。…… 对于这件事，愤怒情绪可以转化成难受等理性情绪，以此化解愤怒且原谅对方。但是，这件事不能忘记。以后遇到和其他人合作的事情，是否需要事前想好突发事情的应对情况，多准备几个备选方案呢？对于那些故意刁难和搞破坏的人。愤怒就更加没必要了。你愤怒了，他们的目的就达到了。娱乐了他人，伤了自己的身体健康，何必呢。这是一本有时间可以看看，没时间可以听听解读版的书。解读版把内容都提炼到了。

人有犯错的权利，有执迷不悟的权利，甚至有伤害你（在不违反法律的情况下）的权利。面对这些 “不公平”，我们自然会失望、心烦、不安，然而愤怒只是一种选择，即可为可不为、而非不得不为之事。除了愤怒，我们还可以选择宽容和释怀 —— 这并不意味着故意遗忘，而意味着不让这些事情继续伤害自己。人总是即容易犯错的，通过肆意泄愤来反击往往不会让对方意识到自己的错误，而只会伤害自己和对方。若是生人，不再往来即可；若是熟人，耐心沟通才是解决问题的唯一方式。

冯唐说最快了解一个领域的方式是弄清楚这个学科或领域的 100 个概念。可以说，这本书把 "愤怒" 这个概念讲明白了。首先，愤怒是个人的情绪，产生愤怒是 "你产生的"，自己是这个结果（consequences ）的责任人或主要责任方。其次，愤怒产生的原理，是经过了信念或者思维（believe）的加工，就像生产线那种加工。要改变结果，就要改变产线设定，改变信念。当你意识到愤怒情绪是产线的问题的时候，面对的境况 (activity) 就不那么重要了。最后，通过对愤怒情绪的理解，打开了新的技能，自己的容忍度变好了，不断练习去接受自己，去纠正不好的行为，而不是在愤怒里打转或在某一种情绪里打转。用作者的话结束，"允许一切，但记住所有事"，允许自己和其他人会有错误或不好或令人愤怒和憎恨的行为，但对自己吃过的亏要惊醒自己 "吃一堑，长一智"。

控制情绪。

很好的把低落情绪提升，有效的跳出情绪陷阱

想生气时或者容易发怒时，要考虑四个字，理性信念，理性信念，理性信念，从这个角度去思考生气的原因，化解不合理的生气原因。

每个人都会经历挫折和失败，高挫折容忍度意味着低愤怒，这对于我们面对问题和困难很有利。学会尊重他人的同时表达自己的立场

鄙视他人，是通过让他人显得低微、卑劣，从而支撑自己摇摇欲坠的自尊心的一种方式。实际上，某些人维持自尊的唯一方法是，为自己不是某类人（或任何一种成为他们内心痛苦的替罪羊的人）而感到幸运

愤怒情绪是一种负面情绪，对自己和他人会带来很多负面情绪，很喜欢这个选题，因为自己有了解愤怒情绪并更好的控制情绪的需求，这本书做出了有益的探索：1. 有愤怒情绪是合理的，接纳 TA2. 分析愤怒情绪背后隐含的必须，绝对和应该 3. 面对愤怒时，可以准备多种面对策略，评估不同策略的优劣，从而更加理性的面对 4. 愤怒情绪很可能无法消除，但可以尝试减少 5. 记住导致愤怒的事件，而忘掉导致愤怒的人 6. 产生愤怒情绪时，质疑自己的问题：●　我怎么会产生这种信念的？这种信念对我有帮助，还是会让我失败？●　有何证据支持这种非理性信念，这种信念与事实相符吗？●　我的信念有逻辑性吗，是否源自我的个人偏好？●　真的有那么糟吗（糟到不能再糟的地步）？●　我真的不能忍受吗？7. 个人补充：调整睡眠质量和生活习惯，许多愤怒来自没睡好，血糖低，身体不舒服，还有饮酒。2022 年 12 月 31 日 22：23 分读完本书，花费 4 小时 41 分。【2022 年第 50 本书】全面读书计划完成，感谢《微习惯》，让我调整了读书的方式：每天至少读书 5 分钟，容易坚持，不设上限。实践表明，这是一种颗粒度更小的行动方法，心理负担小，行动阻力小，动力强，可以推广到行动的其他方面，设置一个非常容易启动的目标，启动效应小，容易坚持。全年 50 本书的阅读计划完成具有里程碑意义，感恩！2023 更上层楼❤️❤️❤️

理性情绪疗法由美国心理学家阿尔伯特埃利斯创立。理性情绪的治疗整体模型是 ABCDE，是在埃利斯的 ABC 理论基础上建立的。他认为人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件直接所引起，而是由于经受这一事件的个体对它不正确的认知和评价所引起的信念，最后导致在特定情景下的情绪和行为后果，这就称为 ABC 理论。

以一颗平常心对待遇到的 “烦心事”。人生不如意之事十之八九，但常想一二。我就是一个极易暴怒的，愤怒让自己受过伤，吃过亏，懊悔，自责，内疚，焦虑…… 先接收，再接受！接受自己的愤怒情绪，对待任何让自己愤怒的事情，愤怒的人，要分清让自己愤怒的是其行为，而不是这个人。对事不对人！放平心态，小声交流，微笑面对，感觉让自己愤怒的时候，闭上嘴，或者走开。认同作者的观点：所有的愤怒都源自自身！不要做火药桶，更不要成为一团火！

做自己情绪的主人