以前听松蔚老师讲过一个心理学的类似理论，说我们和情绪的关系就像是大象和骑象人。我们不能用蛮力去操纵大象的行为，而是要通过一些技巧或方法去引导。这本书从理论上解释了我们为什么会有愤怒，以及我们该如何直面自己的愤怒，如何利用和化解愤怒，甚至是解读愤怒要传达给我们的信息。本书既有论证也有实例，每章结束还有相关的量表或工具，帮助我们拆解愤怒。认识愤怒，管理愤怒，让自己每天都能保持积极的心态。

围绕愤怒写的一本书，属于比较容易理解的书。

愤怒有时还是一种积极的情绪，具体来说有三个好处：首先，提醒我们注意，身边出现了不公平、违背社会公序良俗的现象；第二，它会赋予我们力量和决心，去对抗这种现象；第三，由于人类的共情本能，你的愤怒能传递到周围，唤起其他人的共情，和你并肩行动 。比如，我们经常能在各种媒体上，看到一些 “正能量” 新闻，说某地歹徒在光天化日之下行凶，但周围群众目睹后，纷纷见义勇为，结果歹徒非但没有得逞，反而被群众扭送到公安机关，落入法网。这就是一个愤怒能带来积极作用的案例。

了解愤怒是自己不断进步的开始，自己也是一个易怒的人。从书中的分析让自己了解了愤怒产生的多种原因及应对方法，在以后的生活及工作中自己要不断的觉察，努力的控制自己的愤怒情绪，让自己的愤怒情绪得到有效的化解，不断的提高自己控制愤怒情绪的能力。

“重要的不是你有多愤怒，而是你如何管理愤怒，以及可以用愤怒去做什么。”“这本书旨在帮助人们与愤怒情绪建立更健康的关系。我们无须压制愤怒，愤怒管理不应该只是为了放松或者减轻愤怒的程度。作者认为愤怒是一种燃料，可以为我们提供能量，激励我们去做应该做的事情。但是和所有其他的燃料一样，我们需要对它加以控制，并以合适的方式引导它。这本书主要分为三个部分：第一部分是 "愤怒的基本知识"，它是对愤怒情绪的介绍。用四个章节概述了什么是愤怒，人们为什么会愤怒，愤怒的生物学基础，导致愤怒的想法类型。第二部分是 "当愤怒出错的时候"，概述了与管理不善的愤怒相关的主要后果。在这四章中，主要描述了愤怒和暴力之间的复杂关系，愤怒如何破坏关系，愤怒对身体和心理健康的影响，以及愤怒如何导致我们做出不理智的决定。第三部分是 "健康的愤怒"，描述了如何用积极和亲社会的方式理解、管理和使用愤怒。这部分中的每一章都包括案例分享、相关研究以及设计的一些活动，旨在帮助读者以富有成效的方式理解自己的愤怒。每个章节最后的练习模块，它们用于帮助大家探索愤怒的原因，在愤怒时的感受，从愤怒中我们能够获得什么信息，以及如何更有效地管理愤怒。这些练习模块包括简短的写作练习，调查问卷，以及对愤怒的反思，它们都是可以帮助你的工具。"

看完于 6 月 9 日，一天时间火速看完，看完之后还是对娃娃发脾气，生闷气，看了个寂寞。

超越接纳有一种据称是 “积极” 的想法类型，似乎对愤怒没有太大影响。人们经常被告知要接纳那些自己无法改变的事情。然而，这种接纳的尝试不仅减轻不了你的愤怒情绪，反而可能带来抑郁和压力。当你试图简单地接纳一个消极的情况而不去改变它时，当你说 “我只会容忍这种消极的体验，因为我对它无能为力” 时，这不仅无法减轻你的愤怒情绪，还会导致额外的压力和悲伤。这一发现表明了有关愤怒的一些非常重要的东西：心生愤怒却对它无能为力对我们没有好处。我们需要找到方法将其用于积极的改变。

这个故事的关键点是发生在舞台下的 “快速换装” 过程。因为台下总共有三个更衣区用来换衣服，所以他们必须记住自己要在哪一个更衣区来更换哪一套衣服，从头到脚，大部分时候假发也得换。诺亚在剧中扮演三个女性角色，每个角色都有自己专用的假发。为此，剧组安排了两名服装师来负责保持更衣区的有序性，并确保演员可以拿到他需要的所有东西。当他下台时，换装所需物品应该按照他的要求提前摆放好。服装师需要参与整个排练，因为对于《金枪鱼的圣诞节》来说，如何确保服装更换得正确无误对这部作品的成功至关重要，大家需要时间来磨合。最后一次彩排时，其中的一名服装师犯了个错误。这并不是他第一次犯这种错误。正如诺亚所说：“珍珠阿姨的造型是我扮演的角色里最难的，她有很多装饰品：手套、眼镜、帽子，还有一身裙子。本指望他能在我演完前一个角色时为我准备好那条裙子。因为前一个角色的造型包括工装裤、运动上衣、帽子和鞋子。” 诺亚需要跑回更衣区把这些都脱掉，然后换上 “珍珠阿姨” 的造型。这是他此次演出中需要用最少时间做出的最大变化。排练时，他们已经练习了好几遍。但是当他从台上回来时，却发现该服装师还没有把需要的物品准备好。“裙子在地上堆成一堆，我不知道鞋子在哪里，手杖在衣架的另一端，而不是在它应该出现的地方。手套揉成一团，和我上次刚脱下来的时候一个样。” 诺亚很着急，忙乱中把衣服穿反了。他穿裙子的时候服装师想给他戴上耳环。“你离我远点！” 他对服装师喊道。服装师随即退下。诺亚吃力地穿着裙子，这个时候他的怒气开始积聚。裙子上的珍珠项链搭在他的脸上，他把项链扯下来，一部分是因为愤怒，一部分是为了把裙子穿上。因为这是一次彩排，现场只有导演、一个负责拍照的摄影师和其他几个参与制作的工作人员。诺亚叫停了彩排，他觉得自己需要时间把所有东西都整理好。他看着这名服装师，再次说道：“你离我远点。” 随后他深吸了一口气，换好衣服，回到舞台现场。第一幕结束后，诺亚回到更衣室，希望自己能冷静下来。可是他说他越想越心烦，注意力大受影响，于是他跑去跟艾伦抱怨这件事。事情结束后，他告诉我把事情讲出来的感觉非常好。然后，他换好下一场戏的服装，这样，在接下来的演出之前就不会再有时间上的压力了。随后他坐下来，试着放松。他喝了几口水，思考什么是重要的。“当然是演出最重要。” 他说。他想把注意力集中在接下来的表演上，不再去想刚才生气的事情。

2014 年前，我愤怒，焦虑，无能为力时就会默念，葡萄美酒夜光杯，欲饮琵琶马上催，醉卧沙场君莫笑，古来征战几人回？让自己冷静下来。后来有得到了，在这里学习，慢慢的看问题的角度不同了，解决问题的方法多了，就会少焦虑，少愤怒，无能为力的时候也少了。这本书讲了愤怒的背后五种归因，以后可以试着去观察情绪，很好的控制或化解它。

控制愤怒基本上就控制了我们的生活。

愤怒源于事件的解释，而不是事件本身。

在第三章中，我们谈到了杏仁核在生气的状态下如何启动一连串的生理反应。肾上腺素飙升，心率加快，肌肉绷紧，呼吸加速，身体做好了战斗的准备。我们可以把愤怒视为燃料，实实在在地在为我们提供必要的能量和力量，从而使我们有能力做出改变，解决问题。有时候或许只是个小毛病。水龙头持续漏水几个月了，某天出于各种原因（触发事件、预生气状态、评价过程），你受够了，因此放下手头的一切事情去修理水龙头。有时候也可能是个大麻烦。你目睹了一个不公正现象，完全无法忍受。这是一个毁灭性的大灾难。比如读到一篇关于气候破坏的文章，或者看到一段警察施暴的视频，或者了解到一个关于性骚扰或网络欺凌的新情况，你对现状备感愤怒。你被激怒了，动力满满，想要去做些什么来改变现状。踊跃捐款、参加抗议活动、给当地新闻媒体写信或者做一些更重要的事情。这时愤怒成为激励你的火花，让你致力于做出改变。愤怒在告知你事情出了错的同时，也激励你去做出行动来纠正这些错误。

愤怒其实是一个很需要关注的话题，毕竟我们为什么会生气，这本书有很重要的观察，那就去愤怒的出现不是一个单独的事件，很多时候是一系列事件的总和，因为愤怒的管理也需要考虑综合管理。可惜这本书没有提供太好的方法！

读完这本书，对愤怒有了全面的了解，也对自己的认知提升了一些，因为我就是一个长期被愤怒困扰的人，多年来烈火烧伤了不少身边的人，毁了不少原本应该更圆满的事，同样也不可避免的灼伤了自己，一直以来也在寻求出路，思考改变，但多收效甚微，固定的情绪反应和行为模式仿佛本性一样难移，至今我仍走在疗愈的路上，加油！

我是一个容易产生愤怒的人，读完这本书产生一个明确的觉知，我的愤怒常常来自于："贴挑衅性负面标签"，另外，产生预生气状态时不能自知。对于一个容易产生愤怒的人，这本书有很大帮助。建议阅读，如果时间不充足，可以读第 1.2.3.4.11 章即可，希望可以帮助看到留言的人，另外也希望以后我自己看到这个留言时，能重新读一遍这本书！

自己会动怒，要好好实践

愤怒是一种燃料，可以为我们提供能量，激励我们去做应该做的事情。但是和所有其他的燃料一样，我们需要对它加以控制，并以合适的方式引导它。（1）愤怒是用于应对各种情况的正常反应，而且往往是健康的。（2）愤怒可以通过健康、积极、亲社会的方式被理解、管理和使用。最重要的不是你有多愤怒，而是你可以用愤怒做什么。但对很多人来说，问题不在于生气的次数，而是当他们生气时如何处理愤怒的情绪。当我们在感到压力、疲惫、饥饿、太热或太冷，或者其他的负面状态时，那些触发事件或者愤怒催化剂就会让情况变得更糟。如果认为触发事件是故意的、可预防的、不合理的、可责备和可受惩罚的，则愤怒程度会增加。这种希望别人应该如何行动的倾向在愤怒人群中是相当常见的想法类型。心理学家有时将其称为 “他者导向的应该”。与之对应的是 “自我导向的应该”，也就是我们决定自己应该或不应该如何行动，愤怒为你做了三件事，这些事对人类的进化史来说至关重要，如今愤怒以其他方式继续为你服务：（1）提醒你注意不公正现象。（2）赋予你力量去对抗不公正现象。（3）愤怒将你的状态传达给他人。过分概括化会引起愤怒，因为你最终会把一个孤立事件当作一种模式来应对。在你心目中，它不再是那一刻发生的孤立事件，它已经成为一种长期的、重复出现的情况。那么这一切告诉我们什么呢？有三个要点：（1）暴力并不总是或甚至并不通常与愤怒有关。（2）人们会采用相对武断的规则来判断暴力的正当与否。（3）很多时候，愤怒问题其实是冲动控制问题。孩子们总是通过他们的照顾者的示范来学习情绪表达。如果父母或其他主要照顾者表达愤怒的主要方式是大吼大叫，孩子也会这么做；如果他们的表达方式是哭，孩子就学会了哭；如果他们的表达方式是打架，孩子就学会了打架。具有 A 型人格的人往往是雄心勃勃、固执、有条理、外向、焦虑、急躁和有敌意的。不过，A 型人格最突出的情绪特征之一是这种人很容易被激怒。拥有高期望值和高目标的后果之一是这些目标会受到阻碍 —— 有时甚至相当容易。A 型人格的人不仅对自己有很高的期望，他们对周围的人也有很高的期望。他们希望他们的同事、朋友、配偶、孩子和其他人做他们 “应该做的事”，如果没有这么做的话，他们会很生气。在经常生气的情况下，由于长期保持这种状态，容易引发生理疾病，如冠心病、慢性肌肉疼痛、紧张性头痛，以及其他各种与压力有关的健康问题。第二种可能性是，这会带来间接的负面健康结果。长期愤怒的个体往往更容易出现酗酒、过量吸烟、药物滥用等问题。他们往往会暴饮暴食，或有着其他与负面健康结果有关的不良习惯。皮质醇是一种增加新陈代谢的激素，它会在短期内提供额外的能量并改善你的免疫系统。然而，随着时间的推移，由于长期的压力，皮质醇会分解肌肉，削弱免疫系统，它会导致体重增加、睡眠困难、血压上升，并引起头痛。长期的压力也会损害大脑中与记忆和注意力有关的区域。习惯性愤怒已经与慢性疼痛、癌症、疾病易感性和关节炎联系在一起了。在人们感到愤怒的同时，也会感到恐惧、悲伤和嫉妒。非理性信念本质上是驱动我们对事件进行解释的核心价值观。从本质上讲，当人们的行为与他们的信念不一致时，会感到不舒服（他们经历了不协调）。正如费斯汀格所述：“不协调的存在，表现在心理上是感到不舒服，为了消除这种不协调带来的不适感，个体会尝试进行自我调节来减少这种不协调，从而获取心理平衡。” 换句话说，解决这种不协调的办法往往是通过调整想法和信念来证明行为的合理性。很显然，发怒会给人们带来一系列的后果。从健康受损（包括精神健康和身体健康）到人际关系的破裂，愤怒很容易干扰我们的生活。它可能会导致暴力冲突和其他的冲动行为，给自身或者我们身边的人带来伤害。当我们生气时，我们可能会说出以及做出一些不经意和不理性的事情，使自己感到尴尬。这些发现表明，拥有高情感技能可以减少身体攻击性的风险，并解释了为什么并非所有具有较高水平愤怒特质的人都会经常产生身体攻击行为。” 换句话说，为什么愤怒的人并不总是具有攻击性，其中一个原因就是他们也能够理解、管理并以健康的方式使用自己的愤怒。实际上是说，好胜的人容易激起他人的竞争情绪，易怒的人容易把他人惹火。回避与一个人的愤怒倾向呈负相关，因此人们越是积极地试图回避愤怒的事件或记忆，他们的愤怒就越少。回避也与健康的愤怒表达方式相关，如深呼吸、寻求社会支持，以及通过听音乐或写诗来化解愤怒。然而，它也与压抑愤怒相关，众所周知，压抑愤怒是一种消极的愤怒表达方式，会导致健康受损以及影响人际关系，如引发心血管疾病，导致和朋友、家人、同事关系的疏离。也许最健康的方法是，在那些我们觉得自己没有能力处理这些情绪的日子回避它，但在那些我们觉得想要学习应对挫折的日子里努力接受它。就像运动一样，有些日子我们想全力以赴，有些日子我们则需要休息。我们可以通过两个重要的步骤来管理这些想法。第一，我们必须及时识别它们。第二，考虑一些替代方案。说实话，对人们来说，学会在念头产生的当下识别它们可能是最困难的部分。不仅仅是在人们生气的时候，即便在平时，正确识别自己的想法也不容易。我们首先要有意愿在愤怒的那一刻觉察自己的想法，同时在怒气过去后予以反思。情绪日志最大的好处是可以根据你的优先级来调整记录。接纳是指尝试将这种情境作为我们无法改变的事情来容忍。积极关注是指我们尝试思考更多过去的积极经验，借此把自己从当前的情境中抽离出来，专注于其他不那么令人不安的经历。积极地重新评价是指我们尝试以更积极的方式重新解释同一事件。洞察即当我们尝试把问题看清楚的时候，我们在更广阔的脉络上对其进行反思，通过把它与其他负面经历相比较，来弱化其所带来的灾难性程度。重新关注计划是指我们思考需要做些什么来解决我们所面临的问题或处理我们所处的情况。大部分的愤怒源于你认为自己缺乏应对延误的能力。当你说 “今天会很糟糕” 时，你真正在说的是自己没办法解决这个问题。但有趣的是，在这两项研究中，思维反刍与愤怒的压抑最为相关。这意味着，如果你在感到被挑衅时倾向于试图压抑自己的愤怒，事后出现思维反刍的可能性就更大。这就是我们在进行放松或转移注意力时要做的事情。想办法重新评价自己的想法或者避免暗示，以及确保自己保持对紧张状态的警醒，这就是我们需要做的 —— 寻找方法来给情绪降温。

当意识到自己的愤怒，愤怒就开始远离。当意识到他人的愤怒，并且及时指出来，也可以降低其愤怒。