2024—94      遇见肠道类的书总会优先翻完，自己因为肠胃不好吃各种药，也因为肠道类的疾病深受其扰，有时疼到怀疑人生。自己的孩子也会有肚子不舒服的时候，去医院检查指标正常，但就是孩子会不舒服。老公因为工作压力大，脸色也不好。自从有了家庭，关注的不只是自己，家里的人都得照顾到。所以只有不断更新自己的知识库，才能更好地照顾家人。

已经证明肠道细菌不仅仅和癌症有关，和身体的多种疾病都存在因果关系。在保健和美容领域，非常重视激活肠道的效果。其实所谓激活肠道，非常重要的一环就是想方设法调整肠道菌群的平衡。本书在以往控制肠道细菌方法的基础上，把焦点汇聚在刺激肠道蠕动上，提出了全新的激发肠道活力方案。

非常值得读的一本书。

太有用了这本书。

一篇科普小读物。通篇突出的就是一个重点：促进肠道蠕动 + 改善饮食结构 = 增强肠道活力那么如何促进肠道蠕动呢，引发肠道大蠕动的前提是胃和小肠都是空的（食物进入消化器官的顺序首先是胃，然后是小肠，再是大肠），因此，早上起床后空腹先喝一大杯凉白开，然后细嚼慢咽吃早餐有利于引发大蠕动，进而产生便意。或者使用暖宝宝，因为肠胃是不喜凉的器官，不管是腹泻还是便秘，都可以用暖宝宝贴在前腹或者后腰处，温暖肠道。改善饮食结构就是多食用蔬菜，尤其是富含可溶性膳食纤维的蔬菜，一个很简单的判断可溶性和非可溶性膳食纤维的标准就是口感黏不黏糊，比如山药、纳豆、秋葵、海带等都是富含可溶性膳食纤维的食物，平时要多吃。还可以增加醋、酸奶、泡菜等发酵性食物的摄入，因为里面富含泛丁酸梭菌，其制造出来的丁酸可以修复肠道内壁黏膜的细胞，有助于消除可能会引发炎症的物质。此外，血清素和多巴胺、催产素都可以让大脑产生幸福感，通常情况下，多巴胺会在人感受到精神压力的时候分泌更多，从而刺激设施中枢，增进食欲，但血清素恰好相反，压力越大，分泌越少，因此，它的独特之处在于抑制食欲，是减重的好帮手，而血清素近 80% 都是由肠道制造的，故要好好保护我们的肠道。此外，还有以下饮食习惯可以关注：①尽量把晚饭时间提前，保证晚饭和第二天早饭至少间隔 8 个小时，有助于清空胃和小肠，有助于第二天早上的排便。②便秘的话可以准备一盆热水，滴入 3-4 滴薄荷油，在肚子上热敷 10 分钟，或者使用薄荷拌沙拉、泡茶等。③日常可以喝点不添加其他物质的发酵醋，但注意需要兑水或者在炒菜的时候多放点，胃不好的人尤其不能直接喝醋。④酸奶、乳酪如果吃的话可以放在饭后 2 小时或者胃酸分泌较少的空腹时间，或者是睡前，这样可以更好地发挥其中所含乳酸菌的效果。⑤富含维生素 A 的食物有菠菜、胡萝卜、南瓜、动物肝脏、蛋黄、鳗鱼、黄油等，其构成成分之一视黄酸可以促进免疫细胞生产 IgA。⑥富含维生素 D 的食物有蘑菇类、鲑鱼、沙丁鱼、秋刀鱼、鳗鱼、沙丁鱼干、鹌鹑蛋、鸡蛋、猪肝、猪蹄等，晒太阳也有助于人体合成维生素 D。可以促进肠道对钙磷等矿物质的吸收，并助于免疫系统。

生病期间读到这本书，受益匪浅！除了基因本身的因素外，良好的生活习惯和饮食习惯对健康的影响太大了。

肠道健康是健康的关键：1. 胃肠道黏膜下集中了 80% 的免疫系统，如果胃肠道屏障收到破坏，会直接导致身体炎症水平升高，引起各种疾病。2. 各种不健康的饮食习惯会破坏肠道健康，比如各种食品添加剂会破坏肠道菌群，导致有益菌群减少，有害菌增多，导致肠道蠕动功能放缓，从而引发便秘腹泻等症状。3. 改善肠道功能要从如下几个方面进行:a. 摄入足够的可溶性膳食纤维 b. 摄入足够的 Va,Vdc. 减少损伤肠胃功能的习惯：暴饮暴食，饮酒…… 非常有收获的一本书。此时正值白露夜，露从今夜白，是为记。2024 年 9 月 7 日 21:08 分在家中读完本书，花费 3 小时 10 分。【2024 年第 10 本】

对肠道多了一点了解，当发生便秘时，该如何应对措施也有了一些思路

重视饮食的合理搭配、增加肠道内有益菌的数量，是 “肠活” 的要点之一。但是，要想让肠道保持健康运转，只注重食物搭配是远远不够的。想要拥有健康的肠道，单靠大量的有益菌是无法实现的，还需要让肠道保持足够的蠕动能力。通过运动、按摩等物理方式可以避免自主神经紊乱，促进肠道蠕动，这才是真正有效的 “肠活”。我们 90% 的身心健康，都掌握在肠道手中。从这个角度来看，为了健康地生活下去，“肠活” 是我们能做的保健方法中最有意义的一种。在我们的大肠中，生活着大约 1000 种肠道细菌，它们的总数量能达到 100 万亿个，总重量在 1500 克左右。我们和肠道菌群是共生关系。肠道细菌主要分为 3 种类型：有益菌、有害菌和中性菌。在理想的肠道环境中，上述 3 种细菌的比例应该是 “有益菌 2：有害菌 1：中性菌 7”。短链脂肪酸不仅对肠道有益，对全身的健康都有良性影响。从这个角度来说，短链脂肪酸简直就是让身体保持健康状态的万能药。可以释放短链脂肪酸的肠道细菌有双歧杆菌、丁酸梭菌，以及拟杆菌属的一些细菌，因此，它们被亲切地称为 “减肥细菌”。肠道内 “减肥细菌” 多的人，即使平时吃得多，也不容易发胖；而肠道内 “肥胖细菌” 多的人，即使每顿饭吃得很少，也容易发胖。肠道有害菌不仅会释放腐败气体，还会产生导致癌症的毒素。肠道有害菌释放的毒素过多，会导致高血压、糖尿病、动脉硬化等慢性疾病，如果我们置之不理，可能发展成威胁生命的重症。医学家已经判明，导致大肠癌的直接原因是肠道慢性炎症，而这种慢性炎症正是肠道有害菌作恶的结果。因为植物性蛋白质与动物性蛋白质的构造不同（即氨基酸的构成不同），所以植物性蛋白质被有害菌吃掉，也不会制造出恶臭气体。中性菌并不是墙头草，它们到底是帮助有益菌还是帮助有害菌，从一开始就决定了，并不会见风使舵。我们要让自己的肠道中保持必要数量的有益菌，让它们健康地生活，开心地进食，然后排出对人体有益的代谢物。这样一来，我们肚子就会保持健康，身材不会太胖，也不会被严重的疾病所困扰，从而愉快地过好每一天。只要不是彻底的素食主义者，大部分人的肠道菌群比例都容易失去平衡，有害菌的数量往往比有益菌更多。遗憾的是，酸奶中所含的乳酸菌，有 90% 在到达大肠之前，就已经被胃酸杀死了。如果不把关注点放在促进肠道蠕动上，肠道环境是无论如何也无法改善的。那些坚持健康饮食却不见肠道环境有所改善的朋友，除了想办法增加肠道有益菌，还要有意识地促进肠道蠕动。首先请大家牢记：增强肠道活力＝促进肠道蠕动 + 改善饮食结构。促进肠道蠕动，也可以从食物上想办法。首先，有直接效果的是 B 族维生素中的泛酸（维生素 B5）。泛酸可以刺激副交感神经，从而起到促进肠道蠕动的作用。大家平时可以多吃一些富含泛酸的食物（见第 208 页）。其次，蔬菜中含有大量膳食纤维，膳食纤维可以对肠道局部产生刺激，也能促进肠道蠕动。在膳食纤维的刺激下，肠壁分泌的黏蛋白会增加，黏蛋白也是双歧杆菌、乳酸菌爱吃的食物。换句话说，肠道蠕动变活跃，也能促进有益菌的增殖。要想把有益菌的比例提高到 80%，是不切实际的，但不让它低于 20%，还是可以做到的。然后，再通过调整饮食结构，多吃有益菌喜欢的食物，将有益菌的比例从 20% 提高到 30% 也是有可能实现的。另外，即使肠道细菌的比例不会发生太大的改变，我们也可以想办法提高有益菌的活力。尝试轻断食或 1 日 1 餐，有可能减少肠道有害菌。肠漏症，是指因为某种原因使肠道的屏障功能减弱，导致过敏原、异物、毒素等通过肠黏膜进入血液，并随着血液循环被输送到身体各处，从而引起身体不适、过敏症，以及多种生活习惯病的症状。我们应该有意识地多补充可以增加肠道内丁酸的食物。还是多吃富含可溶性膳食纤维的食物，增加肠道有益菌数量，丁酸梭菌的数量自然也会增加。这才是对抗肠漏症的有效对策。肠道是免疫的最前线。肠道是抵抗病毒、细菌的最后一道防线。肠道环境好的话，我们的免疫力就高。人体免疫力下降，患上过敏症、动脉硬化、高血压的风险就会升高。很多生活习惯病都和肠道环境恶化有关。肠道有益菌制造的短链脂肪酸是免疫细胞的激活开关。肠道内短链脂肪酸多意味着肠道的屏障作用强。短链脂肪酸肩负着两个职责，一是促进异物排出体外，二是防止免疫细胞失控。免疫细胞中抑制性 T 细胞控制的免疫武器 ——IgA，是守护人体健康不可或缺的重要物质。只要我们体内有足量的 IgA，就可以抵抗各种各样的异物，也不容易出现过敏症。虽然身体其他地方的免疫细胞同样也在卖力工作，但因为肠道的位置特殊，病毒、细菌等病原体很容易混在食物中溜进肠道。所以，肠道中有最多的免疫 “基地”—— 派尔集合淋巴结。肠道蠕动能力的强弱，和人体的免疫力高低也有很强的关系。精神稳定和减肥成功的关键都在肠道！最近的研究表明，肠道不仅直接影响我们身体的健康，还与精神健康息息相关。我们的小肠和大肠可以制造一种人称 “幸福激素” 的激素。另外，小肠还能制造与减肥相关的激素。人称 “幸福激素” 的血清素，与减肥、糖尿病有关的 GLP-1。只要制造出大量的血清素，人的情绪就会变积极，还能抑制食欲。如果体内缺乏血清素的话，人就容易陷入愤怒、焦虑、精神恍惚等情绪不稳定状态。为了让我们的身体持续、稳定地制造血清素，我们也要保护好自己的肠道。分泌激素的开关是肠道有益菌释放的短链脂肪酸。不如先想办法激活自己的肠道，让有益菌的数量增加，从而分泌出更多的血清素。睡眠不足的话，肠道蠕动也会变弱。宿便长期淤积在大肠内，还会导致有害菌中的腐败菌的增殖。皮质醇本身就是引起抑郁的一个原因。肠道环境恶化致使血清素分泌减少→褪黑素减少→引起睡眠障碍→肠道蠕动变弱→肠道环境进一步恶化→出现便秘、皮肤粗糙甚至抑郁等症状。80% 的血清素可是由肠道生产的，只要保持肠道的健康，就能帮我们战胜生活中的各种精神压力。代谢血糖、抑制食欲的 “自助瘦身激素”—GLP-1，GLP-1 的作用是促进胰腺分泌胰岛素，同时还可以抑制胃酸的分泌。要想减肥的话，先要保证身体制造 GLP-1 的功能，有了 GLP-1 才能分泌足够的胰岛素。这样不但不容易发胖，还能预防糖尿病。如果对肠道环境的恶化置之不理的话，血清素也好，GLP-1 也罢，都会减少分泌，人就会陷入情绪不佳和容易发胖的境地。有便秘、皮肤粗糙以及情绪不佳等状况的朋友，很有可能是肠道制造血清素的能力减弱造成的。另外，遇到较大的精神压力就容易暴饮暴食的朋友，多半是血清素和 GLP-1 都减少造成的。肠道环境好→肠道功能正常运转、蠕动有活力→吃饭、排便顺利进行，好的激素大量分泌→我们的身心更健康。肠道是否有活力，也主要受自主神经的影响。生活习惯中最重要的时刻是 “睡前” 和 “起床后”。●沐浴在晨光中深呼吸＆轻度运动。●细嚼慢咽吃早饭●用适当的水温泡澡●晚上 10 点之后，就不宜暴露在强光之下让脑、自主神经和肠道协同工作非常重要，让肠道保持良好状态，对于自主神经也能起到有益的作用。脑和肠道就是这样相互传递信息，从而协调肠道的运转和脑部的工作。肠道中有害菌引发感染，导致肚子不舒服，这个信息也会传达到大脑，令我们的情绪变得不稳定。对肠道的治疗可能影响脑部，而对脑部的治疗也会影响肠道。但是肠道不一样，即使没有脑的命令，肠道也会自行决定该怎么运转，也可以通过和脑进行联络之后决定运转方式。因为肠道集中着大量的神经细胞。其数量可达 1 亿个，是全身神经细胞第二多的器官，仅次于脑。肠道也被称为 “第二脑”。便秘的根本原因在于交感神经处于优势地位！从吃下食物，到食物变成大便排出体外，需要 12~24 小时。在我们体内，将食物分解、消化，并将其中的营养物质吸收的主要场所就是小肠。吃进去的肉基本全部被吸收，而不会变成大便？！肉的构成物质 —— 蛋白质、脂肪 —— 都是人体必需的营养物质，而吃下的肉几乎能被人体完全消化、吸收，从这个角度说，肉是一种完全不会浪费的食物。要想保持紧致、滑嫩的皮肤，我建议大家不要极端大量地摄入胶原蛋白，而应该保持膳食的平衡，除了主食、肉类，还要注意蔬菜、水果的补充。肠道健康不可或缺的膳食纤维，并不能变成身体的营养。对身体非常重要的营养成分，是按顺序被吸收的？！大便的成分是 “膳食纤维 + 肠道细菌尸体”。膳食纤维和肠道蠕动二者齐备的时候，我们才能顺畅地排便。要想早晨畅快地排便，大蠕动必不可少，如何才能引发大蠕动呢？大蠕动的运动速度是普通肠道蠕动的 200 倍。只有当胃和小肠里没有食物的时候，我们再吃食物时（食物进入胃里）才会引发胃 - 结肠反射，从而发生大蠕动。早晨不吃早饭的话，也不容易激发胃 - 结肠反射，也就不容易发生肠道大蠕动。对于不容易引发大蠕动的朋友来说，首先应该在晚饭和第二天早饭之间留够 8 小时以上的时间，从而保证清空胃和小肠。其次是一定要吃早饭。便秘有时会引起腰痛、头痛。●食欲不振●腰痛●头痛紧张、精神压力大也会引起便秘，这是脑和肠道交换情报后造成的结果。要想消除便秘，关键就在于如何激活副交感神经，让它们打败交感神经，占上优势地位。因为副交感神经是促进肠道蠕动的自主神经。要想促进肠道运动的话，最重要的还是想办法让自主神经不要紊乱，让交感神经和副交感神经可以正常切换。大量摄入不溶性膳食纤维的话，反而有可能使便秘恶化。尤其是富含不溶性膳食纤维的豆类食物，千万不能一次吃太多，一餐最多吃一小碗。促进肠道蠕动，激活有益菌！“肠道活力保健操” 和 “肠道清洁汤”。先让肠道充满活力，再多摄入富含可溶性膳食纤维的食物。这个先后顺序很重要。学会扭转身体，睡觉时也能让肠道动起来。有研究结果表明，俯卧和腰部保暖，对于促进肠道蠕动是有效的。施加物理压力，促进肠道蠕动。肠道有益菌喜欢的食物是膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维更好。所以我们每天有意识地多摄入一些可溶性膳食纤维，对改善肠道菌群比例，具有重要意义。食物中的膳食纤维，特别是可溶性膳食纤维是丁酸梭菌爱吃的食物。富含可溶性膳食纤维的食物谷物：大麦、燕麦、黑麦、荞麦、豆类（大豆、黄豆）蔬菜：牛蒡、胡萝卜、卷心菜、芹菜、藠头、葱、萝卜干、木耳水果：苹果、西梅、无花果、草莓、鳄梨助力肠道蠕动的英雄 —— 泛酸，富含泛酸的食材肉、鱼、蛋肝脏（鸡、猪、牛）、鸡胸肉、鸡蛋（蛋黄）、鳕鱼子、鱼的所有部位蔬菜：花椰菜、西蓝花、甘薯、山药、干香菇其他：纳豆、年糕、牛奶、辣椒常喝咖啡和饮酒的朋友，体内泛酸消耗量比较大，更应该有意识地补充泛酸！发酵食品可以增加肠道内的乳酸菌、丁酸梭菌，特别推荐传统发酵食品。以薄荷为首的香草类蔬菜，对慢性便秘患者非常友好。维生素 A、维生素 D 让肠道黏膜恢复元气，醋可以帮助有益菌营造良好的肠道环境。在保健和美容领域，非常重视激活肠道的效果。其实所谓激活肠道，非常重要的一环就是想方设法调整肠道菌群的平衡。正确地激发肠道活力，不仅可以延长寿命，还能预防癌症、抑郁症、痴呆等各种身心疾病，让我们活得更健康。所以说，激发肠道活力真的具有一石二鸟的效果。

日本是长寿国家，看看长寿国家的消化科医生的肠道科普书也是有一定借鉴的。最后给出的合理饮食建议也是普世的，并不是只站在日本饮食习惯上给与的建议。原来 70% 的免疫细胞都在肠道，生病不一定是肠道问题，但是肠道生病可以引发全身多种与免疫力相关的疾病。

非常棒的一本关于肠道病理保养的书，感谢科技的进步带给我们更宽广的视角。深刻认识到两个重要。1，肠道比我能想象的重要。2，好的生活习惯是重要的。所以，一切都是自己选择的。

激发肠道活力的方法操作性强，不妨试一试。

关于肠道健康的书籍看过一些，但这本书的讲解更让我可以理解，尤其是关于每餐 “少吃”、不要吃 “太多” 的原因所在，关于多吃 “蔬菜” 的重要性有了原理上的认知，同时，关于肠道是第二大脑的结构也讲解的更为清晰，受益良多。