当前最优秀的马拉松选手基普乔格，肯定是人类耐力极限的代表；他在接受采访的时候说过，人类终将在正式比赛中将马拉松成绩提高到两小时以内，所需要的是 “专注” 和 “信念”。对于跑步技术已经达到至臻境界的基普乔格，固然在向内寻找继续精进的道路；我也相信在未来 5 年之内，人类选手终将在马拉松正式比赛中达成这个目标，也许是基普乔格本人，也许是被他激励的伙伴和对手。🔥 耐力现实中多数人并不是专业选手，那么普通跑者和顶尖跑者的差距在哪里？我看到过很多视频，UP 主们将跑步机的配速调整到基普乔格全马的水准，有一定跑力的选手往往也可以在跑台上坚持奔跑一段时间甚至 10 分钟以上；问题来了，既然能在短时间内的表现接近高手，为什么无法长期坚持？耐力，既是这个问题的答案，也是其他各个领域业余与专业的差距。偶尔迸发的金句，并不能让我们走上脱口秀舞台；间或产生的好想法，并不能让我们成为企业家。我认为，如何获得持续高水准表现？这是值得为之一生努力的方向。🔥 MAF 如果已经或者打算在长跑或者铁三类似的耐力运动项目中花费时间和精力，并且期待在无伤的前提下获得持续的进步，那么《耐力》绝对是一本值得阅读的好书。作者在书中带着我们系统认识人类的耐力原理，并在这个基础上给出了提升耐力水平和运动表现的方法，同时对于运动之外的生活和饮食给出了专业的建议，以保障我们的每一分努力都能获得尽量好的训练效果和健康的体魄。其核心观点是，MAF（最大有氧能力）是我们通过训练需要提升的生理和运动能力；同样是跑步，对于 MAF 的训练效果完全不同，不恰当的训练，不仅不能够提升耐力水平，反而产生压力从而在生理层面伤害身体和心理。确保 MAF 最佳训练效果的标准很简单，就是在训练中保持心率处于（180 - 年龄）的水平，然后，就没有其他同等重要的因素了。所谓大道至简，大体如此。我自己已经坚持健身和跑步三年以上，最近一个月才按照书中的方法练习，就已经获得了和过去明显不同的体验和可观察的进步。作为补充，步频和跑姿是排在心率之后的次要因素，同样值得花时间去学习，好在，这方面的书籍和视频有很多。🔥成功的人生哲学家赫伯特・斯宾塞说，“如果你希望拥有一个成功的人生，那你就首先必须成为一只优秀的动物。” 祝愿各位朋友可以在科学的方法论支持下获得成功的人生。即使遇到困难和瓶颈，基普乔格也给出了答案，那就是 “专注” 和 “信念”。

骑车 50 公里，没有精疲力竭的感觉，回家躺下才发觉累。跳莱美的 Bodycombat，只要控制好心率，就不存在跳不下去，五十多分钟消耗 500 卡。五公里配速，从去年的 8 分突然进阶到 6 分多。

我们普通上班族如何进行燃脂训练呢？分析作者的观点，我认为慢跑是最符合实际的。也不是越慢越好，这个慢可不是单纯说速度，而是保证一定的心率下完成有氧训练，但只要你坚持训练，你会越来越快。作者提出，耐力项目都应在 “180－年龄” 的心率下完成，这是培养耐力的最佳心率，高过这个心率，运动就转化为无氧运动，身体就更多的消耗糖而不是消耗你深恶痛绝的脂肪。这也叫最大有氧心率，有些情况这个公式是需要修正的，比如你一年内感冒 2 次以上，就在这个基础上减去 5，你是刚回归训练也需要减去 5。当然，除了在最大有氧心率下完成训练外，你需要关注你的饮食，需要关注心理状态，及时排解你的压力，因为这都与你健康状态息息相关。说到饮食，我们不必再对脂肪望而生畏了，适量摄入健康脂肪，如鱼油、肥肉、橄榄油、椰子油、坚果和种子类的食物，因为这些让你的健康状态更好，只有健康的体魄作为基础，才能更有效的建立你的耐力基础。还得说说书中的新观点，有氧训练前后，需要不少于 15 分钟的热身和冷身，拿跑步来讲，热身就需要在跑步前步行过渡到慢跑，逐渐让你都心率达到最大有氧心率，而冷身就刚好相反。作者认为热身和冷身这两个步骤不能省略，然而，我们通常熟悉的运动前后进行拉伸，作者严厉提出要避免，因为拉伸毫无好处，反而会导致受伤，但作者提倡缓慢拉伸运动，比如瑜伽和普拉提。

将运动作为一种生活方式！

我也算半个 “运动拥簇者”，之所以说半个，是因为我并非职业选手且运动规律性较差。 2022 年夏天，接触到了飞盘，并且疯狂喜欢上了这项运动，之前断断续续的运动热情再一次被唤起，开始了每周定期参与飞盘活动。在接触这项运动的过程中，一半是因为很好玩，而另一半原因就是希望把冬天长上的肉减掉。在玩了近 6 个月飞盘，度过了一段非常快乐时光后，我的右腿前侧肌肉开始疼痛，一开始我选择忽略疼痛，因为疼痛还在可承受范围内，且在玩飞盘的过程中，可能是有多巴胺的帮助，疼痛更不明显了。再后来，疼痛变得严重了，疼痛时长不仅增加了，甚至还影响到了我的走路、上下楼，更糟糕的是左腿也开始疼痛，并且导致我无法再上场飞盘。去医院做了核磁，做了按摩，涂了消炎药膏，无济于事。持续的和范围逐渐扩大的疼痛，让我和飞盘，不得不说再见了。休息 2 个月后，疼痛慢慢消失了。如果不是这本书，我会理解为以上是因为年纪的增加和运动量过大，不得不面对的问题，是没有办法解决或者摆脱的。这种状态有可能会一直伴随我未来的运动过程 —— 运动➡️疼痛➡️休息➡️运动。马费通博士这本书，让我仿佛触电一般。书中描述的所有症状以及忽略的问题，我几乎全中！！！他在书中反复提到的【运动 = 训练 + 休息】公式让我意识到，以往的运动方式，不仅低效且伤害身体，但是我并不懊恼，因为他提供了一个很简单且易行 MAF 训练法。虽然现在还没有实施 MAF 训练法，但是由于书中所提到运动问题和我完全契合，所以我深深相信 MAF 训练法能够带给我的改变，我也相信，因为这种相信，让我未来能够完美执行 MAF 训练法，获得更持久的耐力和优秀的运动成绩，以及健康的身体。当然，膳食对运动和健康状况的改变，对我来说也是一次从理论、数据和经验分享上的全方位高糖、高碳水和不健康脂肪摄入劝退指南。最后感谢杨工，因为杨工，知道这本书，并开始阅读，获得以上种种。

又一本极具价值并震惊到我的书，阅读完这本书并结合这两天的实践，这本书对我的指导意义如下：1. 有效燃脂的心率范围：180 - 年龄，通过这两天的跑步的练习，感受到了这个区间有氧运动的效果，身心舒畅愉悦。2. 重新认识无氧运动并评估了以前的跑步习惯：以前我经常不自觉的提速，不知不觉进入无氧运动区间。受书中内容启发：无氧运动消耗糖，只能持续 3 分钟，其他时间就会带来肾上腺的兴奋，从而带来皮质醇的大量分泌，而皮质醇会提升胰岛素水平，带来胰岛素抵抗，不利于燃脂。最近有时候出现半夜醒来就睡不着了，这就是高水平的皮质醇水平一个表现。3. 在有氧运动区间，轻松运动，提升运动表现：奥妙在于把心率控制在有氧运动范围，到逐步提升成绩，从而最终提升运动表现，提升身体机能，简单的说就是燃脂。4. 关于运动过度的评估和恢复：运动适量和过度的边界很模糊，而有时候身体感觉很好，但其实已经运动过量了，书中的指导很有意义，健康运动。5. 运动营养学：运动饮食中糖和脂肪作用如何，如何代谢，如何影响运动成绩，给了我很多启发。希望大家都能健康的运动！2022 年 7 月 30 日 21：57 分，边在滨河公园散步边读，完成了 A 和 F 章节的阅读花费 6 小时 7 分。【2022 年第 30 本】

原来跑步还有这么多学问，以前以为不就是比速度吗，不就是撒开了腿全速奔跑吗，我这个小白，完全没有对运动的正确认知，经过一段时间的学习和实践，在慢慢建立强大的有氧耐力基础，本书是开启我健康生活方式的钥匙。

为什么跑马拉松的人把自己跑成心脏肥厚、心室异常肥大？按理说应该是心肺功能强大才对。常跑马的人，不少人还肥胖，体脂减不下来。常跑马的人，都有各种伤病，因为他们过度训练。如何防止过度训练？请一定看完这本书。书中训练耐力的理念，完全违背直觉和现今绝大多数的训练理念。训练跑得慢，比赛就能跑得快。完全无视最大心率和最大摄氧量，它们和长距离耐力跑关系不大。它重视一个指标 -- 最大有氧心率，计算方法是 180 - 年龄 = 最大有氧心率。平时训练，必须低于最大有氧心率下跑步。长期训练，建立强大的有氧基础。你会跑得越来越快、越来越健康。

这本书是跑步的教练推荐我读的，说这本书基本讲明白了有氧训练是怎么来的。顺便说一句，据说有市场调研说，中年人基本上最大的消费群体就是跑步了，毕竟这项运动最简单易行，也不受场地和人员的限制，门槛又低，对于忙碌的中年人来说，或许是个非常不错的运动方式了。但也正是因为这种运动门槛低，而跑步我们好像又天生就会，所以大多数时间就是先跑了再说。但是太多人经常会陷入一种恶性循环，一上来就热血猛跑，没有科学方法受伤，然后开始养伤，等好得差不多再一通猛跑，再受伤、再休息。结果慢慢就失去了跑步的兴致。跟着这个训练营，首先让我明白了一件前提，那就是普通人跑步是为了健康快乐跑。健康指的是不受伤，快乐则指的是体会到跑步的乐趣，而不是非要用意志品质。不受伤的跑，一方面是跑姿的正确，另一方面就是要学会在有氧系统下长跑，这样才能保证自己的整个身体系统是能够支持这样的长期跑步计划的。其实，跑步这件事，无论如何都是需要一些衡量指标，才能让我们跑步的时候不过于随意。但是没有科学方法的时候，一般都会看两个指标，一个是距离，一个是配速，毕竟这两个指标最直观。但是，对于普通人来说，甚至是某些进行运动训练的人来说，我们并不完全了解自己的身体能力，只是觉得自己能坚持跑下来，就认为这是自己的能力体现。但《耐力》告诉我们，真正体现我们运动能力的是有氧能力。详细的原因，书里面有解释，我只是简单以我的理解概括一下，那就是有氧能力是在产生能量的过程中消耗更多的脂肪而不是糖，也就是说有氧能力是消耗我们已经储存在身体的能量的能力。而相对的无氧则是在运动的过程中更多地消耗我们摄取的能量。再简单点说，就是有氧能力增强的是我们调动全身能量的能力。基于这样的理念下，那跑步这项运动来说，尤其是对像我这样的初学者来说，应该关注的就不是距离和速度，而是有氧心率。作者在书里提出了一个经过长时间总结的最大有氧心率的公式，就是最大有氧心率等于 180 减去年龄。在进行长距离跑步训练的时候，尤其是在培养自己的有氧系统的时候，心率就要在这个数值的正负 3 以内。当经过长时间的有氧训练之后，就会潜移默化地增强自身的能力，而距离和速度也自然而然地会有所提升。我们在平时的运动中，因为很少有专业的教练指导，所以大多数时间都是跟着感觉走。在电视上看到专业运动的成绩，经常会被所谓 “更高更快更强”“运动量大，才能更快” 等方式所误导，以为只要上量上强度就能有所提高。但是我们经常忽略的是，我们并非是天生的运动员，我们的天赋和这些专业运动员有着天壤之别。绝大多数人是没有办法承受那么大的训练量的，而如果要刻意追求那么大量的训练，得到的结果必然是身体受到损伤。这种损伤在跑步运动中非常常见，最严重的就是因为跑步造成的心脏问题，而这种问题绝大多数都是因为我们不知道超负荷运动对心脏造成的损伤是不可逆的。书里有一句话很重要：“当你在生理上已经完全无法承受训练时，实际上是你的身体在强制你停下来。” 所以当我们运动时觉得不舒服的时候，一定要停下来，不要逞强，然后找到科学的方法来扎实地提高成绩。书里有很多观点，对普通人，甚至是专业运动员都很有用。比如，在恢复阶段，有三点特别重要：停止训练、减少体力活动、充分睡眠；在同样的心率下，比以前跑得更快，这才是耐力训练最大的目的；肌肉并不是运动成绩的决定性因素，大脑、肌肉、新陈代谢的能力和效率以及生活方式等因素综合在一起才决定了选手的成绩。这些说法，其实本质上都是在说一件事，那就是人的身体是一个整体的系统，所有的肌肉、四肢这些我们能够看得见摸得着的身体，都是和大脑的控制系统分不开的。我们通常的认知是大脑在控制肌肉，而实际上肌肉的活动也时刻在向大脑反馈信息，并对身体的各个部分进行反馈。运动能够让自己感到开心，其实也就是这样的效果，让自己的身体运动起来，就会反馈给大脑一种愉悦和幸福的感觉，这也是运动为什么能够缓解压力、让人感到愉悦的原因。所以，真正热爱跑步的，并不是因为跑步的成绩让我们获得所谓的虚荣心，而是这项运动本身并不会让我们产生额外的压力，也就能够让人时刻想要再一次穿上跑鞋来一场有趣的奔跑。我的教练就说，跑步，尤其是长距离跑步，绝对不靠意志品质，而是通过跑步能够达到一种和自然、和自己达成和解的过程，是一个不断爱上跑步的过程。当然要说一点自己的问题。书里面有一个 QA 非常扎我的心，问题是为什么跑到七分半的配速，心率会高，到跑步的后半程需要降速才能达到一个比较平稳的有氧心率水平？回答是，因为有氧系统的能力实在太差了。好吧，我的配速是十分半，才能勉强达到 180 减心率的有氧区间。这只能说明我自己的有氧系统实在是太差了。但是想要建立有氧系统，必须是一个长期而且缓慢的过程，这是急不得的事情。所以只能慢慢磨。不过也没有关系，已经目标不是为了追求素的，而只是健康和快乐。所以我现在关注的指标有三个，心率、步频和总时间，只要这些达标了，快慢和距离都不是问题。书里面还有大量的建议，包括如何训练、如何饮食、如何调节压力、如何建立时间感、如何减脂等等，都非常有益。有需要确实可以花一点时间读一读。最后，用我最喜欢的一段话结个尾吧：三公里专治各种不爽，五公里专治各种内伤，十公里跑完内心全是坦荡和善良。祝大家永远坦荡和善良。

非常棒的一本书，有很多不为众人所知的理念甚至是被人忽略的尝试。身体健康的关注，无关乎年龄。不要妄想年轻就可以肆意挥霍自己的身体。

详细论述了低心率跑的原理和带来的好处，以及与健康相关的饮食习惯。简单、实用。

一本关于长时间耐力型运动非常棒的书，书中提出的 2 个概念非常有帮助，一个是 MAF 方法，就是 180 - 年龄就是最大有氧心率，保持这个心率的长时间跑步、骑车等耐力型运动，对于身体的最大携氧能力是有极大提升的；第二就是不要拼命提高竞赛能力，日常用最快的速度去训练，这样下去只会发生很多伤病和意外，相反降低了自己的运动寿命，毕竟普通人坚持耐心型运动的初衷是健康生存，而不是比赛竞技，当然如果一个运动员能够长时间保持无伤运动时间，也变相提高了自己的能力。书中核心强调的就是控制身体承受的压力，包括各类极限运动产生的压力，保持身体的放松去坚持自己的长跑训练。确实，这个概念非常重要，作为一个 48 岁的健身爱好者，从 6 年前开始跑步、4 年前开始建设，其中每年多多少少都会因为运动受伤。这些受伤有的原因就是一味蛮干，跑步不断的加速去提升自己的上限，以为这样是正确的训练，还有就是用静态拉伸代替动态拉伸去做热身，这也是非常错误的概念，还有就是跑后的冷身体，这也是我非常不喜欢做的事情，本书把运动中需要做的方方面面都做了详细的介绍。非常之详细，甚至到了解刨学的层面，结合之前看过的各类运动书籍，确实很专业、客观和有科学研究的事实支撑。同时本书也确实存在不太合理的内容：一是对于力量训练，也就是无氧运动的排斥，不建议长时间训练。或许对于耐力型运动员来说，当他们做了太多抗阻训练后，会造成身体的白肌纤维壮大，这样就加大了长时间耐心运动的负荷。不过个人通过学习后，认知到，对于普通人为了保证健康生存年龄，合理的抗阻运动是减少肌肉流失、骨钙流失的最好手段，仅仅靠跑步是不足以全面保护老年人面临的各种意外状况，到了老年，拥有比普通人更多的肌肉量是保证正常生活最好的物质；二是对于饮食，提倡生酮饮食，对于这个饮食方法是否真正健康，能让人体处于营养平衡范畴已经有类似的科学研究，对于普通人来说是不建议的，因为毕竟会造成营养的失衡。现在生酮饮食哪怕是在减肥的研究里面，也越来越少见了，相反轻断食是现在更加流行的健康 + 减少方法。不过对于运动人士来说，健康均衡的饮食，就是指蛋白质、健康脂肪、碳水、纤维素、矿物质、维生素的平衡更加重要，必须根据人体需求的比例去吃，身体才能在运动训练后，等到对应的补充。这其中蛋白质是尤其重要的，看过很多健身的中老人，不补充足够的蛋白质，随着运动量加大，越来越瘦，虽然也有了肌肉线条，但内在的损伤一直都是存在的，只等某天承受不住的时候，会出现伤病。总的来看，本书对于想要提升马拉松、铁三成绩的运动人生非常有帮助，而且在现代越来越多的人开始了他们的跑马运动，想要健康获得运动的好处，建议一定要看看这本书。运动最重要的关键，是要不断更新自己的运动知识，健身先健脑，这才是最重要的。

粗看了一下，受益非浅，值得去学习，实践，推荐给跑友们

这种训练方法试验了一下感觉很舒适。确实配速要比以前慢很很多，但跑得轻松愉快，气息合适，肌肉也不觉得吃力。准备用 3-6 个月尝试一下效果。反正本来的配速也不快，按原来的训练方法，越来越没兴趣，都准备退坑了。以舒适心率的方式尝试新的训练方法，可能会是一个惊喜呢，至少对健康有好处吧！

这本书主要的对象是业务或者专业运动员，普通人也可以学习借鉴，个人感觉不必完全照做，大部分时间遵循就可以了。本书大部分内容都是讲别人是如何遵照本书原则的指引取得成功的案例。只是说问题和结果，没有任何一点过程叙述，所以营养非常有限，不建议花费时间。01. 很多其他的运动知识里，最大有氧心率是 220 - 年龄，然后再乘 60%-80%。而这本书直接告诉你，最大有氧心率就是 180 - 年龄。例如我现在，40 岁，最大心率不能超过 140，维持在 130-140 之间，才是最好的有氧区间。02. 有氧训练是指那些把心率控制在最大有氧心率之下的耐力活动，越接近最大有氧心率，就越能从训练中获得更多的有氧刺激。最终得到的好处包括：有氧系统得到拓展，脂肪燃烧加速，血液循环得到改善，有氧肌肉组织功能得到改善。即使在低于最大有氧心率的心率下训练，也可以享受有氧运动带来的好处。实际上，在低心率下对有氧肌肉组织进行刺激，使身体进行缓慢运动，这在有氧训练中是一个非常重要的环节。03. 举重、力量器械、俯卧撑、引体向上、蹲起及其他类似的活动，无论这些力量训练的速率有多慢、难度有多低、重量有多轻，它们都属于无氧训练。04. 运动前的热身时间不要少于 12～15 分钟，通过这个过程，让心率从 70-80-100-130 逐步攀升，不要直接顶到 130，这对身体是负担。要慢慢的进入状态。运动后的冷身是一样的道理，最差的选择是在训练的最后几百米进行高速冲刺，然后收兵。以一个小时的训练为例，热身 15 分钟达到 140 的最大心率，然后持续 30 分钟 140 的心率，最后再进行 15 分钟的冷身，把心率缓慢降低到 70.05. 不要把跑步距离作为目标，而把跑步时间作为目标，维持有氧心率在目标时间内。心率是比距离更有用的参数，因为它涉及的是运动的质量而不是数量。06. 减少或去除所有的提高血糖的食物，这些大部分都是加工过的谷物，例如：大部分面包和面粉制品、所有的糖和含糖食物。07. 永远都不要让自己挨饿。所用的菜谱应该包括适量的蛋白质（尤其是鸡蛋和肉类）和健康的脂肪，例如橄榄油、椰子油、牛油果、坚果和种子。08. 高血糖指数的食物会引起最强烈的葡萄糖反应，也会产生最大量的胰岛素，具体包括：百吉饼、面包、土豆、甜食，以及其他含有精制面粉和糖分的食物。胰岛素分泌过多，会对一个人的耐力和健康起到负面作用，特别是会降低身体脂肪燃烧的能力。09. 血糖指数最低的水果有樱桃、李子、葡萄柚、杏、甜瓜、浆果和桃子。苹果、梨和小香蕉的血糖指数偏低，葡萄、橙子和大香蕉偏高，菠萝、西瓜和水果干是水果中血糖指数最高的。如果对它们确实难以抗拒的话，应该有节制地食用。10. 土豆和玉米属于高血糖指数食物，所有的小麦类食品都应当戒掉。

给我印象深的观点是：1，要在合适的心率锻炼有氧运动；2，避免碳水，以及为脂肪正名。这里面的观点有参考价值，但得结合自己运动和饮食的实际情况。

这本书让我明白，有氧运动是一切耐力运动的基础，有太多颠覆性的概念，始终需要记得一件事，我们运动的目标是什么？对于我而言不是竞技，而是要健康无伤持续的运动。

《耐力》是一部关于无伤、燃脂和轻松 MAF（最大有氧心率）训练法的专业书籍。

对锻炼的认知提升。最大有氧心率、热身冷身跑，这个是我之前一直忽略的点，刻意追求速度和距离，使自己受伤。现在明白了，通过压有氧心率的节奏跑，低速热身，慢速冷身，效果明显好多了，人到中年，不追求速度 PB，能跑出一个好身体才是最重要的。用这个方法我也指导了身边的几个亲人和朋友，也是效果不错，向大家推荐。

训练 = 运动➕休息